diario luna80

[luna80]

eccomi qui dopo la sessione odierna...è andata meglio di lunedì, questa volta son più soddisfatta.
andiamo con ordine
- stacco rumeno, non mi veniva il movimento molto naturale ma è andato, devo riguardarmi meglio il filmatino d'esempio. mi son scaldata e ho deciso di fermarmi con il carico a 32kg e con questo ho fatto le mie 4 serie (i 40 kg consigliati erano sicuramente troppi)
- lat machine supina, carico di 30kg...tutto ok
- lat machine presa a V, movimenti lenti con stop di 1'' con la maniglia al petto , caricato anche qui 30kg
- lat machine presa larga, carico di 25kg
- rematore, l'ho fatto con la barra a t (normale) perchè mi sembrava di farlo meglio, carico di 20kg (la prossima volta carico di più ma non sicuramente 30kg come il minimo consigliato)
- pulley, con 25kg non son riuscita a finire manco la prima serie da 8 quindi ho scaricato e utilizzato 20kg
- alzate a 90, ho usato 5 kg, il crampo per finire non mi è venuto ma non riuscivo più a tener sollevato
- curl bil, ho caricato con 16kg (1 kg in più di quanto consigliato )...ho spremuto per bene i bicipiti, mi ha dato soddisfazione
- curl man, qui è finita male...ho tentato con 8kg ma ho fatto solo 4 rip, così son scesa a 6kg, ho finito la prima serie ma nella seconda ero veramente stremata e a 7 rip ho ceduto...non ce la facevo proprio più, il mio wo è finito così.

come dicevo le impressioni di stasera rispetto a lunedi son migliori, mi sembra di aver lavorato bene adesso vedremo come va venerdì con le zampe (che son la mia "specialità" )

[Manx]

Molto molto bene brava. Se non hai completato le rip poco male, hai cmq usato carichi elevati che non avevi mai raggiunto. La prossima volta farai ancora meglio.

Nel rumeno carica, poche fregnacce

[missapple]

eccomi qui dopo la sessione odierna...è andata meglio di lunedì, questa volta son più soddisfatta.
andiamo con ordine
- stacco rumeno, non mi veniva il movimento molto naturale ma è andato, devo riguardarmi meglio il filmatino d'esempio. mi son scaldata e ho deciso di fermarmi con il carico a 32kg e con questo ho fatto le mie 4 serie (i 40 kg consigliati erano sicuramente troppi)
- lat machine supina, carico di 30kg...tutto ok
- lat machine presa a V, movimenti lenti con stop di 1'' con la maniglia al petto , caricato anche qui 30kg
- lat machine presa larga, carico di 25kg
- rematore, l'ho fatto con la barra a t (normale) perchè mi sembrava di farlo meglio, carico di 20kg (la prossima volta carico di più ma non sicuramente 30kg come il minimo consigliato)
- pulley, con 25kg non son riuscita a finire manco la prima serie da 8 quindi ho scaricato e utilizzato 20kg
- alzate a 90, ho usato 5 kg, il crampo per finire non mi è venuto ma non riuscivo più a tener sollevato
- curl bil, ho caricato con 16kg (1 kg in più di quanto consigliato )...ho spremuto per bene i bicipiti, mi ha dato soddisfazione
- curl man, qui è finita male...ho tentato con 8kg ma ho fatto solo 4 rip, così son scesa a 6kg, ho finito la prima serie ma nella seconda ero veramente stremata e a 7 rip ho ceduto...non ce la facevo proprio più, il mio wo è finito così.

come dicevo le impressioni di stasera rispetto a lunedi son migliori, mi sembra di aver lavorato bene adesso vedremo come va venerdì con le zampe (che son la mia "specialità" )

complimenti...

[Emily]

Mi complimento per i tuoi progressi, bravissima

[luna80]

non mi sembra un'idea malvagia fare stripping per le braccia ti ci sei imbattuta per caso...

scusa l'ignoranza cosa è lo stripping?

