Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

[Martin4]

Up e porgo un ulteriore domanda.
Posso mangiare dei Muesli con le Whey+ con latte prima di andare in palestra, dal momento che vado alle 10 e intorno alle 8 faccio colazione?
Poi 15-20 min prima prendo 3 gr di BCAA, può andar bene? Anche perchè vorrei variare la colazione

[Martin4]

Allora ragazzi, ritorno sulla mia dieta in quanto voglio Esporvi un pò di pensieri e sul riadattamento della stessa.
Parlando chiaro, sono un ragazzo che ha sempre avuto "problemi" sull'alimentazione ovvero che non mangiavo adeguatamente bene per paura di ingrassare.
Mangiare bene nel senso che non mi rifugiavo in schifezze, ma semplicemente mangiavo pochissimo, se non quasi mai o quelle volte che mangiavo lo facevo con veramente poco cibo.

Ora questo problema l'ho risolto, sono cresciuto ho cominciato a ragionare e ho capito in tutto e per tutto il valore del mangiare bene e soprattutto del mangiare, tanto che deciso di andare in palestra in maniera più che determinata sapevo di dover sistemare la mia alimentazione, e per farlo mi sono molto informato (soprattutto grazie a voi con i vostri consigli dati a me ed ai vostri thread) cercando di stilare la dieta in questo thread per aumentare la massa.

Iniziando la palestra mi sono accorto che dopo all'incirca un mese,apportando un minimo di Kcal rispetto al "non mangiare niente" di come facevo, il mio corpo ne ha risentito e infatti quei piccoli miglioramenti allo specchio li ho visti, come un po' di aumento massa muscolare ( poca, ma per uno come me che di massa magra muscolare ne aveva poca erano soddisfazioni vederla crescere anche se di poco )

Ora però mi sto rendendo conto che quello che assimilo possano, anzi sicuramente, bastare per poter continuare la mia crescita e pertanto voglio proporvi le mie giornate ON e OFF che fino ad ora sto effettuando e trascrivendo con MxBody. Metto le mani avanti dicendovi che so benissimo di quanto ancora poco sto mangiando per aumentare la massa muscolare (come detto prima, all'inizio i risultati si stavano vedendo e quindi "squadra che vince non si cambia" )e potete darmi del babbeo nel mangiare cosi poco andando in palestra perche' ne sono consapevole tanto quanto che ora è arrivato il momento di aumentare ancora il totale delle Kcal apportando il giusto rapporto con i macro.

Iniziamo:
BMR: 1708
TDEE: BMR*1,4 = 2400 Kcal così composte( attraverso il calco fatto nelle pagine precedenti con l'aiuto di Rhomus)
PRO 126gr ( 504 Kcal)
GRASSI 56 Gr (504 Kcal)
CARBO 348 Gr ( 1392 Kcal)


Per aumento massa + 20% = 2480 Kcal

Questa invece è quello che assumevo fino ad ora.
(Tengo a precisare che gli alimenti li vario a seconda dei giorni, però se avete anche delle valide alternative ben venga anzi, mi farebbero comodo)
P.s.mangio anche molta insalata,pomodori finocchi ecc ma non li conteggio ovviamente


WO MATTINA (LU-ME-VE)
(PRE WO COINCIDE CON COLAZIONE / POST WO COINCIDE CON IL PRANZO)

Acqua: 2/ 2,5 Lt
No alchool ( astemio )

GIORNO ON

Colazione:

Latte SOYA 200 ml ( Kcal: 77,4 PRO:6 CARBO:5,2 GRAS: 3,4)
Integratore Whey 30gr (Kcal: 129 PRO: 22,5 CARBO:3,62 GRAS:0)
Caffe 10gr

PRE WO
3gr BCAA

POST WO
2 gr BCAA

PRANZO
Penne Lisce 80 gr (Kcal 291 PRO:9,6 CARBO:59,2 GRA:1,2)
Pollo petto 120 gr ( Kcal: 155 PRO: 36,2 CARBO:0 GRA:1,8)

SPUNTINO
Bresaola 100 gr (Kcal: 180 PRO:33 GRA:4,43)
(forse troppa in questo caso di giorno on)

CENA
Fesa di tacchino arrosto 150 gr ( Kcal:203 PRO 45,1 GRASS 1,11)
Wasa integrale 9gr ( Kcal:30,1 PRO 0,9 CARBO 5,3 GRA O,1)
Gallette Farro Bio 18 gr (Kcal: 68,8 PRO 2,34 CARBO 13,3 GRA 0,08)

