Allora...

[Jumpy]

Quando arrivi alle 2-3 rep, fai una settimana con metà pesi e metà serie rispetto all'ultima settimana; un paio di sedute, dove magari accorpi alcuni esercizi, ma non strafare, deve essere una settimana di pieno recupero. Se senti che sei abbastanza stanco, non fare nulla per una settimana, solo un po' di corpo libero.

Poi fai l'8x5 partendo dal 75%1RM e alleni un muscolo ogni 5 giorni. Aumenti il peso ogni 10 gg., la prima volta del 6%, la seconda (cioè a 20 gg. dall'inizio) del 9% rispetto al peso della seduta precedente. Così facendo, fai due sedute di seguito, per uno stesso muscolo, con lo stesso peso, cioè aumenti il peso una seduta sì e una no, dove rimane uguale; nella seduta in cui aumenti il peso del 6%, devi fare 4 rep, non 5. La seduta successiva, in cui usi lo stesso peso, devi cercare di fare 5 rep.
NElla seduta in cui aumenti il peso del 9% devi fare 3 rep e la successiva 4 rep.
Il ciclo durerà circa un mese, dopo il quale vedremo se continuare per un altro mese.
Il riposo tra le serie deve essere categoricamente costante, sotto il 1'40", diciamo 90 secondi per i muscoli grandi e 60 per le braccia e spalle. Devi fare UN SOLO esercizio per gruppo muscolare, non puoi neanche dividere le 8 serie in due esercizi, SOLO UNO.

Allena anche le braccia con un esercizio per i bicipiti in superserie con uno per i tricipiti, in una seduta apposita. Ad es.:

Tric. Bil. Angolato (french press) su panca inclinata: 8x5 in superserie con:
Bic. Manubri seduti su panca inclinata: 8x5.

In pratica, appena fatta la prima serie di tric., dai il via al cronometro e fai subito la prima serie di bicipiti e allo scoccare dei 55 secondi fai la seconda di tricipiti ecc. ecc. senza mai sgarrare sul tempo. E così via per 8 serie.

Fai le superserie solo per le braccia, gli altri muscoli fai un esercizio per volta.

Puoi abbinare Schiena e Torace in una seduta (due esercizi, ad es. Rematore manubrio e Panca Bil.).

Poi Gambe e Spalle (es. Squat e Alzate laterali o tirate al mento o lento avanti manubri).

In pratica sono 3 sedute diverse da combinare in modo da fare una seduta ogni 5 gg. per un dato gruppo muscolare.

Ciao ancora Steve...stavo rileggendo i tuoi post - tra cui questo che ho quotato - e mi chiedevo:

1) al momento ho pensato la mia scheda x massa (con un 7x5) progettando di aumentare il peso di 2 kg a seduta...ma leggendo questo tuo post consigli di aumentare il peso una seduta sì e una no calcolando il 6%,il 9% e così via...quale dei sistemi è + produttivo?..oppure è soggettivo?

2) dopo un ciclo di massa andrebbe fatta ipertrofia o potrei fare un'altro ciclo di massa (chiaramente ipotizzando di sentirmi in grado di poterlo fare)?

3) siccome adesso sto allenando 2 v. a settimana lo stesso gruppo muscolare (sempre seguendo le tue linee guida :-)) e quindi non potendo allenare le bicipiti e le spalle in una seduta unica...mi consigli di fare i bicipiti col dorso oppure col petto?

4) sempre in questo post dici di fare una seduta ogni 5 gg. per un gruppo muscolare...- allora - siccome anch'io come tanti sono cresciuto col "mito della supercompensazione" etc etc...mi chiedo se allenare un muscolo ogni 3-7 gg. consenta al muscolo stesso di crescere in maniera ottimale (visto che non si cresce durante l'allenamento ma durante il riposo) e "supercompensare"...
p.s.: è chiaro che se lo consigli significa che tutto ciò è produttivo ma mi piacerebbe avere qualche rassicurazione in + da parte tua!

Grazie ancora Steve!..(seguendo i tuoi consigli e mettendoli in pratica mi sono reso conto di quanto tempo abbia perso in passato facendo degli allenamenti che non mi hanno soddisfatto come invece quelli suggeriti da te!)

[SteveTheZane]

grazie!...ancora una decina di giorni e comincio con questo nuovo programma.
...e non vedo l'ora.
alla prox steve!

