stasera leggo tutto....
domandina: mi hai citato????
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FAQ - E’ meglio una full body o una split?
Notate come la frase inizia con “E’ meglio”. Perciò vi rimando alla sezione riguardante “La Grande Enciclopedia dell’E’ MEGLIO” per maggiori chiarimenti. Statisticamente, le domande che iniziano per “è meglio” hanno forti similitudini con questa: “è meglio una sprangata nei denti o essere investiti da un SUV?”. Provate a rispondere. Se ad un certo punto sentite una vampata di calore e un forte senso di irritazione state provando l’effetto “è meglio”.
Non voglio e non posso scrivere una teoria esaustiva sulle schede di allenamento, ma come premessa possiamo dire che una routine “full body” è uno schema che allena tutto il corpo in ogni seduta. Così facendo io ho un impatto globale sull’organismo. Una routine split è uno schema in cui le parti corporee tipiche del culturismo sono allenate (singolarmente o a gruppi) in sedute differenti.
Ragioniamo adesso in linea di principio.
Uno dei problemi delle full body è che quando l’intensità di allenamento inizia a crescere, ci sono gruppi muscolari che non vengono stimolati a dovere. Fare, che so… panca, stacco, e bicipiti alla fine produce uno stimolo sui bicipiti che non è ottimale perchè tutte le energie saranno drenate dagli esercizi che coinvolgono più muscoli.
Perciò è quasi automatico separare il lavoro per i bicipiti in una seduta apposita. Passo da una full body ad una split
Ragionando al contrario, separare i gruppi muscolari quando non si riesce a spremerli a dovere fa si che il volume totale sia inferiore in split allo stesso numero di sedute fatte in full body.
Due numeri:
mi alleno 3 volte a settimana, una settimana ABA e l’altra BAB (dove con A intendo i gruppi della parte superiore del corpo e con B quelli della parte inferiore – a proposito lo stacco dove va?)
mi alleno 3 volte a settimana, con una full body A
Nel primo caso ho “colpito” i vari gruppi muscolari per 3 volte, nel secondo caso per 6 volte.
Il confronto è però impossibile! Se io sono un principiante e non sviluppo l’intensità di lavoro corretta la seconda opzione è consigliabile, se sono un atleta avanzato sceglierò la split.
Molto però dipende anche da cosa ci ficcate dentro!
Nel culturismo la legge “più è meglio” ha una valenza così importante che è facile eccedere con il numero di esercizi, di serie, di ripetizioni. Perchè ogni muscolo va allenato da più angolazioni, esaurito, massacrato fino a farlo sanguinare. E’ facile raggiungere dei volumi parossistici, e se non si allena lo stapedio o il tibiale anteriore, il buccinatore non si è lavorato abbastanza.
Una full body esalta questo difetto ed è un classico leggere di full body da 2 ore, perchè “devo fare tutto il corpo”. Un passaggio ad una split è in questo caso una conseguenza dell’errore di fondo, cioè dell’incomprensione del dosaggio dei volumi attraverso una selezione di esercizi appositi. Ma anche la split sarà viziata da questo problema.
Se sentite dire “sono passato ad una split perché la full era diventata troppo lunga per allenare tutto il corpo”, guardate il tizio che parla: se non è almeno HP+15 ditegli bravo con quel bel sorriso che si fa al padrone di un cane feroce, non si sa mai che vi faccia sbranare…
Detto questo, facciamo con molta cautela nel fare un po’ di generalizzazioni, che sono valide per chi ha una anzianità media, una capacità di maneggiare carichi medi e in maniera equilibrata in tutti i distretti del corpo. Non fatemi definire “medio”… dài… utilizziamo il significato del senso comune.
Non mi dite “si ma..” per ogni affermazione che segue. Ho riletto il pezzo e anche io ho detto a me stesso “si ma…” in maniera ricorsiva. Perciò, lo so anche io che ci sono almeno 50 “si ma…” per ogni frase.
Comunque la mettiate, in una full body i gruppi muscolari più piccoli verranno allenati meno rispetto a quelli grandi
Se vi allenate 2 volte a settimana ovviamente scegliete una full body. ***** splittate? Il nulla?
Se vi allenate 3 volte una split ABA e BAB o una full body AAA sono equivalenti per chi si sa allenare decentemente
Se vi allenate 4 volte, una split ABAB è ottimale (3000 sono le altre possibilità) ma non una full body
Quando passate da una full body ad una split suddividete i gruppi e aumentate il lavoro al massimo “di un po’”. Un po’ significa un esercizio in più o 1-2 serie in più. Dovete beneficiare della possibilità di allenarvi da freschi e non sparare volumi di lavoro illogici, perciò suddividete e ripartite, in continuità con il passato.
Se usate delle full body cambiate esercizi per gruppi muscolari in ogni seduta. Se una seduta fate stacco, l’altra scegliete squat e lat machine. Avrete in entrambi i casi allenato gambe+schiena.
In una seduta a settimana date priorità ai muscoli “piccoli” quali bicipiti, tricipiti, deltoidi, allenandoli per primi e non facendo due palle perchè le trazioni o la panca vengono peggio dopo lo stacco o il lento in piedi.Leave a comment:
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FAQ - Voglio diventare grosso: quali sono degli obbiettivi ragionevoli?
Vediamo se confeziono una risposta veloce veloce e non i soliti assurdi papiri che scrivo. Intanto, è sottointeso che vogliate avere un certo tipo di forme muscolari, da culturista. Cioè con i muscoli “a pallina” ma anche con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa.
Un parametro globale che denota “grossezza” è l’HP: prendete la vostra altezza in centimetri e togliete 100 (spero che venga un numero positivo, altrimenti siete messi molto ma molto male…). Quello è il numero dei Kg che rappresenta HP+0.
Esempio: se siete alti 175cm sarete HP+0 a 75Kg. Se pesate 78Kg siete HP+3, se pesate 70Kg siete HP-5
Ci sono gare di culturismo in cui non potete superare, che so… HP+5. E’ ovviamente un parametro globale ma approssimativo. Però funziona.
Essere HP+0 con gli addominali in evidenza significa avere le forme di uno che va in palestra. HP+5 con gli addominali in evidenza significa essere “grossotti”. Nel mare delle discussioni, è accettato che HP+10 con gli addominali che si vedono belli quadrettati (cioè intorno all’8% di grasso) sia un traguardo molto difficile. Oltre, le leggende dicono che servano le bombe.
Considerate che questo parametro funziona bene per chi è di altezza media, più si è alti e più è difficile essere HP+10… ma, si sa, più si è alti e più è difficile sembrare grossi. Però “altezza metà bellezza”. Alto, biondo, occhi azzurri… l’ariano perfetto piace alla Società, quello che è 165cm ma HP+10 piace nell’ambiente ma meno all’esterno. La scala dei valori la create voi e la salite e scendete voi…
Perciò, un obbiettivo minimale è HP+0 con gli addominali quadrettati. So che molti diranno “così poco” ma… voi avete raggiunto questo risultato? Poi, arrivare ad HP+3 e poi ad HP+5. Questi sono risultati ragionevoli ma sfidanti da tentare di raggiungere per uno che è di altezza media. Pensateci quando guardate le foto su Musclemania.com. Quelli sono piccoli rispetto all’Olympia, ma pochissimi di voi saranno mai così piccoli.
Questo sul globale. Per dare una visione delle misure corporee, potete usare la formula di McCallum, che è abbastanza rispondente alla realtà che permette, a partire dalla misura del polso, di stabilire le corrette proporzioni muscolari maschili (mi raccomando: maschili…)- Il torace è 6.5 volte il polso
- I fianchi sono 0.85 volte il torace
- La vita è 0.7 volte il torace
- La coscia è 0.53 volte il torace
- Il collo è 0.37 volte il torace
- Il braccio è 0.36 volte il torace
- Il polpaccio è 0.34 volte il torace
- L’avambraccio è 0.29 volte il torace
Misure del genere, ottenute contemporaneamente in tutti i distretti, rendono il corpo “equilibrato”. Potete controllare in questo modo quali siano le parti più avanti e quali più indietro ed intervenire.
Poi… sono solo numeri.Leave a comment:
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FAQ - Posso andare a mangiare una pizza se sono in definizione?
Sembra impossibile, ma il culturista medio ridefinisce il catalogo delle fobie. C’è chi ha paura del buio, chi ha paura dei luoghi chiusi, il culturista ha paura di perdere massa e/o di perdere la definizione. Più “e” che “o”.
Che nome potremmo dare a queste sindromi? Boh… seccofobia per la prima e lisciofobia per la seconda? Oppure mezzasegafobia e panzafobia?
Il culturismo per tutta una serie di motivi ha una concezione dell’alimentazione che sfiora il maniacale. E lo scrivo io, che mi faccio i miei due spuntini a base di salmone e riso ogni mattina, cioè sono considerato un soggetto a rischio dalla maggioranza dei dottori, uno da strage nei supermercati.
Leggo molto spesso cose del tipo “la sera con gli amici al ristorante non posso non mangiare” o “non mi frega un ***** di quello che dicono, io mangio come mi pare” o ancora “non voglio rovinare quello che ho ottenuto”.
