DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[dij]

il sumo personalmente non mi piace x vari motivi:

1) si lavora meno la bassa schiena.

2) lo trovo anti-estetico

iò non toglie che sia un ottimo esercizio e che per chi ha problemi come te potrebbe essere una ottima variante cmq aspettiamo cosa dice paolo

quoto entrambe le cose...la 2 non ha bisogno di spiegazioni...

la 1 apposta la scelta è ricaduta sul sumo, x non caricare sui lombari ke nel caso di iperlordosi (anke leggera)
vanno piu allungati ke potenziati in quanto spesso già molto forti in questi soggetti...(cosa abbastanza vera)

la schiena è il mio punto forte, devo invece migliorare le zampe quindi il sumo sembrerebbe ottimo x me...


intanto grazie

[Manx]

crucco moderator hai mai consigliato qualcosa del genere a qualcuno? (vedi sopra)

ke ha fatto, niente + stacchi, nemmeno sumo?

il sumo personalmente non mi piace x vari motivi:

1) si lavora meno la bassa schiena.

2) lo trovo anti-estetico

iò non toglie che sia un ottimo esercizio e che per chi ha problemi come te potrebbe essere una ottima variante cmq aspettiamo cosa dice paolo

[dij]

paolo ti sempra sensato continuare a fare stacco (a medie reps 4-6) nonostante una leggera iperordosi e cifosi -insomme entrambe le curve legg.+ accentuate-

è una cosa ke nemmeno lastre etc, avevano mai riscontrato dato ke è lieve...

vai tranquillo, non voglio farti fare da capro espiatorio nel qual caso...(mi sto toccando), solo avere un tuo consiglio...se fosse x il mio dottore dovrei fare solo curl x bicipiti e pushdown

al posto del classico faccio il sumo ora, mi sembra un buon ripiego...ke dici?

[Spartacus88]

Grazie Paolo hai confermato la mia teoria che lo stacco l'ho imparato solo quando ho smesso di attaccare le tibie al blanciere cestinando i manuali e i manualetti...

[Deadlift]

grande paolo come sempre.. le cose che dici sono giustissime, come anche il fatto di riuscire a fare alzate sotto i 200 chili pessime, mentre oltre i 200 diventa praticamente impossibile senza tecnica.

riporto la mia esperienza personale: ho inziato a fare gli stacchi alla fine dell'anno passato. avevo solo 3 mesi di esperienza di stacchi, in quanto prima non ne avevo mai fatto, e ho voluto provale il massimale, facendo lo splendido ho tentato i famosi "200 kg". beh per poco non ci rimanevo secco

avevo una tecnica orribile, tremavo durante l'alzata e non sono riuscito a fare proprio il passaggio al ginocchio rimanendo in contrazione statica per 10 secondi prima di mollare

sono sceso a 190 e mi è riuscita l'alzata, sempre con tecnica pessima, con tanto di schiena curva e chiappe alte, praticamente ho tirato solo di lombari. ero contentissimo, pensavo "cacchio in 3 soli 3 mesi di stacchi sono arrivato a fare 190 chili, wow"...credo questo sia l'errore in cui molti di noi sono caduti, presi dalla mania del pesone e senza dare la giusta importanza alla tecnica, per lo meno a me è successo cosi.

[IronPaolo]

DCSS Training - Squat, Stacco e... FAQ

Lo Stacco da terra è considerato, a ragione, uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall’uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi.

Lo stacco da terra ha comunque le sue “regole”, il suo modo di essere eseguito. In questo pauroso corso multimediale con me medesimo triste modello cercherò di illustrare i punti su cui dovete focalizzarvi.

Mi preme dire che dovete utilizzare il mezzo mediatico al meglio: va bene cercare video di persone che eseguono “bene” per avere un riferimento, ma quello che conta, alla fine, sono i VOSTRI video dato che poi l’esercizio lo fate voi. Inutile che postiate video di altri, a meno che non siate degli schizofrenici, quelli non siete voi. Postate i vostri, in modo da poter sollevare più di quanto state facendo.

In questo corso ho messo anche delle clip dove il qui presente Paolino parla dicendo qualcosa di intelleggibile, anche se nel suo slang pietoso. Per fortuna non potete tirarmi i pomodori

Individualità o esecuzione di merda?

In tutte le cose c’è un modo corretto di farle, una serie di precetti, un metodo collaudato. Come sempre, vale la regola aggiunta “le leggi sono fatte per essere infrante”. In qualsiasi attività umana è necessario definire un approccio standard che permette statisticamente di eseguirla in maniera sicura e produttiva.

Quando l’attività è stata assimilata, quando siamo sicuri di quello che facciamo, possiamo derogare alle regole di base.”Derogare” non significa eseguire al contrario ma focalizzarci su aspetti che ci interessano, provare nuove idee. Si scoprirà, se siamo intelligenti, che il nostro approccio ricalca le nostre individualità, che non è migliore per tutti ma lo è per noi, o, addirittura, che siamo innovativi per tutti (anche se è ben più difficile che accada). Si scoprirà, magari, che l’ideona che ci sembrava geniale si è rivelata un completo fallimento, a dimostrazione che il metodo di base aveva un suo senso di esistere.

Le attività sportive non si esimono da queste constatazioni. A fronte di una esecuzione da manuale ci sono campioni che vanno assolutamente controcorrente. Pensate al recordman dei 200 metri Michael Johnson, l’uomo burattino. Biomeccanicamente svantaggiosa per il resto del pianeta, la sua è la corsa più veloce al mondo in curva e rettilineo.

A fronte di una esecuzione standard ci sono poi le individualità. Possiamo vedere il tutto come media e varianza.

E’ però fondamentale riuscire a capire quando si parla di individualità, una esecuzione adatta e funzionale per il soggetto in esame o di errore, una esecuzione sbagliata.

Rimango sempre perplesso dai giudizi categorici sull’esecuzione dello stacco da terra che leggo sui forum: questo fa schifo, questo si farà male, questo sbaglia…

Il punto è che lo stacco è un esercizio molto interpretabile, con molti margini di manovra nella sua forma di esecuzione. Tanto per dire, esistono due versioni, il regolare e il sumo, che sembrano due esercizi del tutto diversi quanto la panca piana, l’inclinata, la panca stretta che, se indicate in una scheda, risultato essere 3 esercizi diversi, mentre lo stacco regolare e lo stacco sumo sono sempre indicati come “stacco” nelle medesime schede.

Lo stacco da terra è l’alzata dove si deve tenere la “schiena il più possibile dritta, e chi la piega sbaglia”. Ok, corretto. Guardate questo però:

http://www.youtube.com/watch?v=_bpHQFXL4O0

Questo qua… sbaglia? Se avesse la schiena dritta tirerebbe di più? Mi sta bene, ma glielo dite voi però. Il tizio in questione esegue lo stacco in questo modo e non si fa male. C’è un perchè, ma lo vedremo alla fine. Lui tira così, punto.

Nel suo caso, parliamo di individualità. Se lo fate voi a 150Kg, state facendo uno stacco di merda. E punto anche qui.

Non è che solo i “campioni” possono permettersi delle individualità, però questa è una buona regola. Ci sono casi eclatanti per cui questa regola non è vera, ma è per questo che voi dovete avere in mente una esecuzione “standard” e confrontarvi, voi, con questa.

Quello che non si può comprendere dalle clip è cosa voi “sentite” quando eseguite gli esercizi. Il miglioramento può essere evidente o impercettibile visivamente, ma ciò che conta è se i Kg salgono.

In linea di massima, a meno che non siate geneticamente modificati, per sfondare il muro dei 200Kg dovete avere una tecnica decente, per arrivare a 250Kg dovete dedicarvi religiosamente alla tecnica e alle sue finezze, nel mezzo c’è tutto un mondo. Sotto i 200Kg è possibile arrivarci con molteplici esecuzioni, anche veramente pietose. Per questo c’è tanta confusione e si vedono tante esecuzioni poco individuali e molto di merda, dove ci si concentra sulle cose sbagliate.

Il modello di questo corso

La cavia da laboratorio sono io, appena sceso dalla ruota dei criceti. Io non ho uno stacco da manuale, ma sicuramente la mia esecuzione è funzionale all’esercizio e sicura per la mia schiena. Ho 40 anni e dai 23 faccio stacco da terra. Ho 260Kg di massimale senza cintura, “raw” come si dice.

Mi palpo l’apparato urogenitale prima di scrivere questa frase: non ho mai avuto infortuni nello stacco da terra, perciò se ci sono i Kg, c’è la salute, è una vita che faccio questa roba, evidentemente non la eseguo malaccio.
Oltre alle fotografie, metto anche le clip dove potete vedermi e sentirmi (poco, per fortuna).

Come non imparare lo stacco

Altezza

Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnisticare sul web. C’è gente che scrive “non riesco a partire con le chiappe basse” e giù fiumi di risposte. Poi, milioni di ASCII dopo, appena si vede il video è chiaro che la persona esegue con le rotelline da 10Kg.

Guardate la splendida foto precedente: a sinistra c’è un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a sinistra? Le rotelle a sinistra, quelle nere, sono da 37cm di diametro, quella grigia è da 36cm. Il diametro di riferimento è 45cm, per questo inserisco due tavolette da 4cm in modo da riportare l’altezza a quella corretta. Il bilanciere a destra rappresenta perciò l’altezza giusta da cui eseguire l’esercizio.

Ovvio, non è che dovete essere precisi al millimetro, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. Tavolette di legno e via.

Carico

Per lo stacco, come per qualsiasi esercizio, è necessario usare il carico “giusto”. Voi sollevate pesi, no? Mica fate uncinetto. Fareste mai l’uncinetto senza filo o con un attrezzo da 3Kg? Io dico di no. Vale la stessa cosa anche qui.

All’inizio è giusto e corretto imparare con il solo bilanciere, con poco peso. Questo serve a darvi la coordinazione giusta e farvi passare dall’incapacità totale ad una parvenza di esecuzione corretta. Sono cattivello, lo so. Però, per fare un paragone a me caro, se giocate con la PS2 al livello trainee difficilmente farete fuori il cyberdemone alla fine del gioco.

Il problema del carico troppo esiguo è che voi potete… barare. Guardate queste due immagini dove uso 26Kg con le rotelline da 10Kg, situazione classica da principianti.

