Allora...

[SteveTheZane]

cioè intendevo dire x il petto che viene allenato una volta alla settimana sulla panca piana e le braccia che non vengono piu allenate?

Le braccia non vengono più allenate IN MODO DIRETTO. Ma lo sono cmq in modo indiretto: le trazioni e il rem. stimolano un bel po' i bicipiti, così come le dip e la panca i tricipiti!
PEr adesso puoi tranquillamente trascurare il lavoro diretto (visto che in pratica le braccia le alleni - indirettamente - ben 4 volte a settimana) e fare solo esercizi multiarticolari per i grandi gruppi muscolari.
Tra qualche settimana, quando farai una split diversa con meno sedute a settimana per muscolo (ma più sedute totali, se non uguali ad ora) allora potrai pensare anche al lavoro diretto sulle braccia.

[SteveTheZane]

ok capito alla perfezione il discorso sul volume!ma x la frequenza (finora mi sono trovato molto bene)allora dici che è meglio non continuare con la suddivisione ABA ABAB?facendo ABCD non riuscirei piu ad allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o al massimo una volta ogni 5 giorni...cmabia qualcosa?

Un momento: A e C (così come B e D) prevedono SOLO esercizi diversi, ma i muscoli allenati sono gli stessi, se fai attenzione agli esercizi. Quindi alleneresti comunque un muscolo 2 vv. a settimana, ma in modo diverso, e questo spesso va fatto perché l'organismo non si adatti troppo facilmente.

E poi la frequenza ottimale è una cosa molto relativa. Certo, se uno si allena ogni 15 gg oppure ogni 24h, la differenza c'è! Ma se consideriamo la teoria a 2 fattori (la Fitness/Fatigue) e non la vecchia e ormai superata teoria della Supercompesazione, l'organismo ha una finestra di adattamento molto diversa da quello che pensiamo noi. Per farla breve, in sintesi si può dire che per un periodo breve/medio in pratica qualsiasi frequenza è accettabile (pur nei limiti del buonsenso). Quindi non ti preoccupare se ti capita di allenarti ogni 7 gg anziché ogni 5, così come il contrario: se la freq. è di una seduta ogni 48-96h. L'importante è cercare di variare, ad ogni ciclo, ANCHE questo parametro e non fissarsi su una frequenza prestabilita che non varia mai.

[starsky78]

cioè intendevo dire x il petto che viene allenato una volta alla settimana sulla panca piana e le braccia che non vengono piu allenate?

[starsky78]

ok capito alla perfezione il discorso sul volume!ma x la frequenza (finora mi sono trovato molto bene)allora dici che è meglio non continuare con la suddivisione ABA ABAB?facendo ABCD non riuscirei piu ad allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana o al massimo una volta ogni 5 giorni...cmabia qualcosa?

[SteveTheZane]

allora tipo un 5x 7o8 nei multiarticolari?io avevo suddiviso cosi semplicemente x suddividere in spinta-trazioni.ma come esercizi dici di continuare cosi oppure cambiare(tipo panca piana-inclinata o rematore-stacchi trazioni)tu che mi consiglieresti?

Potresti iniziare con 7 o 8 rep nelle prime due o tre sedute (per lo stesso muscolo) e poi scalare piano piano le rep e al contempo aumentare le serie, in modo da rimanere grosso modo sugli stessi livelli di volume totale in fatto di rep totali (cioè, 8x6 = 6x8 ai fini del volume, anche se lo stimolo è diverso per via dei carichi, più bassi nel primo caso). Il volume ottimale per te lo puoi stabilire solo te, come già abbiamo detto. A mano a mano che abbassi le rep e alzi le serie, aumenterai i carichi, ma sarà difficile che tu riesca, in questa prima fase, a mantenere il volume costante: dovrai abbassarlo un po' ad ogni aumento di peso, ma poi il tuo obiettivo a quel punto dovrà essere quello di tornare ad aumentare il volume (aggiungere serie).

Come abbinamento di esercizi, come ti dicevo, io cambierei spec. nel primo giorno dove fai troppi es. simili. Prova a considerare ad es. A-B-C-D con :

A: Panca piana, Rematore)
B: Squat, Alzate laterali manubri
C: Dip alle parallele, Trazioni
D: Stacco, Lento avanti

Come frequenza non posso darti consigli, potresti provare:
Lu: A
Ma:-
Me: B
Gi: C
Ve:-
Sa: D

ecc. ecc.
Oppure fare A-B-C-D, un giorno di allenamento e uno di riposo.
Magari prova ad iniziare con la prima suddivisione e poi a passare alla seconda aumentando i pesi e il volume.

