Allora...

[manitas]

Vi faccio un esempio:

27/3/06
Panca piana: 8x5 con 75 kg, 90" di rec.
RIPOSO DI 3-5 minuti.
Rem. man: 8x5 con 40 kg
(nota: le ultime 2 serie, se non ce la fai a fare 5 rep, fanne 4).

1/4/06
Panca piana: 8x4 con 80 kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43kg

6/4/06
Panca piana: 8x4 con 80kg
Rem. man.: 8x4 con 42-43 kg

11/4/06
Panca piana: 8x3 con 87kg
Rem. man.: 8x3 con 46 kg

16/4/06
Panca piana: 8x4 con 87kg
Rem. man.: 8x4 con 46 kg

21/4/06
ABBASSARE IL PESO e usare quello del 6/4/06, cercando di fare 5 rep.

ciao Steve!
ho seguito come da tue istruzioni anche questo mesociclo d'allenamento trovandomi nuovamente migliorato...ora che sto volgendo al termine volevo chiederti se potevi anticiparmi e consigliarmi come dovrei comportarmi con il nuovo meso...avevi accennato ad un allenamento simile ma con rep più alte e meno peso...l'obiettivo resta l'ipertrofia...

grazie di tutto steve!

[Jumpy]

Grazie mille per la delucidazione

[SteveTheZane]

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_03.gif

Se non hai il bil. a scaletta usa un ez-bar o meglio ancora un manubrio per volta, con presa neutra, così:

http://www.bodybuildingitalia.it/esercizi/French%20press%20con%20manubri%20seduto.gif

Oppure puoi farlo anche ai cavi, ma con il braccio disteso in alto in modo da stirare bene il tricipite già in posizione di partenza, come qui:

http://www.exrx.net/Articulations/Elbow.html#anchor764495

(la seconda immagine, ovviamente ;-) )


Non così invece:

http://www.bodybuildingitalia.it/esercizi/French%20press%20con%20bilanciere.gif

perché come dicevo il tricipite non rimane costantemente in posizione stirata.

[Jumpy]

1) Per me il migliore esercizio per i tricipiti è quello da seudti su panca con schienale quasi verticale, con bilanciere "a scaletta". Infatti penso che i tricipiti debbano essere stimolati da una posizione in cui il capo lungo è stirato (con le braccia in alto).

Steve...puoi allegarmi qualche immagine o postare magari qualche link per capire bene a quale esercizio ti riferisci e vedere l'esecuzione...

Grazie ;-)

[Jumpy]

Ricevuto...adesso cercherò di ritoccare qualcosina nella mia programmazione

[SteveTheZane]

Ciao Steve...avrei due domande da farti :-)

1) in questo momento sto quasi per concludere il ciclo di massa che tu hai suggerito in questo thread,come esercizio nella sessione per i tricipiti quali sono gli esercizi che mi consiglieresti in ordine di produttività (in una ipotetica graduatoria) ovviamente non da fare tutti insieme nello stesso allenamento ;-)

2)secondo la mia programmazione dovrei terminare il ciclo di massa e iniziare ipertrofia...solo che ho un dubbio, siccome tu hai detto che la fine del ciclo si presume quando non si riesce a fare più di 3 rip nella prima serie
..allora in teoria dovrei continuare con la stessa scheda fino a che non arrivo a quel punto oppure visto che sto eseguendo la scheda per massa da 2 mesi dovrei comunque cambiare e fare un ciclo di ipertrofia anche se non arriverò al punto di poter fare solo 2 rip. nella prima serie?

Grazie,ciao

1) Per me il migliore esercizio per i tricipiti è quello da seudti su panca con schienale quasi verticale, con bilanciere "a scaletta". Infatti penso che i tricipiti debbano essere stimolati da una posizione in cui il capo lungo è stirato (con le braccia in alto). Viceversa penso che le spinte ai cavi, proprio per questo motivo, non siano così efficaci perché il capo lungo non si trova mai in questa condizione. Il secondo esercizio per me è le flessioni alle parallele con presa stretta e il terzo la panca presa stretta.

2) se dopo 2 mesi non sei ancora al limite può voler dire che hai diluito troppo le sedute con una frequenza non ottimale.
Prova a continuare per qualche altra seduta, se ora sei ancora lontano dalle 2-3 rep limite.

