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Non è male, anzi! Cosa vorresti cambiare, cosa "non ti fa impazzire"? Io così al volo (se fosse mia) aggiungerei un po' di frutta, ma soprattutto semplificherei le combo però ovviamente è tutto soggettivo(-issimo), come io stesso ho provato su di me
Cosa intendi per combo?
E' vero è vero purtroppo non ne uso mai ( sono molto difficile con la frutta.. non mi piace quasi nulla a parte banana mapo e pere :\ ) e pensavo infatti di eliminare i wasa la mattina e di fare un mischione con banana ed avena sperando di metterci più sapore dolciastro alla colazione Stasera mi sa che provo.
Quello che non mi piace è questo dannato riso basmati, vorrei tanto variarlo con un'altra fonte ma non so cosa
Le patate non sempre riesco a trovarle e mettere pane o pasta non mi va perché il glutine mi da un po' di problemi quando lo digerisco.
Oltre a ciò vorrei tenere a bada l'insulina durante la giornata..nel senso che sto fra i 60-70 cho a pasto ( a parte la colazione che supero i 120 per via della sensibilità insulinica più alta per via del fasting notturno, unico momento della giornata che non mi preoccupa ) e nonostante usi molte fibre ed un po' di fat ( 10 gr minimo a pasto ) non dovrebbe darmi uno spike insulinico ma la mia paura sta sempre dietro l'angolo.. stupida mente ciccionica. Oramai arrivo a sognarmi durante la notte gli acidi grassi che vengono esterificati in trigliceridi e che l'insulina me li veicola tutti dentro i ricettori adiposi
Comunque oggi wo di dorso andato. Buone sensazioni soprattutto a fine sessione, classico aumento di ripetizioni nei vari esercizi e aumento carico nelle trazioni con presa prona. Sono arrivato a fare l'ultima serie di trazioni con 8,75 kg per 5 ripetizioni.. anche se teoricamente 6 ma non sono riuscito a chiuderla del tutto però molto buono lo stesso nella sua interezza. Fatti 15 minuti di cardio alla fine.
Avevo fatto pure una fotina al dorso ma è venuta tutta mossa.. vedrò di farla meglio venerdì
Dalla prossima settimana varierò un po' la mia routine, domani mi organizzo e mi ci metto sotto
Cosa intendi per combo? le combinazioni di 2-3-4 fonti diverse per lo stesso macro a volte hanno senso (che so, latte ed avena), ma alcune sembrano un po' forzate
E' vero è vero purtroppo non ne uso mai ( sono molto difficile con la frutta.. non mi piace quasi nulla a parte banana mapo e pere :\ ) e pensavo infatti di eliminare i wasa la mattina e di fare un mischione con banana ed avena sperando di metterci più sapore dolciastro alla colazione Stasera mi sa che provo. io la adoro, perciò il mio commento era da prendere molto con le pinze (cioè, la uso tranquillamente come fonte unica (e massiva ) di cho negli spuntini ), però cmq minimo minimo 1-2 al giorno li mangerei proprio per questioni di micronutrienti e fibre (la famosa mela al giorno )
Quello che non mi piace è questo dannato riso basmati, vorrei tanto variarlo con un'altra fonte ma non so cosa io l'ho usato per un po' per avere carbo e kcal facili, ma stanca rapidamente. attualmente ho "risolto" tenendo pranzo e cena a carico glicemico basso usando quindi principalmente legumi o comunque poca roba, colazione "intermedia" (tipo un centinaio di grammi di carbo) e post-wo bestiale (100-200g) usando, per questi due pasti, roba più densa (avena, banane, riso (soffiato), eventualmente con yogurt/latte/etc
Le patate non sempre riesco a trovarle e mettere pane o pasta non mi va perché il glutine mi da un po' di problemi quando lo digerisco. anch'io uso le patate molto raramente per gli stessi motivi per quanto riguarda pane e pasta, c'è di molto meglio imho in realtà nella pasta i micronutrienti sono paragonabili a quelli del saccarosio