[ennio78]

scusa l'ignoranza cosa è lo stripping?

di solito viene utilizzata da bodybuilder esperti x gruppi muscolari piccoli(bicipiti,tricipiti,spalle)ma anche grandi come ad esempio i pettorali/quadricipiti...cmq io direi ke provare nn costa niente,l importante è nn esagerare!!
se alleni petto e bicipiti e ad es. fai lo stripping sui bicipiti,si usa un 3 x 8+8+8, partendo dal peso piu pesante,medio e arrivare al "leggero"...

quindi scali ogni miniserie...

ciao ennio

[luna80]

di solito viene utilizzata da bodybuilder esperti x gruppi muscolari piccoli(bicipiti,tricipiti,spalle)ma anche grandi come ad esempio i pettorali/quadricipiti...cmq io direi ke provare nn costa niente,l importante è nn esagerare!!
se alleni petto e bicipiti e ad es. fai lo stripping sui bicipiti,si usa un 3 x 8+8+8, partendo dal peso piu pesante,medio e arrivare al "leggero"...

quindi scali ogni miniserie...

ciao ennio

capito, grazie!

Ennio ti ha spiegato come funziona. Può essere usato anche per incrementare la vascolarizzazione di alcune zone: le tue braccia sono poco vascolarizzate e questa tecnica può aiutarti a pomparci dentro un po' più di sangue del normale

vediamo che ne pensa manuel

[Manx]

lo stripping va fatto senza pausa tra le serie, ovviamente

luna non ti preoccupare, per le prossime tre settimane sei in mano mia e la tabella cambia in ogni settimana

[luna80]

lo stripping va fatto senza pausa tra le serie, ovviamente

luna non ti preoccupare, per le prossime tre settimane sei in mano mia e la tabella cambia in ogni settimana

[DORIAN]

di solito viene utilizzata da bodybuilder esperti x gruppi muscolari piccoli(bicipiti,tricipiti,spalle)ma anche grandi come ad esempio i pettorali/quadricipiti...cmq io direi ke provare nn costa niente,l importante è nn esagerare!!
se alleni petto e bicipiti e ad es. fai lo stripping sui bicipiti,si usa un 3 x 8+8+8, partendo dal peso piu pesante,medio e arrivare al "leggero"...

quindi scali ogni miniserie...

ciao ennio

[luna80]

allora aggiorno...il wo di oggi è sicuramente quello che mi ha dato più soddisfazione, nelle gambe vado decisamente meglio , unica pecca è che avevo i doms ai femorali dovuti agli stacchi dell'altro giorno e mi han dato un pò di noie...ma va beh.
andiamo con ordine

- squat, 52 kg di carico (di solito usavo 46 kg ma facevo molte più rip), per le gambe ne potrei sollevare molti di più, ma non mi sento a posto con la schiena
- affondi, manubri da 13.6 kg (erano i manubri più vicini ai 15kg consigliati), qui ho visto le stelle. un dubbio...io di solito faccio prima 10 rip su una gamba e poi 10 sull'altra rimanendo in posizione...va bene lo stesso o è meglio che alterno le due gambe?
- pressa (orizzontale), con grande soddisfazione son riuscita a passare ai 70kg (ne facevo 60 ma con più rip), 80kg come minimo consigliato son troppi...non riesco a partire; già con 70 avevo le gambe che tremavano un bel pò.
- leg ext, carico di 27.5 kg, forse posso osare i 30 ma non son sicura.
- leg curl, carico di 30 kg, anche qui potrei provare con qualcosina di più ma ho paura di sporcare troppo il movimento
- leg curl in piedi ai cavi, ho caricato 10kg, (l'ho trovato un pò strano da fare...mi sembrava di non faticare troppo ma il peso superiore non riuscivo ad utilizzarlo)
- polpacci, tutto ok...nessun commento
- crunch vari...idem come sopra

ho una news che riguarda le trazioni supine...ho riprovato a farle partendo da un pò più in alto (la sbarra è a circa 2.5 metri da terra) e ci sono riuscita!!!! in pratica son partita con la sbarra appena sopra alla testa e son riuscita a sollevarmi e scendere lentamente...per fare una vera trazione da quanto sotto la sbarra dovrei partire? non so se mi son spiegata...ma io per arrivare a prendere la sbarra devo tenere le braccia quasi completamente estese...ecco da questa posizione non riesco a tirarmi su, se invece salgo con i piedi su un supporto e parto da più in alto si.
domandina...manuel, come mai i femorali me li hai messi con il dorso i bicipiti ed i deltoidi posteriori? non sarebbe più logico farli nella sessione delle gambe?

