diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

di squat ho fatto 120kg di massimale
vedo come va questa settimana,in caso ricalcolo le %.
di video non ne ho fatti.
Cioè non so come spiegarlo è come se con alte ripetizioni non riesco mai a finire una serie completa sullo squat

vedi tu.....io ti consiglio di abbassare,...la prossima volta se non riesci a fare un 4x8 fai un 8x4...l importante è tenere costante il volume....

sam questi non sono allenamentio ma prove di sopravvivenza....se sopporti il 4x8 poi con quegli 80 kg fra un paio di giorni ti pulisci il culo...

la forza è sacrificio.....non è solo l allenamento a cedimento duro come si crede....

[Ansicora_Gherreri]

bè sam che hai deciso allora scali i carichi??
devi metterti sotto....con il 70% ci fai 10 ripetizioni
facendone 8 lasci 2 ripetizioni di buffer...
a completare 4 serie ce la dovevi fare....
se riesci a reggere la tecnica anche a fatica cumulata nelle ultime serie....anche i pesi pesanti ti sembreranno leggeri....e ti sentirai + sicuro...

però per fare questo ci vuole tecnica tecnica tecnica ...
vai che ce la fai io sono convinto che diventerai un ottimo pl....guardati video su you tube....tanti ma proprio tanti..devi diventare così esperto che quando guardi un atleta fare squat devi capire se lo fa all americana all orientale o alla russa..
spingi sempre...

[_marlboro_]

bè sam che hai deciso allora scali i carichi??
devi metterti sotto....con il 70% ci fai 10 ripetizioni
facendone 8 lasci 2 ripetizioni di buffer...
a completare 4 serie ce la dovevi fare....
se riesci a reggere la tecnica anche a fatica cumulata nelle ultime serie....anche i pesi pesanti ti sembreranno leggeri....e ti sentirai + sicuro...

però per fare questo ci vuole tecnica tecnica tecnica ...
vai che ce la fai io sono convinto che diventerai un ottimo pl....guardati video su you tube....tanti ma proprio tanti..devi diventare così esperto che quando guardi un atleta fare squat devi capire se lo fa all americana all orientale o alla russa..
spingi sempre...

di video ne guardo sempre molti
quelli del cinghiale poi 300kg x3

Comunque lascio così i carichi e voglio provare se ce la faccio venerdì lo squat: 5x6 @ 90kg

[Ansicora_Gherreri]

di video ne guardo sempre molti
quelli del cinghiale poi 300kg x3

Comunque lascio così i carichi e voglio provare se ce la faccio venerdì lo squat: 5x6 @ 90kg

bravo questa è la mentalità giusta...


ma se li fallisci ti mangio....

[_marlboro_]

bravo questa è la mentalità giusta...


ma se li fallisci ti mangio....

vedrò di fare il possibile

[_marlboro_]

panca 8 x 6 @ 44kg
squat 5x2 @ 72kg
stacco 5x2 @ 104kg
face pull 3x20 @ 20kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @ 12kg

video:

1° serie panca

YouTube - 1° SERIE PANCA @ 44KG


2° serie panca

YouTube - 2° SERIE PANCA @ 44KG


7° serie panca

YouTube - 7° SERIE PANCA @ 44KG


8° serie panca

YouTube - 8° SERIE PANCA @ 44KG


squat

YouTube - SQUAT CON RIFERIMENTO @ 72KG


squat

YouTube - SQUAT CON RIF. @ 72KG


stacco

YouTube - STACCO 2 RIP A 104KG


stacco

YouTube - STACCO 2 RIP A 104KG


stacco

YouTube - STACCO 2 RIP A 104KG

[Ansicora_Gherreri]

PANCAok per la panca sam...resti abbastanza compatto sia salendo che scendendo.non ci sono oscillazioni brusche ed è buono..ma le scapole le adduci bene??
l arco hai comincato a farlo e va ok....il leg drive ancora non lo fai...ma piano piano imparerai a farlo...è difficle cmq...impegnati....

non sei tanto dinamico....ma è comprensibile...devi ancora fare tua tutta la tecnica....e la panca purtroppo è la + tecnica e difficile...troppo facile sbagliare...
ricordati che l obbiettivo è fare tuttte le alzate uguali fluide e compatte fino a vomitare....deve diventare così naturale che alla fine dovrai saper fare meglio la panca che lavarti i denti....fra qualche settimana dovrai essere un razzo salendo....impegnati...e quei pesetti dovrai sentirli leggeri leggeri...

