Diario Sgravo!

[Sgravo]

Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum, ma sono anni a stretto contatto con la nostro amatissima ghisa!
Quello che cerco in questa community è una nuova spinta, un aiuto morale che mi spinga oltre quel limite che ahimè, prima o poi siamo destinati a incontrare!
Come anticipato prima, è da anni ormai che mi alleno! Sono un puro autodidatta!
Ho cominciato leggendo e prendendo informazioni ovunque e cercando di trarne il meglio per arrivare ad avere un buon fisico!
Ho impiegato tanto tempo a trovare il giusto equilibrio e ottenere qualche riusultato, ma prima o poi necessiti dell'aiuto di qualcuno più esperto e informato!
Ecco perchè ho deciso di creare un mio diario in questo forum!

L'ultimo anno è stato il più redditizio in termini di forza e forma fisica!
Il mio tipico workout è consistito in un monofrequenza basato su un gruppo muscolare al giorno, (6 su 7 giorni di allenamento) con lo scopo di portarlo a sfinimento!

Ora ho deciso, dopo aver incontrato un periodo di stallo, di provare qualcosa di nuovo, ad esempio accoppiando più grupppi muscolari concedendomi quindi più giorni per il recupero.

Un esempio di possibile scheda (modificata dopo aver letto questo articolo sugli splittaggi ):

LUNEDI

A: Petto

Panca piana 4x5

Distensioni panca inclinata 3x8

Croci al cavo alto 3x8

Dip 3xMax

B: Spalle

Lento avanti con manubri 4x4
Alzate laterali concentrate inclinato a 45° 3x8 Oppure in piedi con manubri
Tirate al mento O scrollate con bilanciere

C: Tricipiti

Push down 4x6

French press su panca inclinata 45° al cavo basso 3x8

Distensioni barra z dietro nuca 3x8

Polpacci al calf in piedi o in pressa (serie sulle 15-20 ripetioni con sovraccarico)

Addome
Crunch inverso su panca con palla fitness ai piedi 3x20 movimento controllato e lento (mortale )
Oppure crunch inpiedi al cavo alto con sovracarico!

MERCOLEDI

Gambe

Squat 4x4
Leg press 45° 3x8
Leg Extencion 3x12
Affondi con manubri 3x10 per gamba
Polpacci Calf seduto

VENERDI

A: Dorso

Stacchi 4x4
Lat machine 3x6 Oppure trazioni con sovraccarico 3xMax
Rematore manubrio 3x8
Pull down braccia tese 3x10

B: Bicipiti
Curl di concentrazione alla scott 4x6 Oppure Curl in piedi con bilanciere 4x6
Panca inclinata 45° con manubri alternato 3x8
Martello in piedi con manubri 3x10

Deltoidi posteriori al cavo alto da seduto Oppure a 90° con manubri

Polpacci al calf in piedi o in pressa (serie sulle 15-20 ripetioni con sovraccarico)

Addome
Crunch inverso su panca con palla fitness ai piedi 3x20 movimento controllato e lento (mortale )
Oppure crunch inpiedi al cavo alto con sovracarico!

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DATI utili : altezza 173 cm , 27 anni , peso : 70 kg

ALIMENTAZIONE :

Pasti ogni 3 ore circa per un totale di 140 gr di proteine , carbo e grassi in base agli allenamenti e alle necessità!

Link al mio diario alimentare

Vi saluto e vi ringrazio anticipatamente per le vostre dritte! YO!

[Clark87]

Ciao e welcome

Ho dato uno sguardo... e non so se lo sai, ma la split non è ideale ( gambe e spalle ), il resto va bene, ma comunque se c'è la fai va bene.

Il volume comunque è bassino...usi lo stesso schema per ogni gruppo muscolare, e non mi sembra una cosa ottima hai letto i 3d in nota??

[Sgravo]

Eilà!! Grazie mille per la tua risposta!
Alura, mmmh sinceramente non ho mai allenato gruppi muscolari assieme, le gambe le ho sempre allenate da sole, come il resto dei gruppi! Quindi, non sapendo come acoppiarli ho voluto provare così!
Cosa suggerisci?
Il volume è un pò bassino? intendi carico di lavoro?

[Clark87]

allora... per cosa intendo per volume ti rimando a questo link molto bello:

http://www.bodyweb.com/notizie-home-page/52654-volume-intensita-e.html

visto che sei autodidatta devi assolutamente leggere più info possibili

per la scheda leggi i 3d in nota,in particolare:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Le gambe, conviene lavorarle da sole... se le lavori bene ti assicuro che non hai voglia di fare altro.

