l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[NaturalHardCore]

Menez tu invece quali testi consiglieresti per approfondire la periodizzazione?

[Hulkhogan]

Dalle letture traggo profitto e concludo che le cose dette da altri contribuiscono in due modi all'accrescimento delle mie convinzioni: da una parte corroborano dall'altra contraddicono, in entrambi i casi la mia riflessione è costantemente alla ricerca di nuovi appigli per salire.
La scienza a cui fa riferimento Circo e in cui giustamente pone grande interesse tenta di spiegare il mondo dell'allenamento ipertrofico e credo se non erro anche dell'integrazione/alimentazione.
Non bisogna però commettere l'errore di confondere scienza con verità.
Una scienza esatta è solamente quella che domani potrà essere confutata da altre intuizioni.
Nell'attesa che ciò avvenga è necessario non rimanere con le "mani in mano", quanto piuttosto avanzare nella ricerca personale.
Per soddisfare la nostra curiosità intellettuale potremmo porci le seguenti domande:
perchè i bbers oggi sono più grossi e definiti rispetto agli anni novanta e primi duemila?
perchè oggi tra i ragazzi in età compresa tra i 16 e i 20 anni si individuano masse muscolari già sovradimensionate?
potremmo interpellare la scienza:
il metodologo dell'allenamento circa i metodi utilizzati nell'arco dei 20 anni
il chimico/endocrinologo per l'andamento nel tempo delle pratiche illecite a sostegno dell'ipertrofia
lo scienziato dell'alimentazione/integrazione
il fisiologo circa la risposta muscolare acuta e cronica alle pratiche allenanti
lo psicologo per la valutazione del cambio passo circa la scala dei bisogni e le motivazioni generazionali.
Ognuno di loro, la lista potrebbe essere più lunga, potrà parlarci del fenomeno di competenza scientifica e darci una spiegazione scientifica.

Il perchè siano più grossi quelli di oggi per me è facile da dire: la farmacologia ha fatto passi da gigante (90%) e in parte anche una migliore integrazione/alimentazione (10%).
Per quanto riguarda l'allenamento per me negli ultimi 50 anni non è migliorato ma solo cambiato: prima si usava più il volume allenante (lontanissimo nella maggior parte delle serie dal cedimento) per innescare l'ipertrofia, mentre oggi si preferiscono poche serie per gruppo muscolare ma tirate alla morte con in più burn, parziali e drop set.
Oggi pomeriggio ho rivisto un video di Venturato nel quale dice che il cedimento lui lo cercavo solo nelle ultime serie (al massimo) mentre in tutte le decine di serie precedenti mai cedimento e, aggiungo io, nelle prime serie di ogni esercizio si manteneva con tantissime "rep in reserve".
C'è stata una migliore "conoscenza" del processo ipertrofico? Se c'è stato i BBers professionisti non ne hanno preso spunto ma si muovono per "mode". La cosa positiva che io trovo è che ormai quasi nessuno fa movimenti alla *****, sono (quasi) tutti molto controllati senza cheating o strappi.

[menez]

Menez tu invece quali testi consiglieresti per approfondire la periodizzazione?