Oltre a ciò vorrei tenere a bada l'insulina durante la giornata..nel senso che sto fra i 60-70 cho a pasto ( a parte la colazione che supero i 120 per via della sensibilità insulinica più alta per via del fasting notturno, unico momento della giornata che non mi preoccupa ) e nonostante usi molte fibre ed un po' di fat ( 10 gr minimo a pasto ) non dovrebbe darmi uno spike insulinico ma la mia paura sta sempre dietro l'angolo.. stupida mente ciccionica. Oramai arrivo a sognarmi durante la notte gli acidi grassi che vengono esterificati in trigliceridi e che l'insulina me li veicola tutti dentro i ricettori adiposi e no dai! cmq io il problema dei fat+insulina in ipercalorica l'ho risolto (o meglio, ho trovato un modo di gestirlo che mi fa star tranquillo) usando fonti dirette di fats soltanto a cena (accompagnati al max da legumi o 1-2 frutti) ed a colazione (mitiche uova, visto che devo tirare dalle 7:00 alle 13:00, e poi non potrei mangiare tutti i fats a cena in ogni caso )
p.s. ti seguo sempre anche se ogni tanto non posto!
le combinazioni di 2-3-4 fonti diverse per lo stesso macro a volte hanno senso (che so, latte ed avena), ma alcune sembrano un po' forzate
Quello lo faccio raramente quando sbaglio e cerco di metterci qualche pezza come quando per dire non ho tritato tutta l'avena per farmi il biscottone al mattino ci metto dei wasa per compensare.
io la adoro, perciò il mio commento era da prendere molto con le pinze (cioè, la uso tranquillamente come fonte unica (e massiva ) di cho negli spuntini ), però cmq minimo minimo 1-2 al giorno li mangerei proprio per questioni di micronutrienti e fibre (la famosa mela al giorno )
No bhe certo poi sono ricchi di antiossidanti, minerali, vitamine e soprattutto nel caso della banana di potassio importanti per attività anaerobiche e lavori neuromuscolari. Mi imporrò di mangiare più frutta durante la settimana, magari a colazione per darle più sapore.
io l'ho usato per un po' per avere carbo e kcal facili, ma stanca rapidamente. attualmente ho "risolto" tenendo pranzo e cena a carico glicemico basso usando quindi principalmente legumi o comunque poca roba, colazione "intermedia" (tipo un centinaio di grammi di carbo) e post-wo bestiale (100-200g) usando, per questi due pasti, roba più densa (avena, banane, riso (soffiato), eventualmente con yogurt/latte/etc anch'io uso le patate molto raramente per gli stessi motivi per quanto riguarda pane e pasta, c'è di molto meglio imho in realtà nella pasta i micronutrienti sono paragonabili a quelli del saccarosio
Alla fine a me basterebbe cambiarlo solo nei giorni off il riso basmati, nei giorni on non è più questo problema. Mi aspetta sì un 240 gr di riso però arrivo con una fame talmente a bestia che ne sono pure felice
Cosa differente nei giorni off, la sensazione è particolare, sento che ho voglia di altro. I legumi non sono una brutta idea, potrei inserire un po' di lenticchie magari a cena che sto a casa.
Maledetto saccarosio, me lo rifili ovunque!
e no dai! cmq io il problema dei fat+insulina in ipercalorica l'ho risolto (o meglio, ho trovato un modo di gestirlo che mi fa star tranquillo) usando fonti dirette di fats soltanto a cena (accompagnati al max da legumi o 1-2 frutti) ed a colazione (mitiche uova, visto che devo tirare dalle 7:00 alle 13:00, e poi non potrei mangiare tutti i fats a cena in ogni caso )
Oramai di diretti ne ho pochissimi a parte olio evo e noci e tuorlo per, insieme agli indiretti dell'avena e wasa ed altri, avere uno spretto completo di w3/6/9.
