diario _marlboro_

[_marlboro_]

sam non fare lo sborone.....un pò puoi allentare stacco e squat...al limite fai allenamenti dinamici e basta...così tieni la tecnica...oppure si dimezza il volume...
cmq è normale che ti siano sembrati facili!!hai fatto tantissimo volume e tanta frequenza...il cervello si è costruito lo schema motorio giusto e ora spinge...
in effetti però un pò di rimbalzo te lo dai col culo...ma chi se ne frega però...ecche*****...un conto è nella panca ma nello squat sbattitene...non tenerne neanche conto...altrimenti poi fallisci il massimale...
ora però comincia ad alternare una serie con il box e una senza..lo squat era sotto il parallelo..bravo stai migliorando
cmq fai ugualmente 7x4 e non fare rutti scherzi...a limite se ti sembrano facili cerca di spingere + veloce..."che è meglio"(cit puffo 4occhi)
e dei 2 kg che potevi aggiungere sbattitene che i muscoli o l snc già non li contano....i microcarichi lasciali a tozzi e mac robert

il pin pull invece non mi convince...parti col culo + basso e cerca di sentire meglio le gambe!!

bravo bravo...non vedi l ora di provare il massimale vero?
devi arrivarci affamato...(cit)

ok, mantengo le modifiche che mi hai fatto nella tabella.
ok per il pin pull.
si ma spero di fare 125kg di squat nel massimale
dopo questa tabella,che tabella devo seguire?

[Ansicora_Gherreri]

questa qua...è un pò + umana....e meno voluminosa...ma ha un elevata frequenza:
settimana 1
day1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%
squat rack 5x1
polpacci
-------
day2
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%
yates raw 3x15
face pull 3x15
--------
day3
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%
lombari 3x10-12(iperestensioni)
push down 3x15
settimana2__________________________
day1
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%
sbarra supina 3xmax
addome 3x10-12
-------------
day 2
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
day3
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%
alzate 90 3x20
squat rack 5x1
settimana3___________________________
day1
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
day2
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%
addome 3x10-12
squat rack 5x1
--------------
day3
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%
curl bilanciere 3x15
alzate a 90 ai cavi 3x20

[_marlboro_]

bene grazie

quando finisco la tabella che sto facendo, mi prendo 6 giorni totali di riposo e poi nella settimana successiva faccio la prova dei massimali?

squat rack che esercizio è?

[Ansicora_Gherreri]

no appena la finisci fai ilunedì massimale di squat...il mercoledì panca e venrdì stacco...poi il lunedì cominci questa scheda...lo squat rack è staccare il bilanciere stracarico dagli appoggi e posizionarsi..ti piacerà

[_marlboro_]

no appena la finisci fai ilunedì massimale di squat...il mercoledì panca e venrdì stacco...poi il lunedì cominci questa scheda...lo squat rack è staccare il bilanciere stracarico dagli appoggi e posizionarsi..ti piacerà

si lo sto già facendo,oggi lo fatto con 150kg

[Ansicora_Gherreri]

e li sentivi leggeri?

[_marlboro_]

e li sentivi leggeri?

non proprio leggeri,mi ci sto abituando.
comunque dall'inizio ad adesso li sento certamente più leggeri,ma devo cercare di staccarli dal rack meglio,perchè non sono esplosivo nello staccare il bilanciere.
nella scheda c'è scritto che devo fare 5x1 quindi,stacco il bilanciere mi posiziono e poi lo rimetto giù,o sto in posizione per un tot di secondi?

domandine:

1) che esercizio è il yates raw?
2) i polpacci come li alleno?quante serie,ripetizioni?
3) le alzate a 90 ai cavi,le posso fare con i manubri?

[Ansicora_Gherreri]

non proprio leggeri,mi ci sto abituando.
comunque dall'inizio ad adesso li sento certamente più leggeri,ma devo cercare di staccarli dal rack meglio,perchè non sono esplosivo nello staccare il bilanciere.
nella scheda c'è scritto che devo fare 5x1 quindi,stacco il bilanciere mi posiziono e poi lo rimetto giù,o sto in posizione per un tot di secondi?

domandine:

1) che esercizio è il yates raw?
2) i polpacci come li alleno?quante serie,ripetizioni?
3) le alzate a 90 ai cavi,le posso fare con i manubri?

ma nello squat rack non conta l esplosività....ma la compattezza...
tu stascchi il bilanciere ti posizioni e lo tieni per tot secondi(es 3")...farai tutte e 5 le serie così...
poi la settimana dopo cerchi di tenerlo + a lungo...lo squat se noti bene sono 2 esercizi insieme...uno dove stacchi e cammini l altro dove accosci e sali...
il yates raw è il rematore a presa supina...
i polpacci sono facoltativi
le alzate a 90 vanno bene anche con i manubri!