ciao Natural, mi è difficile trattare di questo argomento nei termini di testi da consigliare.
Ho avuto solide basi con i classici perché la periodizzazione mi ha sempre interessato, questo sin da giovane.
Le solide basi a cui mi riferisco nascono negli anni 70/80 i testi basici sono tutti quelli relativi alla metodologia dell'allenamento in prevalenza russi (Platonov, Zackiorsky,Verchosansky,Issurin ecc ) almeno tre testi importanti: due quelli di Bellotti e Donati della Società Stampa Sportiva e quello di Pignatti sulla programmazione nel sollevamento pesi.
Perché mi riferisco ai classici e non alle novità editoriali?
Perché tutto ciò che viene definito "nuovo" è un tentativo di emergere da ciò che definiamo "vecchio" e se non disponiamo di quelle basi, difficilmente potremo avere un riferimento concreto da cui partire.
Tutto quanto è emerso dopo, da Bompa, a Bompa/Buzzichelli, sino ai classici americani di cui Kraemer è il capostipite, non sono altro che forme di pensiero in molta parte sovrapponibili ai cicli di periodizzazione dei su citati autori.
Molti testi di fisiologia dello sport riprendono la periodizzazione, per non parlare di testi collocabili tra gli anni 90/2000,dei metodi di cui qui tutti abbiamo avuto esperienza dal 5x5 al Russo e ometto la lista.
Il problema come al solito, non è la carenza di elementi pratici, è come collocare questi elementi nell'ambito di una struttura settimanale, mensile, pluri-mensile, annuale.
Programmare per come la vedo io è un'arte regolata da conoscenza e da intuizione.
Ondulare il carico o mantenerlo lineare? che tipologia di tapering adottare e quanto lungo deve essere per quell'atleta?
Adottare una periodizzazione che si ispiri ad una super-compensazione, ammesso che ci crediamo, ad un fattore o a due fattori?
Ogni allenatore riproduce una sua periodizzazione, spesso quella che ha condotto un suo atleta sul podio, ma non sempre è la via migliore, certo è quella meno rischiosa.

[circoloco]

ciao Natural, mi è difficile trattare di questo argomento nei termini di testi da consigliare.
Ho avuto solide basi con i classici perché la periodizzazione mi ha sempre interessato, questo sin da giovane.
Le solide basi a cui mi riferisco nascono negli anni 70/80 i testi basici sono tutti quelli relativi alla metodologia dell'allenamento in prevalenza russi (Platonov, Zackiorsky,Verchosansky,Issurin ecc ) almeno tre testi importanti: due quelli di Bellotti e Donati della Società Stampa Sportiva e quello di Pignatti sulla programmazione nel sollevamento pesi.
Perché mi riferisco ai classici e non alle novità editoriali?
Perché tutto ciò che viene definito "nuovo" è un tentativo di emergere da ciò che definiamo "vecchio" e se non disponiamo di quelle basi, difficilmente potremo avere un riferimento concreto da cui partire.
Tutto quanto è emerso dopo, da Bompa, a Bompa/Buzzichelli, sino ai classici americani di cui Kraemer è il capostipite, non sono altro che forme di pensiero in molta parte sovrapponibili ai cicli di periodizzazione dei su citati autori.
Molti testi di fisiologia dello sport riprendono la periodizzazione, per non parlare di testi collocabili tra gli anni 90/2000,dei metodi di cui qui tutti abbiamo avuto esperienza dal 5x5 al Russo e ometto la lista.
Il problema come al solito, non è la carenza di elementi pratici, è come collocare questi elementi nell'ambito di una struttura settimanale, mensile, pluri-mensile, annuale.
Programmare per come la vedo io è un'arte regolata da conoscenza e da intuizione.
Ondulare il carico o mantenerlo lineare? che tipologia di tapering adottare e quanto lungo deve essere per quell'atleta?
Adottare una periodizzazione che si ispiri ad una super-compensazione, ammesso che ci crediamo, ad un fattore o a due fattori?
Ogni allenatore riproduce una sua periodizzazione, spesso quella che ha condotto un suo atleta sul podio, ma non sempre è la via migliore, certo è quella meno rischiosa.

Vedi che alla fine siamo sempre lì, a leggere quello che hai scritto qui la pensiamo in modi estremamente simili, io a queste cose (più o meno) mi riferisco🙂

Sarai concorde con me col dire che ad oggi a livello di metodologia sportiva applicata al culturismo non si é andati da nessuna parte...come se il tempo si fosse fossilizzato in quegli anni...
Chi ne capside un minimo si rende conto che il meglio della teoria della periodizzazione é nata e forse morta in quei testi anni 70/80.
Non c'é nessuna evoluzione ad oggi, forse perché più o meno tutto si era capito.
Quello che oggi vedo é un tentativo di speculare su quel sapere inventado metodi che non sono altro che un mal scopiazzare quelle conoscenze.
Cosa triste, secondo me, é che nel profondo, ad oggi, quelle conoscenze si sono perse e non si hanno più tecnici ma "professionisti" che copiano metodi senza capirne le basi e quindi saperli applicare in un ordine cronologico (periodizzazione) corretto.

