Il Diario Di Always91

[Always91]

guarda che nessuno qui ti sta facendo da preparatore (almeno credo, altrimenti manx fatti pagare bene mi raccomando ), ti si stanno dando dei semplicissimi consigli...
sta a te seguirli o meno e soprattutto adattarli alle tue esigenze e ai tuoi scopi
ok, magari è tutt'altro che tranquillizzante come discorso ma è la realtà dei fatti

antipaticone lo so che qui si danno consigli....ho solo voluto sottolineare un mio cruccettino. Meglio tenerlo presente per l'organizzazione del lavoro no? Sono donna nonno...abbi pazienza

[Manx]

circa le gambe non posso dirti molto...si tratta di provare e testare su di sé. Circa la tabella, che in giornata riguardero', io sposterei le dip al giorno FULL: la sessione A è già bella pienotta. Bon, io vado a fare la spesa e poi in pale. Dopo, promesso, "correggo".
Caio

[Zodd]

io per le trazioni facevo questo allenamento

-15x1 -10 recuperi brevi 20-30 sec. significa che alla easy power in cui è possibile scaricare parte del peso corporeo, togli 10 kg dal tuo peso e fai 15 serie da una ripetizione

-12x2 -5 come sopra ma togli solo 5 kg... 12 serie da due ripetizioni

-10x1 peso corporeo fai trazioni vere e proprie con sovraccarico naturale

poi:

10kg in meno delle serie allenanti fai 3 serie da 5 rep -> significa che togli 10 kg - alla medesima macchina i - rispetto alle serie scritte sopra, dunque alla prima settimana toglierai 20 kg, alla seconda 15 ed alla terza 10 - ed esegui 3 SERIE da CINQUE ripetizioni

le singole son tutte con esplosività massima
se ti accorgi che rallenti, abbassa ancora il peso x fare tutte le ripetizioni esplosive allo stesso modo.


Ovviamente ti converrà fare le trazioni come primo esercizio cosi' sei + fresca. Io facendo cosi' ho ottenuto buoni risultati, considera che prima non riuscivo nemmeno a sollevarmi! ora ne faccio 4/5. Ci tengo a precisare che me lo ha suggerito Spot un po' di tempo fa..

p.s. ti assicuro che è bello tosto!

[Manx]

circa le gambe non posso dirti molto...si tratta di provare e testare su di sé. Circa la tabella, che in giornata riguardero', io sposterei le dip al giorno FULL: la sessione A è già bella pienotta. Bon, io vado a fare la spesa e poi in pale. Dopo, promesso, "correggo".
Caio

Upper

TentativI di trazione (120''), da provare soprattutto le negative
Trazioni alla macchina 4x6 120'' sono contrario
Stacco da terra 4x5 (120'')
Lento avanti seduta 4x5 (90'') con bilanc.
Rematore bil 90° 4x6 (90'') lo farei subito dopo le trazioni e/o lo stacco
Dip 4x5 libere (60''/90'') le mettiamo nella sezione full
alzate 90 3x8 (60'')
Curl Bil 3x6 (60'')


Lower

Iperestensioni con sovracc 3x10 (60'')
Squat 4x6 (120'')
Affondi camm 3 x 10 (90'')
Stacco GT 8 10 12 SS Gluteus machine (90'') stacco GT 3x8-Gluteus prova 12/15 rip
pressa 45° 10 8 6 6 (90'') metterei dopo lo squat
Glute ham raise 4x???


Full

Panca piana 10 8 6 (120'')
Squat 10 8 6 (120'')
(varia l'ordine dei primi due ex durante le settimane.)
Dip almeno 3 serie da 5/6 rip rest intorno ai 90"
Lat machine 4x6/8 (90'') 3 serie bastano dai
Curl manubri alternato 12 10 8 (60'')
Push down 12 10 8 (60'')

cardio: io scenderei a due sessioni, per 20-25 minuti, camminata rapida (ma non troppo) in salita al 15% di pendenza. "Troppo" cardio per le gambe potrebbe essere la scelta non migliore. Proviamo cosi'?
Seguiranno coordinate bancarie.

[Zodd]

manx cosa ne pensi del tipo di approcio che ho utilizzato io? a me in verità ha dato buoni risultati, pensi possa essere di aiuto in qualche modo anche a lei?