Gli unici indiretti che mi preoccupano sono quelli dell'avena al mattino dove ne mangio così tanto che arrivo pure a 14 di fat però non dovrebbero preoccuparmi.. anche se un po' lo fanno ovviamente
Comunque apprezzo tantissimo il tuo intervento!!
Anche io ti leggo sempre, sto aspettando che il lavoro si alleggerisca così da poter partecipare più attivamente sul forum e sui diari. Ho anche tanto da studiare e non sempre la sera ne ho la forza
[...] Gli unici indiretti che mi preoccupano sono quelli dell'avena al mattino dove ne mangio così tanto che arrivo pure a 14 di fat però non dovrebbero preoccuparmi.. anche se un po' lo fanno ovviamente
Per questa sono disposto a cederti la cintura di "best pippa mentale of the year"
Comunque apprezzo tantissimo il tuo intervento!!
Anche io ti leggo sempre, sto aspettando che il lavoro si alleggerisca così da poter partecipare più attivamente sul forum e sui diari. Ho anche tanto da studiare e non sempre la sera ne ho la forza
Eh, a chi lo dici stamattina non avevo corsi ma mi sono alzato alle 7 per studiare
Oilà bro come procede tutto bene?
Per quanto riguarda i grassi dell'avena io andrei piuttosto tranquillo.. Su una quota di 45-50gr fat die io a colazione ne piazzo sempre una 15ina quindi puoi stare tranquillo per dirti io ripartisco i miei fat a colazione 15, durante gli altri 4 pasti una 15ina quindi circa 4/5gr a pasto e poi l'ultima botta da 15gr in pre bed con il parmigiano..
Un "ok" generale a tutto ciò che hai detto, tranne
Per questa sono disposto a cederti la cintura di "best pippa mentale of the year"
Eh, a chi lo dici stamattina non avevo corsi ma mi sono alzato alle 7 per studiare
In gamba!
Grazie grazie, l'accetto anche se sono fiducioso in futuro di vincere altri premi simili
Purtroppo prima mi faccio prendere dalle paranoie poi ci ragiono sopra e capisco che sono mezzo matto. E' oramai la mia routine applicata in ogni cosa
Oilà bro come procede tutto bene?
Per quanto riguarda i grassi dell'avena io andrei piuttosto tranquillo.. Su una quota di 45-50gr fat die io a colazione ne piazzo sempre una 15ina quindi puoi stare tranquillo per dirti io ripartisco i miei fat a colazione 15, durante gli altri 4 pasti una 15ina quindi circa 4/5gr a pasto e poi l'ultima botta da 15gr in pre bed con il parmigiano..
Oi bro! Va tutto ottimamente, la dieta procede bene come i wo che stanno dando buoni input al corpo! Ci sono 2 foto sceme nella pagina precedente
Per quanto riguarda i fat nei giorni off faccio pure io una cosa del genere, idem nel pre nanna abbiamo la stessa quantità di fat anche perché i fiocchi di latte li mangio meglio con un filo di olio sopra.
Sto tranquillo adesso, sarà questo periodo stressante per via del lavoro che mi ha reso più ansioso del solito però oggi mi sono visto bene allo specchio e sono positivo.
Or bene oggi è stata giornata di braccia e del lat e 15 minuti di cardio. Andato giusto, ho toppato nel sovraccaricare nella quarta serie di parallele aggiungendo 1,25 kg al carico dell'altra volta risultato: ho fatto una ripetizione in meno rispetto a quanto programmato. Sono migliorato anche nella scott col bilanciere dritto di ben una ripetizione
Il curl col bilanciere dritto a presa stretta mi sta dando ottimi risultati sui bracchiali dei bicipiti, sono usciti fuori oggi grazie al pump.
Ho eliminato il bench dips.. non capisco perché nonostante stia attento a fare il movimento controllato, a fare una giusta retroversione del braccio per colpire il capo lungo del tricipite, nello scendere coi gomiti in linea coi polsi ma niente, non lo sento proprio come esercizio così oggi ho inserito il french press al posto di questo ed il tricipite mi è esploso.