Sei concorde con questo che scrivo ?

[menez]

concordo eccome Circo.
Qualche amico preparatore mi chiama, lamentandosi di questi tempi in cui tutti in palestra sono tutto e tutti possiedono una certificazione in tasca.
che fare?
Nulla di che dico io, continuare per la propria strada consumandosi e dividendosi tra pratica e studio, tutto qui.
Non disperare né deprimersi, ma anche di questo contesto cercare una verità.
Assisto spesso alle lezioni di colleghi legate al fitness collettivo, oppure ascolto i consigli dei PT in sala pesi, mi è utile non per giudicare il loro operato o la loro qualità di preparazione, ma per comparare le mie conoscenze alle loro, che cosa avrei detto o fatto io e che cosa di interessante c'è in quello che loro propongono rispetto a quanto avrei proposto io?
Ritengo corretto ispirarsi comunque a qualcuno o qualcosa. Per esempio la mia ispirazione è appunto di tipo "classico": metodologia classica, periodizzazione classica.
Da qui parto per dare ampio spazio poi a metodi e programmazioni nuovi e ispirati.
Se non c'è a guidare il contenuto delle programmazioni e dei lavori di palestra un'adeguata ispirazione, che non significa "intento di stupire tutto e tutti", ma semplicemente realizzare un programma sensato e scientificamente valido, allora non si concretizza neppure l'allenamento per definizione "corretto".

[Hulkhogan]

ciao Natural, mi è difficile trattare di questo argomento nei termini di testi da consigliare.
Ho avuto solide basi con i classici perché la periodizzazione mi ha sempre interessato, questo sin da giovane.
Le solide basi a cui mi riferisco nascono negli anni 70/80 i testi basici sono tutti quelli relativi alla metodologia dell'allenamento in prevalenza russi (Platonov, Zackiorsky,Verchosansky,Issurin ecc ) almeno tre testi importanti: due quelli di Bellotti e Donati della Società Stampa Sportiva e quello di Pignatti sulla programmazione nel sollevamento pesi.
Perché mi riferisco ai classici e non alle novità editoriali?
Perché tutto ciò che viene definito "nuovo" è un tentativo di emergere da ciò che definiamo "vecchio" e se non disponiamo di quelle basi, difficilmente potremo avere un riferimento concreto da cui partire.
Tutto quanto è emerso dopo, da Bompa, a Bompa/Buzzichelli, sino ai classici americani di cui Kraemer è il capostipite, non sono altro che forme di pensiero in molta parte sovrapponibili ai cicli di periodizzazione dei su citati autori.
Molti testi di fisiologia dello sport riprendono la periodizzazione, per non parlare di testi collocabili tra gli anni 90/2000,dei metodi di cui qui tutti abbiamo avuto esperienza dal 5x5 al Russo e ometto la lista.
Il problema come al solito, non è la carenza di elementi pratici, è come collocare questi elementi nell'ambito di una struttura settimanale, mensile, pluri-mensile, annuale.
Programmare per come la vedo io è un'arte regolata da conoscenza e da intuizione.
Ondulare il carico o mantenerlo lineare? che tipologia di tapering adottare e quanto lungo deve essere per quell'atleta?
Adottare una periodizzazione che si ispiri ad una super-compensazione, ammesso che ci crediamo, ad un fattore o a due fattori?
Ogni allenatore riproduce una sua periodizzazione, spesso quella che ha condotto un suo atleta sul podio, ma non sempre è la via migliore, certo è quella meno rischiosa.