[Kanzi]

Sì... Ma te le fai fino alle spalle

[Zodd]

Ahahah questo è vero... Oddio riesco ad arrivare un pelo sotto ma non riesco a toccare il petto -.-" però fino a 5 mesi fa non riuscivo proprio ad alzarmi....direi cheche è già meglio

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[Always91]

Ok Manx ora sono pronta per cominciare! oggi dopo pranzo mi concentro sull' Upper

Upper

Tentativi di trazione (120''),
Rematore bil 90° 4x6 (90'')
Stacco da terra 4x5 (120'')
Lento avanti seduta con bil. 4x5 (90'')
alzate 90 3x8 (60'')
Curl Bil 3x6 (60'')


Lower

Iperestensioni con sovracc 3x10 (60'')
Squat 4x6 (120'')
pressa 45° 10 8 6 6 (90'')
Affondi camm 3 x 10 (90'')
Stacco GT 3x8 SS Gluteus machine 12/15 rip (90'')
Glute ham raise 4x(da provare)


Full

Panca piana 10 8 6 (120'')
Squat 10 8 6 (120'')
(varia l'ordine dei primi due ex durante le settimane.)
Dip almeno 3 serie da 5/6 rip rest intorno ai 90"
Lat machine 3x6/8 (90'')
Curl manubri alternato 12 10 8 (60'')
Push down 12 10 8 (60'')

cardio: io scenderei a due sessioni, per 20-25 minuti, camminata rapida (ma non troppo) in salita al 15% di pendenza. "Troppo" cardio per le gambe potrebbe essere la scelta non migliore. Proviamo cosi'?

Proviamo cosi, qualsiasi cosa pur di non incamerare acqua
Le trazioni le facevo gia negative..quelle alla macchina le ho levate come mi hai detto!

seguiranno coordinate bancarie

naaaaa ti sfrutto un altro po allora!

[Manx]

Ok Manx ora sono pronta per cominciare! oggi dopo pranzo mi concentro sull' Upper

Upper

Tentativi di trazione (120''),
Rematore bil 90° 4x6 (90'') ben piegata in avanti...quasi a 90 gradi col suolo. NO remate/scrollate
(varia l'ordine dei primi due ex durante le settimane...quando avrai un po' piu' di dimistichezza e meno problemi con le trazioni. Warm up trazioni - quando le farai come primo ex- lat machine "light" senza cedere 12 10 8 6...blande! Non con carichi allenanti...ampio buffer.)
Stacco da terra 3x5 (120'')
(quando sarai forte e bestia e che avrai le trazioni "sciolte", puoi alternare l'ordine con rematore e trazioni, regolarmente)
Lento avanti seduta con bil. 4x5 (90'')
alzate 90 3x8 (60'')
Curl Bil 3x6 (60'')


Lower

Iperestensioni con sovracc 3x10 (60'') troppo recupero, farei 30"-45"
Squat 4x6 (120'')
pressa 45° 10 8 6 6 (90'')
Affondi camm 3 x 10 (90'')
Stacco GT 3x8 SS Gluteus machine 12/15 rip (90'')
Glute ham raise 4x(da provare)


Full

Panca piana 10 8 6 (120'')
Squat 10 8 6 (120'')
(varia l'ordine dei primi due ex durante le settimane.)
Dip almeno 3 serie da 5/6 rip rest intorno ai 90"
Lat machine 3x6/8 (90'')
Curl manubri alternato 12 10 8 (60'')
Push down 12 10 8 (60'')



Proviamo cosi, qualsiasi cosa pur di non incamerare acqua
Le trazioni le facevo gia negative..quelle alla macchina le ho levate come mi hai detto!


naaaaa ti sfrutto un altro po allora!

dopo la decima lezione a prezzo pieno avrai uno sconto dello 0,6%

Ahahah questo è vero... Oddio riesco ad arrivare un pelo sotto ma non riesco a toccare il petto -.-" però fino a 5 mesi fa non riuscivo proprio ad alzarmi....direi cheche è già meglio

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beh...in chiave BB è sufficiente superare la sbarra con il mento dai...non necessariamente devi riuscire a toccare il petto (pochi lo fanno/pochissimi ci riescono, è anche una questione di struttura). Circa la tua domanda....boh...che dire...a me l'idea di usare la macchina assistita non poiace assolutamente...sono dell'opinione che gli esercizi vanno eseguiti per apprenderli...senza tanti palliativi e/o scuse

[Zodd]

Capisco. Beh se non è necessario la cosa mi tranquillizza. Francamente ho avuto l'impressione di non arrivarci proprio come "movimento".

