L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Jin81]

[QUOTE=Marco pl;6782300]Deve ripetere il ciclo 3 volte non 2.
Appena hai finito, fai il giorno di scarico e parti con questo.
Non devi fare il 2x9@60%, non ti serve. Hai gia fatto molto volume in precedenza, adesso devi intesificare un po' e metterti alla prova con carichi impegnativi.

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Boh,non ho capito. Allora ripeto il 3 volte, adesso sono alla fine del primo ciclo e sto facendo lo scarico per 4 giorni, mercoledi comincio il secondo ciclo quindi +5 nella panca tecnica e 95% del massimale nella panca massimale.
Poi finito il secondo scarico altri 4 giorni e parto con il terzo ciclo, devo dinuovo aggiungere altri 5kg nella panca tecnica??? e lavorare con il 95% del massimale nella panca massimale con le pause da 120"???
FInito il 3 ciclo,cosa mi vuoi dire quando scrivi parti con questo? questo cosa?

[Marco pl]

Quindi va bene se faccio il secondo ciclo di panca tecnica con 80kg rimettendo le cose apposto come calcolo di carico?, finito il secondo ciclo,comincio a provare il massimale 3 volte a settimana.
sempre nello stesso giorno faccio 2x3@80% 2x6@70% e poi come continuo 2x9@60%????
Questo allenamento serve perchè ho sbagliato il carico nella panca tecnica?

Deve ripetere il ciclo 3 volte non 2.
Appena hai finito, fai il giorno di scarico e parti con questo.
Non devi fare il 2x9@60%, non ti serve. Hai gia fatto molto volume in precedenza, adesso devi intesificare un po' e metterti alla prova con carichi impegnativi.

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scusa marco ma io non ho capito niente...
finito il ciclo devo provare il massimale tecnico per tutte le 3 sedute settimanali...
sopodicchè segue il 2x3@80% del massimale e 2x8@70% del massimale (ma di quale massimale se ne ho fatti 3 la settimana scorsa???) seguendo con il 2x9?@60% poi 2x12@50% fino al cedimento
dopo lo scarico si prova il massimale ricercando di aumentare il peso...

Se hai una buona tecnica e hai capito cosa vuol dire essere veloce, puoi tentare molto più spesso il massimale, sapendo però che appena rallenti devi smettere. Devi cioè diventare bravo a fare singole pesanti. I set 2x3@80% e 2x6@70% servono per dare volume, altrimenti faresti solo singole. Non devi fare altri set oltre questi. Il cedimento lo devi proprio dimenticare come concetto.

[bio33]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

scusa marco ma io non ho capito niente...
finito il ciclo devo provare il massimale tecnico per tutte le 3 sedute settimanali...
sopodicchè segue il 2x3@80% del massimale e 2x8@70% del massimale (ma di quale massimale se ne ho fatti 3 la settimana scorsa???) seguendo con il 2x9?@60% poi 2x12@50% fino al cedimento
dopo lo scarico si prova il massimale ricercando di aumentare il peso...

[Jin81]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

Quindi va bene se faccio il secondo ciclo di panca tecnica con 80kg rimettendo le cose apposto come calcolo di carico?, finito il secondo ciclo,comincio a provare il massimale 3 volte a settimana.
sempre nello stesso giorno faccio 2x3@80% 2x6@70% e poi come continuo 2x9@60%????
Questo allenamento serve perchè ho sbagliato il carico nella panca tecnica?

[Marco pl]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

[Jin81]

Marco questo è il primo ciclo di forza ipertrofia,dove trovo il secondo ciclo?

---------- Post added 22-04-2011 at 19:01:39 ---------- Previous post was 21-04-2011 at 22:02:18 ----------

ecco fatto ho sbagliato il calcolo della panca tecnica, ho utilizzato un carico di 6kili superiore. Ho sempre cercato di tenere le scapole addotte e ricercare la tecnica migliore,oggi mi sono accorto che avevo sbagliato il calcolo.
Così ho tolto i 6 kili in più e rifatto il 6x6 della panca tecnica che è venuto perfetto a livello tecnico seppur stanco dalle 5 serie che avevo fatto con carico in più.
Che fare dovevo fare il primo ciclo di panca tecnica con 75kg invece lo fatto con 82.
In teoria dopo lo scarico dovrei fare 75+5kg quindi allenarmi con 80kg,cosa consigli marco?
praticamente oggi ho fatto 5x6 con 82kg + 6x6 con 75kg 11serie di panca tecnica

[bio33]

o ripeti il ladder o segui un metodo nella pagina delle trazioni messa in evidenza