La difficoltà primaria dello stacco è il passaggio al ginocchio. A meno che non vogliate ficcarvelo dentro l’articolazione, avrete in questo punto il bilanciere davanti alle rotule e lontano dalla schiena. Questo è il punto di massima difficoltà dove la leva articolare data dalla schiena con fulcro sulle anche è massima.

Se voi utilizzate poco peso riuscirete ad allontanare il bilanciere dal corpo, come si vede in figura e a rimanere più “dritti” rispetto ad una esecuzione con 5 volte tanto. Se, cioè, con 30Kg questo giochetto vi riuscirà (lo farete inconsapevolmente ma lo farete), con 100Kg sarà ben difficile. Perciò a 100Kg dovrete imparare nuovamente un movimento diverso.

Non sto dicendo che dovete mettere 3000Kg il secondo giorno della vostra vita che fate stacco, però via via che apprendete il movimento dovete salire con i Kg, in modo da arrivare rapidamente verso il vostro peso corporeo o poco sopra. E’ lì che l’alzata manifesta le sue prime vere difficoltà.

Poi, non è un obbligo. Potete rimanere a 30Kg per il resto della vostra vita, i gusti sono gusti. C’è chi ama essere frustato, voler fare 30Kg di stacco non mi sembra poi un qualcosa da deplorare.

Una alzata di riferimento

Lo stacco è un esercizio di per se semplice: c’è un bilanciere a terra, si “tira” e ci si mette in piedi.

Tipo di stacco

A seconda della larghezza dei piedi lo stacco si divide in:

• regolare: le mani stanno ai lati esterni delle cosce, i piedi sono larghi al massimo quanto le spalle
• mezzo sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi poco più che le spalle
• sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi molto più che le spalle e le tibie sono perpendicolari o quasi al terreno
• sumo largo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi decisamente più che le spalle e le tibie sono inclinate rispetto al terreno

Questa trattazione è relativa al primo caso, sia perchè io stacco così (eh eh eh) sia perchè ritengo lo stacco regolare molto più semplice delle altre versioni dove o hai una tecnica buona oppure le alzate non si chiudono.

Lasciate stare tutte le storielle sulle lunghezze degli arti, lo stacco regolare è quello più istintivo e intuitivo, dato che è lo stesso movimento che fate quando sollevate una cassa pesante da terra. Una volta appreso bene il movimento, deciderete se è una vostra individualità passare ad una altra esecuzione.

Per la cronaca, lo stacco va potenziato in tutte le sue varianti. Io, con 260Kg di stacco regolare, ho comunque 230Kg di stacco sumo.

La presa

La presa nello stacco è di tipo misto, cioè con una mano rivolta in giù e l’altra in su, oppure, se volete, con i pollici che puntano nello stesso verso. Questo tipo di presa, a parità della forza che generate, è più forte rispetto alla presa con le mani entrambe supine.

Il bilanciere, infatti, tende ad andare verso il basso E a ruotare nel palmo della mano. Con la presa mista, se il bilanciere tende a ruotare in un senso, nell’altra mano è come se ruotasse nell’altro, perciò da una parte rotola in basso, dall’altra in alto, compensando l’effetto. Provate.

La presa mista è più forte e infatti tutti gli stacchisti usano questa presa. Se avete paura di squilibri, alternate la direzione dei pollici ad ogni serie.

Il posizionamento davanti al bilanciere

C’è una leggenda metropolitana che dice: nello stacco dovete appiccicare le tibie al bilanciere quando siete in piedi. In questo modo quando afferrate il bilanciere potete sbilanciarvi indietro e spingere con i talloni.

Ecco: questa è, appunto, una individualità. Non è vera per tutti, men che mai per me.

In queste immagini sono con le tibie appiccicate al bilanciere quando sono in piedi, e afferro il bilanciere sbilanciandomi indietro. Come vedete, non riesco a stare con la schiena estesa, perchè la posizione non è confortevole.

Il bello è che per anni, prima delle telecamere, io ho eseguito in questo modo, perdendomi Kg e Kg di massimale. Perciò, attenti. Magari per voi va bene, magari no.

Visivamente la differenza è minimale, ecco il mio nuovo, incredibile posizionamento che ha fatto tutta questa differenza.

La differenza è evidente, dato che posso posizionarmi come voglio. Addirittura, per quelli come me che hanno una rigidità di caviglia incredibile, sarebbe meglio (sto studiando…) un piccolo tacco piuttosto che le scarpe piatte.

Come regola, voi dovete avere le tibie a contatto con il bilanciere quando siete nella posizione di partenza, piegati.

Il messaggio che vorrei coglieste è che per fare le cose per bene dovete concentrarvi sui particolari che servono invece che sulle finezze inutili o sull’eseguire senza capire. Per me questa semplice variazione ha voluto dire molto.

Respirazione

Lo stacco si esegue, come tutti gli esercizi impegnativi, in apnea. Perciò dovete essere sani e senza problemi cardiocircolatori. Non potete essere in splendida forma a 50 anni, più forti dei ragazzetti di 20, se siete morti. Perciò… occhio.

Lo scopo dell’apnea è che bloccare l’aria all’interno del corpo crea un cuscinetto interno su cui la spina può appoggiarsi quando il carico vi sbilancia in avanti e in basso. La pressione addominale ha la funzione di sgravare parte del peso dalla spina.

Per far questo dovete respirare di diaframma e bloccare l’aria. Dovete, cioè, essere “gonfi d’aria” e tenerla per tutta l’alzata. Quando respirare? Io lo faccio quando ho le mani sul bilanciere ma non ho piegato le gambe, respiro, piego, spingo. Imparate quando farlo nella maniera più comoda.

Un attimo prima di partire

Questo è il mio posizionamento un attimo prima di partire. Notate che non ho la schiena “dritta”, ma inclinata a circa 45°. E’ impossibile avere la schiena dritta, mettetevelo in testa, ma non è importante.

Questo è un posizionamento che potete prendere come riferimento. Gli angoli che osserveremo sono quello fra femore e tibia e quello fra femore e schiena.

Un attimo prima di questa posizione io eseguo queste operazioni:

• Stringo fortissimo il bilanciere
• Respiro diaframmaticamente
• Mi piego contraendo le spalle e adducendo le scapole, indurendo la schiena nel suo complesso

Tutto questo è necessario per una buona alzata, ed è qui che si imposta il successo o il fallimento. Spiego.

Stringere fortissimo il bilanciere genera un impulso neurale che si diffonde in tutto il corpo, come Tsatsouline ha descritto nei suoi libri. Una forte presa genere più forza generale. Un po’ mistico e forse non ci credete. Fate il contrario: quando perdete forza nelle mani, non sollevate più, dato che la sensazione di instabilità vi fa andare dietro al bilanciere. Rovesciate la situazione, più la presa è forte e più siete forti voi. Perciò, fondete il bilanciere.

Della respirazione abbiamo già parlato

Per il terzo punto, il punto fondamentale che dovete assimilare è che la schiena sopporta bene carichi considerevoli se voi la tenete nella sua posizione fisiologica, con i muscoli contratti.

La curvatura fisiologica è quella che permette alle forze compressive di scaricarsi meglio sul bacino, sull’osso sacro, sulle teste dei femori e poi a terra.

I muscoli contratti aumentano la resistenza dell’intera spina dorsale come i tondini di ferro di una trave di cemento armato. La resistenza meccanica alla flessionee alla compressione aumenta.

Perciò, voi non dovete ricercare solo la lordosi lombare, perchè inarcarvi vi fa contrarre solamente gli erettori spinali. Voi dovete contrarre il gran dorsale, il trapezio, e via via tutti i muscoli della schiena andando in basso.

Solo così potrete mettere in sicurezza la vostra schiena, che non sarà “dritta” ma “tesa.

Aiuta a contrarre il trapezio il guardare verso l’alto. Io non lo faccio, ma è una mia caratteristica. Voi dovete sforzarvi di farlo.

Partenza!

L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta.

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi.

Guardate questi fotogrammi fino al passaggio al ginocchio:

• I due angoli precedentemente identificati si “aprono” contemporaneamente: si estende la tibia sul femore e si ruotano le anche rispetto ai femori. In questo modo ginocchia, glutei e spalle salgono contemporaneamente.
• La mia schiena rimane alla solita curvatura, non ci sono gobbe o altro.
• Spalle e anche salgono contemporaneamente, insieme
• A passaggio al ginocchio non ho le tibie completamente estese e questo mi permette di affrontare il punto più duro con i glutei e i femorali che possono contrarsi in maniera ottimale.

A questo punto, è facile raddrizzare la schiena e chiudere l’alzata .

Nella parte finale in pratica si vede la schiena che compie gran parte della sua rotazione. Perciò, quello che conta, è che chiappe e spalle salgano inizialmente insieme e non prima le chiappe e poi le spalle.
Questa è la sovrapposizione di tutti gli angoli, dover risulta evidente che schiena e glutei si muovono insieme.

Perchè questo movimento possa svolgersi correttamente è necessario che voi pensiate come prima cosa a spingere a terra con i piedi. Non con i talloni (ma chi l’ha detto che si deve spingere di talloni, solo i monchi spingono di talloni, cazzarola) ma proprio con le punte.

La prima sensazione che dovete avere è che le chiappe si strizzano. Solo così potrete avere uno stacco forte e “quelli forti”, anche se usano la schiena, fanno così. Se non lo facessero… non sarebbero forti. Per imparare tutto questo si tratta di provare, provare, provare con il carico giusto.

Perciò, uno stacco forte si caratterizza per due elementi:

1. La schiena tesa e compatta che non perde la sua curvatura mai in tutta l’alzata (non fa la “C” per intendersi
2. L’uso dei glutei come primi muscoli che si contraggono.

Questa è la clip completa

http://www.youtube.com/watch?v=Nfjjwcl72aM

Ho utilizzato 130Kg, la metà esatta del massimale, un peso facile da maneggiare ma che comunque ha la sua inerzia. Non ho messo, come fanno tanti, 60Kg, perchè un minimo di difficoltà ci vuole.

Notate che un po’, leggermente, tendo a “sfuggire di culo”, ma ciò non è importante nell’alzata nel suo complesso, e perciò se voi un po’ lo fate, può andar bene lo stesso.