Menez però la scienza va avanti e "fermarsi" ai classici di 40 anni fa (se non di più) significa negare ogni nuova conoscenza. Dopotutto anche quei classici si basano su "studi" fatti esattamente come quelli moderni, ma gli studi servono per essere confutati. Molti studi sono senza dubbio superati e da quello che emerge dai nuovi studi l'ipertrofia sarebbe innescata in gran parte dalla tensione muscolare e che possa essere cercata anche con ripetizioni più alte di quelle della teoria energetica di Zatsiorski. Anche perchè, se la teoria di Zat fosse giusta, non si capisce come gli atleti della scuola francese (che non lavoravano mai al 75% di massimale del carico) avrebbero aumentato la massa muscolare.
Anche la periodizzazione classica partendo da alti volumi e basse intensità e invertendo questi valori nel corso delle settimane, è assolutamente superata a favore di quella ondulata.
Inoltre molto spesso in questi libri vedo dei pattern di serie/reps (con annesse percentuali di carico) assurde e non fattibili, segno che (a mio parere) molte di quelle routine sono fatte a tavolino ma non sono MAI state applicate da anima viva.
Senza considerare che NESSUNO dei suddetti libri tratta del bodybuilding ma (al massimo) dell'allenamento della forza la cui periodizzazione quasi mai è sovrapponibile a quella che è utile nel bodybuilding.

[MarcoT]

Io ho trovato molto più efficace la programmazione a onde, la trovo anche più facile da impostare e gestire essendoci mesocicli più corti

[Hulkhogan]

Io ho trovato molto più efficace la programmazione a onde, la trovo anche più facile da impostare e gestire essendoci mesocicli più corti

La periodizzazione negli sport in generale o nel powerlifting e weightlifting è molto diversa in quanto ci sono molti pattern di serie e reps e modalità di esecuzione da poter usare per raggiungere l'obiettivo. Si possono usare vari range di ripetizioni: medio (8-12 reps), medio-basso (6-8), basso (1-5), si possono usare lavori sulla potenza (carichi bassi 40-60% del max per 2-3 reps molti molto velocemente), pliometria ecc ecc.
Nel bodybuilding i carichi bassi (1-5 reps) sono molto poco utili e l'allenamento per la potenza è completamente inutile (come per esempio 6x3 @ 50% per la panca, lo squat o sulla lat machine), per cui la periodizzazione intesa come variazione dei carichi non è molto utilizzabile, ma risulta (secondo me) più interessante la periodizzazione dello sforzo, inteso come RIR o RPE da microciclo a microciclo, cosa che nei libri "vecchi" è praticamente ASSENTE. Sono cose che naturalmente tutti gli allenatori facevano fare, ma sui libri non c'è traccia di questo tipo di periodizzazione.

[fede79]

Io ho trovato molto più efficace la programmazione a onde, la trovo anche più facile da impostare e gestire essendoci mesocicli più corti

Parli di DUP/WUP o mesocicli di 5-6 settimane?

[menez]

