Diario di Valx

[Valx]

Diario di Valx

Workout di stamattina... gambe:

Tapis roulant 10' di camminata veloce in pendenza

Squat 4x 10@23g 8@33kg 6@38kg 4@43kg
Leg press gambe alte 3x8@80kg + 1x8@40 30 20 gamba singola
Leg curl 3x8@10kg + 1x8@10 5 tutto singolo
Calf seduto multipower 2x15@40kg ma non è che mi tornava tanto bene
Calf pressa 2x15@30kg singolo
Calf machine 2x20@20kg + 1x20@20 15 10

2x20 crunch

Stretching

1h e 30 di allenamento...

[Gr3zz0]

si ma stai usando i pesi rosa quelli che usano le donne ?

sembri migliorato abbastanza rispetto a prime si vede che il muscolo si è riscegliato e come ti dissi sembri avere delle buone proporzioni magari aumenta un po il cardio a 20 minuti perchè 10 minuti non si possono vedere, la prendi con calma per metterci un ora e mezza

[Valx]

Diario di Valx

Ahahah :-) Dici di fare 20 minuti di cardio di riscaldamento ogni volta che mi alleno e cioè 4 volte a settimana? L'istruttore della palestra mi rompe già per i 10 minuti... L'altro giorno mi fa "corri corriii così dimagrisci ancora un po'...!!!" ;-)
Per i pesi, questo è il mio massimo... :-) Già con lo squat mi sembra di perdere nella qualità dell'esecuzione con sto peso, leg curl 15kg a gamba non riesco a farlo, calf punto più sulle serie lunghe che sul peso, soprattutto alla calf machine dove il peso va a gravare sulla schiena, sbaglio a fare così? L'unico esercizio dove forse riuscirei ad aumentare il peso è la pressa infatti la prossima volta provo a farla a 90kg... Che ne pensi?


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---------- Post added 13-06-2014 at 11:32:32 ---------- Previous post was 12-06-2014 at 18:44:29 ----------

Stamattina dorso:

Trazioni 4x5
Rematore bilancere 3x8@20kg
Lat machine 3x10@30kg
Pulley 3x10@20kg
Pulldown braccia tese 3x10@20kg
Scrollate manubri 3x12@14kg
Rowing machine 3x10@20kg mi pare

poca roba ahaha.... mahhh

[Gr3zz0]

per i pesi fatti seguire, cmq non si capisce niente vedo un sacco di caratteri strani...

se 10-20minuti di corsa ti fanno dimagrire stai messo male.

[Valx]

Diario di Valx

Per i pesi quello è il mio massimo al momento :-) per i caratteri strani quella cosa succede quando scrivo dal cellulare con le lettere accentate, non so perchè...! Comunque come cardio serio attualmente una volta a settimana vado in bici e a giocare a calcio


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---------- Post added at 17:58:17 ---------- Previous post was at 14:04:13 ----------

Che mal di gluteiiii, finalmente...!


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---------- Post added 14-06-2014 at 13:13:29 ---------- Previous post was 13-06-2014 at 17:58:17 ----------

Workout di stamattina... deltoidi:

Tapis roulant camminata 10' (mi fanno ancora un po' male le gambe da giovedì)

Extrarotazioni cavi 2x12
Military press 3x8@8kg
Alzate laterali 3x10@5kg
Alzate 90° 3x10@5kg
Cavi incrociati delt post 6x10@3kg mi pare (3 serie con un inclinazione più dall'alto al basso e 3 con inclinazione più parallela al terreno)
Aperture laterali prono su panca inclinata con un po' di extrarotazione 3x10@5kg

Crunch 2x20

Popo a random.....