Torniamo da Konstantin

I due punti sopra espressi permettono di capire l’esecuzione del mostro del primo video. Questi sono 3 fotogrammi della sua prima alzata

Notate: lui ha già quando si posiziona a terra la schiena curva nella parte toracica. Cioè la sua normale curvatura fisiologica in posizione di trazione è… quella lì. A me non riesce. Io o faccio la “C” fino alle lombari, oppure sto dritto.

Lui… no. Molti hanno questa caratteristica. Che è una… “individualità!”. Bravi, l’avete detta senza il suggeritore…
Perciò, il tipo parte così.

Poi, notate che le sue chiappe salgono insieme alle spalle, cioè mantiene la sua curvatura assurdamente fisiologica e si presenta al ginocchio con le tibie non completamente estese.

In pratica, lui esegue sfruttando al massimo il suo corpo e focalizzandosi sugli aspetti importanti. Tutti i forti stacchisti, anche quelli che tirano a gambe che sembrano tese, fanno così: schiena tesa, spalle e chiappe che salgono insieme, passaggio al ginocchio ottimale per tirare e chiudere.

Non dovete copiare questo, altrimenti fate crack come uno Startac, ma dovete comprendere cosa rende un’alzata forte e sicura.

Sbagliare per imparare

Cosa si sbaglia

Vi faccio vedere due tipici errori nell’esecuzione dello stacco. Il primo è sollevare troppo le chiappe, il secondo è arcuare la schiena, e solitamente è una conseguenza del primo.

In questa sequenza ho un buon posizionamento iniziale, ma quando inizio il movimento le mie chiappe salgono al cielo.

Non c’è il movimento contemporaneo delle spalle e della schiena, si “apre” solo l’angolo femore-tibia e non quello femore-schiena. In pratica, mando le spalle in avanti. Il perchè verrà analizzato in seguito, adesso mi preme farvi notare l’effetto di quello che accade.

La figura descrive a sinistra la sequenza corretta dell’alzata, a destra quella sbagliata. Il movimento non è dolce e continuo, proprio perchè i due angoli si aprono in maniera non contemporanea ma in sequenza 1-2: prima si apre l’angolo tibia-femore (fase 1) con le spalle sempre alla stessa altezza, e poi si apre l’angolo femore-schiena (fase 2).

Così facendo ottengo due effetti negativi:

1. La schiena è flessa in avanti in modo maggiore che nella situazione ideale, perciò devo generare molta più forza per tirami su. Questa forza è tutta a carico degli erettori spinali e ciò non è simpatico
2. Estendendo subito le gambe metto glutei e femorali nella condizione peggiore per contrarsi: non riesco a sfruttarli al meglio. Potete provare questo effetto con una cassa d’acqua: sollevatela da terra senza flettere le gambe e poi flettendo le gambe ma cercando di far compiere alla vostra schiena la stessa traiettoria precedente. Scoprirete che a gambe flesse fate meno fatica e “sentite” che le cosce funzionano “meglio” (provate, le sensazioni sono importanti)

Il disegno seguente mostra 3 diversi “inizi” di alzata in modo da poterle confrontare: in alto la situazione corretta, nel mezzo la situazione “culo alto” e in basso la perdita di curvatura lombare, che è una pratica assolutamente da evitare.

E’ evidente come il confronto sia impietoso. Sottolineo: il confronto con se stessi. Non potete confrontare esecuzioni di persone diverse a meno che gli errori non siano evidenti. Prendete il primo fotogramma della strisciata in alto: mi ci gioco le (beep) che qualcuno direbbe, vedendo solo quello, “hai le spalle in avanti”. Invece quella è la mia esecuzione corretta (ed è poi corretta in assoluto) e questo si capisce dal confronto con gli altri Paolini. Per questo è fondamentale che vi filmiate nel tempo, solo così potrete capire se e quanto state migliorando.

L’errore ha delle conseguenze tragiche al passaggio al ginocchio, dove il punto di difficoltà amplifica i due effetti negativi.

Sopra riporto i soliti 3 fotogrammi di 3 alzate distinte, tutte al passaggio del ginocchio. Questo è il punto dove capita l’infortunio: se eseguo come nel fotogramma al centro dovrò porre enfasi all’uso della schiena sottoponendola a uno stress maggiore che nel fotogramma in alto, se perdo del tutto la curvatura espongo aree dei dischi vertebrali a pressioni disomogenee e non sto a spiegare cosa può accadere alle cartilagini.

Ovviamente, una conseguenza meno traumatica è che fallisco l’alzata. Tipicamente si vedono persone che rimangono immobili a tirare e poi mollano. Non è detto che ciò accada, ma al ginocchio il bilanciere inizia a rallentare mortalmente e, anche se sale, magari non si riesce a chiudere l’alzata per 5 centimetri: sono i 5 centimetri dove devo per forza raddrizzare la schiena, recuperare un po’ di curvatura. E perciò c’è il crollo.

Inserisco le clip delle alzate sbagliate, dove risulta evidente l’1-2 e l’angolo che la schiena deve percorrere per tirarsi in piedi

http://www.youtube.com/watch?v=BXSOvHgWsWI

http://www.youtube.com/watch?v=Rep2RiHeYas

Perchè si sbaglia

Lo so che voi, vedendo queste clip, state sghignazzando.”Ah ah ah, mica sono così idiota, io… mica lo faccio così, io… ma come si fa a sbagliare così? Ah nelle palestre si vede di tutto… ah si stava meglio quando si stava peggio… ah le stagioni non sono più quelle di una volta!”

Siete sicuri? Vi siete mai ripresi? Provate, potreste avere delle sorprese. Non mi dite “ma io sento che faccio bene”. Sentire è una cosa, eseguire un’altra. Il livello di consapevolezza necessario per conoscere se stessi è molto elevato. Lo possedete? Voi lo sapete, non io…

Le cause degli errori sono molteplici, ma la principale è non comprendere che lo stacco è un movimento di spinta a terra con i piedi, tramite i glutei e i femorali. Istintivamente voi attribuite la causa del vostro “mettervi in piedi” all’uso delle cosce per stendere le gambe e della schiena per raddrizzarvi.

Perciò… questo fate. Contraete i quadricipiti e tirate con gli erettori spinali. Da cui l’1-2: stendete le gambe e vi raddrizzate. L’estensione delle gambe, con i piedi murati al suolo non può che portare a far salire le chiappe. In altre parole non state utilizzando i muscoli più forti del vostro corpo.

A mio avviso quasi tutti possono imparare uno stacco decente, e gli errori sono problemi di postura e di percezione errata del movimento. Per questo non mi piace l’uso della quadra bar: nasconde il problema e non lo risolve, ma chi si trova bene con la quadra e male nello stacco classico avrà di sicuro problemi nello squat, perchè questo tipo di errore è presente anche in questo movimento.

Chiaro, la quadra bar è un oggetto interessantissimo e fondamentale per chi ha problemi di schiena e tutto il resto, ma secondo me prima di abbandonare lo stacco dovreste picchiarci un po’ la testa. E? Un problema di postura, e si risolve pensando esplicitamente a premere a terra, provando e riprovando, volendolo proprio fare.

Il problema è che in palestra ci si fissa sulla massa, sul fare massa, sull’esercizio produttivo… e non si ricerca un minimo di tecnica. Mah…

Un secondo motivo per cui si alzano le chiappe, anche non in maniera evidente come negli esempi, è una forma di paura. La paura di non farcela. Quando iniziate a premere dovete imprimere velocità al bilanciere che passa da zero metri al secondo a un valore diverso da zero. Qui c’è la necessità di un picco di forza, quella che si chiama starting strength.
C’è un attimo, un momento, in cui voi fate forza e il bilanciere non sale. Poiché voi volete muovervi, istintivamente il vostro corpo cerca qualcosa da far muovere, appunto, i glutei che sono l’unico punto che può spostarsi, che perciò sale. L’allenamento permette di continuare a farvi premere a terra per quel millisecondo in più che serve a far sollevare il bilanciere nella postura corretta.

Un terzo motivo è un posizionamento errato, tipo lo stare troppo vicini al bilanciere o non ricercare una posizione di partenza a chiappe basse. I video servono a questo: le castronerie si eliminano velocemente, ma vanno viste.

Difficilmente, invece, c’è una carenza in un gruppo muscolare e se si fanno le cose per bene, facendo salire i carichi gradatamente, utilizzando schemi corretti per l’esercizio, si scoprirà che quelle che sembravano carenze sono solamente errori di esecuzione. Un po’ come la presa che cede: “ho la presa scarsa” e giù a darci di gripper. Poi si scopre che il tizio usa una presa non mista…

Chi ha la schiena a C non ha un controllo dei lombari, non si è mai visto o volutamente tira così. Non c’è altra spiegazione, fidatevi. Veramente, c’è chi esegue in questo modo perchè così facendo riesce a accorciare la leva articolare. Non sto a dire che la soluzione non è ottimale, come voler cucinare una bistecca con la fiamma ossidrica: può anche funzionare, ma si deve stare attenti e comunque non è buona come sulla brace.

Il problema degli errori nello stacco è che possono essere commessi anche con Kg apparentemente grandiosi. Se voglio, io riesco a tirare orribilmente così anche con 200Kg. Duecentochilogrammi… wow… nelle palestre con 150-180Kg sei Dio che appare a Arnold per consegnargli le Tavole dei Comandamenti Weider.

C’è gente molto forte che potrebbe essere ancora più forte, ma dato che si accontenta di essere il più forte dello scantinato, pensa che vada bene così. Molti eseguono poi con ripetizioni molto alte e perciò attribuiscono il finire della serie per fallimento dell’alzata non alla tecnica orrida ma alla durezza della serie. E così, non sfruttano le proprie potenzialità.

Infatti, le peggiori esecuzioni si vedono statisticamente fino a 200Kg. Oltre, ragazzi, o si tira per bene (nei termini espressi precedentemente) o difficilmente si potrà salire.

Assurdo

Rimango sempre stupito dall’incredibile fantasia delle persone. C’è chi strattona, tira storta, infila le ginocchia sotto il bilanciere, saltella.

