diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

i 55kg già li sento pesanti per esempio.
i 44kg non sono facilissimi ,comunque vedo.

Oggi test di squat 120kg il max che ho potuto.
Ho provato i 130kg e li ho falliti.
Poi ho provato i 120kg e li ho alzati.
Poi ho provto 125kg ma falliti anche quelli.

Ansicora,nella scheda non c'è il box squat,per ora lasciamo perdere?
Lo squat nella tabella devo farlo con riferimento??
Sempre sotto il parallelo,vero?

ottimo sam.....il box per ora lo lasciamo stare.....
certo userai sempre sempre il riferimento in ogni ripetizione in ogni serie ogni giorni e sempre sotto il parallelo mi raccomando....
quando diventerai un pò + bravo alterneremo una serie con e una serie senza ma + in là....

[Ansicora_Gherreri]

in alcuni video non riesco a vedere molto bene...fa a scatti....cmq la prossima volta il video fallo all altezza del ginocchio così s capisce se vai sottto o no...
cmq in verità i massimali te li ho sovrastimati un pò...molte volte porsi un obbiettivo + grande di ciò che si pensa di raggiungere è meglio...aiuta a dare di +...naturalmente questo funziona solo se sei sicuro di te....cmq ottimi pesi....di partenza sam

Massimale di squat 120kg. ....siccome lo squat era la tua ossessione sicuramente ti sei impegnato di +...e i risultati li hai ottenuti...ma non basta...

Massimale di stacco 130kg. troppo sproporzionato...e troppo basso...sicuramente hai potenzialità inespresse o non hai capito come si tira alla partenza...lo stacco usa mooolti muscoli se non riesci a coordinarli tutti assieme è un casino....ora vedremo come si comporta se curiamo la tecnica...se non sale dovremo passare al sumo....che è + tecnico...


Massimale di panca 65kg. anche qua non ci siamo tanto....spingi bene ma non basta...proveremo a inserire l arco....il leg drive....e in + cercheremo di chiudere i gomiti un pò di + attaccandoli al busto in modo da sfruttare meglio i dorsali...

MARlBORO
i 55kg già li sento pesanti per esempio.
i 44kg non sono facilissimi ,comunque vedo.
ok vedremo a limite abbassiamo le percentuali


Oggi test di squat 120kg il max che ho potuto.
Ho provato i 130kg e li ho falliti.
Poi ho provato i 120kg e li ho alzati.
Poi ho provto 125kg ma falliti anche quelli.

Ansicora,nella scheda non c'è il box squat,per ora lasciamo perdere?
si per ora lo lasciamo perdere...ho visto che hai fatto molti progressi sulla tecnica....poi se le cose si mettono strette lo usiamo
Lo squat nella tabella devo farlo con riferimento??
certo lo farai sempre col riferimento...a ogni serie ogni ripetizione e ogni giorno...quando diventerai + bravo alterniamo una serie con e una senza
Sempre sotto il parallelo,vero?
certo....lo squat al parallelo dimenticalo perchè non esiste

ho visto che hai allargato lo stance...bene bene...ti va meglio così?

[_marlboro_]

bene
ho calcolato i kg allenanti e questa è la tabella che comincio lunedì:

SETTIMANA 1





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 44kg
rematore 8x6 @ 44kg
panca stretta 5x5 @
squat 4x8 @ 84kg
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 44kg
squat 5x2 @ 72kg
stacco 5x2 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 44kg
squat 5x6 @ 90kg
rematore 8x6 @ 44kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12 @





























SETTIMANA 2




LUNEDì

panca 6 x 6 @ 45,5kg
squat 6x5 @ 96kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12 @



MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 45,5kg
squat 5x2 74kg
stacco 5x3 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 45,5kg
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 45,5 kg
squat 8x3 102kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @






























SETTIMANA 3





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 47kg
rematore 8x6 @ 47kg
panca stretta 5x5 @
squat 4x8 @ 89kg
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 47kg
squat 5x2 @ 76kg
stacco 5x4 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 47kg
squat 5x6 @ 95kg
rematore 8x6 @ 47kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12 @






























SETTIMANA 4





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 48kg
squat 6x5 @ 101kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 48kg
squat 5x2 @ 78kg
stacco 5x5 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 48kg
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 48kg
squat 8x3 @ 107kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @






























SETTIMANA 5





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 4x8 91,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 84,5kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 58,5kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 @ 80kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 84,5kg (30" rest)


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
squat 5x6 @ 97,5kg
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 25cm)
iper estensioni 3x12 @




























SETTIMANA 6





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 6x5 @ 103,5 kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 20cm)
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 60kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 @ 82kg
fat man pull up 3x15 @
stacchi 7x1 @ 91kg (rest 30")


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 8x3 @ 109,5kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 87kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @




























SETTIMANA 7





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 90kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
push down 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 61 kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg) @
squat 5x2 @ 84kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 97,5kg (rest 30")


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 111 kg (stacco da rialzi di 15cm)
iper estensioni 3x12 @
panca stretta 3x8 @




























SETTIMANA 8





LUNEDì


panca 5x4 @ 39kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 10cm)
addome 3x12 @
push down 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 62,5kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg) @
squat 5x2 @ 86kg
fat man pull up 3x15 @


VENERDì

panca 5x4 @ 39kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 91kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
panca stretta 3x8 @









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6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale


lunedì squat
mercoledi panca
venerdì stacco

[Ansicora_Gherreri]

bene ora vedremo come andrà domani sulla panca...se non riesci abbassiamo le percentuali

[_marlboro_]

ho visto che hai allargato lo stance...bene bene...ti va meglio così?

si un pochino meglio
le iper estensioni non ho capito bene cosa sarebbero.
questo esercizio: bicipiti 10x10(20RM+2kg)
posso farlo su panca inclinata e alternati?
per il resto nella tabella non ho più dubbi

[Ansicora_Gherreri]

sono queste:
Iperestensioni esercizio per i lombari e i glutei


piccola domanda....quanto hanno di tacco le scarpe che usi nello squat?

