From barbie to wonder woman (o quasi..)

[Don_]

Se ti sei imposta di fare 4x10 e l'ultima ne chiudi solo 8 non è più 4x10,come ti ho detto poco fa,per cui secondo me dovresti diminuire il carico,sicuramente di poco,an he un kg per lato,in modo da fare tutte le serie da 10.

Poi può capitare che magari la seduta precedente ce l'hai fatta e la prossima volta magari sei meno in forma e non ce la fai.

Devi imparare,anche se non è facile,a gestire i carichi.

[Adama]

Se posso intromettermi ma giusto per amore della discussione, forza ed esaurimento non vanno di pari passo e non sono nemmeno parenti.
Di principio una programmazione di forza è formulata poggiando sempre sul principio di lavoro a buffer. Il tutto sempre suddiviso in due periodi, uno di accumulo e l'altro di intensificazione.
Questo sui multiarticolari come Squat, Panca e Stacco. Volendo ci buttiamo dentro anche il Lento Avanti.
Discorso diverso per i complementari che sempre in una programmazione di forza sono funzionali al lavoro svolto per i multiarticolari. In questi al contrario, puoi concederti l'esaurimento ma se dopo sessioni di 6x6 sei cotto, viceversa puoi tagliarli via senza colpo ferire.

Se ti sei imposta di fare 4x10 e l'ultima ne chiudi solo 8 non è più 4x10,come ti ho detto poco fa,per cui secondo me dovresti diminuire il carico,sicuramente di poco,an he un kg per lato,in modo da fare tutte le serie da 10..

Concordo. Se ha programmato 10 colpi per serie, 10 devono uscirne.
Le strategie possibili sono:
- calibrare meglio il carico, quindi in questo caso scali. Io come strategia per capire quando incrementare il carico considero che se riesco a sparare un'altra serie da 10 colpi -> alla prossima aumento del carico e di nuovo 4x10
- non riesci a chiudere le ultime due rep? Provi il ladder (spiegato in soldoni, arrivi alla 8a e non ne ha quasi più allora riposi 10 secondi e spari la 9a, riposi altri 20 secondi e fai la 10a). Quello che devi ottenere è ridurre fino all'azzeramento il tempo di recupero nelle rep in ladder
- giochi sull'intensità ad esempio il 4x10 = 40 rep totali lo trasformi a parità di recupero e di peso in un 5x8. Mettiamo che il rest sia di 90" allora alla prima sessione in cui fai questo 5x8 tieni questo recupero. Alla volta successiva vedi che riesci a scendere ad 1' allora all'allenamento successivo torni al 4x10 riportando il recupero originario 90".
- oppure si cerca di mantenere sempre il volume quindi 40 rep totali ma escono 10-10-10-8-6 allora aggiungi una serie da 6 rep (cioè le 2 mancanti della quarta serie + le 4 dell'ultima)

Segnalo anche questo interessante post di Dragon proprio sulla questione

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

[jinx]

Se posso intromettermi ma giusto per amore della discussione, forza ed esaurimento non vanno di pari passo e non sono nemmeno parenti.
Di principio una programmazione di forza è formulata poggiando sempre sul principio di lavoro a buffer. Il tutto sempre suddiviso in due periodi, uno di accumulo e l'altro di intensificazione.
Questo sui multiarticolari come Squat, Panca e Stacco. Volendo ci buttiamo dentro anche il Lento Avanti.
Discorso diverso per i complementari che sempre in una programmazione di forza sono funzionali al lavoro svolto per i multiarticolari. In questi al contrario, puoi concederti l'esaurimento ma se dopo sessioni di 6x6 sei cotto, viceversa puoi tagliarli via senza colpo ferire.

Concordo. Se ha programmato 10 colpi per serie, 10 devono uscirne.
Le strategie possibili sono:
- calibrare meglio il carico, quindi in questo caso scali. Io come strategia per capire quando incrementare il carico considero che se riesco a sparare un'altra serie da 10 colpi -> alla prossima aumento del carico e di nuovo 4x10
- non riesci a chiudere le ultime due rep? Provi il ladder (spiegato in soldoni, arrivi alla 8a e non ne ha quasi più allora riposi 10 secondi e spari la 9a, riposi altri 20 secondi e fai la 10a). Quello che devi ottenere è ridurre fino all'azzeramento il tempo di recupero nelle rep in ladder
- giochi sull'intensità ad esempio il 4x10 = 40 rep totali lo trasformi a parità di recupero e di peso in un 5x8. Mettiamo che il rest sia di 90" allora alla prima sessione in cui fai questo 5x8 tieni questo recupero. Alla volta successiva vedi che riesci a scendere ad 1' allora all'allenamento successivo torni al 4x10 riportando il recupero originario 90".
- oppure si cerca di mantenere sempre il volume quindi 40 rep totali ma escono 10-10-10-8-6 allora aggiungi una serie da 6 rep (cioè le 2 mancanti della quarta serie + le 4 dell'ultima)

