NEXTdiary! (il diario di nextman) :D

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Salve, ho deciso di creare anche io il mio diario di allenamento/alimentazione:
Qualche dato su di me:
DATI FISICI:

ALTEZZA (cm) 165
PESO (kg) 56
POLSO (cm) 16
ADDOME (cm) 74 (altezza ombelico)
BICIPITE (cm)26
SPALLE (cm) 101
(questi dati gli aggiornerò ogni 2 settimane) PROX aggiornamento DOMENICA22-04
Ieri ho iniziato una nuova scheda che prevede tre allenamenti (martedi, giovedi e sabato)

ieri ho fatto

trazioni a presa prona (credo) xD 4x5 con 2' di pausa
rematore manubri 3x8+8 con 13kg alternando le braccia con 30'' di pausa fra un braccio e l'altro
lat avanti 4x9 (dovevo fare 3x12 ma avevo caricato troppo e non ce la facevo) 40kg con pausa di 90''
curl bilanciere 5x7-6-6-6 (dovevo fare 4x7 ma anche qui ho caricato troppo) 6kg a lato
hammer curl 3x13 con 5kg a manubrio
curl concentrato 2x10+10 con 7kg a manubrio
cardio 10'

ecco le foto dell'inizio allenamento: (ogni mese ne farò delle altre per vedere i probabili risultati)




DATI ALIMENTARI:
oggi purtroppo essendo pasqua ho mangiato come un *****, sopratutto dolci zuccherati e porcherie varie
Colazione (nella norma)
250ml di latte scremato
80g di corn flakes
5g di cereali (mezzo cucchiaio)
2sottilette "light"
1mela
2noci

Pranzo (LOL)
3albumi (avevano fatto le uova sode ma io toglievo i tuorli e mangiavo gli albumi xD)
1pezzone di focaccia con prosciutto
100g di lasagna con ricotta e spinaci
150g circa di capretto
1scarcella bella abbondante, bella zuccherata e bella squisita :Q___

Merenda (niente) mi sento ancora pieno xD

Cena
credo che mangerò giusto 2 scatolette di tonno naturale e 3gallette di mais....

---------- Post added at 18:49:41 ---------- Previous post was at 18:45:57 ----------

ecco le foto scusate..
http://imageshack.us/photo/my-images...408180525.jpg/

---------- Post added at 18:54:14 ---------- Previous post was at 18:49:41 ----------

http://imageshack.us/photo/my-images...408180625.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images...408180609.jpg/

---------- Post added at 19:19:40 ---------- Previous post was at 18:54:14 ----------

a fine giornata mi ritroverò con circa
68g di grassi
220g di carboidrati
113g di proteine
e 2000kcal...

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Lunedì 9 aprile (sperando che qualcuno segua il mio diario *o*)
oggi ho fatto più schifo di ieri... dato che abbiamo fatto la scampagnata di pasquetta, ho mangiato come 1 *****!

Colazioneregolare)
270ml di latte scremato
70g di corn flakes
5g di cereali integrali con fiocchi di avena
1mela
1sottiletta light

Pranzo: (che schifo )
300g di pasta alla carbonara LOL
90g di rasciale di maiale
1pezzone di tiramisù :Q
150ml di vino rosso

Cena
70g di salsiccia di cavallo
90g di rasciale di maiale
90g di fettina di cavallo
2pezzi di focaccia


IN TUTTO HO assunto : LOL
2458 CALORIE
110g di grasso
205g di carboidrati
138g di proteine... XD
spero solo che le proteine vengano usate tutte domani dato che ho palestra, il grasso si trasformi magicamente tutto in testosterone, e i carboidrati vengano utilizzati tutti per garantire l'ATP per i muscoli LOOOL XD

---------- Post added 10-04-2012 at 14:03:06 ---------- Previous post was 09-04-2012 at 22:30:10 ----------

Martedì 10-04 (diario ancora alone)

Colazione ore 11.20 :S
latte scremato 200ml
55g di corn flakes
5prugne secche

Pranzo ore 13.10
200g circa di riso e piselli con evo
100g di salmone affumicato

Prework ore 15.30
1caffe

Sala attrezzi ore 15.45/17.
cardio riscaldamento 10
Riscaldamento pettorali panca piana 4x10 @2/5/10/15kg
spinte panca piana 4x6 @21kg (per lato) pausa 2'
Parallele 4x8 pausa 90
Chest press 3x10 @40kg pausa 60"
Croci panca piana 3x12 @9kg a lato pausa 60
lento dietro multipower 4x8 @ 6kg per lato pausa 2
alzate laterali 3x10_10_12 @5kg per lato pausa 60
French press 4x8 @2 .8kg per lato pausa 90"
tricipiti ai cavi 3x12 @20kg pausa 60'
(dato che non gli allenavo da 2settimane i tricipiti stavano fiacchi, mentre i pettorali sono sempre più gratificanti)