[Lipidiman]

lho già provato vbb cercherò di chiudere il 5x8 classico la prox volta

[bio33]

non devi fare lat...quella macchina devi dimenticarla
comunque se vuoi aumentare la forza enlle trazioni potresti fare un ladder come me...inizi da 1 rip riposo a piacere 2 rip riposo 3 rip fino a qunado non arrivi a cediemnto, riposi 2 min e ricominci da 1 rip...è un'ottimo metodo

[maranzano]

fallo alla fine lo strech

[Lipidiman]

guarda io 5x8 di trazioni le chiuderei pure xò se le facessi come primo esercizio del WO e in questo caso invece c sn prima panca e squat, che faccio provo lo stesso a farle male che va se nn chiudo vado alla lat?

cmq ho capito che nella progressione massimale il peso aumenta perchè cmq diminuiscono le reps mentre in quella tecnica si tiene sempre l' 8RM mentre nei complementari bisogna usare un peso tale da avere un esecuzione ottima in ttt le serie e ripetizioni.

secondo me t conviene andare questo martedì, cerca cmq di alternare sempre i wo

edit: lo stretching è meglio farlo alla fine comprendendo ttt i gruppi muscolari coinvolti oppure farlo dopo ogni esercizio?

[bio33]

-___-"
questa è una scheda tecnica...e come tale devi solo arrivare vicino al cedimento tecnico e scalare al 90%(nella progressione massimale)
o mantenere il peso di 8rm per fare le rip della gionata (progressione tecnica)

praticamente ogni allenamento nella progressione massimale testi i massimali a delle certe rip...inutile dirti che devi aumentare, ma di quanto lo devi vedere tu...
nella progressione tecnica però il peso non cambia, cambia solo il rapporto serie-rip...solo dopo lo scarico aumenti il tuo vecchio 8rm di 5kg e ricominci il ciclo tecnico da capo

---------- Post added at 22:24:20 ---------- Previous post was at 22:18:31 ----------

per quanto riguarda i complementari(rematore-crunch-alzatelaterali) devi avvicinarti al cedimento tecnico,praticamente devi tenere un peso che ti permetta di avere una buona esecuzione per tutte le serie e le rip...

le trazioni sono insostituibili, sopratutto quelle a bw(peso corporeo senza aiuti) ma se non sai la differenza tra lat e trazioni non credo che tu abbia l'esperienza\l'abilità di riuscire a eseguire le serie-rip programmate
vai sul post delle trazioni e segui un programma per imparare ad eseguirle e aumentare la forza su di esse

---------- Post added at 22:27:05 ---------- Previous post was at 22:24:20 ----------

raga però io ho un dubbio...
oggi avevo lo scarico, ho saltato quindi il wo...dovrei ritornare mercoledì ma non mi è possibile, siccome per una settimana dopo merc ci sonole vacanze pasquali, che dite se vado in pale questo mart? e poi passate le vacanze continuo con la scheda o ripeto il wo di mart???

[Lipidiman]

no, in sostanza 2 mesi "tipo" sono così:
A B A / B A B / riposo A B / A B A
B riposo A / B A B / A B riposo/ A B A

decisamente grazie XD

oggi ho fatto il 5x3 di panca con 54Kg mentre lo squat ho fatto 8x4 con 90Kg, la prox volta devo aumentare il peso?
voi le trazioni le fate alla sbarra o usate la lat machine con il vostro peso?
per quanto riguarda il rematore manubrio andate a cedimento muscolare?

[bio33]

si, ma considera che ti allenerai con uno stimolo diverso dato il 95% nelle massimali e +5kg nelle tecniche...secondo me marco pl ha studiato bene questo passo considerando pure che c'è un piccolo scarico tra sab e domenica...poi si ricomincia con 3 allenamenti settimanali(per essere chiaro)

ah vedi che si ricomincia con la A...praticamente con 2 allenamenti hai il tempo di abituarti al nuovo stimolo sia in mass che tecn sia per panca che per squat, aiutato pure dal riposo di sab e domenica...per me è geniale

[maranzano]

ma nn capisco perdonami, sse la settimana è strutturata così: A B A - B A B poi arrivato a qst punto con l' inizio della nuova settimana dovrò fare lo scarico quindi salto l' allenamento e da 3 passo a 2 WO in questa settimana facendo B A. capito quello che voglio dire?

no, in sostanza 2 mesi "tipo" sono così:
A B A / B A B / riposo A B / A B A
B riposo A / B A B / A B riposo/ A B A