CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[truss]

butto li' un lavoretto divertente e vario:

10/15' riscaldamento fondo lento

se avete la possibilita', salita abbastanza ripida: 2 x ( 6 scatti da 50 m, recupero tornando al punto di partenza camminando) recupero tra una serie e l'altra 1'30''

8 x 200m in piano in allungo (tra i 40'' e i 50'') recupero 45''

defaticamento a piacere

[Muttleyyy]

ma infatti ho provato la prima volta...e poi son collassato..hahahahah
30"-1min molto meglio, faccio fatica si, ma perche non sono ancora allenato e non ho ancora fiato, ma ci riesco senza grossissimi problemi...
per ora vado avanti cosi, è una settimana che ho iniziato definizione e tra HIIT, pesi e dieta gia vedo i risultati...;-)

Anche la variazione (a cicli) di percorso (pendenze) e tempi di allungo - ripresa sono molto allenanti...

[alexpassion]

ma infatti ho provato la prima volta...e poi son collassato..hahahahah
30"-1min molto meglio, faccio fatica si, ma perche non sono ancora allenato e non ho ancora fiato, ma ci riesco senza grossissimi problemi...
per ora vado avanti cosi, è una settimana che ho iniziato definizione e tra HIIT, pesi e dieta gia vedo i risultati...;-)

[Muttleyyy]

Bene!!

spesso la fatica estrema non e' sintomo di un buon allenamento!

Ciao!

Concordo.
L'uso del cardiofreq. per un lavoro simile ritengo sia d'obbligo.
Cmq ripetute a tutta di 10" con recupero 20" per 15', a meno che tu non sia un fondista professionista, ritengo siano una follia...
Allungare è tutto un altro discorso, eviti sicuro l'insorgere dell'acido lattico.

P.s.: decidesi cmq di provare il tuo metodo usando un cardio disabilita l'allarme soglia... Avresti un bip bip per tutto l'allenamento a farti compagnia...

[truss]

Bene!!

spesso la fatica estrema non e' sintomo di un buon allenamento!

Ciao!

[alexpassion]

fatto ieri mattina come suggerito da truss.... ho faticato, ma meno rispetto a come facevo io... sicuramente col tempo farò meno fatica...=P
grande truss :-*

[alexpassion]

no no, non voglio scannarmi, anzi, ...;-)
proverò a fare così come consigliato da te, facendo allunghi e recuperi con rapporto 30"-1min...
ti farò sapere!

ti ringrazio.

[truss]

no no non intendo scatti.. sono allunghi.. difficile da spiegare senza riferimenti prestazionali...

uno scatto e' correre a tutta, un allungo e' spingere in modo controllato...ES. prendendo un ragazzo in salute ma non abituato alla corsa in pista che prova a fare i 200 m piani.. con uno scatto li correra' in 35'' mentre in allungo li correra' in 45''..

Per gente non allenata nella corsa il cuore ci mette un attimo ad arrivare in soglia, e ci mette "tanto" a scendere.. quindi CONSIGLIO di effettuare variazioni di ritmo abbastanza leggere che porteranno a risultati migliori e un maggior piacere nell'allenamento..

poi se vuoi scannarti e ti piace no problem! ;-)

---------- Post added at 14:57:06 ---------- Previous post was at 14:40:20 ----------

Se hai un cardiofrequenzimetro puoi fare cosi' :

Calcolo molto empirico della soglia cardiaca: (220-eta')x0,935 --> esempio per un ragazzo di 25 anni = (220-25)x0,935=182 Bpm

Fondo lento= 70-80% della SAN = per il caso dei 25 anni sara' tra i 127 e i 145 bpm
Fondo medio = 85/90 % della SAN = per il caso dei 25 anni sara' tra 155 e i 163 bpm
"Scatto" o ripetuta in soglia = 100% quindi 182

l'obiettivo nell'allenamento ..anche se breve.. anche se per il Bodybuilding .. e' quello di allenare il cuore con scatti brevi o Fondi medi piu' lunghi , ma poi recuperare per un tempo necessario al rientro nel range di fondo lento/medio..

Quindi se fai 10" di scatto e 20" di recupero ma rimani sempre al 100% della SAN .. tanto vale che ti scaldi, ti fai una bella corsa nel bosco senza guardare i recuperi , e ti fai un piccolo defaticamento.. se invece vuoi fare un interval training devi dare un'occhiata alla frequenza cardiaca.. altrimenti non intervalli niente!

Truss

[alexpassion]

se non sei molto allenato non ce la farai mai a tenere quel ritmo.. scatto al max di 10'' con 20'' di recupero per 15 minuti vuol dire 30 scatti (al massimo), il cuore non ce la fara' mai a recuperare un ritmo sotto la soglia .. quindi secondo me l'allenamento non va :

gli scatti al max devono diventare "allunghi controllati" di almeno 20/30'' e poi puoi recuperare 30/45'' ..

