Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[henrik]

Voi scherzate ma io a volte temo di avere un'ischemia cerebrale during\post gambe

[Venkman85]

Rischiamo la vita per ste gambe ma ce le abbiamo tutti secche

Torno dalla sessione dorso, spalla dietro e toccatina ai bicipiti. Per quest'ultimi sto sperimentando i kettlebell, variando le prese. Diverse sensazioni rispetto ai manubri, non migliori o peggiori, semplicemente diverse. Nel complesso un buon workout.

1)Pulley busto fermo 3x15-12-10 (35-40-45) rec.30'';
2)Rematore manubrio 3x8 (30kg), rest pause 1x12+6 (32kg) rec.1'30;
3)Trazioni (prime due presa prona, terza e quarta a martello) 4x8-8-8-6 (bw) rec.1'30;
4)Lat commando fermo 1'' 2x10 (40kg) rec.1';
5)Row machine alternando presa larga e stretta 4x15 (20kg) rec.1';
6)Rear machine 4x10-15-10-15 (20-15-20-15kg) rec.1';
7)Croci inverse banda elastica 3x20 rec.45'';
8)Curl kettlebell alternando presa a martello con lock out e supina in tensione continua 4x12 (8+8kg) rec.1';
9)Tapis roulant 20', 2,96 km, 230 calorie.

[Venkman85]

Oggi spalle e tricipiti. Nel lento manubri serie a cedimento (forse nella terza avevo ancora un colpo), sento abbastanza le spalle partendo hammer. L'oh press con presa larga l'ho vista in un video di Meadows, fatta senza distendere completamente le braccia; immagino che un po' come l'Ahrens press vada a utilizzare meno i tricipiti. Buona sessione, in queste settimane non ho mai fatto così tanto cardio in palestra da quando ho iniziato ad allenarmi (non che sia tanto, saranno 90 minuti settimanali).

1)Alzate laterali 3x10 (12+12kg) rec.1';
2)Lento manubri 4x8 (26+26, 24+24, 20+20, 20+20kg) rec.1'30;
3)Oh press presa larga TC 3x8 (30kg) rec.1'30;
4)Tirate al petto MP ss Alzate laterali macchina 4x8+12 (30/25/20+40/35/30kg) rec.30'';
5)Panca piana presa stretta 4x6 (60kg) rec.1'30;
6)PJR Pullover 3x10 (22-24-26kg) rec.1';
7)Triceps machine 2x20-15 (50kg) rec.30'';
8)Tapis roulant 20''.

[Venkman85]

Giornata cardio e addome. Che coincidenza, ho ricontato il totale delle ripetizioni di giornata confrontandoli con la volta scorsa e anche se ho cambiato qualche esercizio e qualche seriexrep il risultato è 204 in entrambi i casi.

1)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 4x8 rec.1';
2)Crunch sovraccaricato 6x8-8-8-8-6-6 (20-22-24-26-28-30kg) rec.1';
3)Crunch palla medica contro il muro 4x20 (5kg) rec.45'';
4)Spinte piedi in alto e in avanti su inclinata 4x12 rec.1';
5)Tapis roulant 30'.

[Venkman85]

Oggi richiamo dorso e gambe, più bicipiti. Ho provato per la prima volta le trazioni agli anelli e mi sono piaciute, partenza in prona e chiusura in supina, oltretutto da quel che ho letto sono la versione migliore riguardo le articolazioni. Nel pulley è stato un po' inutile arrivare a 70kg, mi è sembrato di lavorare più di braccia che dorsali a quel carico. Ho provato a inserire un esercizio di tenuta isometrica: in teoria volevo stare sui 45''-1', ma come si vede sono resistito meno, devo calibrare meglio il peso. La leg press 45° aveva un guasto, mi sono accontentato di quella orizzontale che comunque non è confrontabile per i carichi. Per il resto niente di particolare da segnalare. Saltato il cardio per mancanza di voglia, la seduta pesi è durata più del previsto, magari lo recupero domani.

