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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
più o meno è lo stesso principio che ho usato io per crescere, con cicli studiati in collaborazione con spot, nei quali sono cresciuto tanto sia in forza che in massa, rispetto a quando facevo le classiche schede petto-bicipiti etc.....
il mio programma è qui http://www.bodyweb.com/threads/23494...el-Vex./page43
Quanti metodi conosci per sviluppare la forza di un atleta natural? Quanti di questi sono veramente efficaci? Ecco come ottimizzare l'allenamento della forza!
Marco,volevo farti una domanda,ho deciso di seguire la tua scheda visto che ho un pò di difficoltà ad aumentare i carichi.
Magari se hai tempo passa sul mio diario: http://www.bodyweb.com/threads/27474...rincea./page66
A ogni modo,volevo chiederti,se potresti spiegarla un pò meglio che il primo post è un pò complicato,almeno per decerebrati come me
Beh....Marco mi perdonerà però il post iniziale dove viene illustrato il protocollo non è propriamente di facile lettura.
Io ci ho messo veramente un pò a raccapezzarmici, grazie anche e soprattutto agli interventi successivi.
Sembra! :d
In verità è semplice... è che c'è una certa tendenza a spiegare le cose in maniera in filo "complessa". Onestamente, per un neofita, è un po' un casino districarsi nelle discussioni di questo forum... anche seguendo le famose discussioni consigliate e relative guide.
Per la prima domanda la risposta è "si, hai capito bene" ;-)
Riguardo alla seconda no... devi fare ABA ma poi proseguire con BAB... detto in parole povere ABABAB..ecc ecc... semplicemente una volta uno e una volta l'altro fino alla fine. ;-)
ciao anche io sono di palermo e son un neofita, potrei usare la tua scheda ma tu in che palestra vai??magari potresti seguirmi se sei nella stessa te ne sarei grato. io vd alla fides
Se dici a me,mi alleno in home gym. mi spiace
---------- Post added at 22:53:37 ---------- Previous post was at 22:51:42 ----------
si sei stato molto chiaro t ringrazio..
accidenti bisogna pianificare il wo con la calcolatrice..
personalmente al mio infimo livello... (circa 80kg di massimali) penso si possa migliorare anche con un programma più semplice di questo...
certo comunque è ottimo per capire la metodica con cui bisogna lavorare...
fin qui ho assimilato:
da 1 a 3 rep
no cedimento
allenarsi in multiarticolare (panca squat traz lento pulley)
frequenza wo più alta possibile..
spero di essere sulla retta via.. saluti!
Non sono daccordo, il tuo massimale di 80kg c'è da vedere se è effettutato con tecnica perfetta o se invece come probabile tecnica pessima. Io nemmeno mi azzardavo a provare a fare un massimale con 90kg prima della scheda e alla fine ho fatto addirittura 100. Io ti consiglio di provarla. Dura un mesetto ne vale la pena.
ciao anche io sono di palermo e son un neofita, potrei usare la tua scheda ma tu in che palestra vai??magari potresti seguirmi se sei nella stessa te ne sarei grato. io vd alla fides
si sei stato molto chiaro t ringrazio..
accidenti bisogna pianificare il wo con la calcolatrice..
personalmente al mio infimo livello... (circa 80kg di massimali) penso si possa migliorare anche con un programma più semplice di questo...
certo comunque è ottimo per capire la metodica con cui bisogna lavorare...
fin qui ho assimilato:
da 1 a 3 rep
no cedimento
allenarsi in multiarticolare (panca squat traz lento pulley)
1° massimale 100kg immagino intendi 100+100 (panca+squat)? giusto?
2° Panca5x3@77,5kg #90''giusto?queste sono da sommarsi alla progressione?
3° non comprendo la differenza tra il massimale e il tecnico le due progressioni mi sembrano simili...
4° che significa 8rm??
scusate non mi hanno mai spiegato niente.....
100 di panca e 100 di squat Si giusto.
La seconda domanda la risposta è NO. Tu ti metti a fare panca piana e piano aumenti il peso prima per riscaldarti e poi fai 3 ripetizioni pesanti fino a quando la tecnica e buona quindi non perdi velocità ed equilibrio con il bilanciere,alla prima ripetizione sbagliata ti fermi.Per esempio riesci a fare 3 ripetizioni con 95 kili poi 3 con 100 kili ed è tutto ok,però quando metti 105 alla seconda ripetizione vedi che perdi velocità e cordinazione,ti fermi allora e prendi come buono il peso 100kg dove non avevi problemi di tecnica. di questi 100kg.Fine prima parte panca massimale. Adesso le serie allenanti MASSIMALI con la pausa di 90". Il tuo carico buono a 3rm è 100kg come abbiamo scoperto,quindi tu di 100kg devi usare il 90% quindi 90 kili e farai 5x3 con 90kili con 90 secondi di pausa. Se fosse stato 110kg il 90% sarebbe stato tipo 100kg quindi avresti fatto 5x3 con 100kg.Fine parte MASSIMALE.
Nella parte tecnica tu devi usare il 75% del tuo massimale quindi di 100kg userai 75 kili. e farai un riscaldamento fino ad arrivare a 75 kili e poi le serie allenanti di TECNICA 8x4 con 75kg e 90 secondi di pausa tra le serie. Allora il numero 8x è indicativo significa che ne devi fare tante finchè la tecnica non si deteriora quindi perdi cordinazione velocità ti sbilanci ecc OK. quindi se arrivi a 7x4 o 6x4 poco cambia l'importante è che le hai fatte bene. Fine parte tecnica. Ovviamente cioè preclude che sappia già il tuo massimale nello squat. Se non l osai dovrai trovarlo con calma prima di calcolare il 75% del tuo massimale per la parte TECNICA.
Quindi nella seduta MASSIMALE usi il 90% del tuo MASSIMALE
E nelle seduta TECNICA il 75% del tuo MASSIMALE
La progressione di seduta in seduta è cosi:
SONO ESEMPI
PARTE MASSIMALE
3rm 90kg 3rm 95kg 5x3 90% del massimale
2rm 95kg 2rm 100kg 6x2 90% massimale
1rm 100kg 1rm 105kg 7x1 90%massimale
PARTE TECNICA
Userai il 75% del massimale trovato all'inizio e non nelle successive sedute quindi se è 100 il 75% sarà 75kg e non dovrai cambiarlo. La progressione è questa di giorno in giorno..
8x4 75% del massimale
7x5 75% del massimale
6x6 75% del massimale
A questo punto sono passate due settimane,adesso testi il nuovo massimale raggiunto rifai i calcoli e sicuramente non alzerai più 100kg ma per esempio 110kg quindi nella tecnica userai tipo 85kg sempre con la stessa progressione.
8x4 con 85kg che è il 75% del massimale di 110kg
7x5 con 85 kg
6x6 con 85kg
mentre nella parte MASSIMALE Il discorso cambia leggermente perche prima nelle serie
5x3
6x2
7x1
usavi il 90% del massimale.invece stavolta userai il 95% del nuovo massimale trovato.
QUindi dovrai usare il 95% per esempio di 100kg su 3rm
E le serie saranno
5x3 con 95kg che è il 95% di 100kg
poi 2rm 100kg 2rm 105kg
6x2 con 100kg
poi 1rm con 105 1rm con 110kg
7x1 con 105
fine del discorso spero di esserti stato di aiuto
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