Controllo nuova dieta

[Martin4]

Rieccomi, stavolta con una dieta alimentare basata realmente sul mio TDEE, seppur con qualche "difetto".
Avendo iniziato a mangiare sempre di più in maniera graduale e con il "semi- giusto" apporto calorico, vi voglio mostrare l'alimentazione dei giorni ON.
Fatemi sapere cosa ne pensate

Età: 26 anni
Peso 70 Kg
Altezza 183 cm

BMR: 1708
TDEE: BMR*1,4 = 2400 Kcal DI CUI:
PRO 126gr ( 504 Kcal)
GRASSI 56 Gr (504 Kcal)
CARBO 348 Gr ( 1392 Kcal)

WO MATTINA (LU-ME-VE)
(PRE WO COINCIDE CON COLAZIONE / POST WO COINCIDE CON IL PRANZO)
Acqua: 2/ 2,5 Lt
No alchool ( astemio )

GIORNO ON

Colazione

Latte Soya Drink 250 ml
All-Bran Plus Bastoncini 40 gr
Integratore Whey 31 gr
( Kcal 355, PRO 37 CHO 27,6 FAT 6,09)

Pranzo (POST WO)

Riso 100 gr
Petto di pollo arrosto 100 gr
Gallette di riso 48 gr
Fagioli Bianchi di Spagna 150

(Kcal 799, PRO 48,3 CHO 133 FAT 6,81)

Spuntino

Bresaola 50 gr
Pane integrale 80 gr
Mandorle pelate 30 gr
Mela 200 gr

(Kcal 573 PRO 29,7 CHO 64,1 FAT 20,4)

CENA
Patate bollite 250 gr
Hamburger tacchino 200 gr
Gallette riso 32 gr

(Kcal 674 PRO 43,5 CHO 72,5 FAT23,9)

PRE NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr

(Kcal 98,6 PRO 17,5 CHO 6,8 FAT 0)


TOTALE TDEE GIORNI ON:
Kcal 2479
PRO 176 gr
CHO 304 gr
FAT 57,6 gr

[Martin4]

Che ne pensate?

[leo1990]

stando ai miei calcoli il 20% di 2400 (tuo TDEE) è 2880 calorie e non 2480 cal come hai scritto ...... ma non ho capito una cosa , vuoi fare massa o seguire una normocalorica?

[Martin4]

Si i calcoli sono giusto, ovvero 2800 nei GIORNI ON. Infatti volevo un parere, dal momento che devo fare massa, un parere su come poter modificarla in modo da avere i macro più bilanciati in quel giorno e se in linea generale la dieta è impostata bene

[Martin4]

Ecco quelle che vorrei iniziare da domani. Ditemi cosa ne pensate e se vanno bene

Ripeto: Obbiettivo Aumento Massa muscolare

Età: 26 anni
Peso 70 Kg
Altezza 183 cm
Massa Grassa Stimata qui sul forum: cit :"13/14 ma pokissima massa magra, devo mettere carne"

BMR: 1708
TDEE: BMR*1,4 = 2400 Kcal DI CUI:
PRO(1,8*70) 126gr ( 504 Kcal)
GRASSI(0,8*70) 56 Gr (504 Kcal)
CARBO 348 Gr ( 1392 Kcal)

TDEE MASSA 2400+20%= 2880 Kcal
PRO(1,8*70) 126gr ( 504 Kcal)
GRASSI(0,8*70) 56 Gr (504 Kcal)
CARBO 468 gr (1872 Kcal)

WO MATTINA (LU-ME-VE)
(PRE WO COINCIDE CON COLAZIONE / POST WO COINCIDE CON IL PRANZO)
Non elenco la verdura ma la mangio sia pranzo che a cena insalata,pomodoro, finocchi)

GIORNO ON

COLAZIONE (07:00- 07.30)

Latte Soya Drink 250 ml
All-Bran Plus Bastoncini 40 gr
Integratore Whey 31 gr
( Kcal 355, PRO 37 CHO 27,6 FAT 6,09)

PALESTRA 0RE 10:00

PRANZO- POST WO(12:00-12:30)
Pasta 130 gr
Pomodoro 80gr
Fesa tacchino 100gr/ o equivalente
Gallette di Riso 5 (50 gr)
Patate Bollite 300gr
( Kcal 1018, PRO 59,4 CHO 183 FAT 8,43)


SPUNTINO
Bresaola 50 gr / o equivalente
Pane di segale 120 gr
Olio EVO 5 gr
Mandorle pelate 30 gr
( Kcal 708, PRO 34 CHO 86,5 FAT 25,9)

CENA
Petto di pollo 100 gr / O equivalente
Fagioli bianchi di spagna 170 gr
Olio EVO 15 gr
Pane integrale 100 gr
( Kcal 600, PRO 37,6 CHO 67,3 FAT 18,6)
PRE NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr
(Kcal 98,6 PRO 17,5 CHO 6,8 FAT 0)