Segnalo anche questo interessante post di Dragon proprio sulla questione
http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi

Ci sono diverse scuole di forza che non utilizzano affatto questi principi, questi sono solo alcuni dei principi nel mondo della forza

[-Jack-]

Quoto jinx

[Baldo65]

Farsi seghe mentali sul 4x10 perche all'ultima serie si arriva a 8 è da secchi feticisti. Fanne 8, fanne 12 fa quelle che ti vengono senza farti troppe paranoie

[Giulia99]

Finché i carichi salgono vado un po' a sensazioni. Mi è capitato di fare 2 serie con un peso e le altre 2 diminuire leggermente per arrivare a farle complete, o di fare ladder (non sapevo si chiamasse così, ma viene spontaneo se vuoi a tutti i costi finire quella serie e sei al limite dell'energia), o anche fare le ultime come mezze ripetizioni.. La mia priorità al momento in quanto inesperta è di conoscermi

[Adama]

Ci sono diverse scuole di forza che non utilizzano affatto questi principi, questi sono solo alcuni dei principi nel mondo della forza

Hai ragione ma....il cedimento con una programmazione di forza?
Puoi sporcare la fluidità nell'esecuzione e per poco anche (per assurdo) la tecnica. Chiudere tirando alla morte no.

[-Jack-]

Invece sì Adama, la mia ultima programmazione, valida per circa i miei ultimi 4 mesi di allenamento è stata un 5x5 classico con buffer, calcolo del massimale, è un lavoro in 5xmax con il 90% del massimale con obbiettivo finale un 5x5 chiuso bene e i risultati in termini di forza ci sono stati

Le varianti sono tante non fissatevi troppo sui dogmi, questo sport di certo non ha praticamente nulla.

[Don_]

Tirando alla.morte no però arrivare pulito o cercare di farlo senza più un colpo in canna o uno credo sia fattibile,non si sta dicendo di farsi aiutare da uno spotter,in tal caso hai più che ceduto.

[Adama]

Invece sì Adama, la mia ultima programmazione, valida per circa i miei ultimi 4 mesi di allenamento è stata un 5x5 classico con buffer, calcolo del massimale, è un lavoro in 5xmax con il 90% del massimale con obbiettivo finale un 5x5 chiuso bene e i risultati in termini di forza ci sono stati

Le varianti sono tante non fissatevi troppo sui dogmi, questo sport di certo non ha praticamente nulla.

Tu stesso hai scritto buffer però quindi nessun cedimento.
Se in un protocollo di forza cedi, hai cannato la programmazione. Se un 5x5 lo chiudi al cedimento quando passerai al 4x4 se ti dice bene, uscirai vivo solo dalla prima serie

[-Jack-]

Leggi bene, prima in buffer poi xmax quindi cedimento con necessità di spotter.

[gendarius]

Tanto per dire la mia, sono arrivato a 100 panca - 120 squat - 170 stacco - Bw+40 trazioni (sì lo so, non sono chissà cosa e non sono neanche proporziati) allenando ogni alzata una volta a settimana e a cedimento. (RPT, Reverse Pyramid Training)

[MarcoT]

Farsi seghe mentali sul 4x10 perche all'ultima serie si arriva a 8 è da secchi feticisti. Fanne 8, fanne 12 fa quelle che ti vengono senza farti troppe paranoie

Finalmente qualcosa di sensato

[ItalianoMedio]

Imho si può andare a buffer totale in una programmazione di forza in pochissimi casi. Non siamo di certo pl professionistici, e quanto meno deve farlo un bber.
Figuriamoci se deve farlo giulia, ma anche il bb che fa mesocicli a buffer lo vedo strano, anche se al nadural male male non fa...

Certo bisogna considerare il proprio livello, e quello che si vuole ricavare. Ricordiamoci che il pl, ed i vari cicli per forza, hanno come obbiettivo la singola alzata. La specificità è uno dei principi indissolubili di questa scienza.

[Giulia99]

Oggi: roll addome 4x15

crunch inv +sollevamento 4x10
leg ext 2x15 (35)
squat 12-10-8-6-3-3-12 (62-->85)
leg ext 3x8 (55)
leg curl 3x8 (55)
lento avanti MP 4x6 (25)
alzate laterali 3x10 (8-8)


alzato un po' i carichi, c'è sempre qualcuno che mi controlla l'esecuzione nella progressione.

ho preso finalmente una bilancia elettronica e peso della mattina stabile a 64 kg. Bf sicuramente alzata negli ultimi mesi ma muscolarmente più piena.
pensavo di cambiare qualcosa sulla dieta per ottimizzare, ha senso tornare a ciclicizzare? In ogni caso ho intenzione di alzare un po' i grassi a sfavore dei carbo(ora 450gr/die) che visto il tipo di allenamento non sono più altrettanto necessari