Riguardo alla macchina sono d'accordo, però alla fine se inizialmente non ci si riesce proprio ad alzare, forse per le prime volte può anche andare per prendere un po di forza, o no?

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[Kanzi]

Capisco. Beh se non è necessario la cosa mi tranquillizza. Francamente ho avuto l'impressione di non arrivarci proprio come "movimento".

Riguardo alla macchina sono d'accordo, però alla fine se inizialmente non ci si riesce proprio ad alzare, forse per le prime volte può anche andare per prendere un po di forza, o no?

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1) Tentativo di trazione completa.
2a) Se riesce: Tante singole, allo sfinimento.
2b) Se non riesce: Negative, allo sfinimento.
3) Lat machine, facoltativa... Potrebbe aiutare se impostata "bene".

[Always91]

Capisco. Beh se non è necessario la cosa mi tranquillizza. Francamente ho avuto l'impressione di non arrivarci proprio come "movimento".

Riguardo alla macchina sono d'accordo, però alla fine se inizialmente non ci si riesce proprio ad alzare, forse per le prime volte può anche andare per prendere un po di forza, o no?

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Più che altro hai la soddisfazione di vedere l'orizzonte oltre la sbarra ahahahaha

come si dice dalle mie parti...è un ''chiurito''

---------- Post added at 14:50:52 ---------- Previous post was at 14:49:32 ----------

1) Tentativo di trazione completa.
2a) Se riesce: Tante singole, allo sfinimento.
2b) Se non riesce: Negative, allo sfinimento.
3) Lat machine, facoltativa... Potrebbe aiutare se impostata "bene".

Negative allo sfinimento allora! Io adoro la Lat

[Manx]

Capisco. Beh se non è necessario la cosa mi tranquillizza. Francamente ho avuto l'impressione di non arrivarci proprio come "movimento".

Riguardo alla macchina sono d'accordo, però alla fine se inizialmente non ci si riesce proprio ad alzare, forse per le prime volte può anche andare per prendere un po di forza, o no?

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per me....no

[Zodd]

Ahah si alwy.... Nu chiurit o anche nu picc...

Certo ci son sempre le negative se si vogliono evitare le macchine

Alwy non nutrire false speranze.... Oltre la sbarra,all'orizzonte c'è solo un apatico muro bianco...anche mal verniciato! :P

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[Always91]

Aggiornamento WO 17 genn. UPPER

Tentativi di trazione (120'') miseramente falliti.. ne ho fatte 7 + 5 tutte negative con presa supina (poi ho voluto provare la macchina, ne ho fatte altre 6 caricando 5 kg, giusto per provarle )
grande pausa...poi:
Rematore bil 90° 4x6 (90'') @25, busto parallelo al suolo, scapole addotte e sguardo in avanti.
Stacco da terra 3x5 (120'') @35 credo di essermi involontariamente trattenuta, potevo caricare ancora ma meglio cosi, ho ripreso confidenza con la corretta esecuzione.
Lento avanti seduta con bil. 4x5 (90'') @12 stranamente va meglio dello scorso anno il bilanciere non oscilla più pericolosamente sopra la testa nelle ultime ripetizioni!
alzate 90 3x8 (60'') @3, ho provato con i manubri da 4 ma non andavo oltre il petto
Curl Bil 3x6 (60'') @12 e qui non ho capito una cosa, vedo tutti farlo con una gamba in avanti rispetto all'altra, io invece sto a gambe leggermente flesse e divaricate...va bene no? poi il bicipite destro è più grosso dell'altro...faccio comandare il sinistro per i prossimi carichi?
cardio: 25 minuti camminata veloce pendenza 15%-> Manx, cavolo!! quella pendenza è micidiale
Sono tornata a casa strisciando...
I miei colleghi mi hanno offerto un quadratino di fondente e un bayles prima del concerto! Sono rinata