Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[tiem]

In prospettiva dell'ipocalorica che inizierò per aprile/maggio, in linea generale quanti set si dovrebbero fare per gruppo muscolare settimanalmente? Ovviamente con le dovute differenza tra dorso, gambe, bicipiti, petto ecc.


Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

E' una domanda poco sensata....dipende dal tuo percorso , dalla tua condizione , come reagisci ai vari tipi di stimoli .... ci sono mille varianti ... in linea puramente teorica si ricerca una maggiore intensità a discapito del volume.
Il resto dipende

[Venkman85]

E' una domanda poco sensata....dipende dal tuo percorso , dalla tua condizione , come reagisci ai vari tipi di stimoli .... ci sono mille varianti ... in linea puramente teorica si ricerca una maggiore intensità a discapito del volume.
Il resto dipende

Lo so che è impossibile dare una risposta valida per tutti, che ognuno a seconda di tanti fattori può reggere più o meno volume di un altro, che dipende da quanto è marcata l'ipocalorica o meno e mille altri variabili. Era per avere un orientamento in linea di massima tipo: in ottica ipocalorica riducendo il volume e cercando di tenere un'alta intensità per un muscolo grande come il dorso se in massa ho un volume settimanale di circa 25 set settimanali quanto volume devo tagliare? Un 20% in meno che corrisponde a 5 set in questo caso?
In assenza di una risposta univoca era interessante vedere caso per caso come agiscono gli altri utenti del forum.

[tiem]

Ti porto il mio esempio.
A breve inizierò un cut , le serie per il petto (che terrò più indietro rispetto al resto ) andranno da 25 a 15 nel giro di 4/5 settimane mentre per il dorso arriverò a 18/20 da 26 circa di partenza

[Venkman85]

Grazie dell'esempio Tiem

Oggi petto e tricipiti.

1)Croci panca inclinata fermo 1'' 3x10 (14+14kg) rec.45'':
2)Panca piana 4x6-6-4-4 (80-80-82,5-85kg) rec.2';
3)Panca inclinata bilanciere 3x14-10-6 (50-55-60kg) rec.1'30;
4)Chest press ss Dip parallele 3x10/9/8+10/10/10 (70kg, bw) rec.1';
5)PJR Pullover 4x10-10-8-8 (24-24-26-26kg) rec.1'-1'30;
6)Pushdown alla pullup assist machine 3x15 (40kg) rec.1'.

[Venkman85]

Oggi gambe. Nella pressa ho lasciato perdere le ripetizioni da 4, in compenso ho fatto prima un esercizio di attivazione e ho aumentato i carichi della seconda e quarta serie. Nel gt ho provato le fibbie imbottite nuove, devo ancora impratichirmi. La leg extension non sarà l'esercizio più decisivo nel far crescere le gambe, ma portato a cedimento ogni serie a fine workout ti rende uno zoppo. In generale devo ammettere che a differenza di altri gruppi non ho la stessa resistenza mentale quando alleno le gambe. Se alleno petto, dorso o spalle riesco a resistere meglio al dolore, al cercare quella rip in più nonostante il tuo corpo gridi pietà. Con le gambe ahimé assecondo più quel grido.

1)Leg curl sdraiato 3x10 (35kg) rec.45'';
2)Leg press 45° 4x8-8-6-6 (120-122,5-125-127,5kg) rec.1'30;
3)Stacco gt manubri 3x10 (26+26kg) rec.1';
4)Hack squat 4x10 (100kg) rec.1';
5)Leg extension 4x12-12-14-14 (50-45-40-35kg) rec.45'';
6)Crunch inclinata 5x10 rec.1'.

[Venkman85]

Oggi dorso, spalla dietro e una toccatina ai bicipiti. Ho riprovato le fibbie imbottite e sta volta mettendole dal verso giusto mi sono trovato alla grande solitamente nel rematore manubrio con i 32kg faccio a fatica 8 rip, oggi ne uscivano 10 e con un po' di margine. Mi è piaciuto oggi il triset per la spalla dietro, interessante il clean manubri fatto come ho visto in un video di Defranco, con movimento iniziale tipo scrollata e poi la girata. Pesi della chicco ma TUT di un minuto e 10 circa e buon bruciore. Sono contento del workout.

1)Pulley trazy bar busto fermo 3x10 (40-45-50kg) rec.45'';
2)Rematore manubrio 4x10 (30-30-32-32kg) rec.1'30;
3)Trazione presa prona 4x8-8-7-6 (bw) rec.1'30;
4)Lat machine presa larga hammer ss Row machine presa stretta 4x8+8 (45-25kg) rec.1';
5)Pullover manubrio fermo 1'' 2x12 (20kg) rec.45'';
6)Clean manubri seduto ss Alzate a 90° seduto ss Band pull aparts 4x10+12+10 (6+6, 6+6kg, band) rec.1';
7)Hammer curl manubri 4x8-10-10-12 (14+14, 12+12, 12+12, 10+10kg) rec.1'30;
8)Tapis roulant 20'.

[salvo 72]

Ciao Venk
Mi incuriosiva il clean manubri, potresti postare il video perfavore?

