Diario di Martin - Get Up, and never Give Up

[Martin4]

WO di ieri

Trazioni EPS 3X10 @10Kg
Chest Press 12-10-8-8 @61-66-71-77,5kg
Remaotri panca incli man 12-10-10-10 @14
Pec deck 3x10@ 37,5kg
Lento avanti Man 12-10-10-8-8 @12-14kg
Leg Curl 3x10 @41kg IN SS
Leg ext @40kg
Affondi camminati 3x15 per gamba @14kg 40 "
Curl Manubri @12 3X10 in SS
Tricipiti dietro testa @40kg


Che WO di grintoso quello di ieri.
Ero carico come una molla, sentivo l'energia a mille ed infatti tutti gli esercizi li ho fatti benissimo e con grande forza. I pesi sentivo di poterli aumentare ma essendo in scarico non l'ho fatto. Esecuzioni, specie nel rematore, eseguiti lenti con contrazione muscolare per sentire al meglio il muscolo target.
Lento avanti bello tosto ma chiuse le repm affondi stessa cosa ma sento che posso fare ancora meglio, magari andando avanti il carico lo posso aumentare di poco.
Ultimi es in SS con ottimo pump.
Era davvero da un po'che non uscivo soddisfatto.

Lunedi si cambia programmazione intanto.

[Martin4]

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 2x5 @86kg
Stacchi2x5 @90kg
Trazioni 2x5 @+4kg
Panca 2x5 @55 kg
Lento Avanti 2x5 @33kg

Buona attivazione del petto durante la panca dove ho utilizzato il leg drive.
Domani ultimo giorno di scarico e poi si cambia scheda allenante.

Post wo crema di riso e pro. Amo questo pasto

[Martin4]

Un po' in ritardo, WO di Lunedi.
Questa settimana ho fatto, nei fondamentali, un piccolo scarico di volume

Riporto il WO di ieri.Aumentato il volume nei big

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 2x7 @76kg
Stacchi2x7 @80kg
Trazioni 2x7 @Bw
Panca 2x7 @50 kg

[Martin4]

WO di oggi, dopo trascrivo quello di ieri


Leg Curl 3x10 @41kg SS no rest
Leg Ext @41kg
Pressa 45° 12-10-8-8 @150-170-190-210kg
Lat Mach 3x10 @53kg
Remaotre 90° 12-10-8-12 @34-36-40-41kg
Croci piana 3x10 @16kg
Alzate Lat da seduto 3x12 @8kg
Bicipici ai cavi alti 3x15 @15kg SS no rest
Tricipiti fune @30kg
Curl Bil 3x8 @26 kg SS No rest
French @26kg

rematore serie da 12,l'ultima, porterò il peso a 36,sento meglio io dorso e cheattato mebk
alzate laterali belle sensazioni e buon pump

Post wo crema di riso e pro

[Martin4]

Peso stamani: 70,7kg +0,1 kg. Piccolo incremento

[Martin4]

Trazioni EPS 3X10 @10Kg
Chest Press 12-10-8-8 @60-65-70-75kg
Remaotri panca incli man 12-10-10-10 @16kg 1x18kg
Pek dec 3x10@ 37,5kg
Lento avanti Man 12-10-10-8-8 @12-14kg
Leg Curl 3x10 @41kg IN SS
Leg ext @40kg
Affondi camminati 3x15 per gamba @14kg 40 "
Curl Manubri @12 3X10 in SS
Tricipiti dietro testa @40kg

Chest press sto sentendo bene il petto lavorare tanto
Nel rematore l’ultima serie ho aumentato il carico ed ho sentito bene il dorso, bello tosto come esercizio anche se mi sento un po’ “scomodo” nell’eseguirlo, ma niente di rilevante. I
l peck dec devo trovare la giusta connessione
Lento avanti con manubri bello tosto e spalle spremute come si deve, stesso dicasi per le SS leg cura/ext
gli affondi, nonostante siano tosti, ho notato come le gambe si stiano “ abituando” al peso utilizzato, infatti è stato leggermente, ma proprio poco, più facile.
SS di cura e tricipiti da sudare

[Martin4]

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 5x5 @86kg
Stacchi5x5 @90kg
Trazioni 5x5 @+4kg
Panca 5x5 @55 kg
Lento Avanti 5x5 @33kg 3x33 2x35kg

Buoni squat e stacchi dove quest'ultimi sono stati molto facili, nonostante sia stato un carico dell 80% del massimale. Probabilmente dovrò aumentarlo
Trazioni ho messo su le cavigliere da 2kg per parte per sentire maggiormente il lavoro, visto che nelle serie con 7 rep con BW andavano bene mentre con 5 risultavano troppo facili
Panca molto bene, ho fatto anche diverse rep con esecuzione lenta per sentire meglio il carico.
Lento le ultime due le ho provate con un peso leggermente maggiore e le ho chiuse.