Questa è l’infilata, ad un certo punto si ficcano le ginocchia sotto il bilanciere per appoggiarlo. Per molto ma molto meno l’alzata vi viene annullata in una gara di Powerlifing, e a ragione. Lo stacco è un esercizio dove si mostra la propria forza nell’uso della catena cinetica posteriore. Quando infilate… la catena cinetica va a farsi benedire perchè non usate più i glutei e i femorali.

Anche questo è un tipico errore che sul breve periodo porta ad un incremento dei carichi, che possono anche essere, ripeto, considerevoli. Però dopo i progressi si arrestano. E poi, ragazzi, c’è anche una estetica del gesto, dài… così fa schifo, su.

http://www.youtube.com/watch?v=U8pa875IqEI

Come si esegue una serie di stacco

Ficcatevi in testa che una serie di stacco si esegue così

http://www.youtube.com/watch?v=aR250Y5F_gw

Ad ogni ripetizione ci si riposiziona, si riprende l’assetto e si riparte. Questa è l’esecuzione di base, le altre sono VARIAZIONI. Non partecipate al giochino al massacro sul fatto che sia meglio questa esecuzione o l’esecuzione continua dove appoggiate e ripartite.

Perciò, lo stacco si esegue così, con un carico impegnativo e un numero di ripetizioni che è al massimo 3-4. Perchè? Non fa parte di un corso di tecnica dello stacco, ma se volete, questo tipo di esecuzione valuta lo stacco per quello che è: un movimento concentrico, in cui la porzione eccentrica non è rilevante.

In questo, lo stacco è diverso dalle altre alzate: non c’è la fase eccentrica per passare alla concentrica come nello squat o nella panca. Perciò, l’eccentrica non è oggetto di giudizio. Perciò, le ripetizioni consistono nella parte concentrica, perciò dovete scaraventare a terra il bilanciere e ripartire per bene. Questo è il senso.

Se eseguite in maniera continua la discesa non potrà mai essere uguale alla salita ma verrete sbilanciati in avanti e ogni ripetizione sarà diversa. Voi dovete avere un ottimo stacco con riposizionamento, meglio di me, poi fare tutto il resto.

Provate a riposizionarvi, l’impegno è assolutamente notevole. Perciò, imparate a essere “belli” su una tripla impegnativa.
Poi, l’esecuzione continua è necessaria se le ripetizioni sono più di 4-6, altrimenti sclerate e, in aggiunta, dà enfasi all’eccentrica, perciò ha un tipo di difficoltà differente. Non è preferibile l’una o l’altra, dovete essere forte in ENTRAMBE.

Lasciate perdere tutti i discorsini su stacchi a gambe tese, rumeni, mezzi stacchi, enfasi sui femorali… solitamente li sento da chi ha la metà di me di stacco da terra. Tutti questi sono discorsi della serie “è meglio”, la ricerca dell’esercizio migliore per quel particolare muscolo.

Mettiamola così: è meglio 100Kg di stacco a gambe tese o 200Kg di stacco da terra normale? Quale delle due situazioni “dà enfasi maggiore” all’uso dei femorali? Io dico 200 bei chilozzi, brutali rispetto ai 100Kg da signorine che curano il particolare.

Non è che tutti questi esercizi siano cagate, ma, appunto, sono variazioni dell’esercizio di base. Inutile che apprendiate le variazioni senza conoscere bene quello da cui le variazioni derivano, no?

Fate tutte le variazioni che volete, eseguite in maniera continua, e inventatevi tutte le teorie scientifiche per giustificare il fatto che l’esercizio che vi piace debba essere il migliore al mondo, come del resto faccio anche io.

Però dedicate del tempo ad imparare ed affinare l’alzata base, quella più codificata per cui esiste anche uno sport, quella dove i criteri di giudizio sono più sviluppati ed universali.

Niente esclude niente, potete divertirvi in parallelo in tutte le cose.

Infine, un po’ di ringraziamenti

In questo articolo sembro uno “vero”, magari un po’ saccente, ma sembra che le cose le sappia, che sia uno di quelli "che ci capisce". Bene, quello che so l’ho imparato su Internet grazie a dei buoni maestri, i miei amici che fanno Powerlifting che mi hanno fatto capire quanto prima stessi sbagliando e, se ho imparato io, potete farlo anche voi, garantito.

Dedico a loro questo pezzo, non so se gli farà però piacere ah ah ah

[IronPaolo]

DCSS Training - Squat, Stacco e... FAQ

Lo Stacco da terra è considerato, a ragione, uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall’uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi.

Lo stacco da terra ha comunque le sue “regole”, il suo modo di essere eseguito. In questo pauroso corso multimediale con me medesimo triste modello cercherò di illustrare i punti su cui dovete focalizzarvi.

Mi preme dire che dovete utilizzare il mezzo mediatico al meglio: va bene cercare video di persone che eseguono “bene” per avere un riferimento, ma quello che conta, alla fine, sono i VOSTRI video dato che poi l’esercizio lo fate voi. Inutile che postiate video di altri, a meno che non siate degli schizofrenici, quelli non siete voi. Postate i vostri, in modo da poter sollevare più di quanto state facendo.

In questo corso ho messo anche delle clip dove il qui presente Paolino parla dicendo qualcosa di intelleggibile, anche se nel suo slang pietoso. Per fortuna non potete tirarmi i pomodori

Individualità o esecuzione di merda?

In tutte le cose c’è un modo corretto di farle, una serie di precetti, un metodo collaudato. Come sempre, vale la regola aggiunta “le leggi sono fatte per essere infrante”. In qualsiasi attività umana è necessario definire un approccio standard che permette statisticamente di eseguirla in maniera sicura e produttiva.

Quando l’attività è stata assimilata, quando siamo sicuri di quello che facciamo, possiamo derogare alle regole di base.”Derogare” non significa eseguire al contrario ma focalizzarci su aspetti che ci interessano, provare nuove idee. Si scoprirà, se siamo intelligenti, che il nostro approccio ricalca le nostre individualità, che non è migliore per tutti ma lo è per noi, o, addirittura, che siamo innovativi per tutti (anche se è ben più difficile che accada). Si scoprirà, magari, che l’ideona che ci sembrava geniale si è rivelata un completo fallimento, a dimostrazione che il metodo di base aveva un suo senso di esistere.

Le attività sportive non si esimono da queste constatazioni. A fronte di una esecuzione da manuale ci sono campioni che vanno assolutamente controcorrente. Pensate al recordman dei 200 metri Michael Johnson, l’uomo burattino. Biomeccanicamente svantaggiosa per il resto del pianeta, la sua è la corsa più veloce al mondo in curva e rettilineo.

A fronte di una esecuzione standard ci sono poi le individualità. Possiamo vedere il tutto come media e varianza.

E’ però fondamentale riuscire a capire quando si parla di individualità, una esecuzione adatta e funzionale per il soggetto in esame o di errore, una esecuzione sbagliata.

Rimango sempre perplesso dai giudizi categorici sull’esecuzione dello stacco da terra che leggo sui forum: questo fa schifo, questo si farà male, questo sbaglia…

Il punto è che lo stacco è un esercizio molto interpretabile, con molti margini di manovra nella sua forma di esecuzione. Tanto per dire, esistono due versioni, il regolare e il sumo, che sembrano due esercizi del tutto diversi quanto la panca piana, l’inclinata, la panca stretta che, se indicate in una scheda, risultato essere 3 esercizi diversi, mentre lo stacco regolare e lo stacco sumo sono sempre indicati come “stacco” nelle medesime schede.

Lo stacco da terra è l’alzata dove si deve tenere la “schiena il più possibile dritta, e chi la piega sbaglia”. Ok, corretto. Guardate questo però:

http://www.youtube.com/watch?v=_bpHQFXL4O0

Questo qua… sbaglia? Se avesse la schiena dritta tirerebbe di più? Mi sta bene, ma glielo dite voi però. Il tizio in questione esegue lo stacco in questo modo e non si fa male. C’è un perchè, ma lo vedremo alla fine. Lui tira così, punto.

Nel suo caso, parliamo di individualità. Se lo fate voi a 150Kg, state facendo uno stacco di merda. E punto anche qui.

Non è che solo i “campioni” possono permettersi delle individualità, però questa è una buona regola. Ci sono casi eclatanti per cui questa regola non è vera, ma è per questo che voi dovete avere in mente una esecuzione “standard” e confrontarvi, voi, con questa.

Quello che non si può comprendere dalle clip è cosa voi “sentite” quando eseguite gli esercizi. Il miglioramento può essere evidente o impercettibile visivamente, ma ciò che conta è se i Kg salgono.

In linea di massima, a meno che non siate geneticamente modificati, per sfondare il muro dei 200Kg dovete avere una tecnica decente, per arrivare a 250Kg dovete dedicarvi religiosamente alla tecnica e alle sue finezze, nel mezzo c’è tutto un mondo. Sotto i 200Kg è possibile arrivarci con molteplici esecuzioni, anche veramente pietose. Per questo c’è tanta confusione e si vedono tante esecuzioni poco individuali e molto di merda, dove ci si concentra sulle cose sbagliate.

Il modello di questo corso

La cavia da laboratorio sono io, appena sceso dalla ruota dei criceti. Io non ho uno stacco da manuale, ma sicuramente la mia esecuzione è funzionale all’esercizio e sicura per la mia schiena. Ho 40 anni e dai 23 faccio stacco da terra. Ho 260Kg di massimale senza cintura, “raw” come si dice.

Mi palpo l’apparato urogenitale prima di scrivere questa frase: non ho mai avuto infortuni nello stacco da terra, perciò se ci sono i Kg, c’è la salute, è una vita che faccio questa roba, evidentemente non la eseguo malaccio.
Oltre alle fotografie, metto anche le clip dove potete vedermi e sentirmi (poco, per fortuna).

Come non imparare lo stacco

Altezza

Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnisticare sul web. C’è gente che scrive “non riesco a partire con le chiappe basse” e giù fiumi di risposte. Poi, milioni di ASCII dopo, appena si vede il video è chiaro che la persona esegue con le rotelline da 10Kg.

Guardate la splendida foto precedente: a sinistra c’è un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a sinistra? Le rotelle a sinistra, quelle nere, sono da 37cm di diametro, quella grigia è da 36cm. Il diametro di riferimento è 45cm, per questo inserisco due tavolette da 4cm in modo da riportare l’altezza a quella corretta. Il bilanciere a destra rappresenta perciò l’altezza giusta da cui eseguire l’esercizio.