[Jumpy]

Ciao Steve...avrei due domande da farti :-)

1) in questo momento sto quasi per concludere il ciclo di massa che tu hai suggerito in questo thread,come esercizio nella sessione per i tricipiti quali sono gli esercizi che mi consiglieresti in ordine di produttività (in una ipotetica graduatoria) ovviamente non da fare tutti insieme nello stesso allenamento ;-)

2)secondo la mia programmazione dovrei terminare il ciclo di massa e iniziare ipertrofia...solo che ho un dubbio, siccome tu hai detto che la fine del ciclo si presume quando non si riesce a fare più di 3 rip nella prima serie
..allora in teoria dovrei continuare con la stessa scheda fino a che non arrivo a quel punto oppure visto che sto eseguendo la scheda per massa da 2 mesi dovrei comunque cambiare e fare un ciclo di ipertrofia anche se non arriverò al punto di poter fare solo 2 rip. nella prima serie?

Grazie,ciao

[manitas]

la domenica capiterà ogni tanto, sarebbe bene non saltarla, ma cmq non è la fine del mondo se succede.

Il 9% va calcolato sul peso già aumentato dalla volta precedente (del 6%).
Es. prima volta 50 kg, poi applico un aumento del 6%, cioè 3 kg e quindi uso 53kg.
La volta dopo calcolo il 9% di 53kg, cioè 4,8 kg (arrotondati a 5) e quindi userò 58 kg.

vaiii steve!...tieniti pronto che fra un pò sarà necessario un protocollo successivo...mitico steve!

[Adam]

scusate l'OT..steve potresti dare un occhiata alla mia discussione in allenamento? " solo esercizi di base "
grazie

[SteveTheZane]

la domenica capiterà ogni tanto, sarebbe bene non saltarla, ma cmq non è la fine del mondo se succede.

Il 9% va calcolato sul peso già aumentato dalla volta precedente (del 6%).
Es. prima volta 50 kg, poi applico un aumento del 6%, cioè 3 kg e quindi uso 53kg.
La volta dopo calcolo il 9% di 53kg, cioè 4,8 kg (arrotondati a 5) e quindi userò 58 kg.

[Liamx]

Steve?????????

[Liamx]

[manitas]

3- i tempi di recupero sono giusti come hai scritto...ricordati però di non adeguare il peso nell'esercizio delle spalle in modo da non scendere mai sotto le 5 reps...stesso discorso per le braccia (anche se per queste ultime si adotterà la tecnica delle superserie...

ciao!...bè attendiamo steve per conferma.

scusa l'errore di battitura...volevo dire di adeguare il peso...

di nuovo, ciao!

[manitas]

Allora steve,vediamo se ho capito tutto ed ho fatto bene sin qui:

Alleno un muscolo ogni 5 giorni,la prima seduta cn il 75%di 1RM,l'altra cn lo stesso carico aumentato del 6% e faccio 4 rip.La terza seduta mantengo questo carico e ne faccio 5 rip.La quarta seduta aumento il carco del 9% e ne faccio 3 rip.La quinta seduta stesso carico e ne faccio 4 rip.L sesta ricomincio dal 75%...
Va bene?


Il 9% rispetto a quale carico?al 75% di 1RM o al 75% di 1rm aumentato del 6%?


Quando il 5 giorno cade di domenica ke faccio?Lo salto?...


i tempi ri recupero sn 60 secondi x le spalle,90 x dorso gambe e petto vero?

ciao liam,
tutto perfetto!...
1- io avevo capito che il 9% si deve calcolare sul 75%1rm del peso aumentato già del 6%.

2-...stesso mio dubbio sulla domenica

3- i tempi di recupero sono giusti come hai scritto...ricordati però di non adeguare il peso nell'esercizio delle spalle in modo da non scendere mai sotto le 5 reps...stesso discorso per le braccia (anche se per queste ultime si adotterà la tecnica delle superserie...

ciao!...bè attendiamo steve per conferma.

[Liamx]

Allora steve,vediamo se ho capito tutto ed ho fatto bene sin qui:

Alleno un muscolo ogni 5 giorni,la prima seduta cn il 75%di 1RM,l'altra cn lo stesso carico aumentato del 6% e faccio 4 rip.La terza seduta mantengo questo carico e ne faccio 5 rip.La quarta seduta aumento il carco del 9% e ne faccio 3 rip.La quinta seduta stesso carico e ne faccio 4 rip.L sesta ricomincio dal 75%...
Va bene?


Il 9% rispetto a quale carico?al 75% di 1RM o al 75% di 1rm aumentato del 6%?


Quando il 5 giorno cade di domenica ke faccio?Lo salto?...


i tempi ri recupero sn 60 secondi x le spalle,90 x dorso gambe e petto vero?