[starsky78]

allora tipo un 5x 7o8 nei multiarticolari?io avevo suddiviso cosi semplicemente x suddividere in spinta-trazioni.ma come esercizi dici di continuare cosi oppure cambiare(tipo panca piana-inclinata o rematore-stacchi trazioni)tu che mi consiglieresti?

[SteveTheZane]

innanzitutto grazie x avermi risposto e complimenti x la tua preparazione e tutti i particolari dettagliatissimi di questo post!ok allora penso proprio che ricomincerò il ciclo,la prox settimana farò scarico(attivo o passivo?).ma devo continuare con questo sistema o cambiare?fino ad ora mi sono allenato ABA-ABAB cosi:

A

panca piana 1x5 100% @ 8 rm
1x5 90% @ 8 rm
4x5 80% @ 8 rm

lento avanti bilancere idem

panca stretta bil 3x6 70% 1rm

B

squat 5x6

rematore bilancere come panca e lento

curl EZ 3x10 55%1rm

il tutto aumentando i carichi di 2 kg ogni sessione di allenamento con pausa di un 1' tra una serie e l altra(ma ultimamente che i carichi sono alti sento che un minuto è poco.....)che mi dici?

Io farei una settimana di completo riposo.
Proverei anche a fare abbinamenti diversi e ad es. non fare il lento avanti nella stessa sessione del torace, così come per i tricipiti: secondo me ci sono troppi esercizi in una stessa seduta che li coinvolgono, così come fai ora. In tutto fai circa 15 serie per i tricipiti!
Il riposo di 1 minuto lo puoi anche estendere a 2' nelle prime sedute, dove però dovrai partire da rep più alte, tipo 7 o 8, e quindi fare un po' meno serie. A mano a mano che procedi con le sedute, aumenti il peso, diminuisci le rep fino a 5 e aumenti le serie. Per il riposo cerca di essere un po' creativo e di sorprendere i muscoli ogni tanto.
Puoi anche usare un tipo diverso di ciclo, facendo ad es, quello a scalini: aumenti i pesi la seduta successiva ma quella dopo rimani sugli stessi identici pesi. In pratica aumenti ogni 2 sedute invece che ad ogni seduta.

[starsky78]

innanzitutto grazie x avermi risposto e complimenti x la tua preparazione e tutti i particolari dettagliatissimi di questo post!ok allora penso proprio che ricomincerò il ciclo,la prox settimana farò scarico(attivo o passivo?).ma devo continuare con questo sistema o cambiare?fino ad ora mi sono allenato ABA-ABAB cosi:

A

panca piana 1x5 100% @ 8 rm
1x5 90% @ 8 rm
4x5 80% @ 8 rm

lento avanti bilancere idem

panca stretta bil 3x6 70% 1rm

B

squat 5x6

rematore bilancere come panca e lento

curl EZ 3x10 55%1rm

il tutto aumentando i carichi di 2 kg ogni sessione di allenamento con pausa di un 1' tra una serie e l altra(ma ultimamente che i carichi sono alti sento che un minuto è poco.....)che mi dici?

[SteveTheZane]

ottimo questo programma,lo sto usando anch io e mi sto veramente trovando benissimo,ho aumentato di un bel po i carichi!mi sono letto tutti i poste ho un dubbio:visto che sto arrivando presto al momento dello scarico(mi alleno di solito 4 volte x week;ABAB),non ho chiara una cosa:se lo scarico va effettuato quando non si riescono a fare piu di 2 o 3 reps nella prima serie,come mi devo comportare x esempio se nel rematore e curl sono arrivato,nella panca ci sono vicino,ma nello squat posso andare ancora avanti un bel po?i calcoli @RM credo di averli fatti abbastanza giusti,a parte che nello squat perche le gambe non le avevo quasi mai allenate in passato.ricominciare il ciclo?

Potresti cmq fare una pausa e, per lo squat, iniziare il nuovo ciclo da qualche gradino leggermente più in alto rispetto agli altri muscoli, visto che le gambe hanno ancora margine.
La pausa non farà cmq male alle gambe, anzi...