Ovvio, non è che dovete essere precisi al millimetro, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. Tavolette di legno e via.

Carico

Per lo stacco, come per qualsiasi esercizio, è necessario usare il carico “giusto”. Voi sollevate pesi, no? Mica fate uncinetto. Fareste mai l’uncinetto senza filo o con un attrezzo da 3Kg? Io dico di no. Vale la stessa cosa anche qui.

All’inizio è giusto e corretto imparare con il solo bilanciere, con poco peso. Questo serve a darvi la coordinazione giusta e farvi passare dall’incapacità totale ad una parvenza di esecuzione corretta. Sono cattivello, lo so. Però, per fare un paragone a me caro, se giocate con la PS2 al livello trainee difficilmente farete fuori il cyberdemone alla fine del gioco.

Il problema del carico troppo esiguo è che voi potete… barare. Guardate queste due immagini dove uso 26Kg con le rotelline da 10Kg, situazione classica da principianti.

La difficoltà primaria dello stacco è il passaggio al ginocchio. A meno che non vogliate ficcarvelo dentro l’articolazione, avrete in questo punto il bilanciere davanti alle rotule e lontano dalla schiena. Questo è il punto di massima difficoltà dove la leva articolare data dalla schiena con fulcro sulle anche è massima.

Se voi utilizzate poco peso riuscirete ad allontanare il bilanciere dal corpo, come si vede in figura e a rimanere più “dritti” rispetto ad una esecuzione con 5 volte tanto. Se, cioè, con 30Kg questo giochetto vi riuscirà (lo farete inconsapevolmente ma lo farete), con 100Kg sarà ben difficile. Perciò a 100Kg dovrete imparare nuovamente un movimento diverso.

Non sto dicendo che dovete mettere 3000Kg il secondo giorno della vostra vita che fate stacco, però via via che apprendete il movimento dovete salire con i Kg, in modo da arrivare rapidamente verso il vostro peso corporeo o poco sopra. E’ lì che l’alzata manifesta le sue prime vere difficoltà.

Poi, non è un obbligo. Potete rimanere a 30Kg per il resto della vostra vita, i gusti sono gusti. C’è chi ama essere frustato, voler fare 30Kg di stacco non mi sembra poi un qualcosa da deplorare.

Una alzata di riferimento

Lo stacco è un esercizio di per se semplice: c’è un bilanciere a terra, si “tira” e ci si mette in piedi.

Tipo di stacco

A seconda della larghezza dei piedi lo stacco si divide in:

• regolare: le mani stanno ai lati esterni delle cosce, i piedi sono larghi al massimo quanto le spalle
• mezzo sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi poco più che le spalle
• sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi molto più che le spalle e le tibie sono perpendicolari o quasi al terreno
• sumo largo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi decisamente più che le spalle e le tibie sono inclinate rispetto al terreno

Questa trattazione è relativa al primo caso, sia perchè io stacco così (eh eh eh) sia perchè ritengo lo stacco regolare molto più semplice delle altre versioni dove o hai una tecnica buona oppure le alzate non si chiudono.

Lasciate stare tutte le storielle sulle lunghezze degli arti, lo stacco regolare è quello più istintivo e intuitivo, dato che è lo stesso movimento che fate quando sollevate una cassa pesante da terra. Una volta appreso bene il movimento, deciderete se è una vostra individualità passare ad una altra esecuzione.

Per la cronaca, lo stacco va potenziato in tutte le sue varianti. Io, con 260Kg di stacco regolare, ho comunque 230Kg di stacco sumo.

La presa

La presa nello stacco è di tipo misto, cioè con una mano rivolta in giù e l’altra in su, oppure, se volete, con i pollici che puntano nello stesso verso. Questo tipo di presa, a parità della forza che generate, è più forte rispetto alla presa con le mani entrambe supine.

Il bilanciere, infatti, tende ad andare verso il basso E a ruotare nel palmo della mano. Con la presa mista, se il bilanciere tende a ruotare in un senso, nell’altra mano è come se ruotasse nell’altro, perciò da una parte rotola in basso, dall’altra in alto, compensando l’effetto. Provate.

La presa mista è più forte e infatti tutti gli stacchisti usano questa presa. Se avete paura di squilibri, alternate la direzione dei pollici ad ogni serie.

Il posizionamento davanti al bilanciere

C’è una leggenda metropolitana che dice: nello stacco dovete appiccicare le tibie al bilanciere quando siete in piedi. In questo modo quando afferrate il bilanciere potete sbilanciarvi indietro e spingere con i talloni.

Ecco: questa è, appunto, una individualità. Non è vera per tutti, men che mai per me.

In queste immagini sono con le tibie appiccicate al bilanciere quando sono in piedi, e afferro il bilanciere sbilanciandomi indietro. Come vedete, non riesco a stare con la schiena estesa, perchè la posizione non è confortevole.

Il bello è che per anni, prima delle telecamere, io ho eseguito in questo modo, perdendomi Kg e Kg di massimale. Perciò, attenti. Magari per voi va bene, magari no.

Visivamente la differenza è minimale, ecco il mio nuovo, incredibile posizionamento che ha fatto tutta questa differenza.

La differenza è evidente, dato che posso posizionarmi come voglio. Addirittura, per quelli come me che hanno una rigidità di caviglia incredibile, sarebbe meglio (sto studiando…) un piccolo tacco piuttosto che le scarpe piatte.

Come regola, voi dovete avere le tibie a contatto con il bilanciere quando siete nella posizione di partenza, piegati.

Il messaggio che vorrei coglieste è che per fare le cose per bene dovete concentrarvi sui particolari che servono invece che sulle finezze inutili o sull’eseguire senza capire. Per me questa semplice variazione ha voluto dire molto.

Respirazione

Lo stacco si esegue, come tutti gli esercizi impegnativi, in apnea. Perciò dovete essere sani e senza problemi cardiocircolatori. Non potete essere in splendida forma a 50 anni, più forti dei ragazzetti di 20, se siete morti. Perciò… occhio.

Lo scopo dell’apnea è che bloccare l’aria all’interno del corpo crea un cuscinetto interno su cui la spina può appoggiarsi quando il carico vi sbilancia in avanti e in basso. La pressione addominale ha la funzione di sgravare parte del peso dalla spina.

Per far questo dovete respirare di diaframma e bloccare l’aria. Dovete, cioè, essere “gonfi d’aria” e tenerla per tutta l’alzata. Quando respirare? Io lo faccio quando ho le mani sul bilanciere ma non ho piegato le gambe, respiro, piego, spingo. Imparate quando farlo nella maniera più comoda.

Un attimo prima di partire

Questo è il mio posizionamento un attimo prima di partire. Notate che non ho la schiena “dritta”, ma inclinata a circa 45°. E’ impossibile avere la schiena dritta, mettetevelo in testa, ma non è importante.

Questo è un posizionamento che potete prendere come riferimento. Gli angoli che osserveremo sono quello fra femore e tibia e quello fra femore e schiena.

Un attimo prima di questa posizione io eseguo queste operazioni:

• Stringo fortissimo il bilanciere
• Respiro diaframmaticamente
• Mi piego contraendo le spalle e adducendo le scapole, indurendo la schiena nel suo complesso

Tutto questo è necessario per una buona alzata, ed è qui che si imposta il successo o il fallimento. Spiego.

Stringere fortissimo il bilanciere genera un impulso neurale che si diffonde in tutto il corpo, come Tsatsouline ha descritto nei suoi libri. Una forte presa genere più forza generale. Un po’ mistico e forse non ci credete. Fate il contrario: quando perdete forza nelle mani, non sollevate più, dato che la sensazione di instabilità vi fa andare dietro al bilanciere. Rovesciate la situazione, più la presa è forte e più siete forti voi. Perciò, fondete il bilanciere.

Della respirazione abbiamo già parlato

Per il terzo punto, il punto fondamentale che dovete assimilare è che la schiena sopporta bene carichi considerevoli se voi la tenete nella sua posizione fisiologica, con i muscoli contratti.

La curvatura fisiologica è quella che permette alle forze compressive di scaricarsi meglio sul bacino, sull’osso sacro, sulle teste dei femori e poi a terra.

I muscoli contratti aumentano la resistenza dell’intera spina dorsale come i tondini di ferro di una trave di cemento armato. La resistenza meccanica alla flessionee alla compressione aumenta.

Perciò, voi non dovete ricercare solo la lordosi lombare, perchè inarcarvi vi fa contrarre solamente gli erettori spinali. Voi dovete contrarre il gran dorsale, il trapezio, e via via tutti i muscoli della schiena andando in basso.

Solo così potrete mettere in sicurezza la vostra schiena, che non sarà “dritta” ma “tesa.

Aiuta a contrarre il trapezio il guardare verso l’alto. Io non lo faccio, ma è una mia caratteristica. Voi dovete sforzarvi di farlo.

Partenza!

L’errore tipico è interpretare lo stacco come un movimento di tirata perchè si “tira da terra” il bilanciere. In realtà, lo stacco va inteso come movimento di spinta.

Per avere un forte stacco dovete spingere i piedi a terra, dovete sfondare il pavimento con i piedi.

Guardate questi fotogrammi fino al passaggio al ginocchio:

• I due angoli precedentemente identificati si “aprono” contemporaneamente: si estende la tibia sul femore e si ruotano le anche rispetto ai femori. In questo modo ginocchia, glutei e spalle salgono contemporaneamente.
• La mia schiena rimane alla solita curvatura, non ci sono gobbe o altro.
• Spalle e anche salgono contemporaneamente, insieme
• A passaggio al ginocchio non ho le tibie completamente estese e questo mi permette di affrontare il punto più duro con i glutei e i femorali che possono contrarsi in maniera ottimale.

A questo punto, è facile raddrizzare la schiena e chiudere l’alzata .

Nella parte finale in pratica si vede la schiena che compie gran parte della sua rotazione. Perciò, quello che conta, è che chiappe e spalle salgano inizialmente insieme e non prima le chiappe e poi le spalle.
Questa è la sovrapposizione di tutti gli angoli, dover risulta evidente che schiena e glutei si muovono insieme.

Perchè questo movimento possa svolgersi correttamente è necessario che voi pensiate come prima cosa a spingere a terra con i piedi. Non con i talloni (ma chi l’ha detto che si deve spingere di talloni, solo i monchi spingono di talloni, cazzarola) ma proprio con le punte.