[_marlboro_]

prossimi acquisti da fare:

panca declinabile,inclinabile decente

fasce per polsi
fasce per ginocchia
cintura


Poi se arrivo a carichi decenti tipo 150kg di squat in su, vendo tutta la ghisa che possiedo e relativi bilancieri e acquisto bilancieri e ghisa con foro da 50mm

La panca credo che la ordino prossimamente.

[_marlboro_]

ora ho dei dubbi se acquistare la panca oppure farmene fare una da pl piana fissa

che faccio?
Se mi faccio fare la panca piana, sicuramente è più stabile,meno ingombro.
Però perderei la possibilità di fare panca inclinata/declinata, e tutti quei esercizietti.
Il top sarebbe avere una panca piana fissa da pl con le misure approvate nella fipl e una inclinata/declinata.
Anche perchè esercizi tipo panca inclinata,nelle schede da pl se ne vedono poche

[Ansicora_Gherreri]

ora ho dei dubbi se acquistare la panca oppure farmene fare una da pl piana fissa

che faccio?
Se mi faccio fare la panca piana, sicuramente è più stabile,meno ingombro.
Però perderei la possibilità di fare panca inclinata/declinata, e tutti quei esercizietti.
Il top sarebbe avere una panca piana fissa da pl con le misure approvate nella fipl e una inclinata/declinata.
Anche perchè esercizi tipo panca inclinata,nelle schede da pl se ne vedono poche

se hai soldi da spendere....altrimenti io avrei preso la regolabile....3 esercizi al prezzo di uno e che cazz!!!mi sa tutti i pl che si allenano nelle tane hanno la regolabile.....la panca inclinata e declinata sono un ottimo esercizio secondo me...

[_marlboro_]

se hai soldi da spendere....altrimenti io avrei preso la regolabile....3 esercizi al prezzo di uno e che cazz!!!mi sa tutti i pl che si allenano nelle tane hanno la regolabile.....la panca inclinata e declinata sono un ottimo esercizio secondo me...

quindi per te è meglio una regolabile?
andrò di quella,veramente mi piacerebbe provare la panca declinata

oggi wo,tutto sommato decente.

panca 5x4 @ 46kg
squat 7x4 @ 104 kg
rematore 6x6 @ 55kg
pin pull 3x3 @ 112kg (stacco da rialzi di 20cm)
addome 3x12 @ 30kg sovraccarico
isometriche panca piana 4 rip 10" @ 100kg




squat: l'ho eseguito senza box,filmandomi frontalmente e andavo sotto il parallelo,quindi penso che per la profondità ci siamo.

pin pull: non credo che l'abbia eseguito bene


note: sento affaticato il ginocchio dx.
ho un dolore che dura da diverso tempo nella parte interna della coscia dx,potrebbe essere dall'esecuzione dello squat


video:


pin pull 1


http://www.youtube.com/watch?v=hk825mwbpIE




pin pull 2


http://www.youtube.com/watch?v=IUoWV7UnH6s




pin pull 3


http://www.youtube.com/watch?v=YdlB-FgMzTE




squat 5° serie


http://www.youtube.com/watch?v=w1QXIGidR0I





squat 7° serie


http://www.youtube.com/watch?v=S62AgoMxG0Q

[alessandrocar88]

sam prendila inclinabile...fa sempre comodo...poi tanto le panche bodysolid reggono oltre 350kg

[Ansicora_Gherreri]

eh si ti manca la spinta di gambe nello stacco....quando la impari poi vedrai come metterai kg su kg!!!

certo che di squat hai una tecnica strana...però mi piace come lo fai!!fai un bel movimento!!bello stile a mio parere...

ascolta quanto manca alla fine di questa scheda?1 2 settimane vero?

[_marlboro_]

eh si ti manca la spinta di gambe nello stacco....quando la impari poi vedrai come metterai kg su kg!!!

certo che di squat hai una tecnica strana...però mi piace come lo fai!!fai un bel movimento!!bello stile a mio parere...

ascolta quanto manca alla fine di questa scheda?1 2 settimane vero?

sono alla 6° settimana.
ne mancano ancora 2,dove lo squat è presente solo il mercoledì con carichi irrisori.
Penso che le ultime 2 settimane sono concentrate sugli stacchi e pin pull.