[_marlboro_]

sono queste:
Iperestensioni esercizio per i lombari e i glutei


piccola domanda....quanto hanno di tacco le scarpe che usi nello squat?

sono scarponi da lavoro, penso un 3,4 cm ,comunque li uso perchè sono alti e vado bene.
Non vanno bene?

questo esercizio: bicipiti 10x10(20RM+2kg)
posso farlo su panca inclinata e alternati?

[Ansicora_Gherreri]

sono scarponi da lavoro, penso un 3,4 cm ,comunque li uso perchè sono alti e vado bene.
Non vanno bene?

ma ti senti stabile??se usi uno stance largo ci vogliono scarpe piatte...e lo stacco miraccomando fallo sempre scalzo e ad altezza regolamentare ok?

questo esercizio: bicipiti 10x10(20RM+2kg)
posso farlo su panca inclinata e alternati?

se ci tieni si altrimenti l idea era farlo col bilanciere

leggi il nero

[_marlboro_]

leggi il nero

vorrà dire che sceglierò altre scarpe,ma li uso proprio perchè mi tengono la caviglia ferma.
mi sento stabile,hanno suola in gomma e dura.
per lo stacco uso scarpe bassissime e piatte,avranno si e no 1cmm si suola
ok li farò col bilanciere

[Ansicora_Gherreri]

vorrà dire che sceglierò altre scarpe,ma li uso proprio perchè mi tengono la caviglia ferma.
mi sento stabile,hanno suola in gomma e dura.
per lo stacco uso scarpe bassissime e piatte,avranno si e no 1cmm si suola
ok li farò col bilanciere

altrimenti nello squat puoi usare le all star...tu prova poi si vedrà...

[_marlboro_]

oggi wo:

panca 6 x 6 @ 44kg
rematore 8x6 @ 44kg
panca stretta 5x5 @ 40-40-40-45-45 kg
squat 4x8 @ 84kg
addome 3x12 @ 27kg


-----------
Panca tutto ok,tutte le serie fatte,e ho provato ad fare l'arco alla schiena e devo dire che vado molto meglio e mi posiziono meglio che senza arco e sono più stabile con le scapole.

Squat : non tutte le serie le ho completate:
La prima serie ho fatto 5 rip
La seconda ho fatto 4 rip
La terza ho fatto 4 rip
L'ultima 5 rip.
Sempre con riferimento.
Più di così non ce la facevo
Già mi fanno paura 8 rip di squat.
Cioè dopo averne fatte 3,4 rip ho il fiatone e non mi sento più sicuro di farcela nella risalita e sono solo 84kg

[alessandrocar88]

non male sam, bravo! anche se lo squat è la tua bestia nera insisti

[Ansicora_Gherreri]

oggi wo:

panca 6 x 6 @ 44kg
rematore 8x6 @ 44kg
panca stretta 5x5 @ 40-40-40-45-45 kg
squat 4x8 @ 84kg
addome 3x12 @ 27kg


-----------
Panca tutto ok,tutte le serie fatte,e ho provato ad fare l'arco alla schiena e devo dire che vado molto meglio e mi posiziono meglio che senza arco e sono più stabile con le scapole.

Squat : non tutte le serie le ho completate:
La prima serie ho fatto 5 rip
La seconda ho fatto 4 rip
La terza ho fatto 4 rip
L'ultima 5 rip.
Sempre con riferimento.
Più di così non ce la facevo
Già mi fanno paura 8 rip di squat.
Cioè dopo averne fatte 3,4 rip ho il fiatone e non mi sento più sicuro di farcela nella risalita e sono solo 84kg

sam...allora abbassa il massimale di squat di 10kg e ricalcola tutte le percentuali sullo squat....evidentemente il tuo massimale non è completamente tuo....(in pratica il giorno hai avuto culo a fare 130...)
buono la panca...hai qualche video?
quando hai il fiatone cmq devi aumentare i recuperi....e toglierti la paura del peso....perchè hai paura a risalire?....è lì che devi lottare....
cazz è difficle seguire via internet....se ci allenavamo assieme ti assicuro che facevi tutto

video?....

[_marlboro_]

non male sam, bravo! anche se lo squat è la tua bestia nera insisti

si è vero
ovvio che insisto.
Dai che prima arrivo a 90kg,prima preparo una dieta un pochino ipercalorica e vediamo se riesco a spingere meglio

[_marlboro_]

sam...allora abbassa il massimale di squat di 10kg e ricalcola tutte le percentuali sullo squat....evidentemente il tuo massimale non è completamente tuo....(in pratica il giorno hai avuto culo a fare 130...)
buono la panca...hai qualche video?
quando hai il fiatone cmq devi aumentare i recuperi....e toglierti la paura del peso....perchè hai paura a risalire?....è lì che devi lottare....
cazz è difficle seguire via internet....se ci allenavamo assieme ti assicuro che facevi tutto

video?....

di squat ho fatto 120kg di massimale
vedo come va questa settimana,in caso ricalcolo le %.
di video non ne ho fatti.
Cioè non so come spiegarlo è come se con alte ripetizioni non riesco mai a finire una serie completa sullo squat