Quindi puoi fare la classica split:

Petto deltoidi tricipiti
gambe
dorso bicipiti

Magari fai una suddivisione delle spalle e lavori la parte posteriore con il dorso e il resto con il petto... poi vedi il link per le split ecc..

Poi... lo stacco è un esercizio di potenza... non si fa mai ad alte ripetizioni.. meglio basse, fatte bene e pesanti... tipo un 4x4.

comunque è un pò scarsa e confusa la scheda... anni di allenamento alle spalle? target?

[Sgravo]

Già ti stimo! Chiaro e circonciso!
Allora, vado in palestra da 5 annetti, ma seriamente e costantemente da uno, infatti gli unici risultati li ho avuti nel giro di un anno! Ma come avrai letto sopra, non riesco più a crescere.. e cercavo di variare qualcosa!
Comunque l'idea di allenare petto deltoidi e tricipiti mi paice assai! Dato che comunque mentre fai il petto è impossibile isolarlo del tutto, coinvolgendo inevitabilmente spalle e trici! Quindi li si continua a distruggere per bene!
LE gambe da sole sono in effetti l'unica soluzione, ho provato a metterci un altro muscolo (tra l'altro nel wo di ieri) e dopo che fai gli affondi...l'unica voglia che hai è di dormire! ^^
Correggo gli stacchi allora! Ho iniziato a farli da poco! Comunque è la prima settimana che provo questa scheda che giustamente hai definito "confusa"! Prima di questa lavoravo con un gruppo muscolare al giorno (stesso pensiero delle gambe, lavorandolo intensamente, al 110%, difficilmente hai il tempo e la voglia per fare un altro muscolo!)
Però comunque volevo provare a variare e provare uno split e abbinarli!

Dici sia meglio partirte con un ciclo di forza?

[Clark87]

Non ho mai detto che è meglio iniziare con un ciclo di forza... e se non hai carenze particolari di forza non vedo perchè farlo, sprechi tempo insomma. Buona la progressione del fisico nel tempo, si vede il miglioramento. Se ora non riesci più a crescere è perchè devi dare stimoli diversi al tuo corpo...

Da quel che ho notato sul mio di corpo è che... se per lungo tempo do gli stessi stimoli ( schede strutturate sempre nello stesso modo, stessi esercizi stesso volume ) si arriva a saturare... hai una buona massa, e la scheda che hai postato difficilmente ti farà crescere di più, anzi il contrario visto che eri abituato ad allenare un gruppo muscolare a wo.

Quindi, se scegli la split:

petto delts front e lat tricipiti
gambe addome
dorso delts post bicipiti

quindi la tua scheda può diventare:

LUNEDI
Petto:
-Panca piana bil
-Distensioni Inclinata manubri
-Dip con sovraccarico
-Croci ai cavi o in panca

Spalle:
-Lento avanti o military
-alzate laterali

Tricipiti:
-French press
-Push down



MERCOLEDI
Gambe:
Squat
Pressa 45°
Leg Extension
Leg Curl
Calf in piedi
Calf seduto

Addome:
A tua scelta

VENERDI
Dorso:
Stacco da terra
Trazioni prone + sovvr
Rematore bilanciere
Rematore con manubrio
Alzate a 90

Bicipiti:
Curl con bil
hammer curl martello

Se hai letto i link che ti ho postato, prova a mettere serie e ripetizioni agli esercizi ( magari se qualche uno non ti piace cambialo ovvio)

[Sgravo]

Dopo le fantastiche letture suggerite da Clark87, sono più o meno pronto per lanciarmi nella creazione di una nuova scheda, basata sulla monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome).

L'obiettivo primario è rispettare sinergia muscolare con una buona divisione muscolare o splittaggio!

Scelta dello splittaggio

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso - con richiamo deltoide posteriore - bicipiti

Scelto lo splittaggio, vado a riempire quest'ultimo, tenendo a mente queste 3 regoline:

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo

Ed'ecco la mia scheda per ora spero decisiva! Partirò da Lunedì 11 Ottobre e spero di tenerla almeno per due mesi senza stufarmi, nel momento in cui comincerò a non sentirla mia, cambierò qualcosa!

