L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Ma dopo seguito i 3 step saremo pronti a fare una scheda ipertrofica o c'e' da aggiungere qualche altro step? grazie.

Poi deciderai, com non credere che quel tipo di lavoro non ti dia ipertrofia.
L'importante è che tu esegua gli esercizi con la corretta tecnica di esecuzione e con velocità.
Fai un search qui sugli esercizi (bench press, squat e stacco o deadlift)
Dangerous Fitness |


Se non fai gli esercizi come descritto il ciclo non funziona.

[mlight88]

Come si calcola l'8RM dal massimale? Grazie.

[tornadofca]

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

Ma dopo seguito i 3 step saremo pronti a fare una scheda ipertrofica o c'e' da aggiungere qualche altro step? grazie.

[Marco pl]

straordinariamente gentile!!! grazie per la pazienza

[FFrancesco]

La seduta è stata svolta correttamente.

Ricordati che ogni 6 allenamenti devi scaricare.

I dolori non sono sintomo di buon allenamento, anzi se li hai vuoi dire che sei decondizionato al tipo di lavoro che stai facendo, quindi non puoi sfruttare al meglio quello che il ciclo ha da offrirti.

Niente stacco dato il lavoro di squat, quando lo riprenderai in breve tempo batterai il tuo vecchio massimale.

A fine ciclo deciderai cosa fare.

Se vuoi aggiungere mono articolari fallo solo se ti senti ancora in forma dopo la fine dell'allenamento.

straordinariamente gentile!!! grazie per la pazienza

[Marco pl]

Caro marco dimmi se e' giusto come sto facendo per favore:

Ho iniziato ieri:
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60 3@70 3@80 3@95kg (tecnica deteriora leggermente)

panca 5x3@ 85kg


squat 10@20kg 5@50 4@50 4@60 4@70 8x4@85 1x4@85

trazioni alla lat machine 5x8@65
alzate laterali 4x10@12


Dopo il primo giorno non sento nessun muscolo indolensito, sto sbagliando qualcosa ?


Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?

La seduta è stata svolta correttamente.

Ricordati che ogni 6 allenamenti devi scaricare.

I dolori non sono sintomo di buon allenamento, anzi se li hai vuoi dire che sei decondizionato al tipo di lavoro che stai facendo, quindi non puoi sfruttare al meglio quello che il ciclo ha da offrirti.

Niente stacco dato il lavoro di squat, quando lo riprenderai in breve tempo batterai il tuo vecchio massimale.

A fine ciclo deciderai cosa fare.

Se vuoi aggiungere mono articolari fallo solo se ti senti ancora in forma dopo la fine dell'allenamento.

[CallMeSir]

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

che dire, grazie mille

[FFrancesco]

Caro marco dimmi se e' giusto come sto facendo per favore:

Ho iniziato ieri:
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60 3@70 3@80 3@95kg (tecnica deteriora leggermente)

panca 5x3@ 85kg


squat 10@20kg 5@50 4@50 4@60 4@70 8x4@85 1x4@85

trazioni alla lat machine 5x8@65
alzate laterali 4x10@12


Dopo il primo giorno non sento nessun muscolo indolensito, sto sbagliando qualcosa ?


Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?

[Marco pl]

Ciao Marco, ho circa 15-16 mesi di palestra alle spalle (escludendo gli anni precedenti nei quali frequentavo la palestra per pochi mesi e solo come preparazione all'attività sportiva). Sono 70kg per 1,74m, di panca sono ad un 5x6 45kg e squat 5x6 75kg. A questo punto, vista la parte quotata, mi sconsiglieresti di provare il tuo ciclo?
Il "pump" iniziale del bravo neofita l'ho avuto mesi fa, e ora cresco piano piano come è giusto che sia, però sarei curioso di provare ciò che consigli

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

[CallMeSir]

Gli allenamenti proposti certamente funzionano per lo scopo per cui sono stati pensati (che ormai dovrebbe essere chiaro non essere la forza o la massa ma...), ma sono necessariamente generici e non tutti potrebbero avere i requisiti per eseguirli, quindi bisogna mettere dei riferimenti: un anno di allenamento alle spalle (non importa fatto come) e 70kg in panca e squat (non importa con quale tecnica). Se questi requisiti non ci sono manca l'esperienza minima per potere avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.

Ciao Marco, ho circa 15-16 mesi di palestra alle spalle (escludendo gli anni precedenti nei quali frequentavo la palestra per pochi mesi e solo come preparazione all'attività sportiva). Sono 70kg per 1,74m, di panca sono ad un 5x6 45kg e squat 5x6 75kg. A questo punto, vista la parte quotata, mi sconsiglieresti di provare il tuo ciclo?
Il "pump" iniziale del bravo neofita l'ho avuto mesi fa, e ora cresco piano piano come è giusto che sia, però sarei curioso di provare ciò che consigli

[FFrancesco]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Sarò forse stanco dalle luci del monitor, ma se tu non avessi eplicitato un esempio del genere non avrei capito una mazza.

Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?

[maranzano]

ciao caro marco... anche io oggi ho provato...
ti quoto dal mio diario perché mi piacerebbe sapere cosa ne pensi... ti ringrazio in anticipo

oggi ho finalmente iniziato il ciclo!

panca massimale
sono arrivato ad un massimale di 3rep di 56kg
con il 90%,50kg, ho fatto 9x3... il decimo non ce l'ho fatta a chiuderlo...

squat tecnico
premetto che la tecnica ancora fa pena
massimale su 3rep a 80kg...
quindi 75%(ossia l'8rm) di circa 60kg... con i quali ho fatto 9x4...

su entrambi gli esercizi, visti i carichi leggeri, penso che sia il caso abbassare il riposo a 60''

trazioni 5x5
alzate laterali 4x12@8kg

sono riuscito a farmi i video! giudicate e criticate!!!!!
panca (la schiena fa l'arco, che non si vede causa maglietta larga!)
YouTube - panca3x50kg.mp4

squat (come detto ho ancora tanto da imparare)
YouTube - squat3x70kg.mp4

[maranzano]

ciao caro marco... anche io oggi ho provato...
ti quoto dal mio diario perché mi piacerebbe sapere cosa ne pensi... ti ringrazio in anticipo

oggi ho finalmente iniziato il ciclo!

panca massimale
sono arrivato ad un massimale di 3rep di 56kg
con il 90%,50kg, ho fatto 9x3... il decimo non ce l'ho fatta a chiuderlo...

squat tecnico
premetto che la tecnica ancora fa pena
massimale su 3rep a 80kg...
quindi 75%(ossia l'8rm) di circa 60kg... con i quali ho fatto 9x4...

su entrambi gli esercizi, visti i carichi leggeri, penso che sia il caso abbassare il riposo a 60''

trazioni 5x5
alzate laterali 4x12@8kg

sono riuscito a farmi i video! giudicate e criticate!!!!!
panca (la schiena fa l'arco, che non si vede causa maglietta larga!)
YouTube - panca3x50kg.mp4

squat (come detto ho ancora tanto da imparare)
YouTube - squat3x70kg.mp4

[Marco pl]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni

[Masna]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni