Allora...

[Pacman]

scusa steve magari te l' hanno già chiesto, ma mi sono perso dopo le prime 5 pag allora una cosa, allenandomi così dici che bisogna fare scarico quando non riesci a fare più di 2 rip (con 1 dal cedimento) e quindi l' allenamento può andare avanti per più di 4 settimane (se ho capito bene), ora non è che i muscoli si abituano troppo? e poi da quel che ho capito, dopo una sett di scarico riparti con gli stessi esercizi ma caricando di più, ma non è controproducente continuare a fare gli stessi esercizi (spero di non aver capito male)? l' aumento di 2 kg va fatto ogni wo, non ogni serie vero? i massimali li cerco nella prima settimana di scheda giusto? grazie della pazienza

[SteveTheZane]

ciao jumpy,
anche io come te seguo il programma di steve e devo dire che sono stato davvero contento...

provo a buttare giù (non ho capito molto),...poi speriamo nell'intervento di steve.

1-2-3° settimana

allenamento a -b c

rematore 3 x 4/5
panca piana 3 x 4/5
lento 3 x 4/5
squat(alterno con gli stacchi) 3 x 4/5

si aumenta il carico di 2 kg. di volta in volta....
quindi all'incirca con che % si parte?

poi settimana di scarico

e quindi si riparte con la massa...(come già spiegato tempo fa)

illuminaci steve! grazie.

ved. risposta prec.

[SteveTheZane]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

Devi partire con un certo margine e quindi devi fare i calcoli in base al peso che utilizzerai nella terza settimana che corrisponde al tuo attuale 5RM.
Basta fare delle semplici sottrazioni e il gioco è fatto, ottieni il peso di partenza, che sarà abbastanza "leggero" rispetto al 5 RM. Cmq non al di sotto del tuo 10RM, che puoi considerare come peso di partenza se non ti va di fare tutti i calcoli. DOvrai vedere se il numero delle sedute (e quindi delle settimane) sarà quello giusto (in pratica 3x3 = 9 sedute per arrivare al 5RM).

[Jumpy]

Ciao anche a te Manitas...sì attendiamo il grande Steve

[manitas]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

ciao jumpy,
anche io come te seguo il programma di steve e devo dire che sono stato davvero contento...

provo a buttare giù (non ho capito molto),...poi speriamo nell'intervento di steve.

1-2-3° settimana

allenamento a -b c

rematore 3 x 4/5
panca piana 3 x 4/5
lento 3 x 4/5
squat(alterno con gli stacchi) 3 x 4/5

si aumenta il carico di 2 kg. di volta in volta....
quindi all'incirca con che % si parte?

poi settimana di scarico

e quindi si riparte con la massa...(come già spiegato tempo fa)

illuminaci steve! grazie.

[Jumpy]

Perfetto Steve,però giusto per fare un pò di numeri...il peso da utilizzare nella prima settimana in linea di massima a quanto dovrebbe corrispondere in percentuale?...90% 1RM o meno?...perchè credo che se devo arrivare alla 3^ settimana al limite delle 5 rep significa che nella 1^ settimana le 2-3 serie non potranno essere pesanti visto che seduta dopo seduta devo aumentare di 2 kg,giusto?

[SteveTheZane]

Ciao Steve....allora,stò per finire il ciclo di ipertrofia che mi hai consigliato seguendo le indicazioni che hai dato sul link che mi avevi suggerito sopra...quindi volevo sapere se dopo aver finito il ciclo ipertrofia facendo un richiamo per la forza ogni 10gg. (...come da te suggerito), è necessario fare un ciclo completamente orientato alla forza (tipo 3-4 settimane) oppure posso cominciare con il ciclo di massa?

Ti ringrazio anticipatamente!

io farei 3 settimane ad alta frequenza bassissimo volume dedicate alla forza.
Del tipo 3 sedute per uno stesso muscolo con 2-3 serie al massimo e massimo 4-5 rep per muscolo.
In questo modo puoi approfittare di due fattori:
1) in base al principio dell'assottigliamento, se dopo un periodo ad alto volume si fa seguire uno a basso volume ed alta intensità, si ottiene un ulteriore boost ipertrofico (è un po' quello che sperimentano quelli che imporvvisamente si dedicano all'heavy duty).
2) l'allenamento ipetrofico ha costruito nuova massa muscolare che può portarti ad un incremento della forza.

Quindi, inizia con un peso che alla fine della seconda settimana sia al limite delle 5 rep, considerando un aumento costante di 2 kg a seduta.
La terza settimana dovrà essere al limite.

Dopo fai una settimana di break e inizi col ciclo massa a basse rep e alto volume (molte serie, da aumentare seduta per seduta nelle prime 3 o 4) e alti carichi, ovviamente con frequenza più rarefatta rispetto alla forza.

