Allenamenti "in casa" solo con manubri.

[Marsi]

mi sa che con le gambe stai un po a pezzi, allenati 40 minuti al giorno anche con cyclette e tappeto o vai a correre, poi aggiungi allo squat, salite al punto, affondi, saltelli ecc.

Ero un po' a fermo a causa dell'estate, ma adesso rincomincio gli allenamenti di tennis

[uruk]

ciascuno di noi consiglia quello che ritiene più valido...è un forum
anche io sconsiglio le superserie e consiglio i multiarticolari...ma ad esempio non gli consiglio tutto in 4x12

[faberus]

ma ad uno che presumo stia iniziando cosa gli andate a parlare di superserie ecc.
esercizi base per due anni, 4 X 12 e aumenta il peso

[faberus]

mi sa che con le gambe stai un po a pezzi, allenati 40 minuti al giorno anche con cyclette e tappeto o vai a correre, poi aggiungi allo squat, salite al punto, affondi, saltelli ecc.

[uruk]

aggiungi e vedi quanto riesci a farne fino a farne il numero che devi eseguire e non una di più

[Marsi]

Comprato il bilanciere

Ho un dubbio, come faccio a capire quanti pesi devo sollevare?
Tipo, oggi ho provato a fare un paio di distensioni 3kg da una parte, 3 dall'altra + 6 del bilanciere (12 kg) e le ho fatte senza problemi, quindi forse dovrei aggiungere pesi, ma come fare a capire quanto?

[Marsi]

Grazie

I nomi degli esercizi sbagliati sono questi?

piastra francese --> distensioni a presa stretta con bilanciere

seduto con manubrio che va a toccare la schiena--> spinte indietro unilaterali

[Falcon Giulio]

Comunque una volta comprato il bilanciere, potrei modificare così l'allenamento:

1) LUN/MERC/VEN
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10-8-6-4
Pettorali - Croci su panca piana Pettorali 3x10 (credo sia inutile per il momento allenarsi in super serie)
Distensione reclinato con barra 3x10
Bicipiti - Curls bilanciere in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10

MERCOLEDì:
Dorsali - Trazioni prone 3x8
Dorsali - Trazioni supine 4x10 (più in la col tempo sarà meglio sostituire questo ex con lo stacco)
Dorsali - Rematore con bilanciere 3x8
Tricipiti - Piastra Francese 3x8 (con barra, mani con distanza di 20 cm, la muovo verso la fronte solo con gli avambracci)
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
(due ex per i tricipiti vanno benissimo)

VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni(se la panca lo permette gira i supporti dalla parte esterna e utilizzali per metterci il bilanciere, infilati di sotto e mettilo sulle spalle, cosi potrei fare il classico squat con bilanciere e utilizza uno schema di 3x8)
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Polpacci - Calf con bilanciere/manubri 4x12
Spalle - Lento con manubri o sbarra (??) 3x10-8-6(meglio sbarra)
Spalle - Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
(per le spalle bastano due ex, sono dei gruppi piccoli)


2)OPPURE LUN/MART/MERC/VEN

LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10
Pettorali - 3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)
Pettorali - Distensione reclinato con barra 4x10
Tricipiti - Piastra Francese 4x10 (con barra, mani con distanza di 20 cm, la muovo verso la fronte solo con gli avambracci)
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
Tricipiti - Sdraiato con manubri che tocca spalla opposta e risale 3x10

MARTEDì:
Spalle - Distensione con sbarra alla nuca 3x8
Spalle - Alzate frontali con manubri 3x8
Spalle - Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
Spalle - Lento con manubri o sbarra (??) 3x10
Addominali - Parte alta con panca 3x12
Addominali - Parte bassa con panca 3x12

MERCOLEDì:
Dorsali - Trazioni prone 4x10
Dorsali - Trazioni supine 4x10
Dorsali - Rematore con manubrio 4x10
Bicipiti - Curls con manubri in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10

VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Polpacci - Calf con bilanciere/manubri 4x12
Addominali - Parte alta con panca 3x12
Addominali - Parte bassa con panca 3x12

fai la prima scheda, non è ancora il momento di uno split a 4, ricorda sempre che il peso sollevato non deve permetterti di eseguire una ripetizione in piu di quelle previste, ho tolto alcuni esercizi poiche erano troppi, se ti alleni con la giusta intensità non seresti riuscito a completare tutta la tabella, cosi mi sembra molto piu produttiva ma aspettiamo cmq i pareri di altri.

p.s. i nomi degli esercizi sono sbagliati, non li ho coretti per timore di creare piu confusione che altro, ma vedrai che bazzicando qua sul forum in breve imparerai tutto

[Marsi]

Comunque una volta comprato il bilanciere, potrei modificare così l'allenamento:

1) LUN/MERC/VEN
LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10
Pettorali - 3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)
Pettorali - Distensione reclinato con barra 4x10
Bicipiti - Curls con manubri in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10