SQUAT:complimenti davvero per lo squat....ti sei espresso bene....all inizio mi sembrava che ti metti troppo in avanti con la schiena ma invece non è così...lo tieni baricentrato molto bene...l unico appunto è che anche qua non eri veloce....
quando i pesi sono leggeri e le ripetizioni basse devi metterci tutta la potenza come se stessi facendo un massimale....poi quella potenza la devi trasferire ai pesi pesanti....cmq bravo per la tecnica...ma hai ancora da migliorare....mi raccomando sempre duro con la schiena...


STACCo lo stacco invece è così così....va bè che è il tuo 80%...e nonostante questo li sollevi facili...ma tendi un pò a tirare troppo di schiena e non usi le gambe....lo stacco al ginocchio che ti ho inserito dvrebbe imparare a spingere + con le gambe...
che dici di allargare leggermente lo stance sullo stacco?e ruotare le punte dei piedi un pochino + in fuori??poi vedremo come va ok?(PS:questo segnatelo sul diario personale x la prossima volta che fai stacco che è importante)...

il resto bene sam....come ti è sembrato?...hai dei commenti dubbi o qualcosa che non ti quadra?

[Ansicora_Gherreri]

questo può insegnarti molte cose:
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

[_marlboro_]

PANCAok per la panca sam...resti abbastanza compatto sia salendo che scendendo.non ci sono oscillazioni brusche ed è buono..ma le scapole le adduci bene??
l arco hai comincato a farlo e va ok....il leg drive ancora non lo fai...ma piano piano imparerai a farlo...è difficle cmq...impegnati....

non sei tanto dinamico....ma è comprensibile...devi ancora fare tua tutta la tecnica....e la panca purtroppo è la + tecnica e difficile...troppo facile sbagliare...
ricordati che l obbiettivo è fare tuttte le alzate uguali fluide e compatte fino a vomitare....deve diventare così naturale che alla fine dovrai saper fare meglio la panca che lavarti i denti....fra qualche settimana dovrai essere un razzo salendo....impegnati...e quei pesetti dovrai sentirli leggeri leggeri...

SQUAT:complimenti davvero per lo squat....ti sei espresso bene....all inizio mi sembrava che ti metti troppo in avanti con la schiena ma invece non è così...lo tieni baricentrato molto bene...l unico appunto è che anche qua non eri veloce....
quando i pesi sono leggeri e le ripetizioni basse devi metterci tutta la potenza come se stessi facendo un massimale....poi quella potenza la devi trasferire ai pesi pesanti....cmq bravo per la tecnica...ma hai ancora da migliorare....mi raccomando sempre duro con la schiena...


STACCo lo stacco invece è così così....va bè che è il tuo 80%...e nonostante questo li sollevi facili...ma tendi un pò a tirare troppo di schiena e non usi le gambe....lo stacco al ginocchio che ti ho inserito dvrebbe imparare a spingere + con le gambe...
che dici di allargare leggermente lo stance sullo stacco?e ruotare le punte dei piedi un pochino + in fuori??poi vedremo come va ok?(PS:questo segnatelo sul diario personale x la prossima volta che fai stacco che è importante)...

il resto bene sam....come ti è sembrato?...hai dei commenti dubbi o qualcosa che non ti quadra?

PANCA: le scapole non le adduco al max,ma comunque vedrò di farlo la prossima volta
Vedrò di essere più esplosivo

SQUAT: devo impegnarmi ad essere più esplosivo nella risalita, vedremo venerdì SARà DURAAAAAA

STACCO: si già sentivo che tiravo di schiena
ho cercato il più possibile di spingere con le gambe e di partire con le gambe più flesse,ce le avevo massacrate,ma comunque devo farlo meglio. Altre volte avevo provato ad allargare lo stance,comunque farò come mi hai detto.

Sensazioni: un pò di doms qua e la,comunque tutto bene, bella tostarella.
Vedremo venerdì.
Lo squat lo voglio fare tutto speriamo


Domande:
Ma in pratica lo schema è sempre lo stesso:
A--> squat,panca B-->stacco C-->squat,panca

Cioè ci sono tabelle in cui si allena 2 volte a settimana stacco e 1 sola volta squat?

[Ansicora_Gherreri]

[quote=_marlboro_;5594027]PANCA: le scapole non le adduco al max,ma comunque vedrò di farlo la prossima volta
Vedrò di essere più esplosivo
ok tu basta che le tiri indietro poi le avvicini...se non hai capito come fare vedo di procurarti materiale x capirlo



SQUAT: devo impegnarmi ad essere più esplosivo nella risalita, vedremo venerdì SARà DURAAAAAA
però devi farcela....questo programma tempo fa l ho provato anche io...le ultime settimane ci sono rimasto sotto e in palestra ero da solo....e non usavo il rack ma 2 colonne fatte di step..
tu sotto non rimanerci mi raccomando.