[starsky78]

ottimo questo programma,lo sto usando anch io e mi sto veramente trovando benissimo,ho aumentato di un bel po i carichi!mi sono letto tutti i poste ho un dubbio:visto che sto arrivando presto al momento dello scarico(mi alleno di solito 4 volte x week;ABAB),non ho chiara una cosa:se lo scarico va effettuato quando non si riescono a fare piu di 2 o 3 reps nella prima serie,come mi devo comportare x esempio se nel rematore e curl sono arrivato,nella panca ci sono vicino,ma nello squat posso andare ancora avanti un bel po?i calcoli @RM credo di averli fatti abbastanza giusti,a parte che nello squat perche le gambe non le avevo quasi mai allenate in passato.ricominciare il ciclo?

[SteveTheZane]

ops...intendevo 2-3 reps sull' 80% 8rm

scusa se approffitto steve...grazie ancora

No, forse era giusta la prima "l'80%1RM"
(con il 100%8RM in teoria fai AL MASSIMO 8 rep, giusto? ma con l'80%8RM ne fai ancora di più).
Cmq fregatene di queste % se ti confondono. TI servono solo come punto di partenza per la prima seduta del ciclo, dove devi di solito prendere in considerazione il 100%8RM (o il 100%10RM). Poi dopo aumenti di seduta in seduta.

Tornando alla tua prima domanda: dipende da quanto tempo stai facendo questa tabella. Se vuoi puoi immediatamente tornare indietro ai pesi usati due settimane fa e ricominciare da lì per altre 3 settimane a progredire e vedere se riesci a superare i limiti attuali.

[manitas]

non riuscirò più a fare oltre le 3 rep sull'80%rm (con buffer)...

ops...intendevo 2-3 reps sull' 80% 8rm

scusa se approffitto steve...grazie ancora

[manitas]

Ciao manitas
Su queste cose - come su molte altre - è molto competente vabo, proverei a sentire lui

di nuovo ciao steve!
...allora leggendo un interessante post che stavi intrattenendo con sly e relim sulla sezione allenamento ho deciso di continuare seguendo grosso modo i tuoi preziosi consigli e lasciando per un periodo successivo un'eventuale ciclo con il korte (ahimè ho trovato poche notizie valide per cominciare)...

tornando a noi...sto arrivando al momento che aumentando di 2 kg. a seduta (frequenza bisettimanale per muscolo) non riuscirò più a fare oltre le 3 rep sull'80%rm (con buffer)...poi farò una settimana di scarico...

come potrei riprendere il mesociclo secondo te?

l'obiettivo resta la massa...

grazie steve! ciao...

[SteveTheZane]

di nuovo ciao steve!
vorrei sapere da te se potrebbe essere il caso di dare una svolta e puntare per un pò all'incremento della forza...
a tale proposito ho cominciato a cercare info sul sitema 3x3 korte modificato (spunto da c.buzzichelli)...
ci sono però alcune cose che non riesco a capire...vediamo se riesci ad aiutarmi: (scusate in antixipo la mia ignoranza)

1 - come interpreti l'esercizio: "girata" 1x1 ol (Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.) ? c'è un link per la girata?

2 - e il j.squat? sempre 3x5 pl (Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.) ?

pensi sia un metodo valido?...ti ricordo che sono nuovo a questo tipo di allenamento...non ho mai fatto periodi dedicati alla forza.

ciao e grazie steve!...e a tutti quelli che risponderanno...

Ciao manitas
Su queste cose - come su molte altre - è molto competente vabo, proverei a sentire lui

[manitas]

La soluzione più semplice è allenarle meno, cioè con meno volume e/o con carichi più contenuti. Oppure anche meno frequentemente.

di nuovo ciao steve!
vorrei sapere da te se potrebbe essere il caso di dare una svolta e puntare per un pò all'incremento della forza...
a tale proposito ho cominciato a cercare info sul sitema 3x3 korte modificato (spunto da c.buzzichelli)...
ci sono però alcune cose che non riesco a capire...vediamo se riesci ad aiutarmi: (scusate in antixipo la mia ignoranza)

1 - come interpreti l'esercizio: "girata" 1x1 ol (Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.) ? c'è un link per la girata?

2 - e il j.squat? sempre 3x5 pl (Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.) ?

pensi sia un metodo valido?...ti ricordo che sono nuovo a questo tipo di allenamento...non ho mai fatto periodi dedicati alla forza.

ciao e grazie steve!...e a tutti quelli che risponderanno...