[Manx]

allora aggiorno...il wo di oggi è sicuramente quello che mi ha dato più soddisfazione, nelle gambe vado decisamente meglio , unica pecca è che avevo i doms ai femorali dovuti agli stacchi dell'altro giorno e mi han dato un pò di noie...ma va beh.
andiamo con ordine

- squat, 52 kg di carico (di solito usavo 46 kg ma facevo molte più rip), per le gambe ne potrei sollevare molti di più, ma non mi sento a posto con la schiena
- affondi, manubri da 13.6 kg (erano i manubri più vicini ai 15kg consigliati), qui ho visto le stelle. un dubbio...io di solito faccio prima 10 rip su una gamba e poi 10 sull'altra rimanendo in posizione...va bene lo stesso o è meglio che alterno le due gambe?
- pressa (orizzontale), con grande soddisfazione son riuscita a passare ai 70kg (ne facevo 60 ma con più rip), 80kg come minimo consigliato son troppi...non riesco a partire; già con 70 avevo le gambe che tremavano un bel pò.
- leg ext, carico di 27.5 kg, forse posso osare i 30 ma non son sicura.
- leg curl, carico di 30 kg, anche qui potrei provare con qualcosina di più ma ho paura di sporcare troppo il movimento
- leg curl in piedi ai cavi, ho caricato 10kg, (l'ho trovato un pò strano da fare...mi sembrava di non faticare troppo ma il peso superiore non riuscivo ad utilizzarlo)
- polpacci, tutto ok...nessun commento
- crunch vari...idem come sopra

ho una news che riguarda le trazioni supine...ho riprovato a farle partendo da un pò più in alto (la sbarra è a circa 2.5 metri da terra) e ci sono riuscita!!!! in pratica son partita con la sbarra appena sopra alla testa e son riuscita a sollevarmi e scendere lentamente...per fare una vera trazione da quanto sotto la sbarra dovrei partire? non so se mi son spiegata...ma io per arrivare a prendere la sbarra devo tenere le braccia quasi completamente estese...ecco da questa posizione non riesco a tirarmi su, se invece salgo con i piedi su un supporto e parto da più in alto si.
domandina...manuel, come mai i femorali me li hai messi con il dorso i bicipiti ed i deltoidi posteriori? non sarebbe più logico farli nella sessione delle gambe?

Allora molto bene, ma alza ancora questi maledetti carichi per dinci Puoi fare molto di +. Inutile che mi facevi 12 rip di squat con 44 kg e se te ne metto 6 me ne fai solo 52 Impegnati e controlla il movimento, forza. Ti fa male la schiena, lombari affaticati? Fai cosi', prima dello squat 2x10 di iperestesioni per preparare bene la schiena al lavoro.

Sul resto:

come ti sei trovata con il leg curl in rest pause? Hai faticato a fare le 10 rip con il carico da 6 o no? Dovevi sputare sangue, avere gli spasmi... se le hai fatte troppo bene quelle + 4 rip... vuol dire che ti sei risparmiata prima e di non poco.

I carichi di cui dici "non sono sicura"... provali... ti ho già detto che se salti una o due rip va bene lo stesso, almeno sai che tot kg sono il tuo limite (per il momento).

Trazioni: Diana certo che devi salire su di un blocco per fare le trazioni, a meno che tu non sia alta 190cm

Dorso-femorali-deltoidi posteriori.

Allora, dobbiamo lavorare i femorali bene, quindi lo stacco rumeno - coinvolge cmq molto anche lombari e schiena centrale - l'abbiamo messo come primo ex nella sessione del dorso. Te l'avessi messo dopo lo squat, nella sessione delle gambe, avresti usato molto meno carico.

Cmq ci sono atleti che dividono le gambe in due sessioni diverse: quad da soli e femorali con il dorso (magari iniziano la sessione con il deadlift).

Deltoidi posteriori: dove sono? Sul dorso E' un'ottima strategia lavorare i deltoidi posteriori nella sessione del dorso, soprattutto quando fai quelli laterali e frontali nella sessione del petto. Se ti alleni 4 volte, allora, possiamo splittare diversamente e fare "tutte" le spalle a sé.

[luna80]

Allora molto bene, ma alza ancora questi maledetti carichi per dinci Puoi fare molto di +. Inutile che mi facevi 12 rip di squat con 44 kg e se te ne metto 6 me ne fai solo 52 Impegnati e controlla il movimento, forza. Ti fa male la schiena, lombari affaticati? Fai cosi', prima dello squat 2x10 di iperestesioni per preparare bene la schiena al lavoro.

ok ok, ma nello squat ho un pò paura di rimanerci...ho paura di non riuscire a tornare su...poi che faccio? cmq la prossima volta provo a scaldare la schiena come dici tu e vediamo come va.