Questi, lo scrivo chiaramente, a mio avviso sono comportamenti sbagliati. Perchè la palestra e tutto quello che vi ruota intorno è un pezzo della vita e non tutta la vita. A parte queste sparate da psicoterapeuta circense, la non comprensione del funzionamento del corpo porta a queste assurdità. E a risultati inferiori alle aspettative, che è quanto ci interessa.
Il corpo è inerziale. Ci mette a cambiare. Tutte le diete, anche quelle ferree ma intelligenti, prevedono un giorno di “sgarro”. Questo perchè un lasciarsi andare controllato permette di rimanere in riga più facilmente. Tutto questo è possibile grazie all’inerzia al cambiamento.
Mi sto rivolgendo a persone che svolgono attività fisica su base costante, non a quello che si allena 1 volta al mese o è discontinuo o che ha alti e bassi alimentari. Chi è costante con risultati decenti può, anzi deve, sfruttare questa inerzia.
Pur non essendo corretto, il conteggio delle calorie lo potete fare su base settimanale. Non è corretto ma alla fine non è nemmeno così sbagliato. Andare in pizzeria o da McDonald e farsi fuori 2000Kcal una volta a settimana è fattibile se complessivamente e molto spannometricamente fate tornare tutto. I vostri regolatori biologici vi permetteranno di compensare alla grande tutto. Se fate i pesi il tessuto muscolare attivo vi permette di bruciare le calorie meglio di un sedentario, se fate attività aerobica avrete un altro mezzo di modulazione delle calorie, se seguite una alimentazione in cui porcherie varie non ci sono… et voilà, lo sgarro è recuperato.
Ok, lo so cosa state pensando: “ma io sono un culturista” e tutto il resto. Qui non sta a me convincervi.
Se vi allenate da molto tempo con risultati, non avete bisogno di leggere queste fesserie, sapete già come regolarvi perchè siete sopravvissuti alle vostre fisse e le state dominando.
Se quello che scrivo non vi torna e saltate la pizza con gli amici… allora ne avete di strada da fare. Perchè l’essere accettato nella vostra passione passa attraverso l’integrazione di questa all’interno delle regole della convivenza.
Immaginate di avere un fisico splendido. Ma veramente. E in pizzeria vi fate portare il riso scondito, aggiungendoci l’olio perché è un grasso “buono” mentre tutti si strafogano di pizza e patatine. Risultate, semplicemente, antipatici. Anche se state zitti.
Perchè è come se voleste dimostrare agli altri che voi, con i vostri comportamenti, avete ottenuto quello che gli altri vorrebbero (perchè non ci sono cazzi, la società odierna premia socialmente chi ha un “bel fisico”), perciò state sui coglioni ed entrate nel loop “gli altri sono invidiosi – lui per essere così si priva dei piaceri della vita”. Un loop da cui molti non riescono ad uscire.
Viceversa, capire che potete strafogarvi senza problemi perchè, semplicemente, potete, denota una conoscenza del vostro corpo superiore alla norma. Vedere uno che ha un bel fisico e che si ingozza senza problemi è un puro spettacolo e vi rende simpatici: c’è un momento per essere seri, uno per divertirsi.
Magari qualcuno vi chiede come fate…Leave a comment:
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Il Grande Dizionario del Culturismo - Catabolismo
Ci sono delle parole che sono così terrificanti da non poter essere nemmeno pronunciate. A voce, flebilmente sussurrate, se scritte, al massimo con il lapis (nemmeno con la Replay) in modo da poter far perdere le tracce.
Per il culturistoide il Male Assoluto, l’avversario che nemmeno Harry Potter può sconfiggere è il catabolismo. Ok? Non avete capito? Catabolismo. Ancora no? Prendete una lente, mi spiace ma non ce la faccio nemmeno a metterlo corpo 10.
Lasciando stare il vero significato della parola, quello medico e serio, in palestra si intende con questo termine la perdita di massa muscolare per opera di meccanismi fisiologici che si scatenano per il troppo allenamento, per il troppo stress, per il deallenamento, per la presenza di ormoni quali il cortisolo.
Non si capisce perchè il buon Dio abbia creato all’interno del corpo umano delle sostanze che fanno perdere massa muscolare. Forse è un modo per farci scontare il Peccato di Adamo ed Eva? O forse è la dimostrazione che Dio non esiste, perchè se esistesse non potrebbe essere così crudele.
In realtà, se si esce dalla visione palestrocentrica che mette i pesi al centro dell’Universo come nemmeno Tolomeo riuscirebbe a fare, risulta evidente che sia la costruzione di tessuti (anabolismo) che la distruzione degli stessi (catabolismo) sia una strategia di sopravvivenza. Le cellule nascono (anabolismo) e muoiono (catabolismo) quando arrivano a fine vita. Quelle malate vengono soppresse. Se così non fosse, i tumori imperverserebbero.
Siamo semplicemente noi a dare valore positivo alla crescita muscolare e pertanto negativo alla relativa perdita.
Il bello è che il bombardamento di nozioni pseudoscientifiche senza la capacità di dominio fa si che il catabolismo sia immerso in un alone di nera luce mistica.
Sto più di un’ora in palestra, si inverte il rapporto testosterone/cortisolo, catabolizzo.
Faccio aerobica, catabolizzo.
Perdo la finestra anabolica post allenamento, catabolizzo
Non prendo un integratore di proteine a lento rilascio notturno, catabolizzo
Il sonno è un incubo catabolico (letto su un libro eh…)
Queste mi sono venute in mente così…
Come sempre, ci si scorda dell’inerzia al cambiamento. Il corpo è in equilibrio con l’ambiente. Se l’ambiente varia, il corpo resiste al cambiamento, come un oggetto di una certa massa resiste al cambiamento del suo stato di moto. Una forma, cioè, di inerzia.
Questa inerzia serve a mantenere proprio questo equilibrio di fronte a cambiamenti esterni sì repentini ma temporanei.
E’ evidente a tutti che non basta mangiare 3000Kcal in più un giorno ed allenarsi pesantemente per mettere su 750 grammi di massa muscolare nello stesso giorno. Tutti sappiamo quanto ci vuole a far crescere i muscoli e quanto letteralmente dobbiamo forzarli a farlo. Perchè il vostro corpo dovrebbe di botto spendere energie per mettere su massa muscolare se magari le 3000Kcal sono una botta e via? E perché dovrebbe farvi diventare più grossi se lo stimolo allenante è uno shot singolo?
Il corpo mica sa quante volte mangerete 3000Kcal e quante volte vi allenerete intensamente oltre a quelle fatte oggi? La reazione organica è a fronte di cambiamenti ambientali che permangono per un po’ di tempo. In un verso, e nell’altro. Perché il vostro corpo cerca di mantenere l’equilibrio raggiunto con l’ambiente.
Vi prego di pensare che sto semplificando abbestia, ma il concetto è comunque valido: la massa muscolare, comprensiva di vasi sanguigni, innervazioni e tutto il resto è un tessuto biologicamente attivo. Una volta creato, va alimentato e nutrito, con dispendio energetico. Il vostro corpo la crea pertanto se ce ne è veramente ma veramente bisogno.
Ma questo funziona al contrario. Se noi non mangiamo per una giornata (cioè andiamo in deficit di 3000Kcal), mica perdete 750 grammi di muscolo, no? Perchè, al contrario, il vostro corpo non molla facilmente quello che con molta difficoltà ha creato.
Perciò… che ***** catabolizzerete? Dài…
Ovviamente, ci sarà una perdita delle componenti non contrattili, di acqua, di glicogeno e così via, ma di certo non di strutture proteiche complesse come i filamenti di actina e miosina e compagnia bella. Infatti, se digiunate e poi riprendete a mangiare, il peso riprende. E’ tessuto muscolare in senso stretto? No, è solo il reintegro delle stesse cose perse.
Dovete anche considerare che il corpo reagisce alla somma degli stimoli, non ad una parte. Se voi fate aerobica 5 volte a settimana per 2 ore e digiunate, è chiaro che lo stress sistemico è così elevato che il vostro corpo digerirà se stesso per sopravvivere. Ma se voi fate aerobica in maniera corretta e integrate con una alimentazione corretta, non catabolizzerete assolutamente nulla.
Poi, ragazzi, non fidatevi di me e studiatevi un po’ di biologia… così si sentiranno meno delle baggianate enormi come: “sono stanco, non ho smaltito il cortisolo da ieri, magari ho catabolizzato”, oppure “mi fanno male le gambe da tre giorni, è un accumulo di acido lattico”.
Ecco, per queste affermazioni non c’è FAQ che tenga, ma, forse, un po’ di FUCK… OFF.Leave a comment:
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Il Grande Dizionario del Culturismo - Massa
Se potessimo avere accesso al database di Google scopriremmo che la parola “massa”, tradotta in tutte le lingue, rappresenta almeno il 90% del testo di tutti i post dei forum di culturismo del pianeta.