[manitas]

1) sì, 1 kg a seduta e se vedi che non rientri nelle 5 rep continua con quel peso fino a che non riesci a farne 5, prima di aumentarlo.

2) no: il minuto deve iniziare quando finisci la prima serie, ad es.
(preferisco prima fare i tricipiti):

Frenche press_appena finito parte il cronometro e poi passo subito, senza riposarmi, al curl bilanciere. Quando ho finito con il curl sarò circa al trentesimo secondo e avrò quindi circa mezzo minuto di riposo prima di tornare ai tricipit che comunque nel frattempo hanno riposato un minuto, facilitati nel compito anche dallo stimolo dei bicipiti. Diciamo che il minuto di intervallo è riferito a ciascun muscolo.

grazie!...ancora una decina di giorni e comincio con questo nuovo programma.
...e non vedo l'ora.
alla prox steve!

[SteveTheZane]

ciao steve!...piccolo chiarimento sulle braccia:
1-partendo da 8x5 75%1rm in superserie, devo continuare con un piccolo aumento del peso ad ogni seduta (es.1 kg) o ci sono altre soluzioni che mi consiglieresti?
2-superserie intendi: (esempio)
curl bilanciere 5 reps seguite subito da un french press bilanciere 5 reps
riposo 1'
e via di nuovo per 8 volte...
grazie di nuovo, ciao!

1) sì, 1 kg a seduta e se vedi che non rientri nelle 5 rep continua con quel peso fino a che non riesci a farne 5, prima di aumentarlo.

2) no: il minuto deve iniziare quando finisci la prima serie, ad es.
(preferisco prima fare i tricipiti):

Frenche press_appena finito parte il cronometro e poi passo subito, senza riposarmi, al curl bilanciere. Quando ho finito con il curl sarò circa al trentesimo secondo e avrò quindi circa mezzo minuto di riposo prima di tornare ai tricipit che comunque nel frattempo hanno riposato un minuto, facilitati nel compito anche dallo stimolo dei bicipiti. Diciamo che il minuto di intervallo è riferito a ciascun muscolo.

[manitas]

Se invece fai le braccia in una seduta a parte, ad una certa distanza dalle altre sedute, allora il riskio è più basso, diciamo controllabile.
Al limite non allenare le braccia, ma considera che con le superserie e 1' di recupero, ci metti 10 minuti a fare la seduta delle braccia.

ciao steve!...piccolo chiarimento sulle braccia:
1-partendo da 8x5 75%1rm in superserie, devo continuare con un piccolo aumento del peso ad ogni seduta (es.1 kg) o ci sono altre soluzioni che mi consiglieresti?
2-superserie intendi: (esempio)
curl bilanciere 5 reps seguite subito da un french press bilanciere 5 reps
riposo 1'
e via di nuovo per 8 volte...
grazie di nuovo, ciao!

[SteveTheZane]

Steve...ti posto la scheda x massa che sto facendo da 2 settimane come ti ho detto nell'altro post...secondo te devo cambiare qualcosa o può andare bene così?

Schema A B A - B A B

Petto: Panca piana bilancere ( alternato con panca inclinata)
Dorso: Rematore bilancere ( alternato con trazioni alla sbarra)
Bicipiti: Curl alternati bilanciere

Spalle: Lento avanti manubri
Gambe: Leg press
Tricipiti: Tricipiti manubrio seduto panca piana

Tutti gli esercizi eseguiti con protocollo 7x5 - 2' di recupero - aumento di 2 kg a ogni seduta...per il calcolo dei kg sono partito tenendo conto del 100%@8RM.

Come impostazione va più che bene (non conosco la tua "storia" culturistica, ecco perhé sono un po' abbottonato).

[Jumpy]

Steve...ti posto la scheda x massa che sto facendo da 2 settimane come ti ho detto nell'altro post...secondo te devo cambiare qualcosa o può andare bene così?

Schema A B A - B A B

Petto: Panca piana bilancere ( alternato con panca inclinata)
Dorso: Rematore bilancere ( alternato con trazioni alla sbarra)
Bicipiti: Curl alternati bilanciere

Spalle: Lento avanti manubri
Gambe: Leg press
Tricipiti: Tricipiti manubrio seduto panca piana

Tutti gli esercizi eseguiti con protocollo 7x5 - 2' di recupero - aumento di 2 kg a ogni seduta...per il calcolo dei kg sono partito tenendo conto del 100%@8RM.

