avrei un dubbio..se alleno un gruppo muscolare con tre esercizi una volta a settimana (10 serie in totale) la successiva seduta devo aumentare i carichi in tutti e tre gli esercizi??
faccio un esempio: spalle: lento avanti4*6/4
alz lat 3*10/8
alz a 90 3*12/15
aumento in tutti e tre gli esercizi?
perchè ieri alz lat e a 90 stavo buttando anche gli occhi ed avevo un peso modesto....
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molto più sicuro in piedi, se esguito correttamente: senza inarcare troppo la bassa schiena, ma contraendo gli addominali e le natiche.Originariamente Scritto da JumpyLeave a comment:
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Ciao Steve...il lento avanti è più sicuro (intendo x prevenire problemi alla schiena...) eseguirlo da seduti o in piedi?...Leave a comment:
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Allora credo che tu debba cominciare subito con un cambiamento netto.
Prova ad orientarti su meno esercizi, multiarticolari, grossi carichi, basse rep, un discreto numero di serie e, se vuoi privilegiare la massa sulla forza (perché magari hai già una buona base di forza), contieni il recupero in non più di 2 minuti tra le serie.
Viceversa, se vuoi privilegiare la forza, fai meno serie e aumenta il recupero anche oltre i 3 minuti.Leave a comment:
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si credo di avere proprio bisogno di una scossa.. ad esempio oggi avevo intenzione di fare dorso-tricipiti-spalle(so già che è un abbinamento di merda ma questa sett mi è sballato tutto..)Originariamente Scritto da SteveTheZane
lat avanti 3x10
rematore 3x8
pulley3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 3x10
french press 4x10
che te ne pare? ovviamente tale abbinamento non lo farò capitare più...Leave a comment:
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ciao rocky,
è difficile darti un consiglio del genere. Di sicuro non bisogna mai fossilizzarsi su un solo tipo di allenamento. Se finora hai SEMPRE fatto la stessa identica routine, allora certamente ti conviene cambiare.Leave a comment:
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ciao steve avevo intenzione di seguire questo metodo ma avevo un paio di dubbi:
mi alleno da due anni (prima ho fatto calcio, palestra per mantenermi in forma..) sono alto 1.70 peso 70kg e utilizzavo il piramidale 8-6-4 per l'esercizio multiarticolare e serie costanti per quelli di richiamo,allenandomi tre volte a week(petto-spalle-tricipiti;gambe-addome;dorsali-bicipiti);
volevo concludere il mese di aprile con la massa per poi rifinire quello che c'è(certo leggendo mi sono accorto di quanto tempo ho buttato dietro sta'allenamento..) cosa mi consigli? inizio come hai detto tu o ormai continuo per quella strada?Leave a comment:
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Per il tempo di recupero, giusto quello detto da manitas.Originariamente Scritto da Liamx
I 60 secondi, sono per spalle e braccia (non per le gambe! Sennò strascichi la lingua in terra!). PEr le gambe 90".
Per il resto va bene come dici, ed era del tutto prevedibile che tu non riuscissi a fare 5 rep anche nelle ultime serie. Però hai fatto un errore: non dovevi riposarti di più. Dovevi diminuire le rep a 4 in quelle ultime serie e mantenere il riposo a 90". Qui il parametro fisso è quello e prevale sulle rep.Leave a comment:
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parti con il french press,Originariamente Scritto da Liamx
al termine delle 5 reps fai partire il cronometro...
nello stesso momento parti con le 5 reps x i bicipiti
ora guarda l'orologio...saranno passati 30"
aspetta altri 30" e parti nuovamente con i tricipiti.
per la domanda più sopra non saprei dirti...io comincierò più avanti questa fase...forse hai calcolato male il 75%1rm?...
aspettiamo steve...ciaoLeave a comment:
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Steve,ho avuto problemi cn internet x ora,nn mi sn potuto collegare...
1)Mi sn ricordato cmq l'allenamento ke mi avevi detto.
Se nn sbaglio,8 serie x 5 rip.,cn riposo di 90 secondi e 60 x gambe e spalle,Giusto?
Nn mi sn ricordato gli esercizi ke mi avevi consigliato,quindi ho continuato cn i "vekki" esercizi...ho fatto panca incl. bil. cn il 75% 1RM,poi rematore cn bil.......poi ieri ho fatto gambe,pressa,e spalle sempre lento cn man.....
La prossima seduta devo aumentare del 6% e fare 8 x 4 rip. Mantere tale carico la prossima seduta ancora e nell'altra aumentare del 9 % del carico facendo 8 x 3....Giusto?Ricordo bene?
Pero' steve ho avuto problemi cn la panca incl.,nn sn riuscito a fare 5 rip. tutte le otto serie....troppo vicino al ced. arrivavo....90 secondi mi sn riposato tra una serie e l'altra.....
Col rematore nn ho avuto particolari problemi,neake cn le gambe...ieri cn le spalle,lento manub.,le ultime due serie ne ho fatto 4 rip....
ke devo fare???