Le osservazioni fatte sopra necessitano di alcune delucidazioni altrimenti si rischia di comprometterne la comprensione.
La legge generale della periodizzazione prende in considerazione il "carico di allenamento" e non lo sport considerato.
La prima incomprensione, capita spesso a chi possiede poca dimestichezza con la periodizzazione è proprio questa: confondere lo sport con il carico di esercizio, il quale proprio per effetto degli studi a cui io mi riferisco, è composto di carico interno e di carico esterno, ed è presente sia che tu corra, alzi pesi per la forza o alzi pesi per la resistenza alla forza, oppure giochi a baseball o a pallavolo ecc ecc.
L'allenamento per l'ipertrofia, per il trofismo in genere, trova la sua identità nelle forme di culturismo o bodybuilding, e non sfugge a questa regola, ovvero quella del carico di esercizio.
La periodizzazione è dunque la gestione "intelligente e funzionale" del carico e la sua collocazione in un arco temporale, riferito ad ogni singolo sport.
Assodato quindi che cosa si intende per periodizzazione, le metodiche proprie in uso di uno sport qualsiasi derivano da leggi scientifiche generali che governano il metabolismo muscolare (nel nostro caso) delle fibre componenti i gruppi muscolari.
Dunque la vetustà dei testi è irrilevante, il bbing non sfugge alla legge generale della periodizzazione e della super-compensazione, la specificità dei metodi impone la conoscenza degli stessi, ma il principio del carico è lo stesso.
Fino ad un decennio or sono molti preparatori o atleti di bbing ignoravano completamente il ciclo di periodizzazione, molti non conoscevano la terminologia in uso e il significato, figuriamoci la struttura del micro-meso e macrociclo allenante, per non parlare poi della super compensazione, o ancora, se parlassi della sovrapposizione di cicli medi allenanti per un incremento dell'intensità pochi o pochissimi qui saprebbero a cosa mi riferisco e, queste metodiche sono descritte proprio in quei libri "vecchi".
Il bbing utilizza oggi, quanto è stato utilizzato sin dagli anni 40 proprio negli altri sport, lo sport più carente sotto questo aspetto è proprio il bbing, la storia lo insegna. E' che alcuni, non tutti, si fanno ingannare da una terminologia in perfetto stile anglosassone, acronimi efficaci che svelano cose assolutamente banali.

[circoloco]

Le osservazioni fatte sopra necessitano di alcune delucidazioni altrimenti si rischia di comprometterne la comprensione.
La legge generale della periodizzazione prende in considerazione il "carico di allenamento" e non lo sport considerato.
La prima incomprensione, capita spesso a chi possiede poca dimestichezza con la periodizzazione è proprio questa: confondere lo sport con il carico di esercizio, il quale proprio per effetto degli studi a cui io mi riferisco, è composto di carico interno e di carico esterno, ed è presente sia che tu corra, alzi pesi per la forza o alzi pesi per la resistenza alla forza, oppure giochi a baseball o a pallavolo ecc ecc.
L'allenamento per l'ipertrofia, per il trofismo in genere, trova la sua identità nelle forme di culturismo o bodybuilding, e non sfugge a questa regola, ovvero quella del carico di esercizio.
La periodizzazione è dunque la gestione "intelligente e funzionale" del carico e la sua collocazione in un arco temporale, riferito ad ogni singolo sport.
Assodato quindi che cosa si intende per periodizzazione, le metodiche proprie in uso di uno sport qualsiasi derivano da leggi scientifiche generali che governano il metabolismo muscolare (nel nostro caso) delle fibre componenti i gruppi muscolari.
Dunque la vetustà dei testi è irrilevante, il bbing non sfugge alla legge generale della periodizzazione e della super-compensazione, la specificità dei metodi impone la conoscenza degli stessi, ma il principio del carico è lo stesso.
Fino ad un decennio or sono molti preparatori o atleti di bbing ignoravano completamente il ciclo di periodizzazione, molti non conoscevano la terminologia in uso e il significato, figuriamoci la struttura del micro-meso e macrociclo allenante, per non parlare poi della super compensazione, o ancora, se parlassi della sovrapposizione di cicli medi allenanti per un incremento dell'intensità pochi o pochissimi qui saprebbero a cosa mi riferisco e, queste metodiche sono descritte proprio in quei libri "vecchi".
Il bbing utilizza oggi, quanto è stato utilizzato sin dagli anni 40 proprio negli altri sport, lo sport più carente sotto questo aspetto è proprio il bbing, la storia lo insegna. E' che alcuni, non tutti, si fanno ingannare da una terminologia in perfetto stile anglosassone, acronimi efficaci che svelano cose assolutamente banali.

Amen, non credo ci sia da aggiungere altro sulla questione periodizzazione.
Mi spiace sia mal interpretata ma leggendo ciò che hai scritto si é fatta tanta chiarezza.

