Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

Rack Pull 4x8 @50kg
Pulley ad un braccio 4x10 2x@27 kg
Lat machine con triangolo 3x8 @55kg
Rematore ad mp 4x15 @42kg
Calf pressa 2x10 @150 kg
Calf in piedi 2x20+10+10 @44-40-34kg


Pulley ad un braccio sempre meglio le sensazioni durante l'esecuzione

[Martin4]

P.s. se la farcitura la fai con lo yogurt 0% risulterà più spessa, mentre con il quark da più un'effetto di kinder fetta a latte

[Martin4]

Ricetta

Ricetta pancake:
100ml latte soia (alpro) o al cocco, come preferisci
100 gr albumi
1 uovo
Lievito 7 gr
40 gr Avena aromatizzata nocciola ( Oppure avena + 10 gr cacao amaro, in questo caso cambiano seppur di poco i macro)

Farcitura:
10 gocce aroma vaniglia
10 gocce dolcificante ( tic)
150 Quark ( oppure 170 gr yogurt greco, cambiando i macro)


Pancake:

Monti a neve gli albumi in una ciotola, in un altra monti l'altro uovo. Una volta fatto li unisci ed inizia a mescolare dal basso verso l'alto, e metti anche gli altri ingredienti(latte, lievito, farina ) sempre mescolando dal basso verso l'alto

Metti una pentola antiaderente a fiamma alta per 5 minuti, dopdichè la abbassi e versi il pancake e la fai cuocere a fuoco lento. La giri per farla cuocere da ambo le parti, ed una volta pronta la lasci raffreddare.

Farcitura:
Nel frattempo che raffreddi il pancake, in una ciotola metti il quark, il tic e l'aroma mescolandoli.

Tagli a meta il pancake e in mezzo metti la farcitura. Metti in frigo la sera per il giorno dopo.
Et Voilà

MACRO:
Kcal 465
CHO 42 gr
PRO 33 gr
FAT 16,4 gr

[gendarius]

Ricetta

[Martin4]

Colazione di questi 3 giorni. Preparata la sera prima ma è veramente ottima. Domani si cambia però

[Martin4]

Stamani pesato. 71kg tondi

[Martin4]

Leg curl12-10-8-6 @40kg
Squat5x8 @70kg
Squat MP3 x 30 @34kg
Leg press30-20-15-10@120 kg
Leg press gambe in alto3 x 20@100kg
Sissy Squat2x10


WO di merda quello di oggi. Mentalmente non ero al massimo

[Martin4]

WO di ieri

Curl al cavo basso2 x8 @37kg
Hammer Curls 15-12-10-8@10kg
Tricipiti dietro il collo3 x 10@40kg
French Press al naso 15-12-10-8 @20kg
Triceps con fune 3 x 20 @15kg


Oggi Wo gambe. Auguri

[Martin4]

Pana Inclinata 4x15 30kg
Chest Press 4x max @60kg
Panca piana Smith 5x5 @44kg
Shoulder Press 4x12 @27kg
Alzate laterali al cavo basso 3x8 @8kg
Face Pulls 3x30 @15kg

Buona la chest con un aumento del totale delle rep.
Shoulder press buone sensazioni durante tutte le rep.

[Martin4]

Aggiorno WO

Rack Pull 4x8 @50kg
Pulley ad un braccio 4x10 2x@27 kg
Lat machine con triangolo 3x8 @55kg
Rematore ad mp 4x15 @42kg
Calf pressa 2x10 @150 kg
Calf in piedi 2x20+10+10 @44-40-34kg
15 minuti cyclette andatura medio/alto

[Martin4]

Doms alle gambe. MI sorgono più intensamente 2 giorni dopo il WO

[Martin4]

Leg curl12-10-8-6 @40kg
Squat5x8 @70kg
Squat MP3 x 30 @34kg
Leg press30-20-15-10@120 kg
Leg press gambe in alto3 x 20@100kg
Sissy Squat2x10

[Martin4]

Curl al cavo basso2 x8 @36kg
Hammer Curls 15-12-10-8@10kg
Tricipiti dietro il collo3 x 10@40kg
French Press al naso 15-12-10-8 @18kg
Triceps con fune 3 x 20 @15kg

NOTA:

Curl aumentato di poco il peso, l'hammer curl è stato bello tosto visto il movimento controllato.
French press ho abbassato il peso perchè non sentivo bene lavorare il muscolo

[Martin4]

Pana Inclinata 4x15 30kg
Chest Press 4x max @60kg
Panca piana Smith 5x5 @44kg
Shoulder Press 4x12 @27kg
Alzate laterali al cavo basso 3x8 @8kg
Face Pulls 3x30 @15kg

Cyclette 15 minuti.


Nota: Odio chiunque durante un allenamento mi parli dei suoi ca**. E' fastidioso e deconcentrante.

Nota 2: Più importante, sto cercando qualche alimento (Cho principalmente) da utilizzare come post WO, non dico di essere stufo del riso, ma vorrei solo variare un po'.

[Martin4]

Rack Pull 4x8 @50kg
Pulley ad un braccio 4x10 @25kg
Lat machine con triangolo 3x8 @55kg
Rematore ad mp 4x15 @42kg
Calf pressa 2x10 @140 kg
Calf in piedi 2x20+10+10 @44-40-34kg
15 minuti cyclette andatura medio/alto


NOTA:
Rack Pull: Eseguito ad MP a causa della poca "personalizzazione" in palestra per farlo libero. In ogni caso è stato veramente ottimo. Back sentito lavorare e ad ogni fine serie il dorso lo sentivo che aveva lavorato
Pulley: Movimento lento e controllato, ho sentito il muscolo lavorare molto in questo modo
Lat Machine: Stesso movimento per la lat, dove i dorsali nella fase negativa li sentivo molto "tirare"