L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mattia3003]

Ma per fare squat o panca tecnica va bene un 3x12 con un penso che consenta le 12 rep ??

[Hastandal]

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Volevo provare un mese cose così, ma tutti gli altri esercizi che di solito faccio?

[bio33]

lo puoi provare per circa 1 mese...2 mesi è già tanto

[Fra 91]

Ma questo ciclo, effettivamente, quante settimane dovrebbe durare?

[bio33]

aumenti ogni volta che il ciclo lo prevede(metà ciclo)

se per esempio il ciclo la hai finito già una volta e vuoi ricominciarlo, non c'è bisogno di riaumentare di 5kg, ricoda che i tempi di recupero si riabbassano a 90sec, e a metà ciclo dovrai aumentare di 5kg
se invece sei sicuro al 100% che puoi aumentare di 5kg a inzio ciclo e poi riaumentare tranquillamente di 5kg a metà ciclo, potresti farlo...oppure prima di ricominciare il ciclo ricerchi approssimatamente l'8rm(ovviamente in un wo a parte da quando inizi il ciclo)

e comuqnue non ti conviene ripetere questo ciclo più di 3-4 volte...ci sono altre 1000 schede altrettanto valide, ripetere sempre la stessa scheda perchè credi che per te sia il top è un grosso sbaglio

[Fra 91]

Certo, ma questo l'avevo capito. Quello che non mi è chiaro è che ogni volta che finisco il "ciclo di ripetizioni" devo aumentare di 5 Kg il peso, o solo la prima volta che lo finisco?

[bio33]

quando finisci il ciclo tecnico (3 wo) per ogni esercizio...

devi fare sia per panca che per squat allenamenti tecnici di 4-5-6 rip
solo a quel punto sovraccarichi di 5kg(totali) e ricominci il ciclo da 4rip

panca mass x3rip
squat tecn @4rip

squat mass x3rip
panca tecn @4ri

panca mass x2rip
squat tecn @5rip

squat mass x2rip
panca tecn @5rip

panca mass x1rip
squat tecn @6rip

squat mass x1rip
panca tecn @6rip

ora hai finito il ciclo e ricominci da

panca mass x3rip
squat tecn @4rip

ovviamente con +5kg e recuperi a 2min

chiaro ora?

[Fra 91]

Ho capito perfettamente, grazie. Una cosa non mi è chiara, però: il fatto di aumentare i Kg del peso alzato nelle ripetizioni allenanti dello squat tecnico o della panca tecnica che sia, è da eseguire ogni tre allenamenti tenici di quel muscolo, oppure solo dopo i primi tre allenamenti tecnici?

[bio33]

aggiungere 5kg dove si segue la progressione tecnica, quindi panca e squat

come terzo allenamento si intende quello della progressione tecnica, quando esegui lo schema a 6REPS per essere chiaro
aggiungi 5kg, allunghi il recupero a 2min e ricominci con le 4REPS, poi 5REPS e infine 6REPS

mi raccomando cerca di essere più pulito possibile ed esplosivo! massima forza nel minore tempo possibile in TUTTE le rip!!!

[Fra 91]

Effettivamente, hai pienamente ragione. Chiedo scusa!

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

I 5 Kg, chiedevo, appunto, a cosa vanno aggiunti, esattamente? Alla panca e allo squat? Per quanto riguarda eventuali trazioni e alzate laterali? E con "tre allenamenti" vengono considerati quelli totali del ciclo settimanale, o specificatamente, tre allenamenti "in base alla progressione tecnica" del singolo esercizio?
Grazie in anticipo

[bio33]

si ok ma dove precisamente
la frase che hai quotato tu, messa li da sola, non vuol dire niente

[Fra 91]

Nel post originale

[bio33]

ma quando scrive quella frase marcopl?

[Fra 91]

Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Dove vanno aggiunti, esattamente, i 5Kg?

[mirko88]

thanks