PRE NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr (Kcal: 96,9 PRO 17,5 CARBO 6,8 GRAS 14,6)

TOTALE GIORNO ON: 1239 Kcal
PRO 174 -> troppe lo so, solitamente non sono cosi tante anzi, vado sui 140, ma è giusto mettervi una giornata tipo anche con tante pro come in questo caso
CARBO 94,8
GRASS14,6

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GIORNO OFF:

Colazione:
Latte SOYA 200 ml ( Kcal: 77,4 PRO:6 CARBO:5,2 GRAS: 3,4)
Integratore Whey 30gr (Kcal: 129 PRO: 22,5 CARBO:3,62 GRAS:0)
Caffe 10gr

SPUNTINO
Mela 215 gr (Kcal 104 PRO 0,45 CARBO 25,3 GRASS0,6
Muesly Light- Cioccolato 20 gr (Kcal 66,4 PRO 1,56 CARBO 12,6 GRA 2,1) -> non lo mangio spesso anzi, ho voluto provare se potesse andare bene come spuntino

PRANZO
Uovo occhio di bue senza grassi 130 gr (Kcal: 216 PRO 19,2 CARBO 1,13 GRAS 14,6)
Albume 37 gr (Kcal 19,2 PRO 4,3 CARBO 0,27 GRA0,06)
Galletta di farro BIO 12 gr ( Kcal 45,7 PRO 1,56 CARBO 8,84 GRA 0,28)

SPUNTINO
Tonno in scatola al naturale 56 gr ( Kcal54,3 PRO 12,6 GRA 0,4 )
Galletta farro BIO 6gr (Kcal 22,9 PRO 0,78 CARBO 4,42 GRAS 0,28

CENA
Fagioli bianchi di spegna 100 gr (Kcal 68 PRO 4,4 CARBO 10,8 GRA 0,8)
Bresaola 100 gr (Kcal 180 PRO 33 GRA 4,45
Wasa Integrale 18 Gr (Kcal60,1 PRO 0,55 CARBO 10,6 GRA 0,27)


PRE NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr (Kcal: 96,9 PRO 17,5 CARBO 6,8 GRAS 14,6)


TOTALE GIORNO OFF: 1146 Kcal
PRO 126 gr
CARBO 90,3 gr
GRAS 30 gr


Questi ad esempio sono i giorni di Lunedi e Martedì appena passati.
Spero in un vostro aiuto per migliorarla, e sicuramente so che qualcuno di voi il babbeo me lo tirerà dietro come se non ci fosse un domani giustamente.
In qualche modo dovevo pur iniziare, e mi sono accorto che ho iniziando gradualmente fino ad arrivare ad oggi alla soluzione definitiva e giusta!! grazie ancora

[Miky41]

1200 kcal/die allenandoti e ancora riesci a scrivere sul forum? Complimenti, io sarei già deceduto

[Martin4]

Per fortuna mi faccio forza con l'altra mano per premere i tasti
Hai ragione Miky, sono veramente troppo poche (circa la metà del mio TDEE)e mi stupisco del fatto che un pò di miglioramento lo abbia avuto, forse per ilf atto che il corpo dopo tempo che non vedeva un'alimentazione corretta ( 5/6 pasti) si è "riattivato." Come vedi sbaglio ad impostarla perché le PRO delle volte sono troppe a discapito degli altri macro. Chiedo un consiglio e aiuto perché quello che voglio fare lo prendo molto con decisione e dedizione. D'altronde se una cosa la voglio fare, la faccio bene o non ha senso farla per come la vedo. Per cui dimmi tu se puoi o anche altri veterani come te che ne sanno più di me per riuscire ad equilibrare in maniera ottimale la mia alimentazione.
E darmi del babbeo

[Martin4]

Sto cercando di aumentare le kcal ovviamente tendo conto dei macro, facendoli equilibrare tra di loro.( Vi poterò la dieta tra pochi giorni, il tempo di adattarla e vedere come reagisce il corpo) Nel frattempo gli alimenti che mangio posso risultare idonei o sono sbagliati?

[Sean]

Abbiamo spostato la nuova dieta in una nuova discussione: http://www.bodyweb.com/threads/41980...lo-nuova-dieta con relativi messaggi di risposta. Questa stava diventando una sorta di diario e durava da troppe pagine, col rischio di confusione.