Si stima che ogni secondo vengono aperti 6 thread in diverse parti del mondo riguardanti la massa. In questo momento, ad esempio, un esquimese del circolo polare artico sta chiedendo se può fare massa con i mattoni di ghiaccio del suo igloo su www.artikpack.com
Massa, fare massa, serve per la massa, aumenta la massa, faccio una scheda per la massa… i culturisti non sarebbero contenti della loro massa muscolare anche se avessero quella di una stella di neutroni.
Il bello è che questa ossessione per la ricerca della massa muscolare crea dei comportamenti così stereotipati e monodimensionali da poterli cablare in un microcontrollore con 4 sputi di codice. In pratica il palestroide medio funziona secondo questa macchina a stati, autosufficiente
E’ difficile far capire che l’ipertrofia muscolare è una caratteristica multifattoriale, cioè che dipende da molti elementi quali ciò che mangiamo, il tipo di stimolo che diamo, la frequenza di allenamento, i carichi che vengono usati…
… e allora, vale una regola che ho sempre trovato valida e verificata, la Regola Della Domanda Stupida: a domanda stupida corrisponde una risposta stupida. Se l’interlocutore non mette energia, perchè devo sprecarla io?
Perciò…
“Serve per la massa?”
“Si, serve per la massa”Leave a comment:
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Il Grande Dizionario del Culturismo - E’ meglio…
Quando mi pongono una domanda sulla palestra che inizia con “E’ meglio…” perdo 3 battiti. Un po’ come quando mi telefona mia moglie e mi dice “Senti Paolo …”: al posto dei puntini c’è una frase del tipo “ho battuto la macchina” (sentita almeno 7 volte, di cui una fu centrare il cancello automatico di mio suocero, montato da solo 20′) oppure, peggio “ho avuto un’idea”. L’”idea” riguarda sempre un miglioramento della casa con lavori in muratura, scavi, verniciature, pareti che si spostano. Mai, che so… un semplice quadro, un soprammobile.
Quando sento queste cose mi viene voglia di arruolarmi nella Legione Straniera e andare a combattere per qualche fottuta nobile causa.
In palestra, per una serie di motivi che non sto qui ad esporre, c’è la ricerca della routine migliore, dell’esercizio migliore, dell’integratore migliore, delle migliori macchine allenanti, del miglior istruttore, del ciclo di steroidi migliore, della dieta migliore.
Ovviamente, per stabilire quale sia la cosa migliore, si fanno dei confronti. “E’ meglio X o Y”.
Altrettanto ovviamente, il 90% di queste domande non hanno senso. Perchè mettono a confronto due variabili senza considerare le altre 5000. Un po’ come prendere il risultato di uno studio scientifico e volerlo applicare a se, senza confrontarsi con il campione di riferimento dello studio stesso.
In altre parole, la domanda “è meglio X o Y” va riformulata così: “è meglio X o Y a parità di questi fattori – segue elenco dei fattori”. C’è cioè la pretesa di concentrarsi su un aspetto e di assolutizzarlo, di renderlo cioè un discriminante del fallimento o del successo di quello che faccio.
Banalmente un po’ di casi:- E’ meglio allenarsi 5 volte a settimana o 2 volte a settimana?
- E’ meglio una full body o una split?
- E’ meglio lo squat o la pressa?
- E’ meglio il westside o lo sheiko?
- E’ meglio 3×8 o 5×5?
- E’ meglio aerobica a stomaco pieno o a stomaco vuoto per dimagrire?
- E’ meglio fare 3 pasti o 5 pasti per ingrossare?
- Sono meglio i manubri o i bilancieri?
- Sono meglio le macchine o i pesi liberi?
- E’ meglio allenarsi la mattina o la sera?
Come rispondere a queste domande… è impossibile, no? Perchè tutto dipende dal soggetto in questione, dalla sua anzianità di allenamento, dall’attitudine a certi lavori, dal tempo che ha a disposizione, dalla motivazione…
Più le domande sono estreme, più la risposta è facile, ma c’è un bell’intervallo in cui non si può rispondere in maniera secca.
Prendiamo l’ultima dell’elenco, tanto per fare due chiacchiere. E’ meglio allenarsi alle 4 di mattina o alle 6 di sera? Facile. Alle 6 di sera. Perchè alle 4 di mattina è bene dormire, essere a ballare, avere un bel rapporto sessuale occasionale protetto con il proprio sogno erotico e disponibile per noi senza impegno.
Non credo che sia necessario mostrare il grafico dei ritmi circadiani dell’andamento del testosterone e del cortisolo.
Viceversa, la domanda “E’ meglio allenarsi alle 10 del mattino o alle 4 di pomeriggio” è più complessa e i ritmi ormonali giornalieri sono fondamentali. Però tutte queste informazioni vengono da statistiche. Poi queste statistiche vanno applicate al singolo. Se questa persona lavora di sera, se la sera la palestra è zeppa di gente, se si è ottenuto uno sconto e la mattina si paga un terzo del mensile… allora complessivamente è meglio allenarsi di mattina.
Molte volte, poi, le capacità adattative dell’organismo giocano un ruolo fondamentale. Dopo un mese di allenamenti mattutini, darete il meglio di voi di mattina, esaurirete la vostra passione, e avrete il pomeriggio libero. Perciò, veramente, sarà meglio di mattina rispetto alla sera.
E così per tutte le domande della serie “è meglio”. Se siete onesti con voi stessi e con l’interlocutore, la risposta non può che essere “dipende”, sempre.
Però dovete essere dei fini psicologi: in un millisecondo dovete comprendere chi avete di fronte e scegliere se dire “dipende” e poi cercare di spiegare il perché “dipende” o applicare la Regola Della Domanda Stupida e rispondere randomicamente con “X è meglio di Y, vai tranquillo”.
Attenzione, perciò: se chiedete una cosa e la risposta è della serie “vai tranquillo”… forse vi considerano dei bravi ragazzi. Che di solito significa essere poco più intelligenti di un macaco.Leave a comment:
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FAQ - Cosa sono gli esercizi base, i complementari, i multiarticolari e i monoarticol
Altre varianti alla domanda:- Gli esercizi multiarticolari sono quelli di base?
- Gli esercizi multiarticolari fanno più massa dei monoarticolari?
- Gli esercizi di base fanno più massa dei complementari?
- La panca inclinata è un esercizio base o è un complementare?
- (… altre 1000 domandine… )
Chiariamo subito che con “base” intendiamo qualcosa di “basilare” per quello che si fa e che con “complementare” intendiamo qualcosa che completa l’attività di base. Innovativo, vero? Però tante volte ce ne scordiamo. Tutto sta a definire l’obbiettivo. E’ qui che nascono i fraintendimenti, perchè come sempre si sottointendono sempre obbiettivi multipli.
Esempio:
Se mi interessa migliorare nello stacco, lo stacco da terra regolare e lo stacco sumo posso considerarli esercizi di base, perchè in qualsiasi programmazione compariranno come fulcro dell’attività. Considero invece il power clean (o girata o, semplicemente, prendere da terra un bilanciere e portarselo alle spalle) un complementare per imparare coordinazione ed esplosività.
Viceversa, se mi interessano i sollevamenti olimpici, considererò il power clean come esercizio di base e lo stacco regolare come esercizio complementare. Per un weightlifter è meglio avere, che so… 150Kg di power clean che 300Kg di stacco da terra.
Tutto è in relazione a quello che si vuole. Ma… cosa vogliamo in palestra?
Vogliamo “fare massa”, frasetta ripetuta in maniera ossessiva da chiunque. Vogliamo sì essere forti, ma grossi. Grossi perchè forti. Banalizzo, ma è quanto cerchiamo. In più, in palestra ci alleniamo per gruppi muscolari o parti corporee e non ad alzate. Facciamo petto/gambe piuttosto che panca/squat.
Per fare massa c’è bisogno di dare un massiccio stimolo allenante, con esercizi che coinvolgono quanta più muscolatura possibile del gruppo che ci interessa, perchè c’è il picco del GH, ci sono le fibre veloci ad alta soglia di attivazione e tutte queste cose simpatiche. Uno stimolo allenante è tanto più efficace quanto più fibre coinvolge.
Esercizi che muovono molta massa sono la pressa, lo stacco, lo squat, la panca, le trazioni, il rematore, il lento in piedi e così via. In questo senso, questa roba può essere considerata “di base”.
Cioè:
E’ un esercizio di base quello che coinvolge molta massa del gruppo muscolare bersaglio, permettendo di caricare molti Kg sul bilanciere.
Perciò:
molti muscoli e molto ferro. Insieme. L’overhead squat (cioè lo squat con il bilanciere sopra la testa) non è “di base” in palestra perchè muove praticamente tutti i muscoli del corpo, ma lo fate con 30Kg perchè risulta quasi impossibile per i più.
Se allenate i bicipiti, il curl con bilanciere è un esercizio di base. Se allenate le spalle, il lento avanti in piedi è un esercizio di base. E così via.
Mi raccomando: non fate casino! Tutto si basa sulla premessa di voler ottenere massa muscolare. Se volete le gambe grosse la pressa e lo squat sono quasi equivalenti (se non ci sottilizziamo in angoli, elettromiografie e tutto l’armamentario scientifico o parascientifico). Se volete sollevare parecchio nello squat la pressa non è un esercizio di base e per un atleta un minimo avanzato è anche inutile.