La prima sensazione che dovete avere è che le chiappe si strizzano. Solo così potrete avere uno stacco forte e “quelli forti”, anche se usano la schiena, fanno così. Se non lo facessero… non sarebbero forti. Per imparare tutto questo si tratta di provare, provare, provare con il carico giusto.

Perciò, uno stacco forte si caratterizza per due elementi:

1. La schiena tesa e compatta che non perde la sua curvatura mai in tutta l’alzata (non fa la “C” per intendersi
2. L’uso dei glutei come primi muscoli che si contraggono.

Questa è la clip completa

http://www.youtube.com/watch?v=Nfjjwcl72aM

Ho utilizzato 130Kg, la metà esatta del massimale, un peso facile da maneggiare ma che comunque ha la sua inerzia. Non ho messo, come fanno tanti, 60Kg, perchè un minimo di difficoltà ci vuole.

Notate che un po’, leggermente, tendo a “sfuggire di culo”, ma ciò non è importante nell’alzata nel suo complesso, e perciò se voi un po’ lo fate, può andar bene lo stesso.

Torniamo da Konstantin

I due punti sopra espressi permettono di capire l’esecuzione del mostro del primo video. Questi sono 3 fotogrammi della sua prima alzata

Notate: lui ha già quando si posiziona a terra la schiena curva nella parte toracica. Cioè la sua normale curvatura fisiologica in posizione di trazione è… quella lì. A me non riesce. Io o faccio la “C” fino alle lombari, oppure sto dritto.

Lui… no. Molti hanno questa caratteristica. Che è una… “individualità!”. Bravi, l’avete detta senza il suggeritore…
Perciò, il tipo parte così.

Poi, notate che le sue chiappe salgono insieme alle spalle, cioè mantiene la sua curvatura assurdamente fisiologica e si presenta al ginocchio con le tibie non completamente estese.

In pratica, lui esegue sfruttando al massimo il suo corpo e focalizzandosi sugli aspetti importanti. Tutti i forti stacchisti, anche quelli che tirano a gambe che sembrano tese, fanno così: schiena tesa, spalle e chiappe che salgono insieme, passaggio al ginocchio ottimale per tirare e chiudere.

Non dovete copiare questo, altrimenti fate crack come uno Startac, ma dovete comprendere cosa rende un’alzata forte e sicura.

Sbagliare per imparare

Cosa si sbaglia

Vi faccio vedere due tipici errori nell’esecuzione dello stacco. Il primo è sollevare troppo le chiappe, il secondo è arcuare la schiena, e solitamente è una conseguenza del primo.

In questa sequenza ho un buon posizionamento iniziale, ma quando inizio il movimento le mie chiappe salgono al cielo.

Non c’è il movimento contemporaneo delle spalle e della schiena, si “apre” solo l’angolo femore-tibia e non quello femore-schiena. In pratica, mando le spalle in avanti. Il perchè verrà analizzato in seguito, adesso mi preme farvi notare l’effetto di quello che accade.

La figura descrive a sinistra la sequenza corretta dell’alzata, a destra quella sbagliata. Il movimento non è dolce e continuo, proprio perchè i due angoli si aprono in maniera non contemporanea ma in sequenza 1-2: prima si apre l’angolo tibia-femore (fase 1) con le spalle sempre alla stessa altezza, e poi si apre l’angolo femore-schiena (fase 2).

Così facendo ottengo due effetti negativi:

1. La schiena è flessa in avanti in modo maggiore che nella situazione ideale, perciò devo generare molta più forza per tirami su. Questa forza è tutta a carico degli erettori spinali e ciò non è simpatico
2. Estendendo subito le gambe metto glutei e femorali nella condizione peggiore per contrarsi: non riesco a sfruttarli al meglio. Potete provare questo effetto con una cassa d’acqua: sollevatela da terra senza flettere le gambe e poi flettendo le gambe ma cercando di far compiere alla vostra schiena la stessa traiettoria precedente. Scoprirete che a gambe flesse fate meno fatica e “sentite” che le cosce funzionano “meglio” (provate, le sensazioni sono importanti)

Il disegno seguente mostra 3 diversi “inizi” di alzata in modo da poterle confrontare: in alto la situazione corretta, nel mezzo la situazione “culo alto” e in basso la perdita di curvatura lombare, che è una pratica assolutamente da evitare.

E’ evidente come il confronto sia impietoso. Sottolineo: il confronto con se stessi. Non potete confrontare esecuzioni di persone diverse a meno che gli errori non siano evidenti. Prendete il primo fotogramma della strisciata in alto: mi ci gioco le (beep) che qualcuno direbbe, vedendo solo quello, “hai le spalle in avanti”. Invece quella è la mia esecuzione corretta (ed è poi corretta in assoluto) e questo si capisce dal confronto con gli altri Paolini. Per questo è fondamentale che vi filmiate nel tempo, solo così potrete capire se e quanto state migliorando.

L’errore ha delle conseguenze tragiche al passaggio al ginocchio, dove il punto di difficoltà amplifica i due effetti negativi.

Sopra riporto i soliti 3 fotogrammi di 3 alzate distinte, tutte al passaggio del ginocchio. Questo è il punto dove capita l’infortunio: se eseguo come nel fotogramma al centro dovrò porre enfasi all’uso della schiena sottoponendola a uno stress maggiore che nel fotogramma in alto, se perdo del tutto la curvatura espongo aree dei dischi vertebrali a pressioni disomogenee e non sto a spiegare cosa può accadere alle cartilagini.

Ovviamente, una conseguenza meno traumatica è che fallisco l’alzata. Tipicamente si vedono persone che rimangono immobili a tirare e poi mollano. Non è detto che ciò accada, ma al ginocchio il bilanciere inizia a rallentare mortalmente e, anche se sale, magari non si riesce a chiudere l’alzata per 5 centimetri: sono i 5 centimetri dove devo per forza raddrizzare la schiena, recuperare un po’ di curvatura. E perciò c’è il crollo.

Inserisco le clip delle alzate sbagliate, dove risulta evidente l’1-2 e l’angolo che la schiena deve percorrere per tirarsi in piedi

http://www.youtube.com/watch?v=BXSOvHgWsWI

http://www.youtube.com/watch?v=Rep2RiHeYas

Perchè si sbaglia

Lo so che voi, vedendo queste clip, state sghignazzando.”Ah ah ah, mica sono così idiota, io… mica lo faccio così, io… ma come si fa a sbagliare così? Ah nelle palestre si vede di tutto… ah si stava meglio quando si stava peggio… ah le stagioni non sono più quelle di una volta!”

Siete sicuri? Vi siete mai ripresi? Provate, potreste avere delle sorprese. Non mi dite “ma io sento che faccio bene”. Sentire è una cosa, eseguire un’altra. Il livello di consapevolezza necessario per conoscere se stessi è molto elevato. Lo possedete? Voi lo sapete, non io…

Le cause degli errori sono molteplici, ma la principale è non comprendere che lo stacco è un movimento di spinta a terra con i piedi, tramite i glutei e i femorali. Istintivamente voi attribuite la causa del vostro “mettervi in piedi” all’uso delle cosce per stendere le gambe e della schiena per raddrizzarvi.

Perciò… questo fate. Contraete i quadricipiti e tirate con gli erettori spinali. Da cui l’1-2: stendete le gambe e vi raddrizzate. L’estensione delle gambe, con i piedi murati al suolo non può che portare a far salire le chiappe. In altre parole non state utilizzando i muscoli più forti del vostro corpo.

A mio avviso quasi tutti possono imparare uno stacco decente, e gli errori sono problemi di postura e di percezione errata del movimento. Per questo non mi piace l’uso della quadra bar: nasconde il problema e non lo risolve, ma chi si trova bene con la quadra e male nello stacco classico avrà di sicuro problemi nello squat, perchè questo tipo di errore è presente anche in questo movimento.

Chiaro, la quadra bar è un oggetto interessantissimo e fondamentale per chi ha problemi di schiena e tutto il resto, ma secondo me prima di abbandonare lo stacco dovreste picchiarci un po’ la testa. E? Un problema di postura, e si risolve pensando esplicitamente a premere a terra, provando e riprovando, volendolo proprio fare.

Il problema è che in palestra ci si fissa sulla massa, sul fare massa, sull’esercizio produttivo… e non si ricerca un minimo di tecnica. Mah…

Un secondo motivo per cui si alzano le chiappe, anche non in maniera evidente come negli esempi, è una forma di paura. La paura di non farcela. Quando iniziate a premere dovete imprimere velocità al bilanciere che passa da zero metri al secondo a un valore diverso da zero. Qui c’è la necessità di un picco di forza, quella che si chiama starting strength.
C’è un attimo, un momento, in cui voi fate forza e il bilanciere non sale. Poiché voi volete muovervi, istintivamente il vostro corpo cerca qualcosa da far muovere, appunto, i glutei che sono l’unico punto che può spostarsi, che perciò sale. L’allenamento permette di continuare a farvi premere a terra per quel millisecondo in più che serve a far sollevare il bilanciere nella postura corretta.

Un terzo motivo è un posizionamento errato, tipo lo stare troppo vicini al bilanciere o non ricercare una posizione di partenza a chiappe basse. I video servono a questo: le castronerie si eliminano velocemente, ma vanno viste.

Difficilmente, invece, c’è una carenza in un gruppo muscolare e se si fanno le cose per bene, facendo salire i carichi gradatamente, utilizzando schemi corretti per l’esercizio, si scoprirà che quelle che sembravano carenze sono solamente errori di esecuzione. Un po’ come la presa che cede: “ho la presa scarsa” e giù a darci di gripper. Poi si scopre che il tizio usa una presa non mista…

Chi ha la schiena a C non ha un controllo dei lombari, non si è mai visto o volutamente tira così. Non c’è altra spiegazione, fidatevi. Veramente, c’è chi esegue in questo modo perchè così facendo riesce a accorciare la leva articolare. Non sto a dire che la soluzione non è ottimale, come voler cucinare una bistecca con la fiamma ossidrica: può anche funzionare, ma si deve stare attenti e comunque non è buona come sulla brace.

