diario di emaz

[emaz92]

ALIMENTAZIONE VENERDI' (RICARICA)

colazione: 500 gr cereali integrali + 1000 ml latte ps

post wo: 2 banane + 2 gallette al farro + 30 gr whey

pranzo: 500 gr riso integrale con salsa pomodoro + 200 gr fesa di tacchino

spuntino: 80 gr bresaola + 7 gallette al farro

cena: 250 gr lenticchie + 150 gr patate + 150 gr pomodori + 250 gr carne

[emaz92]

ALIMENTAZIONE SABATO (SCARICA)

(8.00) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli

(10.50) spuntino: 100 gr tonno + 12 mandorle

(13.10) pranzo: 3 cucchiai EVO + 200 gr fesa di tacchino

(16.30) spuntino: 80 gr bresaola + 12 mandorle

(20.00) cena: insalata + 150 gr fagiolini + 250 gr pesce + 1 cucchiaio EVO

[The king of world]

ALIMENTAZIONE SABATO (SCARICA)

(8.00) colazione: 1 yogurt fage 0% + 2 albumi + 2 tuorli

(10.50) spuntino: 100 gr tonno + 12 mandorle

(13.10) pranzo: 3 cucchiai EVO + 200 gr fesa di tacchino

(16.30) spuntino: 80 gr bresaola + 12 mandorle

(20.00) cena: insalata + 150 gr fagiolini + 250 gr pesce + 1 cucchiaio EVO

grande ema adesso migliorerai più di quanto sei già migliorato con dorian!!

ps. hai msg su fb

[DORIAN]

ALIMENTAZIONE VENERDI' (RICARICA)

colazione: 500 gr cereali integrali + 1000 ml latte ps

post wo: 2 banane + 2 gallette al farro + 30 gr whey

pranzo: 500 gr riso integrale con salsa pomodoro + 200 gr fesa di tacchino

spuntino: 80 gr bresaola + 7 gallette al farro

cena: 250 gr lenticchie + 150 gr patate + 150 gr pomodori + 250 gr carne

in ricarica starei lontano dalle troppe fibre e dai legumi per il resto ci siamo..
la scarica e' ok ma cn le modifiche visto che ora ti allenerai in scarica quidi carbo pre e post come ti ho segnato.
come w.o. ci buttiamo su questo..

A-
Panca 2x5
Panca 12 15" max 15" max 15" max 15" max 15" max
spinte 30 man 2x8
croci 30 power strech 2x8-10
dips 2max
push down 2x6+6+6

b-
squat 2x5
leg press come panca
rumeni 2x8
leg curl 2x8 slow+pc
sx
leg ext 2x8 contrazione di picco 2" slow
affondi walking 2x10+slide corpo libero
calf up+calf sitting 3x8+12

c-
trazioni supine 2x5
lat supina come panca
lat prona avanti 2x8 slow+allungamento max 2"
rematore singolo 6dx 6sx 4dx 4sx 2dx 2sx no rest
pull down 1x6+6+6
curl man 45 2x8
curl cavo basso corde 2x6+6+6

d-
lento avanti in piedi 2x5
lento avanti come panca
alz lat fermo in alto 2" slow seduto 2x8
alz lat 90 2x10
alz lat in piedi 1x10-12+parziali
chest press 5x10 30" rest

[emaz92]

in ricarica starei lontano dalle troppe fibre e dai legumi per il resto ci siamo..
la scarica e' ok ma cn le modifiche visto che ora ti allenerai in scarica quidi carbo pre e post come ti ho segnato.
come w.o. ci buttiamo su questo..