Per gli esercizi complementari la definizione è più complicata, perchè la premessa non è la stessa ma è un mix fra culturismo e sollevamento pesi. Proviamo.
Empiricamente, un complementare “completa” un esercizio di base. Faccio panca pesante, poi le croci con i manubri o la panca stretta o la panca inclinata, con set e ripetizioni differenti rispetto all’esercizio di base, sfrutto il pump, lo stripping. Uso questi esercizi sia per esaurire completamente la parte corporea che mi interessa, sia per colpire un ben preciso muscolo.
Questo perchè lo stimolo allenante per essere efficace non solo deve stimolare molte fibre muscolari, ma deve anche esaurirle, tirando allo spasimo tutti i vari sistemi energetici. E’ necessario mandare in crisi il sistema nervoso che gestisce gli impulsi elettrici e i vari sistemi metabolici anaerobici che forniscono energia. Per fare questo possiamo utilizzare alla morte il solito esercizio di base variando set e ripetizioni, oppure cambiare esercizio in modo da coinvolgere la stessa muscolatura da altre angolazioni o con enfasi diversa fra i vari muscoli.
Perciò possiamo dire che un esercizio complementare è tale se ha il compito di portare ad esaurimento parte o tutte le fibre muscolari della parte corporea di riferimento.
Una definizione di questo tipo è sufficientemente flessibile da non cadere in contraddizione. Un po’ di esempi.
La panca inclinata muove molta massa muscolare, praticamente la stessa della panca piana. Possiamo utilizzare la panca piana come esercizio di base e la panca inclinata come complementare per esaurire i pettorali. Oppure viceversa.
Lo squat può essere considerato un esercizio di base e la pressa un suo complementare. Il rematore un esercizio di base, la lat machine un complementare, o viceversa.
In pratica “base” e “complementare” vanno insieme in funzione di: cosa uso per reclutare più fibre possibili, cosa uso per spremerle alla morte quando sono stanche.
Lo so che non sono definizioni molto precise, ma preferisco queste che mi lasciano margine di manovra piuttosto che essere rigoroso sulla carta per poi dover derogare perchè le stesse definizioni vanno in contraddizione. Del resto, il bodybuilding non è così codificato come altre attività, perciò non vedo perchè fissarsi su aspetti marginali
La definizione di monoarticolare e multiarticolare è ben più semplice. Però la prendo un po’ alla lontana. Qualsiasi movimento un minimo complesso coinvolge più articolazioni corporee. Per spostare sia un oggetto che una parte del corpo (o tutto) si deve compiere una traslazione di questo, un movimento assimilabile ad un percorso rettilineo.
Ma le nostre articolazioni permettono alle ossa di compiere solo delle rotazioni. L’osso ruota intorno alla sua articolazione. Per eseguire percorsi rettilinei con delle macchine che fanno fare delle rotazioni è necessario utilizzare almeno due giunti. Perciò qualsiasi movimento di traslazione di pesi e manubri è necessariamente multiarticolare. Oppure, semplicemente, esercizi che coinvolgono più di una articolazione sono detti multiarticolari.
Un esercizio monoarticolare coinvolge una sola articolazione. E la resistenza compie necessariamente un percorso circolare.
E’ facile vedere che gli esercizi monoarticolari sono una forzatura. In Natura esistono ben pochi movimenti che coinvolgono una sola articolazione, perchè voi volete spostare un oggetto o voi stessi piuttosto che fargli compiere delle rotazioni.. In palestra: leg extension, leg curl, curl alla panca scott, pectoral machine, croci.
A questo punto, mi raccomando, non mescolate le carte: un esercizio di base non è necessariamente un multiarticolare e un esercizio complementare non è necessariamente un monoarticolare!
Gambe: base: squat -> multiarticolare
Braccia: base: curl alla scott -> monoarticolare
E così via, ci sono 3000 casi diversi. Mettiamola così: in generale, un esercizio multiarticolare ha buone probabilità di essere basilare per la crescita muscolare (perciò un “base”) perchè muovendo molte articolazioni muove molta massa muscolare, però non è detto.
Nella pratica potete utilizzare “multiarticolare” e “base” come sinonimo così come “monoarticolare” e “complementare”, basta che però sappiate che è una comodità, facilmente smentibile dal saccente di turno. Ma voi gli potete grugnire, da cavernicoli provetti, “quanto fai di panca? Ecco, ho ragione io!”. Attenti, magari il tipo fa più di voi…Leave a comment:
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FAQ - E’ possibile fare massa e definizione insieme?
La risposta a questa domanda è: è possibile. Punto.
1…
2…
3…
“Ma non è vero, è impossibile mettere su massa senza ingrassare!”.
Ahhhh lo sapevo. Nemmeno i cani di Pavlov erano più condizionati!
Domanda, risposta affermativa, flames. Tutto in meno di 5 secondi! Ed il bello è che è sempre così.
Questo perchè la domanda come al solito è posta nella maniera sbagliata. Perchè senza specificare è evidente che ciò sia possibile. Bastano due piccoli esempi.
Immaginate un secco sottopeso, 5Kg sotto il peso medio dato dal BMI. Immaginate una persona alta 175cm con un BMI “normale” di 21 a cui corrisponde un peso di 65Kg. Questo tipo magari è secco ma con un po’ di pancetta, fa pesi per tonificare, vorrebbe avere gli addominali definiti per l’estate e vorrebbe diventare un po’ più grosso ma non come un culturista perchè “quelli fanno schifo”. Quanti ce ne sono così? Internet è piena… quelli che pensano che ci si deve frenare nell’allenamento altrimenti si affoga sotto i muscoli che vengono fuori…
Uno in questo modo, se si allena un po’ meglio aumentando l’intensità, i carichi, se mangia eliminando le cagate che sicuramente mangia (“la mattina mangio 5 fette di pane con la marmellata, va bene come colazione proteica?”), se fa un minimo di attività aerobica per eliminare la pancetta… questo tizio può arrivare a 70Kg senza diventare una botte.
Massa E definizione.
Rendetevi conto che se da sedentari siete nella fascia di normalità del BMI siete semplicemente secchi. Se siete anche alti rispecchierete il canone di bellezza di oggi e indosserete benissimo i vestiti, con un tripudio di urla femminili. Se siete invece bassi… allora siete solo delle mezze seghe. Sono un po’ stronzetto, lo so ah ah ah l’invidia di uno che ha la faccia di culo e che da piccolo era “quello simpatico” e non “quello bonazzo”.
Viceversa, prendete uno sovrappeso, cioè lo stesso tizio, sedentario, con un BMI di 28 che equivale a circa 86Kg. Uno così è bello grasso. Fategli fare lo stesso approccio precedente, stessi pesi, l’eliminazione delle schifezze, una aerobica moderata. Al contrario dell’altro tizio, uno così ha la fissa del calo ponderale: va frenato nell’eccesso di aerobica e gli si deve far capire che se perde grasso e acquista muscolo magari il peso scende di poco ma esteticamente il risultato è tutto diverso da prima.
Anche uno in questo modo può fare massa e definizione insieme.
La domanda iniziale è errata nella formulazione perchè si sottointende una parte. Per esteso, è questa: “per me che sono HP+2 al 9% di grasso, è possibile fare massa e definizione insieme?”. La risposta è “è estremamente difficile ed è più conveniente una alternanza di cicli dove si dà enfasi in ogni ciclo ad una delle caratteristiche cercate”. Cioè in altre parole, “no”
In altre parole, più massa muscolare e meno grasso abbiamo e più centrare un doppio obbiettivo è complesso. Per questo una ciclizzazione è più efficiente.
Il problema è che mancano le capacità di autoanalisi. Chi ha una buona conoscenza di se non pone nemmeno la domanda: sa già come fare. Chi invece la pone, probabilmente si sopravvaluta. SOno cattivo, anzi… kattivo con la K, però per quello che vedo io è così. Chi fa queste domande solitamente (badate bene, "solitamente"… cioè non "ogni volta" o "sempre") è uno che è secco ma si piace "definito" e ha paura che ingrossando anche ingrasserà, oppure è uno che ha un passato di obesità o di sovrappeso, è dimagrito e allora vede ogni incremento ponderale come "grasso" ed ha paura di tornare come prima.
Vorrei comunicare un messaggio di tranquillità: non si ingrassa di botto, non si dimagrisce di botto, non si ingrossa di botto. E fino ad un certo punto potete controllare massa e definizione insieme. E poi, dire "in massa si ingrassa" è sempre relativo al culturismo: io divento "grasso" nel senso che perdo un po’ (UN PO’) di definizione, non che mi gonfio di 10Kg di lardo. Se così fosse, starei utilizzando una di quelle tecniche stile anni ‘80, tipo bulk and cut, magno e poi dimagrisco. Ma starei sbagliando.