[Jumpy]

Ciao Steve....allora,stò per finire il ciclo di ipertrofia che mi hai consigliato seguendo le indicazioni che hai dato sul link che mi avevi suggerito sopra...quindi volevo sapere se dopo aver finito il ciclo ipertrofia facendo un richiamo per la forza ogni 10gg. (...come da te suggerito), è necessario fare un ciclo completamente orientato alla forza (tipo 3-4 settimane) oppure posso cominciare con il ciclo di massa?

Ti ringrazio anticipatamente!

[SteveTheZane]

Steve...facendo il lento avanti si coinvolgono anche i pettorali alti?...quali altri muscoli coinvolge oltre le spalle?

p.s.: scusa se magari può sembrare una domanda "scontata" solo che voglio avere le idee chiare su quello che faccio in allenamento!

Ciao

Sì, anche i pettorali alti e poi i tricipiti, il trapezio (spec. se spingi in alto a fine movimento), gli addominali e i lombari se, come auspicabile, viene eseguito in piedi.

[Jumpy]

Steve...facendo il lento avanti si coinvolgono anche i pettorali alti?...quali altri muscoli coinvolge oltre le spalle?

p.s.: scusa se magari può sembrare una domanda "scontata" solo che voglio avere le idee chiare su quello che faccio in allenamento!

Ciao

[Jumpy]

Ok,grazie Steve

[SteveTheZane]

Ciao Steve :-)...inizio col dire che seguendo i tuoi consigli ho avuto dei progressi che non mi sarei aspettato invece sono molto soddisfatto del lavoro fatto superando i miei vecchi record (questo,anche grazie a te ;-))...avevo iniziato il ciclo di massa calcolando il 100%@10RM con protocollo 7x5 e ora ho finito il ciclo di massa e ora ho intenzione di iniziare un ciclo per ipertrofia e vorrei che tu mi consigliassi anche per questo tipo di lavoro ipertrofico quali sono le "regole" da seguire tipo da quale peso iniziare, quante serie, quante rip, con quale frequenza etc etc...e poi se ne avessi voglia mi farebbe anche piacere che magari mi postassi una specie di scheda base giusto x farmi capire e poi io la personalizzerei su di me.Tutti i consigli vari ed eventuali saranno ben accetti!

Ciao

Ciao Jumpy,
sono contento che tu abbia ottenuto dei così buoni risultati!
Ti consiglio di leggere questo link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=88404

[Jumpy]

Ciao Steve :-)...inizio col dire che seguendo i tuoi consigli ho avuto dei progressi che non mi sarei aspettato invece sono molto soddisfatto del lavoro fatto superando i miei vecchi record (questo,anche grazie a te ;-))...avevo iniziato il ciclo di massa calcolando il 100%@10RM con protocollo 7x5 e ora ho finito il ciclo di massa e ora ho intenzione di iniziare un ciclo per ipertrofia e vorrei che tu mi consigliassi anche per questo tipo di lavoro ipertrofico quali sono le "regole" da seguire tipo da quale peso iniziare, quante serie, quante rip, con quale frequenza etc etc...e poi se ne avessi voglia mi farebbe anche piacere che magari mi postassi una specie di scheda base giusto x farmi capire e poi io la personalizzerei su di me.Tutti i consigli vari ed eventuali saranno ben accetti!

Ciao

[manitas]

Bene così!
Guarda, puoi seguire i consigli che ho dato a Spaino in questo link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=88404

(dovrebbero essere gli ultimi 2 post della pagina)
Fai prima una pausa di qualche giorno, alla fine del tuo attuale ciclo, che so, 4 giorni, poi valuti le energie e la voglia di tornare in palestra e inizi la nuova tabella (o aspetti altri 2 o 3 giorni...ascolta il tuo istinto!).
Ciao

grazie steve! chiarissimo come sempre...
ciao.

[SteveTheZane]

ciao Steve!
ho seguito come da tue istruzioni anche questo mesociclo d'allenamento trovandomi nuovamente migliorato...ora che sto volgendo al termine volevo chiederti se potevi anticiparmi e consigliarmi come dovrei comportarmi con il nuovo meso...avevi accennato ad un allenamento simile ma con rep più alte e meno peso...l'obiettivo resta l'ipertrofia...

grazie di tutto steve!

Bene così!
Guarda, puoi seguire i consigli che ho dato a Spaino in questo link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=88404

(dovrebbero essere gli ultimi 2 post della pagina)
Fai prima una pausa di qualche giorno, alla fine del tuo attuale ciclo, che so, 4 giorni, poi valuti le energie e la voglia di tornare in palestra e inizi la nuova tabella (o aspetti altri 2 o 3 giorni...ascolta il tuo istinto!).
Ciao