Simo's diary

[Simo6]

Non ci vuole molto (scherzo Simo)

Simo sto scrivendo un post sull'ultima parte del discorso, sarà un po' lunghetto.

Tranquillo per la seconda frase, vaffanculo per la prima

[gendarius]

Comunque ha un suo perché, migliorare nei 8RM o quello che è e successivamente approfittare del muscolo affaticato per serie più "ipertrofiche". Correggimi gervasio se sbaglio

Da strengththeory (ottimo sito, fateci un giro) cito alcuni passaggi

1. From the size principle, we know that sets must be high effort to recruit and fatigue all fibers. We don’t know the exact threshold for the effort needed to stimulate hypertrophy, and there are plenty of people who experience considerable muscle growth never lifting to failure, but generally it’s probably necessary to push sets within a few reps of failure.
2. Rep range does not matter for hypertrophy (at least up to 30 reps/set for trained lifters and 100 reps/set for untrained old people), so long as the effort per set is equal. Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure. It remains to be seen whether muscles grow the same with something like 70% effort matched between groups rather than lifting to failure, but I believe they would.
3. Strength increases are highly specific to the rep ranges used. If you want to get better at one-rep max attempts, you need to lift loads that are close to that. If you want to get better at high reps, you need to lift lighter loads. You can likely get better at both by doing both rep ranges. Think of the strength increases as studying specific material for an exam.
4. Doing more sets or volume (it’s still a little unclear which better predicts gains, although I lean toward more sets) gives you more results.

1. Recent studies have demonstrated comparable hypertrophy when training across varying intensities (30-80%-1RM), tempos (0.5-10s), and rest intervals when training to concentric failure.
2. There are relatively few direct comparisons on the effects of training to failure on muscle growth. Data regarding the superiority of training to failure is mixed, with some studies showing increased benefit, while others show equivalence to training short of failure.
3. Arguments against training to failure center on the potential for elevated risk of injury, altered hormonal responses to training, and the creation of a metabolic environment inhibitory to growth. These arguments are largely theoretical in nature lacking objective data on the outcomes of interest.
4. The use of concentric failure in a training program may not enhance the rate of growth consequent to training, but it does provide greater flexibility in the combinations of training parameters that produce growth.

E inoltre

The bottom line is that training to failure helps make sure you’re actually working hard enough for your muscles to grow, as far as we can tell it’s safe, but it’s neither necessary nor a magic bullet.

Rispettivamente da qui e qui.

Cito Lyle McDonald dal documento sullla GBR (Generic Bulking Routine, uno split upper/lower)

Again, at this point you're splitting hairs and it depends on the person and their abilty to repeatsets with the same weight.
Some can do it easily, some can't.
But let's say after warmups you go
200X8 (this is rep or two short of failure)
200X7 (the next one would have gotten grindy)
200X6
For your last set, you need to drop the weight by about 5% to stay in the 6-8 rep range. So go to
190.
Alternately, if you knew that the above was your normal pattern (to lose a rep every set), you
could adjust the weight on each set by 5% down to get all 8 reps. So you go 200, 190, 180, 170
but get 8 reps on each set.

Cito poi Berkhan in un'intervista:

I hate “3 x 10” or “4 x 8”, or similar absolute systems. What does that mean exactly? So you do 10 reps with your 14RM weight to get 3 sets of 10 reps with the same weight so that the third set can be completed? What if you can get 12 reps on the third? What’s the point of half-assing it with two easy sets which leaves you semi-fatigued so that you can never get one truly good set in? Huge waste of time and an inferior way to train.

Il mio allenamento rispecchia questi punti, improntato però su un volume più basso della media.

Comunque se tu provassi a fare un 5x5 li abbasseresti di non poco i carichi...

Certo, ma se mi mettessi a fare 5x5 in due settimane tornerei nella "media" per uno con il mio massimale. Io non vedo il senso di fare un 5x5 a carico costante: i primi 3 set sono "leggeri", gli altri due diventano pesanti ma sei già stanco da prima e non riesci a dare il 100%.

[anto_ny]

Scusa , gendarius, per quanto riguarda il 5x5 a carico fisso hai le idee troppo confuse. Hai mai sentito parlare di fatica cumulativa, fatica neurale e buffer? Bravo il 5x5 a carico fisso si basa proprio su questo. Arrivare a cedimento su ogni serie secondo te è producente? Secondo me per nulla, proprio perché il sistema nervoso cede per prima (che è la parte più debole) e non riesci a dare il 100% in tutto l'allenamento. Che poi secondo me è più difficile rimanere concentrati su una serie a carico fisso con buffer che tirare tutto alla morte.