Per come la vedo io: qualunque approccio si voglia seguire, è necessario mantenere attiva la capacità del corpo di bruciare grassi, con un po’ di aerobica su base costante. Inutile dire che in definizione potete stare a dieta e basta, però questo è un approccio meno efficiente della dieta in accoppiata con l’aerobica. Perchè nel primo caso la limitazione delle calorie avviene tramite la variazione di un solo parametro, nel secondo grazie a due. Così facendo potete stare meno a stecchetto e il vostro metabolismo non rallenterà.
Però per riuscire a sfruttare la capacità ossidante dell’attività aerobica è necessario che quando iniziate un ciclo di definizione non siate simili a degli asmatici. Se non riuscite a tenere il culo sul sellino per un’oretta (non è che lo dovete fare ma dovete poterlo fare in qualsiasi momento) è chiaro che non riuscirete a sfruttare bene quello che vi serve. Se schiantate dopo 2′ con il cuore a 300 pulsazioni, avete fatto un bell’allenamento intenso ma non avete consumato niente.
Perciò anche nei cicli di massa dovete allenare un minimo la capacità aerobica per poterla sfruttare in definizione.Leave a comment:
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FAQ - Se non posso dormire 8 ore quanto catabolizzo?
Oppure: che succede se dormo meno di 8 ore? Faccio i turni, il mio allenamento ne risentirà? Il sabato sera faccio tardissimo e torno a casa la domenica alle 10, catabolizzerò?
Il verbo “catabolizzare” è analizzato nella sezione apposita, qui limitiamoci al sonno.
Mi sembra di non dire niente di innovativo affermando che se dormite poco il vostro allenamento ne risentirà. Il motivo è che se non dormite… siete stanchi. Possiamo dire che tutto questo sia scientificamente dimostrato? Ok, diciamo la frasetta che rende tutti contenti.
Studi scientifici hanno dimostrato che chi dorme e più riposato di uno che non dorme, che di conseguenza sarà meno riposato.
Fiuuuu… non si sa mai, magari hanno dimostrato che dormendo meno il rilascio del GH sia superiore rispetto al dormire di più, così poi qualcuno si impasticca di stimolanti per essere più grosso…
Il problema non è l’allenamento, ma la qualità della vita. Dovete cercare di avere un buon sonno per la vostra esistenza. Perchè sembra impossibile, ma il sonno non è stato inventato per non catabolizzare in palestra, e addirittura si dormiva ancora prima che inventassero le palestre.
Possiamo anche affermare questo: nessuno riesce a dormire 8 ore normalmente se ha una vita normale, lavoro, famiglia e tutto il resto. Se non avete lavoro e famiglia, ma perchè dovreste dormire 8 ore… potete divertirvi di notte e fan(beep) l’allenamento, no?
La correlazione sonno-prestazioni in palestra è assolutamente lasca. Mai capitato che siete degli zombie e poi fate la miglior seduta di pesi della vostra vita?
Questo perchè la carenza di sonno è un elemento di stress che si somma a tutti gli altri. Le prestazioni sono influenzate dalla somma, non dai singoli addendi. Non potete stabilire a priori quante ore di sonno vi servano per essere in forma: è altrettanto importante la qualità del sonno, il numero dei risvegli, il posizionamento delle ore nell’arco temporale. Dormire 6 ore dalle 3 di notte alle 9 di mattina non è come dormire le stesse 6 ore dalle 10 alle 4. Dormire profondamente non è come essere risvegliati 20 volte dal camion della spazzatura.
Mi raccomando: se per dormire bene vi private di altre cose, queste scelte possono portare a stress se vissute nella maniera sbagliata. In altre parole, se smettete di uscire con gli amici perchè così dormite di più e in palestra potete rendere di più, questa situazione riverserà sulla palestra delle aspettative (perchè alla lunga le privazioni si sentono), e queste aspettative possono generare “ansie” in un loop negativo in cui dormite bene ma iniziate ad odiare la palestra.
E così, catabolizzerete anche se avete dormito 12 ore.Leave a comment:
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FAQ - Cosa succede se sto fermo una settimana?
Ecco uno dei grandi drammi che possono succedere ai warriors della palestra: dover stare fermi per motivi di cui vergognarsi. Che so… una trasferta di lavoro perchè il vostro capo non capisce il dramma esistenziale in cui vi pone, un’influenza come i comuni mortali, le banalissime vacanze al mare perchè quella strega della fidanzata rompe…
Possibile che nessuno capisca il vostro dramma? Possibile che nessuno si renda conto dell’incalcolabile sacrificio che vi viene richiesto?
Altre varianti alla domanda sono- Devo stare fermo una settimana, catabolizzerò?
- Quanto perdo di massa se sto fermo una settimana?
- Quanto ci metto a recuperare se sto fermo una settimana?
- Divento più piccolo se sto fermo una settimana?
- Varie ed eventuali, ma tutte composte dai seguenti spezzoni: “quanto”, “settimana”, “piccolo”
Dovete considerare che in palestra, come in tutti gli sport, vale la regola non scritta (e sbagliata) che “più è meglio”. Perciò, rovesciandola, “meno è peggio”.
Ma… non è così. La regola va riformulata così: “più in maniera intelligente è meglio che meno in maniera intelligente”. Cioè significa che “più in maniera deficiente non è meglio di meno in maniera intelligente”.
Non dovete avere una visione meccanica del corpo, tipo “mangio le proteine metto su i muscoli”. Perchè il causa/effetto non è così semplice. Il corpo resiste ai cambiamenti. Come resiste nella fase di crescita, resiste anche nella fase di sgonfiaggio. Il deallenamento è anch’esso un adattamento, e gli adattamenti non funzionano in maniera on/off, ma c’è una inerzia: ci vuole per adattarsi, anche al fancazzismo.
Ci sono studi che fanno vedere che per un atleta una settimana di stop porta ad un notevole deallenamento. Questo è quantificabile sia in termini di performance che in variazioni delle analisi del sangue di cui non mi ricordo il nome, ma che non mi interessano perché tanto non le farò.
Però dovete considerare due aspetti, consequenziali.- Primo - “Deallenamento” per un atleta d’elite significa che le sue prestazioni magari calano dello 0.5% ma che a quei livelli sono pari (invento) a 5 centesimi di secondo per uno sprinter che sui 100 metri equivalgono ad arrivare primo o fuori dal podio alle Olimpiadi. Cioè “deallenamento” non significa che in una settimana diventano delle lumache bavose, ma che abbassano i loro mostruosi standard.
- Secondo - Voi siete centometristi? Avete da fare una gara di scherma a livello olimpico? No. Perciò queste cose non valgono per voi.
Ma non pensiate che io non subisca questa sensazione di sgonfiamento…
Quello che accade è che voi… vi riposate. Spariscono quei doloretti magari costanti, i DOMS non ci sono. Il rincriccamento che ci piace tanto e che ci fa sentire “di aver lavorato” non c’è. Ci sentiamo meglio ma non ci piace. Perchè come sempre la palestra è impregnata della logica del sacrificio, del dolore, del guerriero che avanza sprezzante delle ferite nel campo avversario.
Se state fermi 2 settimane? Ancora, nulla. Perdete un po’ di tono, perchè i muscoli si rilassano, non avendo uno stimolo voi mangiate un po’ di meno, il glicogeno muscolare cala perchè ce ne è meno bisogno, e associate tutto questo a uno”sgonfiamento”. Ma è temporaneo e in pochissimo tempo si torna oggettivamente come prima. Non c’è motivo per cui il vostro corpo si metta a demolire le proteine muscolari così faticosamente create. Dovreste stare molto più fermi.
Vi parlo in maniera molto mistica e poco scientifica, però sono queste le sensazioni, no?
Quello che dovete invece fare è riuscire a gestire i volumi di allenamento. I periodi di carico come quelli di scarico. Avrete o meno un’idea di quello che farete nel mese, no? Se dovete stoppare una settimana, allenatevi di più quella precedente, e scoprirete, magari, che tornate in palestra e siete più forti di prima.
E se vi beccate una tonsillite improvvisa… se non ce la fate, allenatevi con la febbre. Ma non lo dite in giro. Perché se vi portano al Pronto Soccorso poi prenderete di bischero da tutto il cast di E.R.Leave a comment:
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FAQ - Ogni quanto devo fare lo scarico?
Lo “scarico”, questa fisima da secchi. Il guerriero non scarica mai. Il guerriero… combatte. Incessantemente. La parola “scarico” è bandita, oppure può essere sussurrata solo Arial Light corpo 2 su Internet. Si usa solo per le battute, per far ridere fragorosamente fra pacche sonore sulle spalle e boccali di birra da due litri.
Il guerriero si allena fino allo stremo, e stacca solo quando il suo corpo va a pezzi, con una sensazione di fallimento suicida terribile.
Non voglio che pensiate che io sia il solito criticone, quello fuori dal coro, quello controcorrente: non vi preoccupate, voi che non scaricate mai. Siete in buona compagnia. Io non capivo a che serviva nemmeno quando facevo atletica, e ci ho messo molto a inquadrarlo in ambito “pesistico” perchè, come tutti, il demone del “più è meglio” mi ha sempre posseduto.
Però la domanda in questione è ricorrente, e ho pensato di buttare giù due(mila) righe.