Unica nota dolente: sono stato 2 ore in palestra perché c'era tantissima gente che mi occupavano SEMPRE la panca o le parallele. Poi fastidioso uno che mi ha criticato per le alzate laterali che li faccio sempre con 8 kg mentre lui le fa con 14 kg .. peccato che il suo movimento fosse orrido mentre io cercavo di fare la eccentrica controllata, adducevo le scapole e tenevo una leggera intrarotazione dei polsi. Stava lì a fare "ma dai, alza il carico, che così non senti niente" ARGHHH
Vado a dormire, domani mi aspetta una luuunga giornata ed amato/odiato wo di gambe. Adieu!
---------- Post added at 14:56:11 ---------- Previous post was at 02:13:46 ----------
Doms bellissimi su tricipiti e bicipiti, è stato un po' faticoso fare spesa con le braccia così
Da LIDL niente tacchino, ma perché ogni volta finisce perché
Ma sì bro non prendertela per queste cavolate anch io le alzate laterali le faccio con i manubri da 8kg ma curo la tecnica nel minimo dettaglio e i risultati si vedono quindi vai tranquillo e fai quello che è meglio per te! I carichi se le esecuzioni son fatte male fanno peggio! Io per dirti piuttosto mi tengo leggermente piu basso ma voglio che l'esecuzione sia perfetta. Ad esempio nella military con manubri uso i 20kg ma potrei tranquillamente usare i 22kg anche se so che la tecnica andrebbe peggiorando!
Per quando riguarda i triceps io invece proprio il contrario, french press non sento lavorare bene e nemmeno con la panca a presa stretta, invece nelle parallele i tricipiti li sento davvero sforzare e finite le serie bruciano proprio!
Ma alla fine tutto è un po' soggettivo, l'importante è che il corpo risponda bene agli stimoli e soprattutto la dieta fatta bene possa farci crescere puliti.
Ah da esperienza personale credo che terró sempre 15' min di cardio post wo. Sono calorie in piu spese ma credo che in un certo qual senso sia anche "anabolico" e tenga sotto controllo la bf con un miglior utilizzo dei cho. Come ho scritto nel diario una sorta di Glucose Disposal al naturale
Lo so bro, anche io preferisco di gran lunga un movimento fluido e curato che i kg sopra. O meglio fra una panca fatta ad 80 kg e bene ed una magari a 90 e male rimango più colpito da quella con 80 kg però è un concetto difficile per quelli che girano nella mia palestra
Io inserirò come secondo esercizio dalla prossima settimana il french press perché grazie ad esso ho ancora dei doms micidiali nemmeno a me piace la panca stretta, non riesco mai a sentire bene il lavoro. Le parallele alla sbarra le sento molto invece mentre quelle fra panche poco però ho intenzione di metterlo come ultimo esercizio di reps alte cercando di fare una contrazione di picco di qualche secondo per renderlo più tosto. Vedremo
Pure io col cardio mi sto trovando parecchio bene. Oltre come dici tu ad un GDA naturale sento anche che recupero più velocemente, si mantiene un certo condizionamento aerobica, migliora la vascolarizzazione quindi più nutrimento e meno scorie nei muscoli, evita lo spanzamento ed altro
Tra l'altro c'è anche un artico interessante di lyle mcdonald a riguardo:
Grazie per l'incoraggiamento, apprezzo molto! Do il massimo
Comunque il wo di gambe di ieri è andato ottimamente. Avevo su una grinta enorme da consumare e cosa c'è di meglio di distruggere per bene le gambe?
26 serie, reps medio-alte a questo giro con tanto di affondi con manubri con camminata fino al cedimento che è stato veramente DEVASTANTE, 1 ora e 15 minuti di wo compreso 15" di cardio.
Mi fa male tutto, doms da impazzire
Tra l'altro peso che aumenta, ho preso altri 3 etti.