Ore 17.50 postwork
2scatoletta di tonno naturale
1noce
1banana

cena ore 21.20
4funghi sottolio di mais (sgocciolati il più possibile)
170g di carne di cavallo
5 fragole

prenanna ore 23.10
120ml latte scremato+ 1noce
in tutto oggi ho assunto
2388kcal, 316 g di carboidrati (di cui 0pasta e pane) 73g grassi, 119g proteine



---------- Post added at 14:25:53 ---------- Previous post was at 14:05:40 ----------

MERCOLEDì 11-04 (il mio diario è un forever alone D: )
Colazione ore 7.50
275ml latte scremato
55g corn flakes
3 prugne
2 sottilette light

Spuntino ore 10.20
1mela

pranzo ore 13.30
tortellini alla bolognese in bianco.(conditi con carne di cavallo, evo, vinobianco) 210g (tortellini e tutto)
carne di cavallo 120g

Spuntino ore 16.55
1caramella al caffè
4prugne secche (ho bisogno di fibre stamattina non ho cagato )
60g di fesa di tacchino
3gallette di mais
1noce

Cena ore 20.20
180g di carne di cavallo
55g di insalata non condita

CALORIE ASSUNTE OGGI 2.119circa
di cui 75g di grasso (ancora troppi)
229.30g di carboidrati
130g di proteine (OK)

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GIOVEDI 12-04
colazione
275ml latte scremato
55g corn flakes
3prugne secche
1sottiletta light

Spuntino
pane integrale mulinobianco (2fette) + 60g di fesa di tacchino

Pranzo
80g mele
1cucchiaio di evo
10g di pancetta
4fette di pane di semola
100g di trippa :Q_

Spuntino ore 16.48
1caffè
1noce
1sottiletta light

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prework ore 18.20
4gallette di mais

ALLENAMENTO gambe-addome ore 19 15
squat 4x8-8-6-6 @22kg in tutto 2
affondi 3x8+8 @senza pesi
leg curl sitting 3x10-10-8 @40kg
calf seduto 2x12 @20kg
leg extension 3x12-13-13 @15kg ma lenti
crunch con sovraccarico 4x15 @10kg
crunch inversi 4x15





Postwork ore 20.35
2scatolette di tonno naturale
1banana

Cena ore 21.30
170g di coscette di pollo senza pelle
100g di insalata
mezzo cucchiaio d'evo

CALORIE OGGI:2157kcal DI CUI
PROTEINE:143g un pò piu delle dosi raccomandate dalla dieta (13g in più)
CARBOIDRATI:235g 30g in meno delle dosi raccomandate
GRASSI:69.6g 1.6g in più delle dosi raccomandate


Osservazioni:
Devo ridurre le dosi dei grassi :/ e cercare di portare proteine e carboidrati ai giusti livelli ogni giorno...

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Venerdi 13-04
colazione ore 6.50
275ml latte scremato
55g corn flakes
1biscotto al caramello
1sottiletta light

Spuntino ore 10.20
1 mela

pranzo ore 13.30
160 g parmigiana di melanzane D :
3 galletti di mais
2fette pane integrale
120g ali di pollo

Spuntino ore 16 35
1sottiletta light
1 banana
3gallette di mais

Cena
150g circa di alette di pollo
60g circa di pizza ripiena con mozzarella e prosciutto


OGGI HO ASSUNTO CIRCA
KCAL:2236kcal
PROTEINE:146 (TROPPI)
CARBOIDRATI:204 (POCHI)
GRASSI:92 (TROPPI)

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SABATO 14-04

Colazione ore 6.50
latte scremato 275ml + 55g corn flakes + caffè
23g di whey con 150ml di acqua