LUNEDI

A: Petto

Panca piana
(solitamente mi allenavo in piramidale, stavolta voglio provare un 4x4 con almeno il 90% del peso: il mio massimale raggiunto è di 110 kg x 4 ripetizioni, svolto come ultima serie! PErtanto se scendo a 45kg per parte con bilancere di 12 arrivo a 102 kg! Proverò un 4x4 @ 102 kg)

Distensioni panca inclinata
Qua cominciano i problemi, ho sempre odiato le distensioni su panca inclinata, la mia palestra non è fornitissima, e costruirmi ogni volta i manubri mi fà perdere un sacco di tempo e di energie!
Considerando che arrivo a fare 3x10 (ultima serie in buffer di 2-3) con manubri da 22kg.... direi che posso passare a un 3x8 con 25kg

Croci al cavo alto
Questo esercizio mi è sempre piaciuto, pompaggio e dolore piacevole! Anche qua mi sono sempre allenato in piramidale, arrivando ad eseguire l'ultima serie da 4@30kg ! Proverò quindi un 3x12 con 25 kg, anche se sò che risulterà difficile!

B: Spalle
Avendo già affaticato per bene le spalle, sopratutto il deltoide anteriore, andrò a lavorare sopratutto il deltoide laterale e il trapezio, eseguendo per prima le alzate laterali con manubri, in modo concentrato creando un angolo di circa 45°, cercando un 3x8@10kg, per poi eseguire un 3x12@52kg di scrollate con bilanciere!

C: Tricipiti
Parto ovviamente con un bellissimo French press 4x4@48kg e chiudo con un pò di concentrato al cavo alto, se ne avrò ancora ovviamente!

Ultimati questi tre gruppi muscolari, vorrei poter inserire anche un 3x12@120kg di calf per i polpacci che ahimè non vogliono crescere(avete consigli?)! Inoltre eseguire almeno un 3x12 crunch con carico!

Spero di trovare le energie per finire l'allenamento, perchè mi sembra piuttosto intenso, e non vorrei arrivare alla frutta nell'esecuzione dei tricipiti!

MERCOLEDI

Gambe
Squat 4x4@102kg
Leg press 45° 3x8@160kg
Leg Extencion 3x12@80kg (premetto che questa macchina credo viaggi con più carrucole, diminuendo quindi il peso efettivo credo a un buon 50%)
Polpacci Calf seduto

VENERDI

A: Dorso
Stacchi 4x4@102kg
Rematore manubrio 3x8@42kg
Pull down braccia tese 3x10@??

Richiamo Deltoidi posteriori al cavo alto 3x10@45kg

B: Bicipiti
Curl di concentrazione alla scott 4x6@16kg
Martello in piedi con manubri 3x10@22kg

Polpacci
Addome

Conclusioni e Dubbi:
Se devo essere sincero, mi spaventa non poco questa scheda.. la vedo pesante, considerando che sono abituato a dare il massimo per ogni gruppo muscolare, avendo le energie da deidicare a un solo muscolo al giorno! Sono curioso di vedere i risultati!
Un dubbio atroce riguarda il tempo... quanto mi ci vorrà per ogni allenamento? Un sacco di tempo! E l'addome? Avrò voglia e costanza di eseguire i crunch il Lunedì e il Venerdì? E i polpacci? Vedremo!!

Intanto lascio a voi libero giudizio e accetto consigli!!

PS: questa sera mi devo allenare, dovrei fare spalle- tricipiti, come da vecchia scheda, ma credo eseguirò un fullbody leggero, in modo da partire lunedì con la nuova scheda! Sarà una buona idea?

[Clark87]

VENERDI

A: Dorso
Stacchi 4x4@102kg
Rematore manubrio 3x8@42kg
Pull down braccia tese 3x10@??

Richiamo Deltoidi posteriori al cavo alto 3x10@45kg

non è poco per il dorso?? il pull down così che ti fa?? trazioni e rematori/pulley

Squat 4x4@102kg 
Leg press 45° 3x8@160kg
Leg Extencion 3x12@80kg (premetto che questa macchina credo viaggi con più carrucole, diminuendo quindi il peso efettivo credo a un buon 50%)
Polpacci Calf seduto

anche le gambe, secondo me è pochino.. un altro esercizio metticelo per il polpacci calf in piedi e seduto o alla pressa...

per il petto delle belle dip?


non farti spaventare dalla scheda, anzi... sicuramente ci metterai più tempo che lavorare singolarmente un gruppo muscolare...magari cerchi di accorciare i tempi di recupero.