MERCOLEDì:
Dorsali - Trazioni prone 4x10
Dorsali - Trazioni supine 4x10
Dorsali - Rematore con manubrio 4x10
Tricipiti - Piastra Francese 4x10 (con barra, mani con distanza di 20 cm, la muovo verso la fronte solo con gli avambracci)
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
Tricipiti - Sdraiato con manubri che tocca spalla opposta e risale 3x10

VENERDì:
Spalle - Distensione con sbarra alla nuca 3x8
Spalle - Alzate frontali con manubri 3x8
Spalle - Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
Spalle - Lento con manubri o sbarra (??) 3x10
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Polpacci - Calf con bilanciere/manubri 4x12

2)OPPURE LUN/MART/MERC/VEN

LUNEDì:
Pettorali - Distensione sdraiato con barra 4x10
Pettorali - 3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)
Pettorali - Distensione reclinato con barra 4x10
Tricipiti - Piastra Francese 4x10 (con barra, mani con distanza di 20 cm, la muovo verso la fronte solo con gli avambracci)
Tricipiti - Seduto con manubrio che va su schiena e risale 3x10
Tricipiti - Sdraiato con manubri che tocca spalla opposta e risale 3x10

MARTEDì:
Spalle - Distensione con sbarra alla nuca 3x8
Spalle - Alzate frontali con manubri 3x8
Spalle - Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
Spalle - Lento con manubri o sbarra (??) 3x10
Addominali - Parte alta con panca 3x12
Addominali - Parte bassa con panca 3x12

MERCOLEDì:
Dorsali - Trazioni prone 4x10
Dorsali - Trazioni supine 4x10
Dorsali - Rematore con manubrio 4x10
Bicipiti - Curls con manubri in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls seduto con il preacher 4x8-10

VENERDì:
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/ischio-tibiali - Estensioni & Flessioni con il "leg" della panca 3x10
Polpacci - Calf con bilanciere/manubri 4x12
Addominali - Parte alta con panca 3x12
Addominali - Parte bassa con panca 3x12

[Marsi]

Dunque appena posso lo prendo.

Nel manuale di istruzioni ho visto un altro esempio di pianificazione dell'allenamento:

LUN: PETTORALI/TRICIPITI
MART: SPALLE/ADDOMINALI
MERC: SCHIENA/BICIPITI
VEN: COSCE/ADDOMINALI
GIOV/SAB/DOM: RIPOSO



È meglio dell'attuale?:

LUN: PETTORALI/BICIPITI
MERC: SCHIENA (prima dorsali come ha detto giulio )/TRICPITI
VEN: SPALLE/GAMBE
MART/GIOV/SAB/DOM: RIPOSO

[Falcon Giulio]

si manca propio quello, dopo di che si aprono le danze

[Marsi]

benissimo, ottima scelta per la panca, adesso si che si potrebbe impostare un programma serio, per cominciare il mercoledi fai prima i dorsali e comincia con le trazioni alla lat, prima prone poi supine, dopo puoi dedicarti al rematore e poi agli ex per i tricipiti, ma hai il bilanciere? se la risposta fosse si siamo a cavallo!

Ok. Per il bilanciere dovrei solo comprare il "bastone" in metallo.

[Falcon Giulio]

benissimo, ottima scelta per la panca, adesso si che si potrebbe impostare un programma serio, per cominciare il mercoledi fai prima i dorsali e comincia con le trazioni alla lat, prima prone poi supine, dopo puoi dedicarti al rematore e poi agli ex per i tricipiti, ma hai il bilanciere? se la risposta fosse si siamo a cavallo!

[Marsi]

Il rematore va bene ora, li ho sentiti doloranti
Di ritorno dalle vacanza, ho comprato un po' di ghisa, e questa panca con candeliere e barra per trazioni integrata:

Domyos - BM 470 - fitness body-building panca - Ideato per  la pratica regolare del body-building in casa.

Dunque la tabella di allenamento ora è così:

LUNEDì:
Pettorali - Apertura con manubri su panca orizzontale 3x12
Pettorali - 3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)
Bicipiti - Curls con manubri in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - Curls con manubri a martello in posizione seduta 3x8-10

MERCOLEDì:
Tricipiti - 1 Tricipiti disteso con manubri 3x6-8
Tricipiti - 1 Tricipiti disteso con manubri 3x8-10
Dorsali - 1 Rematore con manubrio 4x10

VENERDì:
Spalle - 1 Alzate frontali con manubri 4x8
Spalle - 2 Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
Spalle - Lento 4x8/10
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat a corpo libero 4x10-12 ripetizioni
Quadricipiti/Bicipiti femorali - squat con il manubrio 4x10-12 ripetizioni
Polpacci - Calf con bilanciere/polpacci ?x??-??



Il candeliere che cosa allena? Calf quante serie? 4x10?

[met91]

marsi al massimo mandaci un tuo video che ti correggiamo