Allora...

[SteveTheZane]

La soluzione più semplice è allenarle meno, cioè con meno volume e/o con carichi più contenuti. Oppure anche meno frequentemente.

[manitas]

Puoi fare come credi meglio. Se farai una seduta dedicata alle braccia, ovviamente dovrai togliere bic e tric. dalle sedute a e b.

ciao steve...
noto che si sta creando troppa differenza tra gambe e parte alta...
ho sempre avuto la tendenza a crescere facilmente nelle gambe (costituzione tipo ginoide e vuoi anche per
il mio passato da calciatore...dilettante...non profes.) e a tale proposito
volevo sapere se hai qualche dritta da suggerire...

come potrei fare?...prendendo lo spunto dalla scheda più sopra? (massa/forza)

potrei tralasciare lo stacco/squat per un pò e dividere la split in:
a - petto - spalle
b - dorso - braccia

...o non so...cosa dici?
grazie steve!

[SteveTheZane]

complimenti tutti meritati...fidate.

ultima cosa...dopo aver letto il post sulle braccia di alcuni giorno fa, volevo sapere
se pensi che potrebbe starci una seduta alla settimana dedicato alle braccia o per ora comincio con la tabella postata sopra.

grazie ancora, ciao!

Puoi fare come credi meglio. Se farai una seduta dedicata alle braccia, ovviamente dovrai togliere bic e tric. dalle sedute a e b.

[manitas]

Grazie del complimento, troppo buono!!
La tabella di forza/massa mi sembra buona. All'inizio magari non esagerare con le serie con l'80%8RM, forse 4 sono troppe. Arrivaci per gradi.

complimenti tutti meritati...fidate.

ultima cosa...dopo aver letto il post sulle braccia di alcuni giorno fa, volevo sapere
se pensi che potrebbe starci una seduta alla settimana dedicato alle braccia o per ora comincio con la tabella postata sopra.

grazie ancora, ciao!

[SteveTheZane]

ciao steve...ti chiedo nuovamente un consiglio:
ho terminato il ricondizionamento...come posso procedere ora secondo te?
può andare il sistema che avevo iniziato con le tue dritte?

pensavo:
allenamento "a"
panca 1x5 100%8rm - 1x5 90%8rm - 4x5 80%8rm
rematore (come sopra)
bicipiti 2x10 55%1rm

allenamento "b"
stacco (alterno con squat) come all."a"
lento avanti (idem)
tricipiti 4/5 serie x 6 65-70% 1rm

aumento di 2 kg. di seduta in seduta fino ad arrivare alle 2-3 rep nella 1° serie (senza cedimento)

frequenza : 3 (4 se trovo il tempo) volte a week.

cosa dici?

grazie steve! sei un grande...

Grazie del complimento, troppo buono!!
La tabella di forza/massa mi sembra buona. All'inizio magari non esagerare con le serie con l'80%8RM, forse 4 sono troppe. Arrivaci per gradi.

[manitas]

Ciao ;-)
sì, ora devi pensare alla capacità muscolare.
2 o 3 settimane di esercizi base e complementari, alta frequenza, alte rep e pesi leggeri. Recuperi abbastanza brevi. Inizia con poche serie e aumentale di seduta in seduta.
Dopo vediamo.

ciao steve...ti chiedo nuovamente un consiglio:
ho terminato il ricondizionamento...come posso procedere ora secondo te?
può andare il sistema che avevo iniziato con le tue dritte?

pensavo:
allenamento "a"
panca 1x5 100%8rm - 1x5 90%8rm - 4x5 80%8rm
rematore (come sopra)
bicipiti 2x10 55%1rm

allenamento "b"
stacco (alterno con squat) come all."a"
lento avanti (idem)
tricipiti 4/5 serie x 6 65-70% 1rm

aumento di 2 kg. di seduta in seduta fino ad arrivare alle 2-3 rep nella 1° serie (senza cedimento)

frequenza : 3 (4 se trovo il tempo) volte a week.

cosa dici?

grazie steve! sei un grande...

[SteveTheZane]

Buon pomeriggio Steve!
volevo chiederti, visto che con i tuoi consigli mi sono trovato molto bene,
come procedere ora che arrivo da uno stop di 20 gg (vacanze, chiusura palestra ecc,)...beh ho cercato di mantenere tono con attività a corpo libero e qualche pesetto a casa...

voglio dire:
parto con una classica scheda di ricondizionamento per 2-3 settimane con esercizi base e compl. per poi partire con tutto il programma da te consigliato?
1x5 100% 8rm
1x5 90% 8rm
4x5 80% 8rm
incremento peso di 2 kg. di seduta in seduta ecc. ecc.

o devo fare in qualche altro modo?
grazie mille dell'eventuale risposta!

Ciao ;-)
sì, ora devi pensare alla capacità muscolare.
2 o 3 settimane di esercizi base e complementari, alta frequenza, alte rep e pesi leggeri. Recuperi abbastanza brevi. Inizia con poche serie e aumentale di seduta in seduta.
Dopo vediamo.