2)Oggi dovrei fare braccia. Nn ho ben capito pero' cm calcolare il tempo nella superserie...Cioe' faccio french press panca inclinata cn bil. sagomato e poi subito dp bicipiti panca inclinata cn manub. Giusto?Il tempo cm lo devo calcolare?Leave a comment:
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Originariamente Scritto da Jumpy
se fai un solo esercizio per gruppo...(scelta poco condivisibile e comunque vorrei sapere serie e reps) almeno scegli esercizi fondamentali
per le gambe dovresti squattare
per i tricipiti dovresti fare french press , dip o bench stretta
e dovresti fare stakki per la skienaLeave a comment:
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In teoria, se mantieni invariati tutti i parametri (quelli stessi che invece, quando sono stati migliorati seduta dopo seduta, ti hanno portato al tuo stato attuale di fitness, alimentazione compresa), dovresti riuscire a mantenere la tua condizione.
Anche per la seconda parte della tua domanda, in base alla specificità dello stimolo, puoi scegliere quale e quante qualità acquisite puoi cercare di mantenere.Leave a comment:
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Steve voglio fare una domanda che in realtà non saprei se definire "stupida" ma in ogni caso mi voglio togliere il dubbio!...supponiamo che io abbia come obiettivo finale il raggiungimento di un certo peso X e mi soddisfasse la mia modellazione muscolare senza volermi spingere volutamente al mio limite genetico...cosa dovrei fare in questi casi per mantenere la forma?....immagino che prima di tutto non si debba aumentare i pesi (giusto?..altrimenti il muscolo è obbligato a crescere)...e che quindi si debba fare una specie di allenamento di "mantenimento" della forma attuale mantenendo sempre gli stessi pesi...
Se fosse così - facendo cioè degli allenamenti in cui non aumenti il peso degli esercizi ma mantieni sempre lo stesso peso e stessa frequenza - si riesce a mantenere la tonicità e la muscolarità acquisita o si rischia di perderla e regredire? (chiaramente continuereui a curare nei dovuti modi anche l'alimentazione e il riposo!)...
E poi una scheda di "mantenimento" dovrebbe essere di massa (molte serie e poche rip.) o di ipertrofia (poche serie e molte rip.) oppure cosa?
p.s.: ancora non ho intenzione di fermare la progressione dei pesi perchè voglio ancora crescere!...ma mi toglieresti un dubbio che ho da un pò di tempo
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1) chiaramente è soggettivo. Ti invito a sperimentare su te stesso. Forse però in quel caso mi riferivo al GVT e allora le % di incremento indicate sono proprio quelle.Originariamente Scritto da JumpyCiao ancora Steve...stavo rileggendo i tuoi post - tra cui questo che ho quotato - e mi chiedevo:
1) al momento ho pensato la mia scheda x massa (con un 7x5) progettando di aumentare il peso di 2 kg a seduta...ma leggendo questo tuo post consigli di aumentare il peso una seduta sì e una no calcolando il 6%,il 9% e così via...quale dei sistemi è + produttivo?..oppure è soggettivo?
2) dopo un ciclo di massa andrebbe fatta ipertrofia o potrei fare un'altro ciclo di massa (chiaramente ipotizzando di sentirmi in grado di poterlo fare)?
3) siccome adesso sto allenando 2 v. a settimana lo stesso gruppo muscolare (sempre seguendo le tue linee guida :-)) e quindi non potendo allenare le bicipiti e le spalle in una seduta unica...mi consigli di fare i bicipiti col dorso oppure col petto?
4) sempre in questo post dici di fare una seduta ogni 5 gg. per un gruppo muscolare...- allora - siccome anch'io come tanti sono cresciuto col "mito della supercompensazione" etc etc...mi chiedo se allenare un muscolo ogni 3-7 gg. consenta al muscolo stesso di crescere in maniera ottimale (visto che non si cresce durante l'allenamento ma durante il riposo) e "supercompensare"...
p.s.: è chiaro che se lo consigli significa che tutto ciò è produttivo ma mi piacerebbe avere qualche rassicurazione in + da parte tua!
Grazie ancora Steve!..(seguendo i tuoi consigli e mettendoli in pratica mi sono reso conto di quanto tempo abbia perso in passato facendo degli allenamenti che non mi hanno soddisfatto come invece quelli suggeriti da te!)
2) se ti sentono gli altri ragazzi fare queste distinzioni tra massa e ipertrofia si arrabbiano
Cmq ci siamo capiti
Potresti ripetere il ciclo così come passare all'ipertrofia.
3) se per le braccia non fai un volume elevato, è indifferente. Viceversa, se fai parecchie serie forse è bene separare i dorsali dai bicipiti e il torace dai tricipiti.
Cmq non sono cose così determinanti; fissare troppe regole assolute non va bene. Cerca di verificare molte di queste cose su di te; ricordati, siamo tutti diversi. L'importante è applicare i principi base, poi gli aggiustamenti individuali ci stanno sempre.
4) Non credere che esista un periodo fisso valido sempre (5 gg. 7 gg. ecc.) COnsidera invece questo: il fisico è in grado, nel breve periodo, di adattarsi a cose neanche concepibili sul medio-lungo periodo. Dire che il muscolo cresce mentre riposa è vero (ma chissà, poi, che non cresca anche mentre lo alleno??Vabbè, tutto da dimostrare, ma non mi stupirei), ma non devi cadere nella trappola dei numeri fissi. Allora, quello che voglio dire è che, nell'ambito di un ciclo (qualche settimana) puoi fregartene della "legge" che dice che il muscolo recupera in TOT giorni e forzare il tuo organismo a fare diversamente. E' una violenza che fai su te stesso, ma se ci pensi in fondo l'allenamento cosa è se non una piccola violenza che lo forza ad adattarsi?
Ovvio che dopo un ciclo impegnativo, ci vuole un break.Leave a comment:
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