[Valx]

Stamani petto - braccia:


Tapis roulant 15' xD

Panca piana 5x 12@20kg 10@25kg 8@30kg 6@35kg 4@40kg
Croci inclinata 3x10@8kg
French press manubri 3x8@6kg
Push down cavo singolo 3x12@5kg +12@2,5kg
Curl manubri 2x10 8kg

crunch 3x20

Stretching

[Valx]

Workout di stamattina, gambe:

Tapis roulant 15' di camminata veloce in pendenza

Squat 4x 10@23g 8@33kg 6@38kg 4@43kg
Leg press gambe alte 3x8@90kg + 1x8@ 30 20 gamba singola
Leg curl 1x8@25kg + 3x8@10kg gamba singola
Calf manubri singolo 3x 14@10kg 12@12kg 10@14kg
Calf pressa 3x15@30kg singolo senza riposo + 2x15@30 20

Stretching

e stasera partita di calco a 7... domani sedia a rotelle suppongo

---------- Post added at 16:31:35 ---------- Previous post was at 15:29:19 ----------

Dieta e integrazione che sto seguendo da un paio di giorni... non ridete:

COLAZIONE 8.30 circa
250ml latte di riso/soia e cocco ogni tanto
70g fiocchi d'avena
15g noci/mandorle
25g proteine in polvere iso sensation 93
1cp multivitaminico Isatori

PREWORKOUT 10.30 circa
5cp bcaa Isatori 15' prima

POSTWORKOUT 12.00 circa
20g gallette di riso integrale (3)/maltodestrine +Watt (da testare during) da 0'-15' minuti post-wo
20g proteine Iso sensatio 93 da 15'-30' post-wo

PRANZO 13.30 circa
kiwi/albicocca/nespola
110g pasta integrale/riso integrale/farro/orzo/grano
55g tonno al naturale sgocciolato
Insalata
5g noci
15g evo (5g pasta -10g insalata)

SPUNTINO 17.00 circa
1 uovo alla coque/sodo
60g pane di segale
50g arrosto di tacchino/bresaola
10g noci/mandorle
Frutta (mirtilli/fragole/nespola/albicocca/kiwi)
3cp ultra omega-3 Now

CENA 20.00 circa
kiwi/albicocca/nespola
150g pollo/tacchino/salmone
120g fagioli borlotti/cannellini in scatola
insalata/carote/spinaci/zucchine/pomodori
20g gallette di riso integrale (3)
15g evo
2000 IU vitamin d-3 Now
1cp multivitaminico Isatori

PRENANNA 23.00 circa
pesca/mela/mezza banana
5g noci/mandorle
20g caseine ON


Può andare...???
Credo di essere abbastanza in ipercalorica, il problema è che non c'ho più avuto testa a mettermi a contare tutte le calorie, i macro e i valori nutrizionali degli alimenti, è un lavoraccio
Ovviamente non sono così preciso con gli orari, possono oscillare anche di mezz'ora o più... dipende da che ora inizia la giornata e da eventuali impegni, ma in il linea generale cerco di distanziare i pasti di 3h circa

[Lenz]

Hai mai provato myfitnesspal?

[Valx]

Hai mai provato myfitnesspal?

ne ho sentito tanto parlare, no... mi sono deciso ora a farlo... lo sto configurando
comunque a occhio e croce come ti pare la dieta?

---------- Post added at 21:28:32 ---------- Previous post was at 21:24:03 ----------

partita non so come ma è andato tutto bene, senza infortuni... le gambe sono completamente distrutte...
ah dimenticavo, ho scoperto solo stamattina che la sbarra dell squat pesa 8kg (a quanto mi hanno detto), e io non l'ho mai contata... quindi il mio squat non è da 43kg ma da 51!! dico bene?

[Lenz]

fai con myfitnesspal così capiamo per bene tutto haha

[Valx]

una delle varianti della giornata tipo...