Da domani nuova routine che posterò mano a mano coi wo a venire. Dovrei trovare un modo comodo e leggibile per trasportarli da jefit a qui.
---------- Post added 26-11-2012 at 18:23:06 ---------- Previous post was 25-11-2012 at 21:44:06 ----------
Bene oggi tutto tranquillo a lavoro! Ho organizzato la giornata di oggi che sarà più o meno così:
Military press bilanciere 8 8 8 8 Alzate frontali manubri 12 12 12 Panca piana 8 6 6 6 Panca manubri -15° 10 10 8 Parallele sovraccaricate ss chest press 3x12+max Croci ai cavi su panca 2x15
Hanging leg raises 3xmax
Side bend 3xmax
Qua c'è da spingere duro.. grazie per essere passato. Da te come si procede?
Comunque wo nuovo andato per delt ant petto e abs.
Si procede con leggeri miglioramenti, la chest press da sola non sento mai niente ma fatta in superserie con altra da sempre quel grande colpo di grazia che non guasta mai poi micidiale il peak contraction di 5 secondi ai cavi, formicola tutto da ripetere assolutamente le prossime volte.
Tnks, procede abbastanza bene (ho visto il tuo feedback sul mio diario ). Sgrassare è davvero una palla assurda, penso che lo sai bene anche tu.
Sei ancora sui 71kg?
Dalle foto nella pagina scorsa te ne avrei dati di più (considerando anche che sei 1.78), di muscolo ce n'è.
Sisi, quei mesi di ipocalorica non me li scorderò mai più
Per come sono organizzato quest'anno prevedo che il mio prossimo periodo di cut sarà molto meno stressante e soprattutto meno kg da perdere.
Nop, sono salito a 72,8 kg. Sto avendo un aumento di 2-3 etti a settimana che vanno più che bene
Quello perché ho una ossatura esile che abbassa il peso totale ed in più danno l'illusione che gli arti siano più grossi di quello che in realtà sono
Comunque oggi giorno rest, doms forti sul petto e sulle spalle segno che il nuovo stimolo di ieri ha funzionato. La dieta la chiuderò con 250-320-55 ( 2785 calorie )
Rieccomi, sono stato impegnato sempre colpa lavoro
Comunque riassumendo peso ballerino; oggi per dire pesavo 72,5 quindi 3 etti in meno.. acqua in meno, niente di che. Vedremo questa domenica come sarà.
Ieri l'allenamento è andato bene e come da programma ho variato la routine per il dorso.
WO di dorso deltoidi posteriori trapezio lombari:
Trazioni presa prone 8 6 6 6
Trazioni dietro la nuca 2xmax
Rematore bilanciere 3x8
Lat pulldown upright 12 10 10
Pulley basso 2x12 con peak contraction di 5 secondi alle ultime ripetizioni
Scrollate manubri 3x12
Croci cavi inverse 90° 3x12
Iperestensioni 3xmax
Wo andato bene. Mi sentivo il dorso ben affaticato ed ho avuto un miglioramento nelle trazioni e nel rematore. Cardio finale e dieta chiusa a 250-410-50. I doms sulla schiena si fanno sentire oggi, qualche fastidio quando sto sul letto per dire
Farò per 3 settimane una routine senza tecniche di alta intensità e altre cose particolari mentre nella prossima invece inserirò un po' di ss e serie giganti per i muscoli grandi rest pause per i big compound e drop set per i muscoli piccoli e lo stacco per il dorso.
Oggi giorno rest, chiuso a 250-320-50. Non vedo l'ora che sia domani per poter sfondare per bene le braccia poi se non c'è nessuno nello spogliatoio cercherò di fare qualche foto ( le farei a casa ma tutte le luci fanno schifo )
Vai alla grande sono proprio contento.. Io con l'aiuto di trexert ho messo giu una nuova routine basata sui fondamentali da powerlifting con squat panca stacchi rematore/tbar e military. Vediamo come reagisco
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