Devo dire che la forza forse mi sta aumentando.

Post WO con Crema di riso+ Iso

[Martin4]

Leg Curl 3x10 @41kg SS no rest
Leg Ext @41kg
Pressa 45° 12-10-8-8 @150-170-190-210kg
Lat Mach 3x10 @53kg
Remaotre 90° 12-10-8-12 @34-36-40-41kg
Croci piana 3x10 @16kg
Alzate Lat da seduto 3x12 @8kg
Bicipici ai cavi alti 3x15 @15kg SS no rest
Tricipiti fune @30kg
Curl Bil 3x8 @26 kg SS No rest
French @26kg

Pressa Aumentati i carichi ed ora ci siamo.
Rematore Sensazioni a livello di connessioni ottimi
Stabiliti i carichi nell'ultima SS. Bel pump

[Martin4]

Aumentato ancora il volume, e il carico nello squat.

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 5x7 @76kg
Stacchi5x7 @80kg
Trazioni 5x7 @Bw
Panca 5x7 @50 kg

[Martin4]

Peso Stamani: 70,6 kg. INnvariato rispetto alla scorsa settimana

[Martin4]

WO di ieri

Trazioni EPS 3X10 @10Kg
Chest Press 12-10-8-8 @60-65-71-77,5kg
Remaotri panca incli man 12-10-10-10 @14-16kg
Peck dec 3x10@ 40kg
Lento avanti Man 12-10-10-8-8 @12-14kg
Leg Curl 3x10 @41kg IN SS
Leg ext @40kg
Affondi camminati 3x15 per gamba @14kg 40 "
Curl Manubri @12 3X10 in SS
Tricipiti dietro testa @40kg

Aumentato nella chest press, ho sentito più il petto sinistro lavorare a fine esercizio. Non male comunque, potrei aumentare ma avrei il rischio di sentire meno il muscolo lavorare.
Peck Deck ci siamo, forse un pelo meno come carico
Lento avanti ho capito che devo morire ad ogni rep per sentire le spalle a fine seduta che hanno lavorato.
Leg Curl a causa di una mia indecisione l'ultima serie sono arrivato a 8 rep.
Affondi da morirci

[Martin4]

Aumentato il volume nei big

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 4x5 @80kg
Stacchi 4x5 @90kg
Trazioni 4x5 @Bw
Panca 4x5 @55 kg
Lento Avanti 4x5 @33kg

Carichi letteralmente volati in quasi tutti gli es tranne nel lento dove è un carico giusto
Lavoro senmpre all 80% in questo caso.
Squat che mi ha stupito dalla "facilità", stacchi che me le sono mangiati e trazioni che sicuramente la prosisma settimana mi mettero le cavigliere da 2kg perchè 5 rep sono abbastanza facili.

[Martin4]

Leg Curl 3x10 @41kg SS no rest
Leg Ext @41kg
Pressa 45° 12-10-8-8 @140-160-180-200kg
Lat Mach 3x10 @53kg
Remaotre 90° 12-10-8-12 @34-36-40-41kg
Croci piana 3x10 @16kg
Alzate Lat da seduto 3x12 @8kg
Bicipici ai cavi alti 3x15 @15kg SS no rest
Tricipiti fune @30kg
Curl Bil 3x8 @24 kg SS No rest
French @24kg

Pressa Aumentato carico nell'ultima rep, rimangono comunque da aumentare ancora
Lat un buon coinvolgimento del muscolo e piccolo aumento
Rematore prime due serie bella sensazione mente/muscolo
Ultimi SS hanno dato un ottimo pump alle braccia e le sento ancora indolenzite, anche se ho sbagliato carico e l'ho abbassato di 2 kg.

[Martin4]

Riporto il WO di ieri.Aumentato il volume nei big

Good Morning 2x10 @10kg
Iperestensioni 2x10
Squat 4x7 @70kg
Stacchi4x7 @80kg
Trazioni 4x7 @Bw
Panca 4x7 @50 kg

[Martin4]

Peso stamani: 70,6 kg + 0,2 kg

Doms ai tricipiti e gambe un po' indolenzite