A-
Panca 2x5
Panca 12 15" max 15" max 15" max 15" max 15" max
spinte 30 man 2x8
croci 30 power strech 2x8-10
dips 2max
push down 2x6+6+6

b-
squat 2x5
leg press come panca
rumeni 2x8
leg curl 2x8 slow+pc
sx
leg ext 2x8 contrazione di picco 2" slow
affondi walking 2x10+slide corpo libero
calf up+calf sitting 3x8+12

c-
trazioni supine 2x5
lat supina come panca
lat prona avanti 2x8 slow+allungamento max 2"
rematore singolo 6dx 6sx 4dx 4sx 2dx 2sx no rest
pull down 1x6+6+6
curl man 45 2x8
curl cavo basso corde 2x6+6+6

d-
lento avanti in piedi 2x5
lento avanti come panca
alz lat fermo in alto 2" slow seduto 2x8
alz lat 90 2x10
alz lat in piedi 1x10-12+parziali
chest press 5x10 30" rest

mamma mia che spettacolo dorian non ci credo, mi piace un sacco.

Ah, domani mattina se non ti scoccia devo farti delle domande per i chiarimenti che adesso spengo . Esercizi come croci e leg curl mi davano problemi alle articolazioni, il leg curl più che altro, ma con tecniche come power stretch e peak contraction visto che il peso lo devo abbassare magari riesco , è tutta un altra ottica di workout è questo il bello....una nuova sfida .

Comunque magari domani faccio domande più dettagliate e me la studio bene. Ciao Dorian e grazie!!!

[emaz92]

allora fabio per quanto riguarda la scheda che mi son studiato bene volevo chiederti:

GIORNO A
1) "Panca 12 15" max 15" max 15" max 15" max 15" max" significa che ogni 15 secondi faccio quante reps riesco fino arrivare a 12? Con che percentuale di carico più o meno? è una monoserie o devo ripeterlo il lavoro?

2)la panca 2x5 a cedimento?

3)il giorno A è perfetto ma se per caso non dovessi riuscire a fare quelle croci in power stretch potrei sostituirle con qualcos altro?

GIORNO B

1)stessa cosa per il leg curl. Se non dovessi farcela a farlo posso mettere la pressa a piedi in alto o qualcos altro (per il GHR non ho la postazione)?

2)"sx leg ext 2x8 contrazione di picco 2" slow
affondi walking 2x10+slide corpo libero
calf up+calf sitting 3x8+12"

questa invece è una superserie fra leg
ext e affondi giusto? il calf è una roba a parte?

GIORNO C

1) "rematore singolo 6dx 6sx 4dx 4sx 2dx 2sx no rest"
qui posso fare un 10 10 8 8 6 6 4 4? perchè nella palestra in cui sono adesso i manubri arrivano fino a 30 kg purtroppo. Se facessi un 6 6 4 4 2 2 non sarebbe allenante. O se no con qualche tecnica intensiva diventerebbe lentale .

2) curl al cavo basso intendi questo? YouTube - Bicep=standing bicep cable curl

GIORNO D

1) lento manubri (seduto o in piedi) o bilanciere?

[DORIAN]

allora fabio per quanto riguarda la scheda che mi son studiato bene volevo chiederti:

GIORNO A
1) "Panca 12 15" max 15" max 15" max 15" max 15" max" significa che ogni 15 secondi faccio quante reps riesco fino arrivare a 12? Con che percentuale di carico più o meno? è una monoserie o devo ripeterlo il lavoro?
fai 12 reps a cedimento..poi 15" quante reps vengono..di solito viene fuori cosi'...12 15" 6...15" 3 15" 3...15" 1...

2)la panca 2x5 a cedimento?
si arriva a cedimento..
3)il giorno A è perfetto ma se per caso non dovessi riuscire a fare quelle croci in power stretch potrei sostituirle con qualcos altro?
pectoral machine powerstrech....
GIORNO B

1)stessa cosa per il leg curl. Se non dovessi farcela a farlo posso mettere la pressa a piedi in alto o qualcos altro (per il GHR non ho la postazione)?