[SteveTheZane]

...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

Non fare le braccia insieme agli altri muscoli, perché per te questa è già una routine ad alto volume. Se provi ad aggiungere le braccia ad una seduta, non ottieni altro che il riskio di superallenamento e di compromettere anche lo stimolo per gli altri muscoli.
Se invece fai le braccia in una seduta a parte, ad una certa distanza dalle altre sedute, allora il riskio è più basso, diciamo controllabile.
Al limite non allenare le braccia, ma considera che con le superserie e 1' di recupero, ci metti 10 minuti a fare la seduta delle braccia.

[SteveTheZane]

Eh! Si Steve e' una garanzia.

GRZ!
Se lo dici te!

[master wallace]

di nuovo grazie steve...fra un mese ti romperò nuovamente per ulteriori
preziosi consigli...ciao maestro!

Eh! Si Steve e' una garanzia.

[manitas]

1) no le braccia andrebbero fatte da sole

2) mantieni quelli

3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.

di nuovo grazie steve...fra un mese ti romperò nuovamente per ulteriori
preziosi consigli...ciao maestro!

[SteveTheZane]

ok!...cosi facendo la settimana verrebbe strutturata con nr.4 allenamenti
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?

3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?

grazie della pazienza steve...ciao!

1) no le braccia andrebbero fatte da sole

2) mantieni quelli

3) sì. seguirà un altro ciclo con meno peso e rep più alte, per un altro tipo di ipertrofia.

[manitas]

sì
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.

Io farei
Giorno1
Petto/Dorso

Giorno2
RIPOSO

Giorno3
Gambe/Spalle

Giorno4
Braccia

Giorno5
RIPOSO

Giorno6
come giorno1

ecc. ecc.

ok!...cosi facendo la settimana verrebbe strutturata con nr.4 allenamenti
totali...molto bene.
1) se la disponibiltà dei giorni non fosse 4 bensi 3?...forse solo ogni 2 settimane riesco a farne 4...pensi che possa essere efficiente lo stesso?
magari x le braccia tengo bicipiti con "A" e tricipiti con "B"...mah

2) se fino ad ora ho usato panca piana, rematore, stacchi e lento avanti (e mi sono trovato più che bene)...devo cambiare glia esercizi o posso mantenere questi tranquillamente?

3) questo secondo mesociclo è dunque rivolto all'ipertrofia?

grazie della pazienza steve...ciao!

[SteveTheZane]

Ciao Steve...anche io ormai sto seguendo con attenzione i tuoi suggerimenti cercando di approntare una scheda che rispetti le tue linee guida...e mi chiedevo - visto che ho iniziato a fare massa 2 settimane fa - se dopo essere arrivato alla fine del ciclo quindi a non poter fare più di 2 rip, devo iniziare un ciclo di ipertrofia (come avevo letto in un tuo post di qualche tempo fa) oppure fare quell'allenamento con metà serie e metà peso ad alto volume cioè con parecchie serie e un po' meno peso che consigliavi a Liamx e Manitas?...oppure è solo una fase intermedia tra un ciclo di massa e uno di ipertrofia?..

p.s: aspetto anche io che posti una scheda così da verificarla con la mia e modificare ciò che c'è di sbagliato! :-)

Sì, dovrai iniziare un ciclo ipertrofia, ma dopo una settimana di riposo o riposo attivo (poche serie e poco peso, diciamo la metà dell'ultima settimana e max. 2 sedute).
Quella settimana di scarico è fondamentale.

[SteveTheZane]

intendi 3 sedute diverse perchè 1 è esclusivamente per le braccia?
se ho capito:
a - petto/dorso
b - gambe/spalle
c - braccia

allenare lo stesso gruppo ogni 5 giorni...

grazie ancora steve.

sì
magari fai le braccia il giorno dopo le gambe e spalle. Lo so che le braccia possono venire stimolate anche dalle spalle e farle il giorno dopo non sempre è accettabile, ma qui ragazzi stiamo facendo un ciclo di un mese, max due, e non succede niente alle braccia, tranquilli.

Io farei
Giorno1
Petto/Dorso

Giorno2
RIPOSO

Giorno3
Gambe/Spalle

Giorno4
Braccia

Giorno5
RIPOSO

Giorno6
come giorno1

ecc. ecc.