TOTALE TDEE GIORNI ON:
Kcal 2779
PRO 187 gr
CHO 376 gr
FAT 55,5 gr

----------------------------------

GIORNI OFF

COLAZIONE (07:00- 07.30)
Latte Soya Drink 250 ml
All-Bran Plus Bastoncini 40 gr
Integratore Whey 31 gr
( Kcal 355, PRO 37 CHO 27,6 FAT 6,09)

SPUNTINO ( 9.30-10:00)
Petto di pollo al forno a fette (Affettato) 60 gr
Wasa Integrale 4 (36 gr)
Mela 200 gr
( Kcal 273, PRO 14,8 CHO 21,7 FAT 1,7)

PRANZO
Pasta integrale 120 gr
Tonno in scatola naturale 56 gr
( Kcal 471, PRO 28,1 CHO 80,3 FAT 2,32)

SPTUNINO POMERIDIANO
Mandorle pelate 50gr
Bresaola 80 gr
Pane comune 120 gr
( Kcal 807, PRO 47,5 CHO 82,3,6 FAT 31,4)

CENA
Polpo/O equivalente 200 gr
Pane integrale 80 gr
Ceci lessati 130 gr
( Kcal 456, PRO 39,2 CHO 61,5 FAT 4,47)

PRE-NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr
(Kcal 98,6 PRO 17,5 CHO 6,8 FAT 0)


TOTALE TDEE GIORNI OFF:
Kcal 2480
PRO 186 gr
CHO 311 gr
FAT 46,7 g


Aspetto un vostro aiuto ragazzi su dove poter intervenire in ambo i giorni

[Martin4]

Qualche aiuto please?

[Martin4]

Ragazzi mi dite per piacere se ho sbagliato qualcosa e se c'è da modificare qualche alimento per la mia dieta di aumento massa?

[Martin4]

Dai ragazzi mi date una mano per piacere?!

[Perro]

Pasta, patate e gallette nello stesso pasto mi sembra un tantino esagerato (consumi più di metà dei carbo in un pasto su 6!), potresti ripartire meglio i carbo negli altri pasti.
Le proteine nei giorni off non sono un po' alte? Sei a 3g/kg , io toglierei il prenanna. Aspetta comunque il parere di qualcuno più competente.

[Martin4]

È quello che penso anche io, ma leggendo qui sul forum penso sia dovuto anche ad un fatto di digestione dei carbo o no? Si le pro le abbasso e cerco di arrivare ad un 2/kg e qualcosina di più negli off come i grassi. Intanto ti ringrazio e aspettiamo i pareri dei più competenti

---------- Post added 22-12-2014 at 13:44:06 ---------- Previous post was 21-12-2014 at 16:11:28 ----------

GIORNO ON

COLAZIONE (07:00- 07.30)
Latte Soya Drink 250 ml
All-Bran Plus Bastoncini 50 gr
Integratore Whey 30 gr
( Kcal 382, PRO 41,5 CHO 31,6 FAT 6,45)


PALESTRA 0RE 10:00

PRANZO- POST WO(12:00-12:30)
Pasta 120 gr
Pomodoro 90gr
Petto di Pollo 75gr/ o equivalente
Gallette di Riso 5 (50 gr)
Piselli 150gr
( Kcal 746, PRO 46,5 CHO 132 FAT 4,33)

SPUNTINO POMERIDIANO
Bresaola 60 gr / o equivalente
Pane comune 120 gr
Mandorle pelate 30 gr
( Kcal 651, PRO 36,5 CHO 81,3 FAT 19,5)

CENA
Uovo occhio di bue 130 gr
Olio EVO 10 gr
Patate Bollite 300 gr
Pane integrale 150 gr
( Kcal 927, PRO 39,4 CHO 126 gr FAT 26,8)

PRE NANNA
Yogurt Fage 0% 170 gr
(Kcal 98,6 PRO 17,5 CHO 6,8 FAT 0)

TOTALE TDEE GIORNI ON:
Kcal 2803
PRO 181 gr
CHO 378 gr
FAT 57,1 gr

-------------------------

GIORNI OFF

COLAZIONE (07:00- 07.30)
Latte Soya Drink 250 ml
All-Bran Plus Bastoncini 50 gr
Integratore Whey 30 gr
( Kcal 382, PRO 41,5 CHO 31,6 FAT 6,45)

SPUNTINO MATTINA
Petto di Pollo(Affettati) 70 gr
Wasa Integrale 45 gr (N.5)
( Kcal 216, PRO 17 CHO 28,9 FAT 1,38)

PRANZO
Riso bianco/ o pasta equivalente 120 gr
Tonno Nat 56 gr
Olio EVO 10
( Kcal 561, PRO 21,6 CHO 93 FAT 11,1gr)