Nella pratica lo scarico è un periodo di lavoro a volume e intensità inferiore all’usuale, con lo scopo di permettere i meccanismi rigenerativi, compensativi e adattativi per portare il proprio organismo a un livello di equilibrio con prestazioni superiori a quelle precedenti il ciclo di allenamento.
Ma una definizione rapida rapida che si focalizza su quello che ci interessa è: lo scarico è un elemento della programmazione dell’allenamento. Non è altro dall’allenamento, non è un di più, non è un ripiego. Lo scarico E’ allenamento.
Perciò, non si scarica quando non se ne può più, ma si inserisce lo scarico in un contesto.
Richiedo al lettore quel minimo di buon senso che lo porti ad un approccio ragionevole al problema: né il rifiuto totale, né la programmazione della settimana di scarico del 5° mesociclo del 2° macrociclo del 2010.
Se rilevate che una forma di ciclizzazione spannometrica e occhiometrica dei periodi di allenamento porti a dei risultati migliori che andare sempre a tutta, non potrete che concordare che lo scarico è null’altro che questo: una variazione degli stimoli dell’allenamento, solitamente di durata settimanale.
A questo punto c’è chi dice che “si deve scaricare”, oppure che “lo scarico deve essere fatto ogni 2 settimane” o “ogni 3 settimane”. Quel “deve” mi irrita. Perciò, piuttosto che parlare di teorie, cerco delle regole pratiche.
E’ importante sottolineare che nessuno riesce a tenere il ritmo per più di X settimane, con X dipendente dalla persona: alla fine i carichi risultano troppo elevati, oppure subentra la noia, oppure ci si accorge che non si migliora più. Si arriva, inevitabilmente, ad uno stallo. E’ qui che il palestraro medio “scopre” lo scarico, tipicamente staccando per una settimana dalla palestra. Torna, solleva di più, wow, miracolo. Aha! Allora funziona! E fa sua questa “tecnica”.
Il problema è che dopo un po’ di volte, anche questo giochetto non funziona più, e lo stallo permane. Perchè le cose sono più complesse.
Perciò: regolette terra terra che però necessitano della vostra capacità di visualizzazione.
Dovete andare in palestra, avete da fare lo squat. Vi sentite nervosi, irritabili, vorreste essere ovunque meno che in palestra. Perchè vi siete impegnati molto in questo esercizio e volete che l’allenamento, che l’ultima volta non è stato soddisfacente, vada bene. Vi sentite “stanchi”.
Dovete fare lo scarico? Provate a pensare questo: “non cago manco di striscio lo squat, mi dedico alla pressa, serie da 10 con 1′ di recupero, belle, piene, pompate”. L’entusiasmo ritorna, siete nuovamente delle tigri.
Questo è il caso in cui NON SERVE fare lo scarico. Badate bene: “non serve”, non “non si deve fare”. Perchè non siete stanchi, ma stressati dall’esercizio. Questo stress può essere, cioè, locale. Un esercizio, uno schema di allenamento, una prova da fare. Vale, incredibile, anche nello stesso esercizio: una prova in 2×2 che vi rompe i coglioni… passate ad un 6×6 e siete nuovamente in pompa.
Se voi vi prendete una settimana di riposo e tornate in palestra, magari quella volta vi va bene, ma dato che non avere risolto il problema, questo si ripeterà e alla fine potete riposare quanto volete, non vi schioderete dallo stallo. In questo caso il punto è che la parte di allenamento in questione (inteso come insieme di esercizio/serie/ripetizioni/recupero), per tutta una serie di motivi, è arrivato al massimo dell’adattamento possibile, non c’è altro. Stimolo inadattabile.
Mi fanno impazzire quelli che vedono nel superallenamento la causa di ogni stallo e nel riposare la soluzione. Non è così. Se fosse veramente così, lo farebbero tutti. Ma dato che su alcuni funziona e su altri no, evidentemente le cose sono sempre più complicate di quanto si pensi.
In generale, se la stanchezza svanisce cambiando qualcosa o tutto l’allenamento e torna l’aggressività di sempre, non c’è da scaricare. Perchè il problema non è lo scarico, ma l’allenamento che ha elementi che non vanno. Essere “stressati” o “stanchi” quando basta cambiare qualcosa per non esserlo (e non ridete, succede…) non è il massimo, no?
Se però iniziate ad avere doloretti articolari o muscolari che non riuscite a recuperare, se siete effettivamente stanchi, se non dormite bene la notte, allora è bene prendersi una pausa.
Può capitare anche questa situazione (anzi, se avete un approccio “prestativo” all’allenamento la potete proprio rilevare): riuscite anche ad ottenere dei bei Kg in allenamento, ma non avete una prestazione di picco che si discosta dalle vostre medie. Se, cioè, riuscite a fare 5×4x120Kg di panca, poi con 130 ne fate una sola e non un 2×2. Bene: questo è indice di stanchezza sistemica e dovete prendervi una pausa.
Il “fenomeno” accade perchè voi riuscite grazie alle vostre abilità a cogliere un risultato anche importante con carichi gestibili, ma poi quando richiedete al vostro corpo un surplus prestazionale… il vostro corpo non ce la fa. Se ci si sposta dalla palestra alla pista, questo è il problema di molti atleti: non riuscire a comprendere che devono staccare perchè in fondo vanno… bene.
Il modo migliore per effettuare lo scarico è quello di programmarlo. Chi ha un minimo di esperienza di allenamento può tirare 3-4 settimane e poi scaricare. In questo modo si ottiene il massimo, senza sensi di colpa. Lo scopo è arrivare alla settimana di scarico e viverla come un premio, perchè l’ultima di allenamento è stata molto faticosa. Queste sono psico-cazzate che però funzionano alla grande.
Se “sentite” che potete tirare un’altra settimana, fatelo. Ma se ci prendete un po’ la mano, difficilmente per più di 4 settimane riuscirete a reggere. Lo scopo, cioè, è che “scaricare” vi venga naturale.
A questo punto, un po’ di strategie per lo scarico.
La teoria vuole che si diminuisca il volume del 40% e l’intensità (cioè i Kg) del 20% (no, non è vero, non mi ricordo i numeri ma erano su per giù questi, ma ci tenevo a fare lo scienziato ah ah ah). Però se voi manco usate le % di carico… questa roba non vi serve a nulla.
C’è chi scarica non andando proprio in palestra. Se questo può essere un vantaggio nella vita quotidiana, la strategia non è ottimale perchè al ritorno vi riempirete nuovamente di DOMS e la prima settimana di carico sarà peggio della seconda.
Se non volete proprio fare un (beep), lasciate un allenamentino leggero leggero con 1 serie non tirata sugli esercizi fondamentali, 30′ al massimo: questo impedisce che il corpo si “disabitui” allo stretching dei movimenti. Perchè questo, empiricamente, accade.
Una strategia di scarico molto ma molto pratica è la seguente: seccate via la metà degli allenamenti (se vi allenate 5 volte, buttatene via 3), vi allenerete 2 volte al massimo. In ogni seduta fate tutti quegli esercizi che non fate assolutamente mai, le cose più assurde. Però non dovete tirare alla morte. Solo molto volume su cose che non fate mai, per un tempo al massimo di 45’.
Infine, un approccio più metodologico al problema, anche se meno pratico. La domanda “quando scaricare” è intimamente legata a “quando deve durare una scheda”. Questo perchè lo scarico è un elemento dell’allenamento. La risposta secca ma teorica a queste due domande è la seguente:
Scopo di un mesosiclo di allenamento è riuscire a cogliere un obbiettivo prefissato in un tempo prefissato. L’obbiettivo deve essere sfidante ma ragionevole per essere colto. La “scheda” deve durare il tempo minimo per ottenere il risultato, lo scarico si inserisce in questo contesto per massimizzare i risultati.
E’ così. Però una frase del genere non aiuta. Solo con l’esperienza del training si può comprendere la sua veridicità. L’allenamento è una forma artistica, se esistessero delle risposte chiuse, che “arte” sarebbe?
Per dare qualche indicazione più precisa al "problema", dovete considerare che scarico e superallenamento sono due concetti mutuamente legati. Ma, anche qui, si tende a semplificare.
Il superallenamento o overtraining è definito come uno squilibrio fra stress e recupero. Questa definizione è bellissima perchè compendia tutto. Lo stress è la somma di tutti gli stimoli che vi bombardano. Per questo non ha senso scaricare e basta. Dovete considerare tutti gli stimoli. Se una settimana avete dormito 3 ore, siete stanchi per quello E per l’allenamento, ma l’allenamento viene male come conseguenza del poco sonno, perciò riposarsi nell’allenamento (scaricare) non è ottimale come dormire di più.
"Ma che ci dici, è chiaro…". Vero. E’ chiaro perchè questo è UN ESEMPIO. Ma mettiamola così: non dormite 3 ore, ma solo 30′ meno ogni notte, avete un compito in classe o vostra figlia è malata, un esame, una trasferta. Questi stress si sommano in maniera tale da "stancarvi". Qui va valutato se e come scaricare.