Il problema degli errori nello stacco è che possono essere commessi anche con Kg apparentemente grandiosi. Se voglio, io riesco a tirare orribilmente così anche con 200Kg. Duecentochilogrammi… wow… nelle palestre con 150-180Kg sei Dio che appare a Arnold per consegnargli le Tavole dei Comandamenti Weider.

C’è gente molto forte che potrebbe essere ancora più forte, ma dato che si accontenta di essere il più forte dello scantinato, pensa che vada bene così. Molti eseguono poi con ripetizioni molto alte e perciò attribuiscono il finire della serie per fallimento dell’alzata non alla tecnica orrida ma alla durezza della serie. E così, non sfruttano le proprie potenzialità.

Infatti, le peggiori esecuzioni si vedono statisticamente fino a 200Kg. Oltre, ragazzi, o si tira per bene (nei termini espressi precedentemente) o difficilmente si potrà salire.

Assurdo

Rimango sempre stupito dall’incredibile fantasia delle persone. C’è chi strattona, tira storta, infila le ginocchia sotto il bilanciere, saltella.

Questa è l’infilata, ad un certo punto si ficcano le ginocchia sotto il bilanciere per appoggiarlo. Per molto ma molto meno l’alzata vi viene annullata in una gara di Powerlifing, e a ragione. Lo stacco è un esercizio dove si mostra la propria forza nell’uso della catena cinetica posteriore. Quando infilate… la catena cinetica va a farsi benedire perchè non usate più i glutei e i femorali.

Anche questo è un tipico errore che sul breve periodo porta ad un incremento dei carichi, che possono anche essere, ripeto, considerevoli. Però dopo i progressi si arrestano. E poi, ragazzi, c’è anche una estetica del gesto, dài… così fa schifo, su.

http://www.youtube.com/watch?v=U8pa875IqEI

Come si esegue una serie di stacco

Ficcatevi in testa che una serie di stacco si esegue così

http://www.youtube.com/watch?v=aR250Y5F_gw

Ad ogni ripetizione ci si riposiziona, si riprende l’assetto e si riparte. Questa è l’esecuzione di base, le altre sono VARIAZIONI. Non partecipate al giochino al massacro sul fatto che sia meglio questa esecuzione o l’esecuzione continua dove appoggiate e ripartite.

Perciò, lo stacco si esegue così, con un carico impegnativo e un numero di ripetizioni che è al massimo 3-4. Perchè? Non fa parte di un corso di tecnica dello stacco, ma se volete, questo tipo di esecuzione valuta lo stacco per quello che è: un movimento concentrico, in cui la porzione eccentrica non è rilevante.

In questo, lo stacco è diverso dalle altre alzate: non c’è la fase eccentrica per passare alla concentrica come nello squat o nella panca. Perciò, l’eccentrica non è oggetto di giudizio. Perciò, le ripetizioni consistono nella parte concentrica, perciò dovete scaraventare a terra il bilanciere e ripartire per bene. Questo è il senso.

Se eseguite in maniera continua la discesa non potrà mai essere uguale alla salita ma verrete sbilanciati in avanti e ogni ripetizione sarà diversa. Voi dovete avere un ottimo stacco con riposizionamento, meglio di me, poi fare tutto il resto.

Provate a riposizionarvi, l’impegno è assolutamente notevole. Perciò, imparate a essere “belli” su una tripla impegnativa.
Poi, l’esecuzione continua è necessaria se le ripetizioni sono più di 4-6, altrimenti sclerate e, in aggiunta, dà enfasi all’eccentrica, perciò ha un tipo di difficoltà differente. Non è preferibile l’una o l’altra, dovete essere forte in ENTRAMBE.

Lasciate perdere tutti i discorsini su stacchi a gambe tese, rumeni, mezzi stacchi, enfasi sui femorali… solitamente li sento da chi ha la metà di me di stacco da terra. Tutti questi sono discorsi della serie “è meglio”, la ricerca dell’esercizio migliore per quel particolare muscolo.

Mettiamola così: è meglio 100Kg di stacco a gambe tese o 200Kg di stacco da terra normale? Quale delle due situazioni “dà enfasi maggiore” all’uso dei femorali? Io dico 200 bei chilozzi, brutali rispetto ai 100Kg da signorine che curano il particolare.

Non è che tutti questi esercizi siano cagate, ma, appunto, sono variazioni dell’esercizio di base. Inutile che apprendiate le variazioni senza conoscere bene quello da cui le variazioni derivano, no?

Fate tutte le variazioni che volete, eseguite in maniera continua, e inventatevi tutte le teorie scientifiche per giustificare il fatto che l’esercizio che vi piace debba essere il migliore al mondo, come del resto faccio anche io.

Però dedicate del tempo ad imparare ed affinare l’alzata base, quella più codificata per cui esiste anche uno sport, quella dove i criteri di giudizio sono più sviluppati ed universali.

Niente esclude niente, potete divertirvi in parallelo in tutte le cose.

Infine, un po’ di ringraziamenti

In questo articolo sembro uno “vero”, magari un po’ saccente, ma sembra che le cose le sappia, che sia uno di quelli "che ci capisce". Bene, quello che so l’ho imparato su Internet grazie a dei buoni maestri, i miei amici che fanno Powerlifting che mi hanno fatto capire quanto prima stessi sbagliando e, se ho imparato io, potete farlo anche voi, garantito.

Dedico a loro questo pezzo, non so se gli farà però piacere ah ah ah

[KKMeph]

le battute su tolomeo e la stelle a neutroni mi hanno devastato

[EGMario86]

Aiutami Mario che non mi ricordo, quale è questo metodo?

nn te la so spiegare bene la formula originale, cmq c'è nel libro oltre brawn, ti allego una img e un sito da cui poter calcolare

http://www.gymnasiumcdc.it/pesoemisure.html

[Frank77]

Ciao Frank!
Non è che mi devi dare più credito di quanto meriti eh... cioè: se scrivo qualcosa che non ti torna, può ANCHE essere che io abbia detto una cazzata assurda ah ah ah

Quello che ho scritto non è una teoria scientifica, ma solo una mia idea. Faccio un parallelo. Ti alleni un mese e arrivi ad un certo livello. Poi ti fermi 2 mesi e ancora torni ad allenarti.

Per tornare al livello del mese iniziale ci metti un po' di tempo. Meno sei costante, più dovrai perdere tempo a tornare ai livelli di forma di prima. Perciò in realtà perdi tempo sottoallenandoti perchè il tuo livello di partenza non è ottimale.

Per la corsa (ma per tutto) è la stessa cosa. Se io decido di dimagrire correndo, devo essere in grado di... farlo. Se ho la capacità aerobica di uno che fuma 18 pacchetti al giorno e dopo 5' mi esplode la milza, quanto ***** di calorie avrò consumato? Non c'entra nulla l'essere stanco. Se corro 5' da non allenato e ne corro 50' da allenato, alla fine magari sono stanco allo stesso modo, ma nel secondo caso ho consumato di più.

Se decido oggi di correre 40' senza mai averne fatti 4', magari riesco a strisciare fino a 40', però poi avrò 3-4 giorni di DOMS anche alle pupille e mi salta l'allenamento per le gambe.

Un minimo di aerobica condiziona l'organismo a sopportarla!

In questo modo, quando pesterai di più sull'aerobica, non partirai da livelli da paralitico

Però devo dire che tu dalle foto non mi pare abbia bisogno di tante segate aerobiche, a differenza di altri...

OK adesso ho capito il concetto.....
naturalmente tutte le capacità per essere "spremute" devono partire dall'essere "allenate".....ok ok

La foto in realtà è di dicembre 2007.....in namibia....ero intorno al 10%bf, 77 kg.....quest'anno, come già ti avevo detto, sono arrivato a 80,5 sporchi, adesso, dopo 5 settimane di def, sono 77,5.....bf direi intorno al 10%....obiettivo 7% e 73,5 kg.....


Grazie ancora Oh Vate

[IronPaolo]

Paolo,
mi rispieghi la tesi secondo la quale anche in massa bisognerebbe sempre "tenere moderatamente allenata" anche la capacità aerobica.....

Grazie

Ciao Frank!
Non è che mi devi dare più credito di quanto meriti eh... cioè: se scrivo qualcosa che non ti torna, può ANCHE essere che io abbia detto una cazzata assurda ah ah ah

Quello che ho scritto non è una teoria scientifica, ma solo una mia idea. Faccio un parallelo. Ti alleni un mese e arrivi ad un certo livello. Poi ti fermi 2 mesi e ancora torni ad allenarti.

Per tornare al livello del mese iniziale ci metti un po' di tempo. Meno sei costante, più dovrai perdere tempo a tornare ai livelli di forma di prima. Perciò in realtà perdi tempo sottoallenandoti perchè il tuo livello di partenza non è ottimale.

Per la corsa (ma per tutto) è la stessa cosa. Se io decido di dimagrire correndo, devo essere in grado di... farlo. Se ho la capacità aerobica di uno che fuma 18 pacchetti al giorno e dopo 5' mi esplode la milza, quanto ***** di calorie avrò consumato? Non c'entra nulla l'essere stanco. Se corro 5' da non allenato e ne corro 50' da allenato, alla fine magari sono stanco allo stesso modo, ma nel secondo caso ho consumato di più.

Se decido oggi di correre 40' senza mai averne fatti 4', magari riesco a strisciare fino a 40', però poi avrò 3-4 giorni di DOMS anche alle pupille e mi salta l'allenamento per le gambe.

Un minimo di aerobica condiziona l'organismo a sopportarla!

In questo modo, quando pesterai di più sull'aerobica, non partirai da livelli da paralitico

Però devo dire che tu dalle foto non mi pare abbia bisogno di tante segate aerobiche, a differenza di altri...

[Frank77]

Paolo,
mi rispieghi la tesi secondo la quale anche in massa bisognerebbe sempre "tenere moderatamente allenata" anche la capacità aerobica.....

Grazie

[IronPaolo]

Sono tutto rotto, mi sono allenato bene?

Quando ci alleniamo, l'esercizio lascia una traccia abbastanza immediata sul nostro corpo: il dolore muscolare. La parolina inglese per identificare questo è DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, insorgenza ritardata del dolore muscolare.

Fate squat oggi, domani vi svegliate tutti rincriccati come aver dormito su una lastra di marmo. Et voilà... DOMS.