1)Trazioni agli anelli 4x8 (bw) rec.1'30;
2)Row machine alternando presa larga e stretta 4x10 (25-25-30-30kg) rec.1';
3)Pulley 3x8 (60-65-70kg) rec.1'30;
4)Lat machine isometria 3x30-45'' (35-30-25kg) rec.20'';
5)Leg press orizzontale 5x10-10-8-8-6 (120-130-140-150-160kg) rec.1'30;
6)GHR 3x8 rec.1';
7)Leg extension 4x10-12-14-16 (60-55-50-45kg) rec.45'';
8)Hammer curl bilanciere 5x6 (32kg) rec.1'30;
9)Hammer curl manubri 3x10 (12+12kg) rec.1';
10)Curl kettlebell TC 3x12 (8+8kg) rec.30''.

Mi sono arrivate le fasce per la presa, ma tolte dalla confezione era impossibile non sentire una fortissima puzza di plastica, una roba vomitevole. Ho provato ora a metterle dalla finestra per vedere se la puzza va via o se devo trovare altre soluzioni.

[Venkman85]

Allenamento petto, con richiamo a spalle e tricipiti. Dopo io due esercizi agli anelli avevo il petto già bello provato. Il superset per le spalle l'ho fatto soprattutto per le spalle laterali, dato che una volta Manx ha detto che il lento dietro coinvolge più il deltoide laterale rispetto al lento avanti. Nella floor press ho fatto solo due serie perché il proprietario si stava incazzando per il rumore che facevo ogni fine serie nel lasciare andare a terra i due manubri.

1)Croci agli anelli 4x8 rec.1'30;
2)Dip agli anelli 3x6 rec.1'30;
3)Panca inclinata bilanciere 4x6-6-10-10 (60-60-52,5-52,5kg) rec.1'30;
4)Chest press ss Pectoral machine ss Dip parallele 4x6-10-max (70kg-30kg-bw) rec.45'';
5)Alzate laterali macchina ss Lento dietro bilanciere TC 4x16/20+10/12 (25-20kg) rec.1';
6)Floor press 2x10 (26+26, 28+28kg) rec.1'30;
7)Pushdown corda 4x12 (25kg) rec.45''.

[Venkman85]

Allenamento gambe. Ho chiuso le 6 serie di pressa 45°, il margine per andare avanti però ormai è poco, devo ragionarci sopra come procedere. Lo squat kettlebell l'ho fatto tanto per fare aspettando si liberasse il leg curl. In quest'ultimo volevo fare 3 serie con negativa di 3 secondi, ma nella seconda ho ceduto già alla sesta rip, così nella terza ho fatto un'esecuzione normale abbassando il carico. Per il resto niente di particolare, sessione senza infamia né lode.

1)Leg press 45° 6x8-8-6-6-4-4 (120-120-125-125-130-130kg) rec.1'30;
2)Glute ham raise 3x8 rec.1';
3)Hack squat (fermo 1'') 3x10 (100kg) rec.1';
4)Squat kettlebell 1x12 (20+20kg);
5)Leg curl sdraiato (prime due serie negativa 3'') 3x10-6-12 (35-35-30kg) rec.1';
6)Leg extension 4x12 (45kg) rec.45'';
7)Leg press orizzontale 3x20 (60kg) rec.30'';
8)Crunch inclinata 3x12 rec.1';
9)Ginocchia al petto parallele 3x10 rec.1'.

[kalokagathia]

Spremile che ne hai ma non lo sai
Se fai il rom completo i carichi delle spinte manubri sono molto buoni.

[Venkman85]

Spremile che ne hai ma non lo sai
Se fai il rom completo i carichi delle spinte manubri sono molto buoni.

Spinte manubri? Intendi il lento manubri di 5 giorni fa?

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[kalokagathia]

Si si, quello.