Ancora, l’overtraining non è immediato. Passa per un decadimento delle prestazioni e un inizio di stanchezza (semplifico) che va sotto il nome di overreaching. Questo è tipico delle situazioni descritte all’inizio: vi stressa fare il massimale di panca, vi stressa fare la pressa alla morte. Poichè è un inizio, basta poco per rimediare, infatti non occorre smettere tutta una settimana, ma basta eliminare la causa.
L’overreaching è subdolo: se voi non identificate perchè siete stressati e vi limitate al banale "sono stanco", la volta successiva ci cascate ancora. E non serve riposarsi, no? Se io prendo una sprangata nei denti e mi riposo, sicuramente guarisco. Ma la prossima sprangata non è che fa meno male.Leave a comment:
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FAQ - Quanto deve durare una scheda?
Questa è una delle domande della serie “si deve”. Il Dovere. Duty. Un obbligo. Oppure… la necessità di agire altrimenti catastrofi inenarrabili colpiranno il povero culturista. Sapete cosa succede se voi eseguite pedissequamente la solita scheda per 5 anni a questa parte^
Non lo sapete?
E allora…
…. udite udite…
Ta-tahhhh
Non succede NULLA di catastrofico. Assolutamente nulla. Semplicemente, non otterrete un (beep).
Ma tutto questo non avrà effetti negativi sulla vostra vita, vostra moglie non vi tradirà con il fruttivendolo, le vostre azioni non crolleranno in borsa, i vostri amici vi considereranno sempre come al solito.
Questo come premessa: non dovete essere ansiosi. Se vi trovate bene con la scheda che fate, non dovete cambiarla perchè lo dice qualcuno. Non dovete ricercare l’ottimo assoluto, perchè non c’è. Viceversa, mi altero istantaneamente quando però c’è il classico tizio che dice che quello che fa lui è il massimo.
Vedo molte persone eseguire la solita roba per anni, per poi cambiare di brutto, sterzare a 180°. E ottengono miglioramenti. Allora ecco la chiave! Invece di X è Y la pietra filosofale che trasforma il grasso in muscolo! E giù per altri 3 anni a fare la solita roba.
Una percentuale di chi fa così cade vittima della “sindrome da rivelazione divina”. Erano nel buio a fare il 4×10 e poi… la calda luce divina che riscalda i cuori e apre le menti. Con un sottofondo di canti gregoriani, un esercito di cherubini porta ai fortunati la scheda-che-funziona. Facendo capire ai tapini quanto prima avessero vissuto nel peccato.
Questi tizi sono insopportabili come gli ex fumatori da 5 pacchetti che dopo fiammano tutti quelli che fumano. Marò che palle…
Ma… sto divagando.
Per capire quando “si deve” cambiare una scheda, “si deve” anche comprendere a che serve, una scheda. A che serve? Lo chiedo, provate a rispondervi. Se non lo sapete, perchè volete cambiarla? Non grugnite “a fare massa”.
Ancora, cosa è una scheda di allenamento?
Buttiamo lì un po’ di definizioni (le invento, non ci sono sui libri).
Una “scheda di allenamento” è un modo per raggiungere di un obbiettivo. Datevi un obbiettivo quantificabile, impegnativo ma ragionevole e lottate per raggiungerlo.
L’obbiettivo deve essere quantificabile, per questo “fare massa” non ha senso. Che so… salire di peso di 2Kg, incrementare lo squat di 10Kg, fare 8 ripetizioni invece di 5 nelle trazioni, avere gli addominali con le quadrettature visibili e così via. Quantificabile spannometricamente ma quantificabile.
Ovviamente deve anche essere ragionevole: incrementare lo squat di 200Kg non è ragionevole anche se quantificabile. E deve essere impegnativo: incrementare lo squat di 500 grammi non lo è, a meno che non si tratti di un record del mondo di categoria.
Per raggiungere l’obbiettivo che ci siamo posti noi utilizziamo la “scheda di allenamento”, cioè una scelta di esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e quant’altro che permette di ottenere in un tempo prestabilito quanto ci siamo prefissi. La “scheda” è una specie di ricetta che vi spiega come e cosa dovete cucinare per ottenere il piatto prelibato che vi piace tanto.
Notate la differenza con la visione normale da palestra: una scheda non è solo l’elenco di quello che va fatto. Una scheda ha una durata, una scadenza. Se entro X settimane (e lo stabilite voi) non ottenete quanto voluto, avete toppato.
Così come una ricetta: non ci sono solo gli ingredienti con le quantità, ma c’è anche scritto cosa dovete fare nel tempo necessario a cucinare. Non esiste una ricetta in cui prendete tutti gli ingredienti, li sbattete in una pentola sul fuoco e tornate dopo 30’. Non funziona così.
Come conseguenza di questa definizione, una scheda così impostata ha una progressione verso l’obbiettivo, cosa che normalmente non ritrovate. Per questo panca 3×10 è senza senso. Perchè oggi faccio 3×10, ma fra 3 settimane?
Perciò con queste premesse la risposta alla domanda è: “una scheda dura quanto basta per cogliere l’obbiettivo”.
Nella pratica, il mio consiglio è di far durare una scheda per 3-4 settimane al massimo. Questo sia perchè quando diventerete “bravi” vi accorgerete che è impossibile tirare per più di questo periodo, sia perchè in questo modo in un anno voi avrete la possibilità di cogliere 10-12 obbiettivi.
In questa ottica una “scheda” è un mesosiclo di allenamento. Mesocicli di 6 mesi hanno degli step intermedi o, semplicemente, sono meno performanti di quelli che durano 1 mese.
Diffidate, perciò, delle schede che non hanno una progressione e non dichiarano un obbiettivo. Queste sono schede che funzionano nel Limbo, dove il tempo è un concetto opinabile. Solitamente queste schede che vi rifilano in palestra sembrano delle fotocopie delle fotocopie delle fotocopie di un fax fotocopiato. Guardate meglio. Potete sostituire il “sembrano” con un “sono”.
Aggiungo qualcosa che non fa parte della domanda, ma ne è una conseguenza. Molti quando “finiscono la scheda” cambiano di brutto. Che so… passano dalla panca alle parallele. Ciò non è ottimale, anche se il miglioramento c’è.
Il cambiamento porta sempre ad un miglioramento perchè interrompe la stagnazione e sottopone l’organismo a stimoli nuovi. Solo la nuova voglia di allenarsi è un booster pazzesco…
Il problema è che un cambiamento radicale impedisce di avvantaggiarsi dei benefici del ciclo appena finito. Se voi siete migliorati nella panca piana, perchè passare alle parallele quando sarebbe meglio la panca inclinata? Oppure c’è chi passa dallo stacco alla pressa quando dovrebbe inserire, che so… lo stacco sui rialzi. Ci deve, cioè, essere una continuità negli stimoli anche se variate. In questo modo l’adattamento è migliore proprio perchè vengono sfruttate le abilità acquisite.
Cio comporta che i cicli di forza, di massa e di definizione siano uniti fra loro in maniera dolce, cercando di mantenere parte delle qualità dei cicli precedenti. Questa, alla lunga, è una strategia vincente.Leave a comment:
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FAQ - Lo stacco è per le gambe o per la schiena?
Ecco un’altra domandona! Questa risale addirittura a Sandow, a fine 1800. Essendo Sandow il primo culturista della storia, la domanda se la pose a se stesso, in un attacco di sdoppiamento schizofrenico.
Il bello è che le personalità erano 3: quella della domanda, una che disse che lo stacco era per le gambe e una che invece affermò che era per la schiena.
Il povero Sandow non si riprese mai da questo shock e la domanda rimase senza risposta, fino ai giorni nostri, fino a questa FAQ. Lo so che state piangendo dalla gioia, ma… non ringraziatemi, è che io sono generoso (qui ci sta una auto-pacca sulla spalla)
Lo stacco è un esercizio globale come si suol dire. Utilizza tutta quella che si chiama catena cinetica posteriore che, detto con semplicità, è l’insieme dei muscoli che vi permettono di prendere una palla medica da accovacciati e scaraventarla dietro di voi con violenza.
Per sollevare un bilanciere da terra e mettervi in piedi è necessario:- premere con i piedi a terra usando i polpacci
- estendere le gambe usando i quadricipiti
- ruotare le anche con glutei e femorali
- mandare le spalle indietro con i lombari e gli erettori spinali
- ovviamente tenete il bilanciere, perciò vengono utilizzati i deltoidi posteriori e anche laterali,i dorsali,il trapezio oltre che agli avambracci e i bicipiti isometricamente
Poiché a me lo stacco piace come esercizio in se, io non “faccio gambe” o “faccio schiena”, faccio… stacco. Perciò nel mio caso il problema di cosa allena questa roba non si pone proprio. Perchè le mie schede sono ad alzate e non a gruppi muscolari
Chi invece si allena a gruppi muscolari deve decidere dove ficcare un esercizio che ne allena almeno due… e anche grossi.
I miei consigli, per quello che valgono:
Dovete considerare lo stacco“per le gambe” alla stregua dello squat nel conteggio del volume: il conteggio di serie “per le gambe” deve tenere conto anche dello stacco, altrimenti fate un botto pirotecnico come un Pallone di Maradona a Capodanno.