Spuntino ore 10.05
46g pane integrale
1sottiletta light
30g di prosciutto cotto

Pranzo ore 13.40
Pane integrale 100g
trippa 100g
Evo 1 cucchiaio
1 caffè amaro

Prework ore 15.20
1mela gialla

ALLENAMENTO ore 15.50
trazioni alla sbarra 4x6 pausa 2'
rematore manubri 3x8+8 pausa 90'' @15kg
lat machine avanti 3x12 pausa 90'' @35kg
curl bilanciere 4x7 pausa 2' @6kg per lato
hammer curl 3x12 pausa 60'' @7kg a manubrio
curl concentrato 2x10 pausa 90'' @6kg a manubrio
torsioni panca inclinata 3x20 pausa 30''
fine allenamento ore 17.30


POSTWORK ore 18.05
2banane
32g whey con 125ml latte scremato e mezza bustina di edulcolorante

CENA ore 21.00
32g formaggio briè
30g parmigiana melanzane
pezzo di pizza di carne (70g pasta sfoglia, 65g carne cavallo macinata, 5g mozzarella)

OGGI HO ASSUNTO
2.093KCAL
76.01g grassi (ANCORA TROPPO D: )
230.01g carboidrati(un po sotto :S)
131.29g proteine (ottimo dosaggio )

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DOMENICA 15.04

Colazione ore 10.00
300g latte scremato +caffè + 60g biscotti Gocc*ol*
30g di pera
100ml latte scremato+ 100ml latte parzialmente scremato +8g nesquick +24g whey Neutre

Spuntino ore 11.58
1galletta di mais
3prugne secche

Pranzo ore 13.30
pezzo di pizza di carne (90g di pasta brisè, 60g di carne di cavallo macinata, 5g di mozzarella)
50g di insalata (condita con mezzo cucchiaio di EVO, 25ml aceto di mele e 1pomodorone)
30g di formaggio briè
46g di panbauletto integrale
25 pistacchi D:
10mandorle
50g di finocchio

Spuntino ore 16.50
pastiera (80g)

Cena ore 20.20
carne di cavallo 180g
insalata 40g
mezzo kebab

OGGI HO ASSUNTO:
2515 kcal
95 g grassi (ancora troppi troppi ) mannaggia
271g carbo (un po in più )
149 g prote (troppo )

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Lunedì 16-04

COLAZIONE ORE 6.50
latte scremato 300ml
6biscotti al caramello
24g whey + 5g nesquick +acqua
3prugne secche

SPUNTINO ORE 10.10
46g pane integrale
75g fesa di tacchino

PRANZO ORE 13.35
130g tortelli al prosciutto + ragù (90g)
46g pane integrale
2involtini di carne di cavallo con parmigiano e pancetta (160g carne cavallo, 50g pancetta, 2.5cucchiai parmigiano)

_Dormito dalle 15.30 alle 17.55_
SPUNTINO ORE 18.00
1mela
10pistacchi

CENA ORE 20.30
mezza pizza margherita
1quarto di pizza bianca


OGGI HO ASSUNTO:
2.333kcal
72.66g grassi (ancora troppo, mannaggia)
272.95g carbo(OK)
148g proteine (un po troppo)

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MARTEDì 17-04

COLAZIONE ORE 6.45
300ml latte scremato +caffè +60g cornflakes
3prugne snocciolate
130ml latte scremato +5g nesquick + 25g whey
SPUNTINO ORE 10.05
46g pane integrale
80g fesa di tacchino

PRANZO ORE 13.30
4fette di pane di semola
2involtini (carne di cavallo 120g, 2cucchiai parmigiano, 40g pancetta)
100g ragù

SPUNTINO ORE 15.40
3noci
2biscotti al caramello
1caffè

PREWORK ORE 18.35
3gallette di riso

WORKOUT ORE 19.15-20.25
spinte panca piana 4x6 @22kg a lato
parallele 4x8
chest press 3x10 @45kg
croci panca piana 3x12 @11kg a manubrio
lento dietro bilanciere 4x8 @6.5kg a lato
alzate laterali (belle lenti ) 3x10-11-12 @5kg a manubrio
tricipiti ai cavi 3x12 @25-30-30kg
french press 4x8 (stavo fiacco qui) @3kg,3kg,2kg,2kg (a lato)

POSTWORK ORE 20.30
2banane piccole
25g whey

CENA ORE 21.30
6pomodorini +1.5cucchiai d'olio +2gallette di riso
12mandorle

OGGI HO ASSUNTO
KCAL2387
GRASSI77g (OK)
CARBO292g (quasi OK)
PROTE142g (un po troppo)

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mercoledi 18-04
COLAZIONE ORE 6.50
300ml latte scremato +caffè + 4biscotti al caramello 60g corn flakes
3fragole
24g whey

