diario di emaz

[DORIAN]

già è vero così è molto meglio, allenarsi in ricarica non è la cosa migliore ma il giorno dopo......rendo il doppio.

Penso che farò così fra un pò

P.S. io mi allenerei anche prima se potessi, solo che la palestra apre a quell'ora. E' una vera manna , palestra vuota!!! Qui purtroppo non ci sono palestre aperte 24 ore, ce n'è una sola (quella in cui sto adesso) che apre alle 8 e mezza. Tu invece a Milano penso non abbia problemi....ti invidio

ormai sn qui...sn cazzi tuoi diventerai una mia cavia...sappilo..

[emaz92]

ormai sn qui...sn cazzi tuoi diventerai una mia cavia...sappilo..

fiero di esserlo

[DORIAN]

fiero di esserlo

vediamo i w.o.

[emaz92]

vediamo i w.o.

fabio volevo chiederti una cosa. Se per caso alcuni giorni volessi allenarmi all' una (ora di pranzo di solito) va bene se regolo l' alimentazione così? (poniamo che io sia in deplezione usando una TKD:

ore 7:00: colazione: 2 albumi + 2 tuorli + yogurt fage 0%

ore 10:50: spuntino: 100 gr bresaola + 15-20 gr mandorle o pinoli

ore 13:00: pre WO: banana + 30 gr whey

ore 13:30: allenamento

ore 15:30: pranzo (post wo) 2 banane + 200 gr bresaola

ore 19:00: spuntino: 100 gr tonno più 2 cucchiai EVO

ore 22:00: cena: 150 gr fagiolini o funghi + insalata + 250 gr carne o pesce


penso che farò così soprattutto il prossimo anno, anche in vista del maledetto anno scolastico eheh, così almeno avrei anche più tempo per studiare. Che ne pensi?

[DORIAN]

va bene ovviamente al posto di 2 banane 8 gallette di riso post w.o.
cmq poi vedremo come muoverci next year...
per ora se capita cosi' ok...
postami i w.o. che a te ti sistemo io HO DECISO.

[Ansicora_Gherreri]

ottima scelta dorian!!emaz ha talento...allenalo bene!

[emaz92]

va bene ovviamente al posto di 2 banane 8 gallette di riso post w.o.
cmq poi vedremo come muoverci next year...
per ora se capita cosi' ok...
postami i w.o. che a te ti sistemo io HO DECISO.

ottima scelta dorian!!emaz ha talento...allenalo bene!

ok grazie adesso scrivo i WO. Ciao giuseppe spero sia tutto ok, sei un grande!!

[emaz92]

allora, mi alleno così: panca e squat in bifrequenza


LUN (panca pesante,complementari petto, spalle e tricipiti)

panca pesante *
panca manubri 5x6-8
dips @BW 8 rep per il massimo set che riesco, più o meno 6-7
pullover man 4x12-15

arnold press o lento 3x8
alzate laterali 3x12

french press 3x7-8
pushdown 3x10 più slide in pumping finale



MART (squat pesante, dorso spessore, bicipiti)

squat pesante singole @125 kg, con peso a salire da settimana a settimana

rematore bil 5-6x6
pulley schienato 4-5x8
rematore manubrio 4x12
alzate a 90 4x12

curl bil 3x6-8
hammer curl 3x10

ABS VARI



GIOV (squat leggero, gambe)

squat "leggero" (leggero per modo di dire perchè mentre nel pesante ho il buffer qui vado alla morte detto in modo schietto . Dico "leggero perchè il peso è più basso) @112 kg 5 o 6 ripetizioni finchè non ne riescono 4. A quel punto mi fermo, più o meno vengono 6 set

leg press 4x6-8 a volte faccio front squat con triple a cedimento

affondi 2x10

leg press con piedi in alto 4x12 in pumping o stacchi rumeni in triple pesanti


VEN (panca leggera, complementari dorso larghezza )

panca leggera *

trazioni prone con sovraccarico 3xmax
trazioni prone @BW 3xmax
trazioni supine @BW 2xmax
lat machine supina 3x6 pesante + 3x10 pumping
pulldown braccia tese 5-7x10 30''
STRETCHING FASCIALE 1'

alzate a 90 4x12
shrugs 4x20

CALF VARI





* I: triple fino al fallimento @85%(74,5 kg) recupero 3' (3-5 set totali)
II: doppie fino al fallimento @90%(77-79,50 kg) recupero 3' (3-4 set totali)
III: singole fino al fallimento @95%(82 kg) recupero 3' (3-4 set totali)
IV: singole fino al fallimento @100%(87 kg) recupero 3' (2-3 set totali)

Il lavoro leggero con il 75%-85%:
I: (4@75%(67 kg) 2@80%(72kg) #60'') ripetuto 4 volte, max esplosività
II: (5@75% 3@80% #90'') ripetuto 4 volte, max esplosività
III: (4@80% 2@85% #90'') ripetuto 3 volte, max esplosività
IV: (5@80% 3@85% #120'') ripetuto 3 volte, max esplosività

[DORIAN]

ci lavoro su in funzione anche della dieta e ti sistempo...
da quanto nn scarichi?

[emaz92]

ci lavoro su in funzione anche della dieta e ti sistempo...
da quanto nn scarichi?

ho scaricato attivamente a maggio togliendo i multiarticolari. Il ciclo per la panca la prossima settimana l' ho finito.

Ah, lo squat posso farlo solo il martedì e il giovedì perchè il rack è in una stanza della palestra che fanno lezioni di yoga lunedì mercoledì e venerdì, quindi c'è troppa confusione per fare squat in quei giorni. Martedì, giovedì e sabato però non c'è nessuno infatti squat lo faccio in quei giorni

[DORIAN]

ok ci penso io.

[emaz92]

ok ci penso io.

[Alw]

ok ci penso io.

Buon lavoro, facci vedere come si lavora in ottica BB...

[DORIAN]

Buon lavoro, facci vedere come si lavora in ottica BB...

[emaz92]

VENERDI' (panca-dorso larghezza)

DISLOCAZIONI
YTWLx2
2x10 push-ups

PANCA LEGGERA 4@80%(72 kg) + 2@85%(77kg) ripetuto 4 volte

TRAZIONI PRONE 10 kg sovraccarico 8 6 5 + 8 6 5 @ bodyweight

TRAZIONI SUPINE 2x7 @bodyweight

LAT MACHINE SUPINA 6 5 5 @75 kg (pesante) + 3x10 (pumping) 1 set @65 kg, 2 set @60 kg

PULLDOWN BRACCIA TESE 5x15 30'' rest

STRETCHING FASCIALE 1'

ALZATE 90 5X12 @12-12 kg

SHRUGS 3x20 @30-30 kg

calf alla pressa 2x10-12
calf al multi 7x30 30'' rest

STRETCHING+ DECOMPRESSIONE