2)"sx leg ext 2x8 contrazione di picco 2" slow
affondi walking 2x10+slide corpo libero
calf up+calf sitting 3x8+12"
allora la sxs e' tra leg curl e leg ext...

gli affondi sn a parte

i calf anche..e' un altra sxs quella..

questa invece è una superserie fra leg
ext e affondi giusto?no
il calf è una roba a parte?si

GIORNO C

1) "rematore singolo 6dx 6sx 4dx 4sx 2dx 2sx no rest"
qui posso fare un 10 10 8 8 6 6 4 4? perchè nella palestra in cui sono adesso i manubri arrivano fino a 30 kg purtroppo. Se facessi un 6 6 4 4 2 2 non sarebbe allenante. O se no con qualche tecnica intensiva diventerebbe lentale .
va bene la serie come l hai messa tu oppure fai i rematori cn la negativa di 4" e 2 " di trattenuta in modo da intensificare allo spasimo..a me piace la 6-6-4-4-2-2 molto intensa..

2) curl al cavo basso intendi questo? YouTube - Bicep=standing bicep cable curl

si pero' cn le corde
GIORNO D

1) lento manubri (seduto o in piedi) o bilanciere?

bilanciere... in piedi..

[emaz92]

ok, finisco il ciclo per la panca sta settimana e poi sono pronto per iniziare
Merda non vedo l' ora!!! E' un allenamento molto difficile, bisogna essere molto concentrati e capire qual' è il peso giusto per spremersi al massimo in 2 serie.

Bella sfida!!! Ripeto non vedo l' ora !!!

[DORIAN]

ok, finisco il ciclo per la panca sta settimana e poi sono pronto per iniziare
Merda non vedo l' ora!!! E' un allenamento molto difficile, bisogna essere molto concentrati e capire qual' è il peso giusto per spremersi al massimo in 2 serie.

Bella sfida!!! Ripeto non vedo l' ora !!!

3 settimane..poi scarichi come ti diro'..

[emaz92]

3 settimane..poi scarichi come ti diro'..

ok , magari la prima settimana non la contiamo , volevo prenderci la mano coi carichi, come ti ho già detto Fabio non ho mai fatto allenamenti di sto tipo. Farei 1 week di "adattamento" + 3 week ciclo effettivo. Però decidi tu ovviamente , io eseguo

Ah, un' altra cosa: nei giorni di ricarica stavo pensando di tenere i carbo fra colazione e pranzo, per poi abbassarli gradualmente il resto della giornata. Che ne pensi? Tutti quei legumi la sera in effetti non sono il massimo. Li toglierei, metterei carote e pomodori con insalata quasi quasi.

[DORIAN]

ok , magari la prima settimana non la contiamo , volevo prenderci la mano coi carichi, come ti ho già detto Fabio non ho mai fatto allenamenti di sto tipo. Farei 1 week di "adattamento" + 3 week ciclo effettivo. Però decidi tu ovviamente , io eseguo

Ah, un' altra cosa: nei giorni di ricarica stavo pensando di tenere i carbo fra colazione e pranzo, per poi abbassarli gradualmente il resto della giornata. Che ne pensi? Tutti quei legumi la sera in effetti non sono il massimo. Li toglierei, metterei carote e pomodori con insalata quasi quasi.

contiamo tutto..anche la prima..per la ricarica sostituisci i legumi con le patate.

[emaz92]

contiamo tutto..anche la prima..per la ricarica sostituisci i legumi con le patate.

ok .

riguardo ai carbo: Se per caso in ricarica mi sento pienotto posso diminuirli dal pranzo fino a cena?

Me li spartirei ben bene dalle 6 fino alle 13, anche perchè mi alleno in quelle ore.

[emaz92]

dopo 20 minuti di cardio in scarica

[Domy92]

ottimo ema

se anche abbronzato

bene, molto bene

[Iach...]

Stai da dio.
Chissa quante sono cadute ai tuoi piedi ieri sera.spaventoso,e pure con l'abbronzatura ehehe