[Venkman85]

Ciao Venk
Mi incuriosiva il clean manubri, potresti postare il video perfavore?

Certo Salvo! Ho cercato di replicare questa esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

[salvo 72]

Certo Salvo! Ho cercato di replicare questa esecuzione: https://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

Grazie per la velocità

Che sensazioni hai avuto , senti lavorare il delts Post?
Faccio quasi lo stesso movimento ma con il bilanciere , Impugnatura larga prima di fare panca

[Venkman85]

E' un esercizio che non definirei solo per i deltoidi posteriori, pur coinvolgendo anche essi. A sensazione direi che lavori tutto la parte alta della schiena, oltre che i muscoli della cuffia dei rotatori. I deltoidi posteriori li ho sentiti bene anche perché ho inserito l'esercizio in un triset con altri due più diretti per la spalla dietro, quindi nel movimento di clean sentendoli belli affaticati li sentivo lavorare. E' una buona variante, pur non potendoci caricare molto (avevo iniziato prendendo in mano i manubri da 10, per poi passare agli 8 e infine ai 6).

[Venkman85]

Oggi allenamento con tempi ristretti. Non so se sia "colpa" del push away ma nel lento manubri gli 8 colpi con 26kg di due settimane fa oggi non ce l'ho fatta proprio a farli, a 6 rip ho ceduto. Nella seconda e terza serie inoltre nell'ultima ripetizione sono riuscito a chiudere con il braccio destro ma il sinistro ha interrotto a metà movimento. Riguardo il resto bocciatissima la Tate press, mi sono trovato proprio male come sensazioni nonostante abbia provato diverse inclinazioni della panca, inoltre grande stress ai gomiti.

1)Lateral push away (fermo 1'') 3x10 (8+8kg) rec.45'';
2)Lento manubri seduto 5x6-6-6-8-10 (26+26, 26+26, 24+24, 20+20, 16+16kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali su panca inclinata ss Alzate laterali in piedi 4x10+10 (8+8kg) rec.1';
4)Lento dietro TC 6x12-12-10-12-12-15 (25-25-25-20-15kg) rec.1';
5)Panca piana presa stretta 4x8-6-6-5 (60-65-67,5-70kg) rec.1'30;
6)Tate press varie angolazioni 3x10 (14+14kg) rec.1'.

Nonostante il tempo tiranno ho rubato qualche secondo per approfittare delle luci favorevoli che abbiamo in certi angoli della palestra

[salvo 72]

Ho fatto io confusione
Messo lì mi sembrava un triset per delts post , anche se guardando il video non mi convinceva...adesso è tutto più chiaro ...
Sono in cerca di qualcosa di diverso per il delts post ma allenandomi a casa anche utilizzando tutta la fantasia di questo mondo le alternative quelle sono ...
Invece il Band pull aparts ?

[salvo 72]

Buona forma Venk...quanto pesi adesso,
Petto / spalla penso sia la tua parte migliore ,
Tate press? Non lo conoscevo proprio come ex , nei french press hai gli stessi problemi con i gomiti ?

[Venkman85]

Ho fatto io confusione
Messo lì mi sembrava un triset per delts post , anche se guardando il video non mi convinceva...adesso è tutto più chiaro ...
Sono in cerca di qualcosa di diverso per il delts post ma allenandomi a casa anche utilizzando tutta la fantasia di questo mondo le alternative quelle sono ...
Invece il Band pull aparts ?

Il band pullapart è un movimento di apertura fatto con una banda elastica. Rispetto al video che ti metto qui l'unica banda che ho io è di tipo diverso, più duro, quindi a seconda di quanti rip intendo fare devo afferrare le parti più esterne della banda per attenuare un pochino la resistenza

https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4

Buona forma Venk...quanto pesi adesso,
Petto / spalla penso sia la tua parte migliore ,
Tate press? Non lo conoscevo proprio come ex , nei french press hai gli stessi problemi con i gomiti ?

Adesso peso sui 69kg, ma da inizio anno pur mangiando "sano" sto andando ad occhio per le quantità, è un periodo un po' stressante e non ho testa per pesare e segnare tutto. Più o meno cerco di rimanere su questo peso per iniziare a fare le cose per bene in defizione per aprile maggio.
La Tate press non la conoscevo neanche io, l'ho vista sul diario di Piero e ho cercato su youtube. Mi sono trovato malissimo. La french press non la faccio da tanto, da oltre un anno ho dei fastidi al polso sinistro che ogni tanto tornano, per cui ho messo da parte la maggior parte degli esercizi a presa supina e mista che mi davano più problemi (anche un curl bilanciere classico mi dà fastidi se carico un minimo, utilizzo soprattutto la presa mista). La french è tra gli esercizi che ho tolto, ma anche prima la facevo poco, non mi trovavo molto. Faccio un movimento simile con il PJR Pullover, praticamente un pullover dove pieghi le braccia tipo french.

[salvo 72]

Ho capito Venk,
Grazie per le info sempre gentile

Ti ho chiesto il peso perché mi è sempre " stranizzato " il rapporto peso impatto visivo , anche se non sei altissimo sempri da 80 kg