[Sgravo]

Ahaha Grazie nuovamente per la tua risposta!! Facciamo così, dato che ti ringrazierei ogni volta per ogni tua risposta, metterò sottointeso un ringraziamenteo iniziale! Ok?
A parte gli scherzi, per il dorso mi sono attenuto ai consigli del tuo bellissimo link! Ovvero, un esercizio base (stacchi) uno multiarticolare (rematore manubrio) e uno monoarticolare (Pull down braccia tese, che non avendolo mai fatto per ora mi sono limitato a mettere i ?? AHAHAHA)

Per la gambe, solitamente dopo lo squat e la pressa, mi viene difficile fare anche solo la leg... cos'altro potrei aggiungere? Un pò di affondi? Alla fine c'è un ex base,uno multi e uno monoarticolare! Vuoi proprio devastarmi??!!
Non ho inserito la Leg curl perchè ogni volta che faccio stacchi il Mercoledì, ne risente anche il quadricipite femorale!

Per quanto riguarda il petto, le dip credo di non eseguirle correttamente...Di solito le ho sempre fatte per riscaldare i tricipiti, ma credo che modificando leggermente presa e posizione della testa, riesca a isolare maggiormente il petto, anche se continuo a sentire sforzare anche il deltoide frontale!

In ogni caso, stavo pensando di postare anche una mia possibile dieta, ora come ora sono ancora in low carbo, ma da lunedì a sto punto inizio anche con l'inserimento dei giusti carbo! Faccio anche un giro sul tuo diario, se lo hai, in modo da sbirciare qualche dritta, sia alimentare che tecnica!

[Clark87]

Si ho il diario.. dacci uno sguardo e vedi che scheda sto facendo.
Hai degli ottimi carichi e buon fisico.. un volume adeguato non dovrebbe essere tanto devastante per te

hai dato uno sguardo alla scheda che ti ho dato da riempire?

se le dip non ti vanno a genio ( io le amo ) fai declinata.
leg curl niente? abbiamo messo gli stacchi con il dorso, quindi venerdì e le gambe sono mercoledì in tal caso si, inserisci gli affondi...

de nada comunque

P.S dieta conviene in sezione apposita.. io faccio tutto ad "occhio e fame"

[Sgravo]

Ieri mi sono allenato chiudendo la mia scheda attuale, è stato un buon wo! Ero parecchio forte, sarà l'aria di cambiamenti alle porte, tra nuova scheda e nuova dieta!

Spalle:

Lento dietro al multypower
4x5@48 kg

Alzate laterali con manubri
3x8@12kg

Tirate al mento
4x8@28kg


Tricipiti:

Distensioni su panca
4x12

Push Down
4x6@40kg

Estensioni con barra z dietro nuca
4x6@32kg


Polpacci su pressa:

3x15@140kg


Addome:

Crunch al cavo alto
3x20@35kg

Obliquo esterno al cavo alto
3x10@15kg



Nonostante mi sentissi parecchio forte, ho deciso di non distruggermi troppo, visto e considerato che da Lunedì parto con la nuova scheda, che tralaltro prevvede petto - spalle - tricipiti!

[Sgravo]

Venerdì ho allenato le spalle, eseguendo il solito lento dietro al multypower... consapevole del fatto che ormai pochi continuano a eseguirlo, a causa dei possibili danni articolari e tendinei che può comportare!
Oggi mi accorgo che effettivamente sento dolore alla cuffia dei rotatori, nonostante il lento dietro sia più efficace del lento avanti, temo di doverlo abbandonare definitivamente!
Passerò nuovamente a un military press avanti in piedi o a un lento dietro ma effettuato con i manubri e seduto su una panca con schienale!

[Clark87]

Venerdì ho allenato le spalle, eseguendo il solito lento dietro al multypower... consapevole del fatto che ormai pochi continuano a eseguirlo, a causa dei possibili danni articolari e tendinei che può comportare!
Oggi mi accorgo che effettivamente sento dolore alla cuffia dei rotatori, nonostante il lento dietro sia più efficace del lento avanti, temo di doverlo abbandonare definitivamente!
Passerò nuovamente a un military press avanti in piedi o a un lento dietro ma effettuato con i manubri e seduto su una panca con schienale!

azz secondo me è il multipower... a prescindere dal fare il lento dietro ( che si, è meno consono rispetto al lento avanti ecc però), stessa questione dello squat al multipower in pratica...

Fai passare prima il dolore e si, fai lento avanti o military... poi io credo sia utile alternare gli esercizi... quindi più in la potresti rifare il lento dietro ma non al multi.