Guida su come creare una scheda

Leviatano89 · 07-12-2009, 19:12:36

Originariamente Scritto da Nini Cod Visualizza Messaggio

Accetto consigli...

apri una tua discussione, non ho aperto questo 3d per vedere se avete capito come si fa a creare una scheda

Nini Cod · 07-12-2009, 13:29:57

1° GIORNO (PETTO-TRICIPITI)

Panca Piana 10-8-8
Manubri su inclinata 10-8-8
Distensioni alla macchina 10-8
Croci ai cavi 12-10
Croci su inclinata 10-10
-------
Tricipiti su panca 10-10-8
Tricipiti alla macchina 10-10-8
Tricipiti alla macchina (Corda) 10-8

2° GIORNO (SCHIENA-BICIPITI)

Trazioni avanti (Presa Larga) 10-10-8
Trazioni dietro (Presa Larga) 10-10-8
Trazioni avanti (Presa Stretta) 10-10-8
Iperextension 15-12-12
---------------
Curl Bilanciere 10-10-8
Curl Martello 10-10-8
Curl Concentrato 10-10

3° GIORNO (SPALLE-GAMBE)

Alzate Sop. La testa alla Mac. 10-10-8
Alz. Lat. Man. 10-10-8
Alz. Front. 10-10-8
--------------
Leg-Extenction 10-10-8
Posteriori pancia in giù 10-10-8
Squat alla Macchina 10-10-8
Pressa 45° 10-8-8

Accetto consigli...

Quandnvù · 04-12-2009, 13:24:59

Bellissima guida!Ho preparato da solo una scheda nella sezione massa se volete potete darmi dei consigli!

riccio84 · 26-11-2009, 16:36:33

bella questa pagina, mi sono appena iscritto e direi che per ora è la cosa + interessante che ho letto
saluti a tutti!!!

7h3M4s73r · 22-11-2009, 20:52:22

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

apri un 3d, ne parliamo lì

qui è un OT

l'ho postata in sezione allenamento, passa se hai tempo

Leviatano89 · 22-11-2009, 16:09:49

apri un 3d, ne parliamo lì

qui è un OT

7h3M4s73r · 22-11-2009, 15:54:18

scusa ripetuto 2 volte

7h3M4s73r · 22-11-2009, 15:54:02

ciao leviatano, volevo farti vedere il mio wo che non so se vada bene perche è un pò strano ...
Faccio un wo ABA però alterno ogni volta gli esercizi : se lunedi faccio panca piana, croci panca inclinata e croci ai cavi, venerdi che tocca ancora al petto, faccio panca inclinata, croci panca piana e croci ai cavi. La stessa cosa è per tutti gli altri gruppi muscolari.Ora ti elenco il mio wo.

A) petto,tricipiti,gambe
Panca piana o inclinata 3x10
Croci panca inclinata o piana 3x10
croci ai cavi 3x12
parallele tricipite 3x8
tricipiti ai cavi o french press 3x12
Squat o pressa 45° 3x12
panca bicipite femorale 3x12
calf 3x12

B)dorsali,spalle,bicipite
Trazioni presa larga o supine 3x12
Pullover manubrio o ai cavi 3x12
Rematore manubri 3x10
Lento avanti o dist manubri 3x12
Alzate laterali o frontali 3x12
Curl bilanciere o larry scott 3x10
Curl singolo o singolo larry scott 3x12

Come vedi è un pò un casino... dimmi se puo andare bene o devo dire al personal trainer di rifarmela...

Leviatano89 · 06-11-2009, 19:46:26

Originariamente Scritto da khaosan Visualizza Messaggio

leviatano ...scusa mi viene un dubbio!!!

credo proprio sia meglio invertire bicip. e trici....giusto!??!

grazie ancora

va bene anche così

Leviatano89 · 06-11-2009, 19:46:00

Originariamente Scritto da jo.surf Visualizza Messaggio

Ciao Leviatano, ho visto che hai inserito gli stacchi come esercizio per le gambe, se invece volessi farlo per il dorso il venerdi come fondamentale, pensi inficierebbe in generale con lo squat e il recupero delle gambe il martedi ?
Per esempio un allenamento per il dorso così strutturato come lo vedresti ?
Stacchi 3x5 ( 3 serie da 5 ripetizioni )
Trazioni 3x8
Rematori bilancere 3x8
Pulley presa larga o lat machine presa larga 2x12

l'ho inserito solo per "comodità", in realtà per il dorso va benissimo! Squat e stacchi come li hai messi sono ben distanziati, dovrebbe andare bene

khaosan · 06-11-2009, 17:47:31

Originariamente Scritto da khaosan Visualizza Messaggio

ciao Levi

porto avanti da settembre la tua scheda di forza e la vorrei tenere fino a dicembre...diciamo che sono migliorato mooolto

adesso non vedo l'ora di iniziare a prepare una bella scheda di massa

..ed ovviamente ho letto alcune delle tue indicazioni

avevo pensato di dividere il lavoro in 3 gg. come segue:

lunedi' : petto + spalle + bicip.
mercoledi': gambe + addome
venerdi': dorso + trici

cosa ne pensi?!?!

grazie