Il problema é che un argomento estremamente complesso e vasto e oggi il complesso va poco di moda 🤷🏼♂️.
Credo che un tempo la base che aveva il preparatore medio fosse enormemente superiore al pt medio attuale...la "chiusura" dell ISEF e l'apertura di una miriade di corsi di formazione finalizzati alla speculazione pura ha fatto solo danni

[circoloco]

Aggiungo e preciso...
la periodizzazione lineare classica non é affatto superata da quella ondulata (in realtà si chiama NON lineare), ANZI...semplicemente é immensamente più complessa da applicare, tutto qui.

[Hulkhogan]

Il bbing utilizza oggi, quanto è stato utilizzato sin dagli anni 40 proprio negli altri sport, lo sport più carente sotto questo aspetto è proprio il bbing, la storia lo insegna. E' che alcuni, non tutti, si fanno ingannare da una terminologia in perfetto stile anglosassone, acronimi efficaci che svelano cose assolutamente banali.

E' questo che dicevo qualche pagina fa. Nel bodybuilding NESSUNO ha mai periodizzato, molti dicono testualmente "facevo sempre le stesse cose, ma sempre con più peso". Se Arnold, Haney, Yates o Coleman avessero periodizzato, sarebbero stati più grossi?

Per il resto, ho capito a cosa ti riferisci, ma in MOLTI sport la periodizzazione avviene SOLO sul volume, ho letto qualcosa dei nuotatori e loro periodizzano sui km percorsi in vasca durante mesocicli o macrocicli. Immagino sia simile pure nella corsa (sia veloce che di fondo).
Nel WLing si periodizza anche sull'intensità (intesa in modo rigoroso, come % del max) ma nei testi storici non ESISTE la periodizzazione sullo SFORZO che, secondo me, nel bodybuilding è fondamentale. Per un atleta è più difficile fare 10 reps @ 10 RM piuttosto che farne 4 reps @ 6 RM ma di questo non c'è traccia nei testi ai quali ti riferisci, i quali sto rileggendo in questi giorni.

[circoloco]

Una cosa che mai ho capito é perché si crede che una conoscenza scientifica debba essere per forza di cose confutata o "aggiornata"...ci sono scienze che sono identiche e ferme da secoli, basta guardare l'anatomia.
il corpo umano é lo stesso da 200.000 anni e a meno che non ci siano state modificazioni genetiche di cui sono all'oscuro comparse negli ultimi 40/50 anni...mi chiedo perché basi di fisiologia dello sport dovrebbero essere "superate" o "aggiornate".

La periodizzazione é una scienza basata su basi fisiologiche incontestabili (pensare il contrario é un po' come affermare che la terra fia piatta) , sicuramente c'è da utilizzare l'ingegno e il saper adattare alla pratica sportiva praticata ma...da qui a dire che negli ultimi anni sia "evoluta" ...Bo ripeto, sarò io all oscuro di modificazioni genetiche in atto 😅

[LoreFéanor]

Be le cose possono cambiare in quanto cambia il nostro modo di vederle.
in fisica i passi avanti degli ultimi anni stanno stravolgendo COMPLETAMENTE la nostra visione del comportamento sia elementare sia cosmologico, molte delle cose che si insegnavano 30 o 40 anni fa sono state completamente accantonate perchè scopertesi errate. Eppure l'universo e le particelle, le nuive relaziono fisiche, non sono spuntate dal nulla ora. NOI LE ABBIAMO COMPRESE ADESSO.
In fisiologia o biologia magari non sarà proprio la stessa cosa in quanto in limite della scala di comprensione esiste (cellule e molecole) ma il processo di studio deve essere analogo.
Potrebbe essere che molte delle.cose che si sapevano 50 anno fa rimangano 'vere' e potrebbe esser3 che vadano buttate nel cesso. Non perchè lanatomia umana sia cambiata, ma perchè la si potrebbe osservare ora con filtri e occhi diversi