[Valx]

COLAZIONE 8.30 circa
250ml latte di riso/soia e cocco ogni tanto
70g fiocchi d'avena
15g noci/mandorle
20g proteine in polvere iso sensation 93
10 grammi maltodestrine +watt
1cp multivitaminico Isatori

PREWORKOUT 10.30 circa
5cp bcaa Isatori 15' prima

POSTWORKOUT 12.00 circa
20g gallette di riso integrale (3)/maltodestrine +Watt (da testare during) da 0'-15' minuti post-wo
10g proteine Iso sensation 93 da 15'-30' post-wo

PRANZO 13.30 circa
kiwi/albicocca/nespola
110g pasta integrale/riso integrale/farro/orzo/grano
55g tonno al naturale sgocciolato
Insalata
5g noci
15g evo (5g pasta -10g insalata)

SPUNTINO 17.00 circa
1 uovo alla coque/sodo
60g pane di segale
50g arrosto di tacchino/bresaola
10g noci/mandorle
Frutta (mirtilli/fragole/nespola/albicocca/kiwi)
3cp ultra omega-3 Now

CENA 20.00 circa
kiwi/albicocca/nespola
80g riso integrale
150g pollo/tacchino/salmone
120g fagioli borlotti/cannellini in scatola
insalata/carote/spinaci/zucchine/pomodori
20g gallette di riso integrale (3)
15g evo
2000 IU vitamin d-3 Now
1cp multivitaminico Isatori

PRENANNA 23.00 circa
pesca/mela/mezza banana
5g noci/mandorle
10g caseine ON



2884kcal: cho 342 fat 74 pro 160 (myfitnesspal)

posto in dieta e alimentazione in modo da avere più visibilità...

---------- Post added 21-06-2014 at 12:44:40 ---------- Previous post was 20-06-2014 at 21:09:14 ----------


Ieri per mancanza di tempo spalle fatte a casa... in cantina ho una panca, una cyclette, un paio di bilanceri, dei pesi e qualche manubrio componibile, tutto di quando si allenava mio padre...:

Lento dietro
Military press manubri
Alzate laterali
Alzate 90°
Alzate posteriori prono su panca inclinata



Stamattina dorso:

Tapis roulant 15'

Trazioni 4x6
Stacchi da terra 4x4 @ 30kg (+8 sbarra) ho provato a caricare di più ma gia a 20kg per parte mi storgevo
Rematore bilancere 3x8@ 20kg
Pulley 3x10 20kg
Upper back machine 3x10@ 20kg
Push down braccia tese 3x10@ 15kg non lo sento molto
Scrollate manubri 3x12@ 14kg da aumentare i kg

Crunch 3x20

Stretching

[Gr3zz0]

le maltodestrine a colazione con il cibo mai viste. poi 10gr che dovrebbero farti ? mangia un biscotto che fai prima.

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Diario di Valx

Dovevo raggiungere la soglia dei carbo e non sapevo dove inserirli. Non riuscendo a mangiare di più ho optato per le polveri. Comunque la dieta la sto modificando anche perchè non riesco a mangiare così tanto. Ho fatto una settimana così ed è già qualche giorno che ho una leggera nausea perenne, mi sento scoppiare. Devo diminuire perchè non ce la faccio... :-)


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---------- Post added at 22:00:52 ---------- Previous post was at 17:48:03 ----------

Stamani petto - tricipiti (i bicipiti per il momento smetto di allenarli tanto vengono coinvolti in tanti esercizi):


Tapis roulant 15'

Panca piana 5x 12@20kg 10@25kg 8@30kg 6@35kg 4@40kg
Croci inclinata 3x10@10kg
French press manubri 3x8@6kg
Push down cavo singolo 4x12@5kg +12@2,5kg

Stretching

[Valx]

Oggi gambe:

Tapis roulant 10'

Squat 4x 10@23g 8@33kg 6@38kg 4@43kg
Leg press gambe alte 2x8@90kg + 2x8@30 20 gamba singola
Leg curl 2x8@25kg + 2x8@10 5 singolo
Calf manubrio singolo 3x15@14kg
Calf pressa 3x15@60kg stripping 3x15@30

3x20 crunch

Stretching