[Simo6]

Grazie per averli condivisi, ma aspetterei l'intervento degli esperti (tipo Manuel Manx Schmitt)
Quello che dice potrà essere giusto, ma come ti alleni tu sembra il metodo di allenamento di Metzer(?) e Yates dove fanno un'unica serie spinta al massimo (e tu fai così, perché le altre sono a carico ridotto e ne risentono della serie prima). Ma saprai che quel metodo non si accosta per nulla a un intermedio o neofita
Con un 5x5 tu fai molto volume (con un 6x6 ancora di più), sollevi un peso consistente non per 8 reps, bensì 25

[Manx]

Scusa , gendarius, per quanto riguarda il 5x5 a carico fisso hai le idee troppo confuse. Hai mai sentito parlare di fatica cumulativa, fatica neurale e buffer? Bravo il 5x5 a carico fisso si basa proprio su questo. Arrivare a cedimento su ogni serie secondo te è producente? Secondo me per nulla, proprio perché il sistema nervoso cede per prima (che è la parte più debole) e non riesci a dare il 100% in tutto l'allenamento. Che poi secondo me è più difficile rimanere concentrati su una serie a carico fisso con buffer che tirare tutto alla morte.

il discorso non è sulla "producenza" ma sul fatto che è impossibile andare a cedimento sul 5x5 con carico costante..senza perdere per strada parecchie rip (a meno che tu non faccia recuperi di 10 minuti )...il 5x5 con circa 120" di recupero va fatto con circa il 75% dell'1RM...altrimenti diventa un 5 4 3 1 0 .

p.s. Simo, meNtzer. Circa i vari quote non mi esprimo, non sono un tecnico

[Simo6]

Ho messo apposta il punto interrogativo

[anto_ny]

Quindi manx qual`e il problema di non andare a cedimento sulla singola serie?

[Manx]

Ho messo apposta il punto interrogativo

per questo ti ho corretto

Quindi manx qual`e il problema di non andare a cedimento sulla singola serie?

non ho capito la domanda...semmai il problema è nell'andare a cedimento in ogni serie (almeno in un 5x5 che andrebbe fatto, appunto, a carico costante).

[anto_ny]

Non ci capiamo, in un 5x5 a carico costante il cedimento non esiste o perlomeno solo sull'ultima serie causato dalla fatica accumulata e non capisco quindi il problema di non andare a cedimento.

[Manx]

Non ci capiamo, in un 5x5 a carico costante il cedimento non esiste o perlomeno solo sull'ultima serie causato dalla fatica accumulata e non capisco quindi il problema di non andare a cedimento.

esatto, ma chi ha parlato di un problema nel "NON" andare a cedimento in un 5x5? Io no... rileggi cosa ho scritto prima.

[anto_ny]

Infatti io stavo rispondendo a gendarius sull'inutilità di fare 3 serie a buffer e 2 più pesanti, poi tu sei intervenuto

[gendarius]

Scusa , gendarius, per quanto riguarda il 5x5 a carico fisso hai le idee troppo confuse. Hai mai sentito parlare di fatica cumulativa, fatica neurale e buffer? Bravo il 5x5 a carico fisso si basa proprio su questo.

Certo che ne ho sentito parlare.

Arrivare a cedimento su ogni serie secondo te è producente? Secondo me per nulla, proprio perché il sistema nervoso cede per prima (che è la parte più debole) e non riesci a dare il 100% in tutto l'allenamento. Che poi secondo me è più difficile rimanere concentrati su una serie a carico fisso con buffer che tirare tutto alla morte.

Ma ho detto di andare a cedimento ogni singola serie? Ho proprio precisato, credo più volte, che una sola serie per esercizio lo è.
Evidentemente il mio snc sarà abituato a questo lavoro, che vuoi che ti dica.

Se riesco a ottenere lo stesso stimolo a livello muscolare senza perdere mezz'ora a fare un 5x5 meglio no?

Infatti io stavo rispondendo a gendarius sull'inutilità di fare 3 serie a buffer e 2 più pesanti, poi tu sei intervenuto

Fare un 5x5 tutto a buffer lo vedo ancora più stupido se l'unico scopo non è solo la tecnica.

Prova a guardare alcuni programmi tipo Madcow o il Texas Method, vedrai che sono impostati su serie di avvicinamento e poi una serie pesante in cui batti il PR precedente.
Ma ovviamente non funzionano perché non c'è fatica cumulativa e stronzate varie.

[Simo6]

Ma chi te lo dice che hai lo stesso stimolo di un 5x5?

[gendarius]

Ma chi te lo dice che hai lo stesso stimolo di un 5x5?

Anche se ne ho un 15% in meno (cosa da vedere tra l'altro), ho usato metà tempo.
Inoltre la settimana dopo userò probabilmente più peso, quindi avrò un 13% in meno, poi un 11% ecc.
Con il 5x5 progredisci più lentamente.

[Manx]

Certo che ne ho sentito parlare.



Ma ho detto di andare a cedimento ogni singola serie? Ho proprio precisato, credo più volte, che una sola serie per esercizio lo è.
Evidentemente il mio snc sarà abituato a questo lavoro, che vuoi che ti dica.

Se riesco a ottenere lo stesso stimolo a livello muscolare senza perdere mezz'ora a fare un 5x5 meglio no?



Fare un 5x5 tutto a buffer lo vedo ancora più stupido se l'unico scopo non è solo la tecnica.
Prova a guardare alcuni programmi tipo Madcow o il Texas Method, vedrai che sono impostati su serie di avvicinamento e poi una serie pesante in cui batti il PR precedente.
Ma ovviamente non funzionano perché non c'è fatica cumulativa e stronzate varie.

beh, il 5x5 "classico" è proprio quello che ritieni stupido che poi si possa fare anche come Madcow o ecc...è un altro paio di maniche.