La solita retorica del sacrificio e dell'allenamento oltre ogni limite porta a dare un valore primario ai DOMS come sinonimo di “essersi allenati bene”. Notate che tutto lo spettro delle tipologie di allenamento dà valore ai DOMS, che ci si alleni 20 volte al giorno o 1 volta a settimana.

E' anche abbastanza ovvio che ciò accada dato che il dolore post-allenamento è una delle manifestazioni più evidenti del fatto che abbiamo compiuto una attività fisica.

Perciò le domande sgorgano copiose, anche se, in fondo, sono tutte uguali:

• Ho i DOMS, mi sono allenato bene? Meglio: non ho i DOMS, mi sono allenato male?
• Devo/posso riallenarmi anche se non ho i DOMS?
• Mi sono allenato per sbaglio anche se avevo i DOMS, oggi ne ho di meno, perchè?

Fate una bella ricerca, vedrete che, ancora, non c'è la massima chiarezza sul meccanismo di insorgenza dei DOMS. Evitate pertanto i siti che stabiliscono una spiegazione univoca come se il “problema” fosse assolutamente risolto, perchè di solito segue una proposta di gestione dei DOMS che non può che essere sbagliata, visto che lo sono le premesse.
Cerco di dare una risposta al perchè nascono i DOMS, ma considerate che non è esaustiva.

Quando vi allenate, l'esercizio causa delle microlesioni dele fibre muscolari. Fuoriuscita dei vari liquidi, alterazioni dell'acidità locale per la presenza di acido lattico, innesco di una risposta infiammatoria con tutto il set di enzimi tipici. Questi sono i DOMS, una reazione dell'organismo a qualcosa.

Non abbiamo ancora stabilito se c'è un vantaggio o meno ad averli, solo che accadono e per quale motivo. E' chiaro che c'è una correlazione fra allenamento e dolori post-allenamento, ma non dovete fare l'errore di associare il dolore all'efficacia dell'allenamento, perchè questo poi porta a “sto da cane, ho fatto bene”.

Se c'è causalità fra allenamento e DOMS (“ho i DOMS a causa dell'allenamento”) ma c'è solo una correlazione fra DOMS ed effetto allenante (cioè ho un effetto allenante a seguito dell'allenamento e ho i DOMS a seguito dell'allenamento ma non è detto che possiate dire “l'allenamento è efficace a causa dei DOMS”)

Buttiamo lì un po' di considerazioni per farvi capire quanto questo fenomeno sia sfaccettato.

Le contrazioni eccentriche provocano più danni alle miofibrille rispetto alle contrazioni concentriche. Infatti ho DOMS maggiori. Dovrebbero essere perciò uno stimolo più efficace. Allenatevi con eccentriche e negative, vi disintegrerete senza ottenere nulla.

A maggior ragione, fate corsa in discesa. DOMS allucinanti, risultato zero sulle vostre cosce. Dolore e efficacia qui non sono legati.

Correte blandamente per 2 ore, otterrete un sacco di DOMS il giorno dopo. Sappiamo tutti che correre non fa massa, no?

I DOMS più lancinanti ve li beccate quando è due mesi che non fate niente ma ragionate come se non vi foste mai fermati. Il giorno dopo siete paralizzati. Ciò non significa che stiate diventando grossi, altrimenti i massimi progressi si dovrebbero vedere la prima settimana di allenamento dopo un lungo periodo di riposo. Se non mi credete, allenatevi una volta ogni 5 settimane, poi fra 6 mesi valutiamo i progressi.

Se mi faccio un massaggio profondo il giorno dopo ho i DOMS, eppure non ho mosso un muscolo.

Più sono allenato, meno sentirò i DOMS, comunque la metta e comunque mi sprema.

Dovrebbe risultare evidente che i DOMS e l'efficacia dell'allenamento non sono strettamente legate.

A questo punto, vi dico la mia personale visione, poco scientifica ma molto pratica. Ci sono DOMS e DOMS, ci sono quelli “giusti” e quelli “sbagliati”. Veramente poco scientifico, vero? Però... alla fine preferisco questa soluzione che parlare di ricettori del dolore.

Intanto, i DOMS giusti sono quelli che si avvertono nei ventri muscolari, fino all'inizio dei tendini. Per questo le eccentriche sono devastanti, perchè vi frantumate il tessuto connettivo, i tendini, le cartilagini. Sono sempre “dolori ritardati etc etc etc”, ma nel posto sbagliato.

Spero che concordiate con me che se vi prendo a pedate nel muso, il giorno dopo la faccia è dolente più del momento in cui avete preso la pedata. Non penso che però stiate diventando più grossi... Perciò, dolori muscolari sono OK, dolori da altre parti no.

Una parte del dolore è dovuta all'acidosi che si crea, per avete DOMS quando correte o quando andate in bicicletta. I podisti e i ciclisti hanno DOMS che sono differenti da quelli di chi fa i pesi. Potete fare questo esperimento (a me capita regolarmente la domenica): allenatevi pesanti con squat o stacchi, il giorno dopo fate 60' di bicicletta. Il giorno successivo sarete polverizzati, con DOMS diffusi ovunque nelle gambe. Se però due o tre ore dopo la bicicletta vi prendete un bel cucchiaino di bicarbonato, i DOMS saranno attenuati e specifici dell'esercizio che avete fatto.

Avete cioè eliminato l'acidosi corporea che crea i DOMS diffusi, e rimangono quelli dovuti al danno muscolare vero e proprio. Nel mio caso, se faccio squat avrò adduttori e quadricipiti che mi fanno male, se faccio stacco avrò i glutei dolenti.

Per questo motivo ritengo che l'integrazione alcalinizzante sia un must per chi fa sport di endurance e molto meno importante per chi fa i pesi. Se pertanto avete DOMS diffusi, costanti, non specifici di un dato esercizio... state accumulando fatica sistemica e questo non rende più efficace l'allenamento.

Quando è molto che state fermi, che siete deallenati, il corpo perde rapidamente la sua capacità di svolgere lavoro, anche a bassa intensità. In una persona sedentaria c'è meno glicogeno nei muscoli, il sangue è meno ossigenato, il metabolismo più basso, il tessuto connettivo è meno resistente, e così via. Una interessante teoria è quella della desensibilizzazione dei nocicettori. Ci sono cioè recettori per il dolore, necessari per avvertire il cervello che state facendo cose che non vanno bene per la salvaguardia dell'organismo.

Questi recettori con l'allenamento tendono a perdere sensibilità, in modo da attivarsi (cioè generare dolore) con stimoli sempre più elevati. Se vi sembra strano, questo fenomeno è comune a molte altre strutture organiche come gli organi del Golgi o le cellule di Reshaw. In altre parole, i sensori del corpo si settano su livelli di allerta superiori dato che siete in grado di reggere stimoli che per una persona “normale” sarebbero considerati pericolosi. Se non vi allenate da molto tempo, questi sensori si resettano. Perciò i DOMS sono più violenti nelle persone poco allenate o sedentarie.

I DOMS giusti sono quelli che durano un paio di giorni, 3 al massimo. Se perdurano 4, 5 o anche 7 giorni, semplicemente siete poco allenati in quello che state facendo. Questo a molti non piacerà, però... è così.

Potete sperimentare su un esercizio che è il principe dei DOMS, lo squat 1x20 lattacido da paura. La prima volta che lo fate, sarete a pezzi una settimana. Riprovate quando siete a posto, ma rifatelo dopo 6 giorni, e poi ancora dopo 6 giorni. E poi dopo 5 giorni e ancora 5 giorni. Poi dopo 4 e successivamente ancora dopo 4. Quello che accadrà è che via via recuperate meglio. Perchè siete più allenati.

Se così non fosse, i ragazzi che corrono i 400 metri dovrebbero allenarsi 1 volta al mese, invece vanno in pista e fanno d'inverno, che so... 5x300 metri, e 3 giorni dopo 6x150 metri. Mica nascono così... sono solo allenati.

Potrei parlarvi delle sedute feeder o per recuperare meglio, ma il concetto è che i DOMS giusti sono quelli che durano 2-3 giorni, nel corpo muscolare, non eccessivamente forti. Questo denota che il vostro corpo ha subito un trauma e deve recuperare, ma lo farà in un tempo appropriato perchè voi possiate dare continuità allo stimolo.

Con questa stramba definizione, è abbastanza chiaro se ci si debba allenare o meno con i DOMS. Fate così, e quando andrete ad attaccare lo stesso gruppo muscolare, avrete già recuperato. In altre parole, se oggi faccio squat, fra 3 giorni posso fare stacco perchè ho recuperato. Il giorno dopo potrò fare panca.

Viceversa, allenarsi alla morte e recuperare fino alla scomparsa dei DOMS, ci volessero anche 8 giorni, è controproducente: perchè state sottoponendo il vostro corpo ad uno stress impulsivo terribile, senza dargli continuità di stimolo. Perciò, recuperate, ma azzerate anche i guadagni. Il vostro corpo reagisce molto meglio a stimoli ravvicinati e non massimali.

Questo è il motivo perchè, alla fine, lo squat 1x20 non rende enormi.

Se volete, potete fare un esperimento: stabilite che fate il lunedì squat e il giovedì stacco, gli altri giorni quello che volete. In altre parole, fissate queste due sedute piuttosto che fare squat e poi stacco quando avete recuperato. Partite piano, e imponetevi di fare queste due sedute costi quello che costi. Incrementate l'intensità, il volume, quello che volete, ma fate comunque gradualmente di più, di settimana in settimana, lasciando immutate le due sedute. Scoprirete che via via che i carichi aumenteranno, se fate le cose per bene, i DOMS sono sempre gli stessi.

Più carico, stessi DOMS. Complimenti, vi state allenando in maniera efficace (ah... scaricate ogni 3, 4 settimane).

Smettere di associare il dolore all'efficacia è un primo passo per allenamenti più furbi. Chiaro, la sensazione di piacevole dolore mattutino è un must per tutti noi e ve lo dice uno che per anni non si è alzato dal letto, ma è strisciato fuori rantolando fino al bangno.

Però... attenti, dài...

[Impact]

Grande.....

mi è piaciuto molto l'articolo sul catabolismo complimenti

Pure a me.

[Antoniome]

Grande.....

mi è piaciuto molto l'articolo sul catabolismo complimenti