SPUNTINO
Banana 100 gr
Mandorle pelate 40 gr
Bresaola 40 gr
Pane Segale 70 gr
( Kcal 6531, PRO 28,1 CHO 48,7 FAT 25,1)


CENA
Fesa tacchino/ o equivalente 130 gr
Ceci lessati 170 gr
Olio EVO 15 gr
Pane integrale 100
( Kcal 767, PRO 58,2 CHO 78,2 FAT 21,2)

TOTALE TDEE GIORNI OFF:
Kcal 2458
PRO 166 gr
CHO 280 gr
FAT 65,2 g




Ho abbassato le PRO nei giorni off, rimanendo comunque nei 2,2/kg diminuendo anche un pò i carbo proprio perchè è un giorno Off, e di conseguenza ho alzato di poco i Grassi. Tolto anche il pre-nanna

Cosi in linea di massima può andare? Inoltre ho questa domanda che sia molto scontata: Una volta continuata questa dieta, appena aumento di peso (mettiamo di 2 kg) Devo NUOVAMENTE rifare la dieta in base al mio nuovo peso e quindi aumentare TDEE ed i vare Macro, sia ON che nei giorni OFF giusto?

[Perro]

Secondo me così è molto meglio , la trovo equilibrata e adatta alle tue esigenze.
Però tutti quei piselli a pranzo non li mangerei, credo che tu possa fare a meno di pesarli, mangiane comunque in abbondanza e aggiungi verdura a cena che non ne hai messa.
Nei giorni off se fai massa starei comunque un po' sopra il TDE .
Meglio comunque che si pronunci qualcuno di più esperto.

Per la domanda la risposta è sì, ma 2 kg li metti in un paio di mesi e la dovrai solo adattare.

[Martin4]

Secondo me così è molto meglio , la trovo equilibrata e adatta alle tue esigenze.
Però tutti quei piselli a pranzo non li mangerei, credo che tu possa fare a meno di pesarli, mangiane comunque in abbondanza e aggiungi verdura a cena che non ne hai messa.
Nei giorni off se fai massa starei comunque un po' sopra il TDE .
Meglio comunque che si pronunci qualcuno di più esperto.

Per la domanda la risposta è sì, ma 2 kg li metti in un paio di mesi e la dovrai solo adattare.

I piselli ho sbagliato a scrivere, ho aggiunto uno Zero in più, quindi 150 1,5 chili e mezzo di piselli effettivamente erano troppi La verdura se vedi i post iniziali ho scritto che la mangio sia pranzo che a cena ma non la conteggio nella dieta, per cui un pensiero in meno, come lo è il fatto di stare sopra il TDE negli OFF, portandolo in aumento con i Carbo e lasciando invariati gli altri macro. Intanto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando.

Le pro nei ON provo ad abbassarli un pò aumentando i carbo in quanto il TDEE GIORNI ON SONO 468 gr che ne pensi?
Oltre in una tua risposta attendiamo gli esperti del settore se rispondono

[Perro]

I piselli ho sbagliato a scrivere, ho aggiunto uno Zero in più, quindi 150 1,5 chili e mezzo di piselli effettivamente erano troppi La verdura se vedi i post iniziali ho scritto che la mangio sia pranzo che a cena ma non la conteggio nella dieta, per cui un pensiero in meno, come lo è il fatto di stare sopra il TDE negli OFF, portandolo in aumento con i Carbo e lasciando invariati gli altri macro. Intanto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando.

Le pro nei ON provo ad abbassarli un pò aumentando i carbo in quanto il TDEE GIORNI ON SONO 468 gr che ne pensi?
Oltre in una tua risposta attendiamo gli esperti del settore se rispondono

Occhio che però se aumenti per esempio la pasta salgono anche le pro. Non capisco quel 468 a cosa si riferisca.

Per l'aiuto di niente, fin dove le mie modestissime conoscenze me lo permettono lo faccio volentieri.

[t.durden]

Quanto passa dalla fine del w.o. al pranzo?

[Martin4]

Quanto passa dalla fine del w.o. al pranzo?

Esco di palestra alle 11 e 20 circa e dopo 1 ORA mangio, male che vada MASSIMO 1 ora e mezzo.
Dici di mangiare qualcosa in questo arco di tempo?

Occhio che però se aumenti per esempio la pasta salgono anche le pro. Non capisco quel 468 a cosa si riferisca.

Per l'aiuto di niente, fin dove le mie modestissime conoscenze me lo permettono lo faccio volentieri.

Si certo, ogni qualvolta aumento qualcosa tengo conto di tutti i Macro presenti in tutti gli alimenti. I 468 grammi fanno riferimento ai carbo da assumere nei GIORNI ON dove riesco ad arrivare solamente sotto di 100 gr di CHO
Infatti:
TDEE MASSA 2400+20%= 2880 Kcal di cui carbo:
CARBO 468 gr

E in questo caso potrei tranquillamente diminuire le PRO ripartendole nei Carbo?