Dovete considerare lo stacco “per la schiena” quando lo piazzate nella scheda.
Perciò: se fate squat+stacco in una seduta e schiena in un’altra in realtà state facendo due volte la schiena ad un volume di gambe che è due volte lo squat.
Se pensate che tutto questo non sia vero, allora non vi siete mai spremuti nello stacco.
Fate stacco dopo lo squat se eseguite entrambi nella stessa seduta. Prima gli esercizi neuralmente difficili, poi quelli facili. Lo stacco è più facile dello squat se non altro perchè il bilanciere non può crollarvi addosso.
Fate stacco dopo le trazioni. Se fate il contrario i vostri dorsali saranno pappa e le trazioni ne risentiranno. Oppure fate lo stacco prima, basta che poi non diciate di essere geneticamente scarsi nelle trazioni perchè avete le leve lunghe o cazzate del genere.
Nel caso, fate il rematore e il pulley dopo lo stacco. Perchè annientarvi gli erettori spinali prima dello stacco? Meglio sarebbe eseguire il rematore ad un braccio con voi appoggiati ad una panca, o utilizzare quelle macchine dove il petto è appoggiato, oppure un rematore con bilanciere con voi stesi su una panca. In altre parole, se fate stacco E pulley/rematore, sottoponete i vostri erettori spinali ad un carico di lavoro notevole che deve essere consideratoLeave a comment:
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FAQ - La cintura serve o non serve?
La domanda è una di quelle ricorrenti nello spazio e nel tempo, c’è sempre stata, sempre ci sarà. Immortale. E’ nata quando la prima scimmia scese dall’albero in cui stava, si mise eretta, prese un sasso e lo sollevò (per chissà quale motivo) sopra la testa.
Un’altra scimmia ha grugnito “così ti fai male alla schiena”. In quel momento il monolite nero è apparso e nella testa della scimmia è comparsa la visione della prima cintura, fatta di liane. Con la nuova cintura la scimmia riuscì a sconfiggere le altre scimmie nel sollevare sugli alberi la carcassa più grossa.
Quello che sento sulla cintura è una variazione di queste cose qua:- La cintura protegge la schiena
- Devono usare la cintura le persone che hanno problemi alla schiena
- La cintura impedisce ai lombari di rinforzarsi causando squilibri
- La cintura va messa quando i pesi superano X Kg, con X solitamente un numero che per colui che parla rappresenta il concetto di “parecchio”, perciò per me magari vale 230Kg nello stacco, per altri 120Kg
Se noi eseguiamo una bella respirazione diaframmatica, espandendo la pancia, creiamo una specie di camera d’aria interna. Questa permette di compensare, quando eseguiamo squat e stacco, parte della pressione del carico, agendo come una camera d’aria interna. Il carico mi schiaccia, ma il palloncino interno si oppone allo schiacciamento. Se fatta bene, una respirazione diaframmatica permette di scaricare parte della forza sulla schiena con ovvi benefici per la nostra spina dorsale.
Attenzione: questo implica che le alzate debbano essere eseguite in apnea, almeno nel punto più difficile (si chiama manovra di Valsalva) e perciò si deve avere zero problemi cardiocircolatori e pressori. Chi è sano, non ha problemi. Chi non lo è… parli con il medico.
Per questo si dice che avere dei buoni addominali serva per non avere problemi di schiena. “Si dice”, appunto. Perchè non serve fare 2000 addominali quanto imparare ad usarli in un certo modo quando si eseguono le alzate. Sono gli obliqui che si attivano per generare la pressione, non il retto addominale (altrimenti cappottereste in avanti), ma ciò non significa che dovete mettervi a fare torsioni con il bastone. Semplicemente… dovete imparare la respirazione diaframmatica e a tenerla quando eseguite.
La cintura amplifica questo meccanismo: mi fascio stretto, poi “respiro dentro”, premendo la pancia contro la parete interna della cintura. Aumento la pressione addominale, quando scendo invece di essere gonfio a 2 bar sono gonfio a 2.2 bar (invento eh… sono le pressioni delle gomme della mia macchina) e perciò ho un effetto protettivo migliore.
Questo è il meccanismo di funzionamento della cintura. Notate un po’ di cose:
La cintura funziona “davanti”, non “dietro”. Non “protegge” i lombari perchè li sostiene, ma perchè gonfiate la trippa e l’aria fa da ammortizzatore. Per questo le cinture migliori sono quelle da powerlifter, perchè sono alte 10cm uniformemente. Quelle che si vedono in palestra, grosse dietro e piccole davanti funzionano molto peggio e denotano una percezione sbagliata del funzionamento.
La cintura non deve essere stretta alla morte, non ce ne è bisogno. Deve essere stretta quanto basta, e siete voi che dovete riempirla. Se non ci respirate dentro… non serve che ve la mettiate. La pressione aumenterà lo stesso ma non in maniera ottimale come se ci respiraste dentro
E’ necessario un minimo di training per capire come funziona il giochetto.
Detto questo, la cintura ha un solo scopo: sollevare di più. Punto. Vi permette di gestire carichi più alti con maggior sicurezza. Carichi che senza cintura non potreste sollevare. Altri usi non ce ne sono e questo è anche ovvio:voi vi mettete la cintura, la sapete usare, vi sentite sicuri e sollevate un peso maggiore, non è che c’è molto da capire.
A questo punto possiamo rispondere ad un po’ di domande:
1) la cintura protegge la schiena?
La cintura stretta in vita vi dà una sensazione di stabilità. Vi sentite più “guidati” quando fate lo stacco, lo squat, gli esercizi dove portate il bilanciere sopra la testa. Questa è, appunto, una sensazione. Sta a voi renderla reale: niente vi salverà dal farvi male se avete una tecnica orrenda nell’eseguire gli esercizi. Nemmeno una cintura di adamantium.
La cintura peggiora in questo caso le cose: la sensazione di stabilità genera un falso senso di sicurezza che amplifica la scarsezza della vostra esecuzione. Volete farvi male? Ok, mettetevi la cintura stretta e quando fate lo stacco retraete il diaframma. Per fare questo perderete tensione sui lombari e tutta la pressione addominale, la vostra spina dorsale perderà compattezza, con un altissimo rischio di massacrare qualche disco vertebrale. Eppure avete la cintura…
Perciò, se la sapete usare, la cintura protegge la schiena, altrimenti no. Nemmeno lo scudo di Capitan America vi proteggerebbe dalle cazzate, a maggior ragione la cintura. Be careful
2) ho un problema alla schiena, con la cintura sono più protetto?
Chi dice di avere un problema alla schiena e di fare stacco grazie alla cintura non si rende conto che sicuramente il problema non è così grave come sembra. Perchè di certo non è la cintura che protegge da una lesione spinale in atto.
Io ho un’ernia eppure faccio regolarmente squat e stacco, senza cintura. Perchè, dati alla mano, questa ernia è asintomatica, in un punto che non dà noia. Mettetela in un punto diverso e col c…o che potrei fare quello che faccio, cintura o meno.
Chi ha problemi, veri, non si salva con la cintura.
3) la cintura impedisce alla schiena di rinforzarsi a dovere, causando squilibri
La cintura è un MEZZO d’allenamento, uno dei tanti, un ausilio. Chi fa 150Kg di squat con la cintura non ha i lombari allenati, secondo voi? Non diciamo fesserie… E i 150 non è che vengono grazie alla cintura. Magari uno senza fa 140, ma di certo non 60… Perciò i muscoli si rinforzano lo stesso. Su questo, non ragionate in maniera ON/OFF, altrimenti sembra che se usate la cintura potete mettere i lombari nel cassetto, mentre se non la usate, poverini, si stressano.
Semmai la cintura non va utilizzata sempre, per non creare schemi mentali tipo “senza cintura è impossibile”. Periodi con cintura per avere confidenza con i carichi elevati, periodi senza.
4) la cintura va messa quando i pesi diventano elevati
Va bene, a patto che, via via che i pesi crescono, si sposti la soglia di “elevato”. In altri termini, se oggi ho 100Kg di stacco e uso la cintura per farli, non la userò con 90Kg. Quando passerò a 130Kg di stacco con la cintura, non la userò con 120Kg. Non dovete diventare schiavi di questo oggettino.
5) risposta secca, la consigli o no?
Se ne può fare a meno. Il vostro corpo è troppo adattabile per dipendere da una fottuta cintura di cuoio. Non ne ha bisogno se fate le cose con gradualità, come non migliorerete con la cintura se fate le cose troppo in fretta.
Il mio consiglio spassionato è: non la usate. Perchè non vi serve. Imparate i meccanismi protettivi dati da una buona tecnica di esecuzione e da dei buoni schemi di allenamento. Accidentalmente, questi precetti vi servono anche per sollevare di più.
Poi, una cintura è quello che è: una.. cintura. Se siete curiosi, comprate una cintura da powerlifter, tanto costano allo stesso modo. Imparate ad usarla e a sfruttarla e divertitevi. Basta che non vi mettiate in testa che non potete allenarvi se non l’avete.Leave a comment:
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