Sul resto:

come ti sei trovata con il leg curl in rest pause? Hai faticato a fare le 10 rip con il carico da 6 o no? Dovevi sputare sangue, avere gli spasmi... se le hai fatte troppo bene quelle + 4 rip... vuol dire che ti sei risparmiata prima e di non poco.

ho faticato ma potevo fare un pò di più...il problema è che se inizio a caricare di più poi sporco il movimento e inarco la schiena...se avessi quello da sdraiata avrei meno problemi.

I carichi di cui dici "non sono sicura"... provali... ti ho già detto che se salti una o due rip va bene lo stesso, almeno sai che tot kg sono il tuo limite (per il momento).

ok manuel, hai ragione,...ma io mi son sempre obbligata a finire le serie...se non le finisco mi sembra di aver fatto il lavoro a metà.
farò come dici, capo!

Trazioni: Diana certo che devi salire su di un blocco per fare le trazioni, a meno che tu non sia alta 190cm

ma allora ci riesco!!!!

Dorso-femorali-deltoidi posteriori.

Allora, dobbiamo lavorare i femorali bene, quindi lo stacco rumeno - coinvolge cmq molto anche lombari e schiena centrale - l'abbiamo messo come primo ex nella sessione del dorso. Te l'avessi messo dopo lo squat, nella sessione delle gambe, avresti usato molto meno carico.

Cmq ci sono atleti che dividono le gambe in due sessioni diverse: quad da soli e femorali con il dorso (magari iniziano la sessione con il deadlift).

Deltoidi posteriori: dove sono? Sul dorso E' un'ottima strategia lavorare i deltoidi posteriori nella sessione del dorso, soprattutto quando fai quelli laterali e frontali nella sessione del petto. Se ti alleni 4 volte, allora, possiamo splittare diversamente e fare "tutte" le spalle a sé.

ok...capito, niente da ridire, era solo una curiosità...perchè se i femorali li avessi fatti oggi non avrei avuto le noie causate dai doms...tutto qui.

quindi ora per la prossima settimana come procediamo?

[Manx]

ok ok, ma nello squat ho un pò paura di rimanerci...ho paura di non riuscire a tornare su...poi che faccio? cmq la prossima volta provo a scaldare la schiena come dici tu e vediamo come va.



ho faticato ma potevo fare un pò di più...il problema è che se inizio a caricare di più poi sporco il movimento e inarco la schiena...se avessi quello da sdraiata avrei meno problemi.



ok manuel, hai ragione,...ma io mi son sempre obbligata a finire le serie...se non le finisco mi sembra di aver fatto il lavoro a metà.
farò come dici, capo!



ma allora ci riesco!!!!



ok...capito, niente da ridire, era solo una curiosità...perchè se i femorali li avessi fatti oggi non avrei avuto le noie causate dai doms...tutto qui.

quindi ora per la prossima settimana come procediamo?

Ci penso su

Cmq per le trazioni fai cosi': sali su di un blocco/panca/corpo umano quello che te pare, afferri la sbarra e poi ti sollevi fino ad arrivare il + possibile vicino alla sbarra con il mento, nella fase di discesa, ovviamente, non devi mettere i piedi sul blocco, ma rimanere sospesa e tirarti su di nuovo.

Non hai un rack con le barre di sicurezza ai lati? Cosi' se quando fai lo squat cedi molli il bilanc e via. Tu non ti fai niente.

[luna80]

Ci penso su

Cmq per le trazioni fai cosi': sali su di un blocco/panca/corpo umano quello che te pare, afferri la sbarra e poi ti sollevi fino ad arrivare il + possibile vicino alla sbarra con il mento, nella fase di discesa, ovviamente, non devi mettere i piedi sul blocco, ma rimanere sospesa e tirarti su di nuovo.

si si così ce la dovrei fare...ora rimane il dubbio di quante ne riesco a fare...saran molto poche in ogni caso...2-3?

Non hai un rack con le barre di sicurezza ai lati? Cosi' se quando fai lo squat cedi molli il bilanc e via. Tu non ti fai niente.

si ci sono