Per comodita' puoi fare

5' corsa blanda
10 x( 30'' allungo 1' recupero sempre correndo)
5' defa corsa blanda

ciao

...l'ho fatto sabato scorso.... alla fine ero mezzo morto, ma c'è l'ho fatta... ihihihih

però 30" di scatto son tanti, no???
proverò domani a fare cosi...vediamo se collasso o meno ihihihihih...

[truss]

se non sei molto allenato non ce la farai mai a tenere quel ritmo.. scatto al max di 10'' con 20'' di recupero per 15 minuti vuol dire 30 scatti (al massimo), il cuore non ce la fara' mai a recuperare un ritmo sotto la soglia .. quindi secondo me l'allenamento non va :

gli scatti al max devono diventare "allunghi controllati" di almeno 20/30'' e poi puoi recuperare 30/45'' ..

Per comodita' puoi fare

5' corsa blanda
10 x( 30'' allungo 1' recupero sempre correndo)
5' defa corsa blanda

ciao

---------- Post added at 14:29:16 ---------- Previous post was at 14:22:06 ----------

PS. per intenderci e' piu' allenante e salutare che il cuore abbia il tempo di scendere di ritmo dopo gli allunghi (in gergo passando dal fondo veloce al fondo medio) altrimenti diventa un allenamento tutto in soglia (bisogna tralaltro capire quale sia la tua soglia) che spesso e' controproducente. Anche se parliamo di sessioni di cardio molto brevi, e' bene farle in modo utile

[alexpassion]

ciao ragazzi, scrivo qui perche non mi sembra il caso di aprire un altra discussione...
da quest settimana sto iniziando a tirarmi...quindi ovviamente aliementazione adeguata e allenamento coi pesi diverso...e su qui ok, ci siamo...
però voglio inserire 2/3 sedute di interval training nei giorni di NON allenamento coi pesi (lun-merc-ven)...

pensavo di fare:

5 min di riscaldamento con corsetta blanda
15 min con interval training, rapporto 1:2 - 10 sec. scatto al max, 20 sec. corsetta e cosi via...
5 min defaticamento

per ora pensavo di stare sul rapporto 10-20 secondi, anche perche nn essendo ancora abituato ed allenato è una mazzata (testato sabato...).... poi piu avanti provare a fare 30sec - 1 min...

che ne dite?

[Ricky0101]

Ciao,sicuramente avrete già risposto a questa domanda..ma tra oltre 80 pag. sarebbe impossibile da trovare.
Con una dieta ipocalorica e 3 giorni in sala pesi senza cardio,può essere utile prendere un giorno a parte,tipo il sabato,solo per fare una 30' di cardio in fascia lipolitica? Vorrei perdere quel poco che ho di panzetta

[Capitano Nemo]

non puoi fare ragionamenti "quanti minuti vanno bene..."

il ragionamento è sempre lo stesso: quanto consumi in un giorno? metabolismo basale+attività svolte

vuoi dimagrire? assumi le calorie che consumi -10/20%
vuoi aumentare? assumi le calorie che consumi +10/20%

ripartendo i macro (carbo, proteine e grassi) in maniera sensata...

[Ren]

insisti... per il resto la dieta mi sembra eccessivamente ipocalorica per uno che si allena, l'allenamento è da brividi.... ma andiamo OT, meglio se apri delle discussioni dedicate

c'è da cambiare la scheda magari seguo quel 3d i primi 6 mesi di allenamento prendo una di quelle schede, oggi un istruttore mi ha detto fai 30 di tappeto 15 di cyclette e 10 di ellittica, oggi sono riuscito a fare 30 di tappeto e 10 di ellittica, per quello che voglio io lasciando perdere la scheda per i pesi quanti minuti di cardio mi consigliate di fare?

[Capitano Nemo]

ragazzi sto facendo cardio dopo wo con pesi ho iniziato 3 settimane fa e per ora gli istruttori mi stanno facendo fare questa scheda che vedete sotto e per finire 30 minuti di cardio su tappeto ma parlando con alcuni amici mi hanno detto che se questa è la scheda per iniziare e fra poco aumento anche visto che questo era solo un inizio mi ritrovo solo ingrossato e non dimagrisco, ho 21 anni peso 68 kg e sono alto 167, il mio obiettivo per ora è quello di eliminiare l'adipe dall'addome, la pancia, e non mettere su tanta massa muscolare, mi hanno detto di insistere col cardio, poi leggo in rete di hiit, pha... cosa mi potete dire in merito al consiglio di insistere sul cardio? mi reco da un nutrizionista e attualmente seguo una dieta ipocalorica di 1400 kcal, mese prossimo rivado e la rivediamo in base al mio allenamento
martedì giovedì e sabato
pek dek 3x10 15-20kg
pettorali 3x10 15kg
croce alta 3x10 6.5kg
bicipiti 3x10 20
tricipiti 3x12 20
distensioni 3x8 15
alzate laterali 3x10 6.5
lat machine 3x10 25
rowing 3x10 20
leg ext 3x10
addominali panca inclinata 3x15

insisti... per il resto la dieta mi sembra eccessivamente ipocalorica per uno che si allena, l'allenamento è da brividi.... ma andiamo OT, meglio se apri delle discussioni dedicate