[Venkman85]

Si si, quello.

Ah ok. Sì, rom completo, lo faccio seduto, parto con la presa a martello e i gomiti lungo i fianchi, nel salire ruoto portando la presa a prona. In questo periodo ho scelto il lento manubri come esercizio in cui caricare tanto per le spalle, carico più che riesco nella prima serie e vado a cedimento, idem nelle altre serie dove calo il carico cercando più o meno di eguagliare le rep fatte nella prima serie. Magari mercoledì parto con i manubri da 28 cercando di fare 6 rip.

[Venkman85]

Allenamento con movimenti di trazione. Per il pulley ho caricato 5kg di troppo, in ogni serie le ultime rep erano più di braccia che di dorso. Nel vertical row utilizzavo un braccio alla volta, nel frattempo l'altro stava in tenuta isometrica.

1)Band pull apart ss Pullover manubrio 3x20+10 (band + 20kg) rec.1';
2)Rematore 45° bilanciere 7x8-6-6-6-6-6-8 (60-70-70-75-70-70-60kg) rec.1'30;
3)Trazioni agli anelli 4x8-8-6-6 (bw) rec.1'30;
4)Pulley 3x10-12-14 (65-60-55kg) rec.1';
5)Rear machine 3x20-16-12 (20kg) rec.1';
6)Vertical row hammer monolaterale 3x10 (50kg) rec.1';
7)Hammer curl manubri 4x10 (14+14kg) rec.1';
8)Hammer curl bilanciere 3x10 (22kg) rec.1';
9)Curl kettlebell TC 3x12 (8+8kg) rec.45''.

[Venkman85]

Allenamento spalle e tricipiti con qualche esperimento. Il lateral push away è un buon esercizio di attivazione, approvato. Nel lento manubri ho esagerato, non sono ancora pronto per i manubri da 28kg. Speravo di fare 6 rep ma ho chiuso a fatica la quarta, in più ho pagato lo sforzo nella seconda serie con i 26kg che mi sono venute 2 rip in meno della settimana scorsa. Buon bruciare nella superserie. Nel lento dietro ho sbagliato il carico o i tempi di recupero, dopo le prime ripetizioni in tensione continua nelle altre me ne sono venute appena 6. Così ho fatto una serie bonus a bilanciere scarico e sono arrivato fino a 38. Per i tricipiti ho sperimentato una variante, nel macchinario per trazioni e dip assistite mi sono messo davanti in piedi con il busto in avanti spingendo in basso come un pushdown. Non male, nonostante la braccia tenute strette sentivo lavorare anche un po' il petto.

1)Lateral push away 3x20-16-12 (8+8kg) rec.30'';
2)Lento manubri seduto 4x4-6-10-10 (28+28, 26+26, 20+20, 20+20kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali su panca inclinata ss Alzate laterali in piedi 4x10+10 (8+8kg) rec.1';
4)Lento dietro TC 3x12-6-6 (30kg) 1x38 (10kg) rec.45''-1';
5)Panca stretta MP 4x15-10-10-8 (55-60-65-70kg) rec.1'30;
6)Triceps pushdown alla pullup assist machine 4x15 (40kg) rec.45'';
7)Tapis roulant 20', 2,18km, 280 calorie.

[Venkman85]

In prospettiva dell'ipocalorica che inizierò per aprile/maggio, in linea generale quanti set si dovrebbero fare per gruppo muscolare settimanalmente? Ovviamente con le dovute differenza tra dorso, gambe, bicipiti, petto ecc.


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[Venkman85]

Oggi addome e cardio. Credo record di distanza e calorie bruciate nel tapis roulant.

1)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 4x8 rec.1';
2)Crunch sovraccaricato 4x8 (26kg) rec.1';
3)Leg raise su inclinata 4x12 rec.45'';
4)Ab roller 3x15 rec.45'';
5)Tapis roulant 30', 4,7km, 376 calorie.