L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Jin81]

ma la prima settimana va eseguita per 2 volte la panca massimale e la seconda 2 volte lo squat? cioè un cosa del tipo ABA BAB

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo/page50

[Stryke]

ma la prima settimana va eseguita per 2 volte la panca massimale e la seconda 2 volte lo squat? cioè un cosa del tipo ABA BAB

[Razzen]

Ciao a tutti, sono un neofita e oggi ho iniziato questa scheda dato che ero in stallo con i carichi e con la massa da ormai due mesi. Avrei qualche dubbio da chiarire:
1- Purtroppo nella palestra dove vado mi è possibile fare lo squat solamente al multipower, è un problema?
2- Pensavo di aggiungere un quarto esercizio anche nella giornata b dato che l'addome lo alleno sempre nella giornata che faccio due volte nella settimana. Mi consigliate qualche esercizio o è meglio lasciare così com'è la scheda? Io avevo pensato ad un Alzate a 90° in 4x12...

[Vampire]

Ciao Marco, ero interessato a leggere il tuo articolo "CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE" ma il link non funziona come mai?

[Lipidiman]

ma il 6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'' non dovrò farlo mica nella stessa seduta ???!?

[bio33]

no, non è detto che tu riesca a finire il ciclo nel tempo previsto, può capitare una giornata in cui ti senti particolarmente scarico e non riesci a chiudere le serie-rip previste, in questo caso nella prossima seduta dovrai ripetere fino a quando non concludi tutto BENE

aumenti il peso e passi da triple a doppie quando ricominci il ciclo

ah ogni volta scirviti i carichi utilizzati perchè poi quando dovrai aumentare il paso si qualche kg non saprai da dove cominciare a fare i calcoli

[Lipidiman]

veramente avevo inteso che fosse da 6 settimane perchè poi dice di ripassare a 3 sedute.

cmq in sostanza ogni 4week aumento di peso e faccio il cambio da triple a doppie ecc giusto?

[bio33]

ma c'è scritto!!!
il ciclo finisce in 4 settimane, le prime due settimane hanno 3 sedute settimanali, mentre le altre 2 settimane hanno 4 sedute settimanali...

SOLO Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema si riparte dal 6x4 ma con 2,5-5kg in più
la progressione va ripetuta per 3 volte

MA ATTENZIONE:
PRIMA DELLA PROGRESSIONE SOPRA SPIEGATA devi eseguire dei lavori di forza per non perdere la forza acquisita la scheda scorsa quindi:

-la prima volta che esegui il ciclo(6x4 5x5 4x6) devi fare triple a salire fino all' 87,5% del tuo massimale
-la seconda volta che esegui il ciclo devi fare doppie fino al 92,5% del massimale
-e infine la terza volta che eseguio il ciclo devi eseguire singole fino al 97,5% del massimale

infine ma non per importanza prima di eseguire i vari esercizietti di pump(croci, rematore e affondi) dovrai eseguire 2 serie con meno peso mantenendo sempre il numero di rip previsto...altriementi passerai troppo veloicemente da un lavoro poco lattacido(mantenimento forza e progressione) a uno molto lattacido

[Lipidiman]

nella fase IPERTROFIA quand'è che finisce un ciclo? non capisco ogni quanto bisogna passare da un 6x4 ad un 5x5 a poi un 4x6

---------- Post added 30-05-2011 at 15:40:14 ---------- Previous post was 29-05-2011 at 22:43:22 ----------

aggiungo una domanda ogni quanti WO bisogna cambiare l' approccio dei massimali facendo prima le triple a 87,5% dopo le doppie ed infine le singole al 97,5%?

[Ludo#8]

immagino che la tua anzianità di allenamento è poca...dovresti avere come massimale almeno 100kg anche se il minimo consigliato è 75kg...
nel tuo caso meglio il ciclo di levia

Magari avessi anche solo 75 kg come massimale! Grazie mille per il consiglio proverò a seguire quell'allenamento!

[bio33]

immagino che la tua anzianità di allenamento è poca...dovresti avere come massimale almeno 100kg anche se il minimo consigliato è 75kg...
nel tuo caso meglio il ciclo di levia

[Ludo#8]

Allora ho letto tutto quello che riguarda l'allenamento per la tecnica e la forza ma non ho capito molto, è praticamente cinese per me!
Ho qualche, anzi diversi dubbi:
1- Sulla progressione massimale, "I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico" che carico devo usare, cioè un carico molto pesante con cui riesco a fare poche ripetizioni o uno medio con cui riesco a fare circa 12-15 rep?
- "Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1" In che senso??
2-"Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. Cos'è il metodo 8Rm?
3- Questo allenamento quindi è molto utile a chi è proprio all'inizio, come me, ma ho qualche dubbio! Io ho le scapole alate e una leggera cifosi, qualche esercizio può essere controproducente o dannoso??
Ho finito di tartassarvi =)
Grazie mille a tutti!

[bio33]

un'ochiata la posso dare, qualche consiglio anche, ma non sono molto bravo nello squat, ti consiglio di aprire un topic

[dexthinkofyou]

bio, scusa se ti disturbo, ma hai mica voglia di dare un occhio al mio squat?
è l'ultimo messaggio nel mio diario (basta cliccare sulla firma)
ti ringrazio

[bio33]

no fai benissimo