SPUNTINO ORE 10.05
46g pane integrale
80g fesa tacchino

PRANZO ORE 13.30
150g minestrone con mezzo peperone in aggiunta
20g salmone affumicato
2fette mortadella
72g mozzarella
2.5cucchiai EVO
2fette pane bianco

SPUNTINO ORE 15.40
Caffè + 2biscotti al caramello
3gallette di riso

SPUNTINO ORE 17.40
2Mele
2gallette di riso

CENA ORE 20.30
50G Insalata verde mista
23g mozzarella
46g pane integrale
120g petto di pollo
3pistacchi

oggi ho assunto:
2347kcal
grassi 89.19g (ok, quasi completamente insaturi)
carbo 242.04g (ancora sotto... da domani a colazione aumento le dosi)
prote 148.54g (ancora troppo... da domani a colazione non prendo più le whey, le tengo solo per i postwo)

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GIOVEDì 19-04
allenamento:
Squat 4x8-8-6-6 @13kg a manubrio
iperestensioni 3x12 @5kg sovraccarico
affondi 3x8+8 @5kg a manubrio
leg extension 3x12-13-14 @15kg
leg curl sitting 3x8-8-10 @45-45-50kg
calf seduto 2x12 @20kg
crunch con sovraccarico 4x15 @10kg (dalla prossima volta credo che farò il crunch normale... mi sentivo bruciare di più l'addome e non mi faceva male lo sterno)
crunch inversi 4x15

---------- Post added at 20:26:18 ---------- Previous post was at 14:34:30 ----------

SABATO 21-04
trazioni presa "normale" 4x6
rematore manubri 3x8+8 @17kg
lat machine avanti (bella lenta) 3x12 @35kg
Curl manubri (eseguito come il curl bilanciere) 4x6 @9kg a manubrio
hammer curl 3x12 @7-5-5kg
curl concentrato (tremante :S) 2x10 @6kg

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sono passate 2 settimane ecco i nuovi dati:
PRIMA
addome 71 cm
spalle 101cm
polso 16cm
bicipite 26cm
spalle 101cm
altezza 165cm
peso 56kg
ORA
addome 71cm
spalle 102cm
polso 16cm
bicipite 26cm
Altezza 165cm
peso 56kg

In pratica NON è cambiato nulla qualcuno può aiutarmi? di quanto devo aumentare carbo e prote?
per ora prendo in media
nei giorni di riposo 290g di carbo (zuccheri compresi) e 130g di prote 75g di grassi
nei giorni di workout 300g di carbo 135g di prote e 80g di grassi

PS non è che devo intensificare i workout?

FOTO di oggi:
imageshack.us/Photo/my-images/843/16028105.png/
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---------- Post added at 21:58:59 ---------- Previous post was at 12:33:41 ----------

uff nessuno sa se devo cambiare qualcosa? dato che non ci sono stati miglioramenti

---------- Post added 24-04-2012 at 21:44:21 ---------- Previous post was 23-04-2012 at 21:58:59 ----------

MARTEDI 24.04
spinte panca piana 4x6 @22-24-23-23kg (per lato)
parallele 4x8 (non mi sentivo per niente bruciare, le faccio con pesi?)
chest press 3x10 @45-45-40kg
croci panca piana 3x12 @11kg a manubrio
lento dietro 4x8 @6-6-5.5-5.5kg (per lato)
alzate laterali 3x12-11-11 @5kg a manubrio (la prossima volta aumento )
french press 4x8 @2.5kg per lato
tricipiti ai cavi 3x12 @30-25-25kg

[nextman]

WOOORKKKOUUUTTTT 26.04

iperestensioni 3x12 @5kg
squat 4x8-6-6-6 @17kg a manubrio
affondi 3x8+8 @5kg a manubrio
leg extension 3x12-13-13 @15kg
leg curl sitting 3x8-8-10
calf seduto 2x12
crunch p. inclinata 4x20
crunch inversi p.inclinata 4x15

[Jin81]

non ottieni risultati, perchè sono passate due settimane, perchè la scheda non va bene e perchè ti sei fissato con l'alimentazione che ok è fondamentale ma all'inizio non serve essere così severi.

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*_* che bello! finalmente un visitatore! Benvenuto!
comunque si credo che tu abbia ragione, devo attendere ancora un po domenica 29 al limite faccio di nuovo le misurazioni e vedo un po!
edit: perchè la scheda non va bene? comunque la prossima settimana la cambio