[manitas]

Buon pomeriggio Steve!
volevo chiederti, visto che con i tuoi consigli mi sono trovato molto bene,
come procedere ora che arrivo da uno stop di 20 gg (vacanze, chiusura palestra ecc,)...beh ho cercato di mantenere tono con attività a corpo libero e qualche pesetto a casa...

voglio dire:
parto con una classica scheda di ricondizionamento per 2-3 settimane con esercizi base e compl. per poi partire con tutto il programma da te consigliato?
1x5 100% 8rm
1x5 90% 8rm
4x5 80% 8rm
incremento peso di 2 kg. di seduta in seduta ecc. ecc.

o devo fare in qualche altro modo?
grazie mille dell'eventuale risposta!

[SteveTheZane]

eheh ok perfetto grazie degli aiuti campione!

[Pacman]

eheh ok perfetto grazie degli aiuti campione!

[SteveTheZane]

perfetto grazie mille come scheda dici che allenare un muscolo una sola volta alla settimana non va bene (spero di aver letto bene), perciò se facessi:
LUNEDI'
leg press 5x5 (per ora squat pesate non posso)
lento manubri 5x5
MARTEDI'
panca piana bilancere 5x5
lat machine dietro 5x5
GIOVEDI'
stacchi 5x5
curl bilancere in piedi 2x10
french press 2x10
VENERDI'
come lunedi e ogni settimana scalo di "un giorno", spero tu abbia capito come intendo

l unico dubbio è: sovralleno o mi stanco troppo le braccia per poi caricare a bestia per petto e dorso? sennò come potrei distribuire gli allenamenti? i giorni in cui posso allenarmi sono solo questi

Prova e vedi come reagisci, è così che si valuta "sul campo". Non aver paura di sbagliare, è inevitabile. Dagli errori puoi trarre spunto per correggere il tiro.

[Pacman]

perfetto grazie mille come scheda dici che allenare un muscolo una sola volta alla settimana non va bene (spero di aver letto bene), perciò se facessi:
LUNEDI'
leg press 5x5 (per ora squat pesate non posso)
lento manubri 5x5
MARTEDI'
panca piana bilancere 5x5
lat machine dietro 5x5
GIOVEDI'
stacchi 5x5
curl bilancere in piedi 2x10
french press 2x10
VENERDI'
come lunedi e ogni settimana scalo di "un giorno", spero tu abbia capito come intendo

l unico dubbio è: sovralleno o mi stanco troppo le braccia per poi caricare a bestia per petto e dorso? sennò come potrei distribuire gli allenamenti? i giorni in cui posso allenarmi sono solo questi

[SteveTheZane]

bè non ricordi male, vado in palestra da 2 anni, però di schede con singole o doppie me ne hanno fatte fare, poche ma alcune, quindi per trovare il peso giusto, diciamo che potrei andare a cedimento di 7 e usare quel carico per farne 5, giusto? e cmq allora la scheda (stessi esercizi) è da fare finchè nella prima serie non si riescono a farne 3? cmq grazie delle risposte

Risposta: sì a entrambe le domande ..... (7 o 8 rep a cedimento, come riferimento per farne 5)

[Pacman]

bè non ricordi male, vado in palestra da 2 anni, però di schede con singole o doppie me ne hanno fatte fare, poche ma alcune, quindi per trovare il peso giusto, diciamo che potrei andare a cedimento di 7 e usare quel carico per farne 5, giusto? e cmq allora la scheda (stessi esercizi) è da fare finchè nella prima serie non si riescono a farne 3? cmq grazie delle risposte

[SteveTheZane]

scusa steve magari te l' hanno già chiesto, ma mi sono perso dopo le prime 5 pag allora una cosa, allenandomi così dici che bisogna fare scarico quando non riesci a fare più di 2 rip (con 1 dal cedimento) e quindi l' allenamento può andare avanti per più di 4 settimane (se ho capito bene), ora non è che i muscoli si abituano troppo? e poi da quel che ho capito, dopo una sett di scarico riparti con gli stessi esercizi ma caricando di più, ma non è controproducente continuare a fare gli stessi esercizi (spero di non aver capito male)? l' aumento di 2 kg va fatto ogni wo, non ogni serie vero? i massimali li cerco nella prima settimana di scheda giusto? grazie della pazienza

L'aumento di 2 kg (o del 5%, quello che risulta più basso tra i due) va fatto ad ogni WO, non ad ogni serie!
I massimali non li devi fare, se mi ricordo bene (o male???) non hai abbastanza esperienza (anni di allenamento) per fare singole o doppie al limite.
Il fatto di ripetere il ciclo partendo da carichi più bassi ma con gli stessi esercizi non è un dogma. Può darsi che per te non valga quel discorso, non è detto che anche tu debba seguire lo stesso identico percorso che ho consigliato all'altro ragazzo. Cmq in generale non è affatto controproducente, se inserito nel dovuto contesto, una o più cicli dello stesso tipo, spec. se l'obiettivo è la forza/massa. Cmq, ripeto, va valutato caso per caso.
4 settimane di lavoro con la stessa tabella non sono così tante da fare abituare i muscoli (come dici te) ma sono il minimo per ottenere qualcosa di tangibile da un ciclo, soprattutto se non siamo atleti avanzati.