STACCO: si già sentivo che tiravo di schiena
ho cercato il più possibile di spingere con le gambe e di partire con le gambe più flesse,ce le avevo massacrate,ma comunque devo farlo meglio. Altre volte avevo provato ad allargare lo stance,comunque farò come mi hai detto.
proviamo e guardiamo il video e capiamo cosa non va...se impari a usare anche le gambe hai tantissimi kg da mettere..<.stance + largo e piedi ruotati più verso l esterno>



Sensazioni: un pò di doms qua e la,comunque tutto bene, bella tostarella.
Vedremo venerdì.
Lo squat lo voglio fare tutto speriamo
tra qualche giorno i doms non li sentirai +

Domande:
Ma in pratica lo schema è sempre lo stesso:
A--> squat,panca B-->stacco C-->squat,panca

Cioè ci sono tabelle in cui si allena 2 volte a settimana stacco e 1 sola volta squat?
si se segui lo smolv jr che è apposta per panca e stacco lo squat lo fai una volta a settimana....
cmq di suddivisioni ce ne sono tante...
c è anche quello bulgaro che è così:
panca-squat
panca-stacco
panca-squat
panca-stacco
panca-squat
panca-stacco

o anche un paio di sheiko cmq dipende....di solito mettono lo squat minimo 2 volte a settimana....perchè stacco e squat coinvolgono quasi gli stessi muscoli e se migliori nello squat migliorerai sempre anche nello stacco....
ma non viceversa,...perchè lo stacco è un esercizio brutale ha uno schema motorio non troppo complicato...devi solo posizionarti bene e tenere il baricentro....invece lo squat biomeccanicamente può essere considerato uno stacco col bilanciere sul collo....e ha uno schema motorio molto molto + difficile...visto che bisogna staccare camminare posizionarsi...scendere ricercare il femorale e usare un sacco di manovre per uscire dalla buca...etc etc...quindi va allenato + spesso proprio perchè è + complicato...
inoltre lo stacco usa talmente tanti muscoli che è impossibile da reggere per troppe ripetizioni alta frequenza e intensità come lo squat....si farebbe subito il botto......naturalmente va allenato ma non troppo spess...perchè altrimenti compromette lo squat e ruba troppe energie......io 3 settimane èrima della gara ad esempio non lo faccio +...

[_marlboro_]

ok capito tutto

comunque ho deciso di aumentare un pò le calorie della dieta,perchè altrimenti non ce la faccio con la tabella e servirebbe a poco se sto in ipocalorica

attualmente seguo questa dieta:

colazione
250ml di latte
50gr di cereali

spuntino matt.
1 frutto

pasto
100gr pasta/riso
100gr carne/pesce
verdura
1 frutto

spuntino pomer.
1 frutto
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce)

cena
100 gr carne/pesce
1 frutto


Come ben capirai già certe volte mi sento i buchi della fame in allenamento e non va bene
Comunque ora aumento l'introito di proteine (carne e pesce) anche se non sono arrivato ai 90kg precisi.

[Ansicora_Gherreri]

ok capito tutto

comunque ho deciso di aumentare un pò le calorie della dieta,perchè altrimenti non ce la faccio con la tabella e servirebbe a poco se sto in ipocalorica

attualmente seguo questa dieta:

colazione
250ml di latte
50gr di cereali

spuntino matt.
1 frutto

pasto
100gr pasta/riso
100gr carne/pesce
verdura
1 frutto

spuntino pomer.
1 frutto
(dopo allenamento 50gr di carne,pesce)

cena
100 gr carne/pesce
1 frutto


Come ben capirai già certe volte mi sento i buchi della fame in allenamento e non va bene
Comunque ora aumento l'introito di proteine (carne e pesce) anche se non sono arrivato ai 90kg precisi.

mi spiaqce sam io di dieta non ci capisco molto...
cmq il ragionamento che ti sei fatto va bene...mica sei così grasso scusa!!
e poi in inverno qualche kg in + è normale metterlo....
definizione se decidi di farla d estate punteremo a schede + intense e meno voluminose così non senti la mancanza di cibo

[_marlboro_]

mi spiaqce sam io di dieta non ci capisco molto...
cmq il ragionamento che ti sei fatto va bene...mica sei così grasso scusa!!
e poi in inverno qualche kg in + è normale metterlo....
definizione se decidi di farla d estate punteremo a schede + intense e meno voluminose così non senti la mancanza di cibo

no il mio scopo non è essere tirato e non voglio esserlo,preferisco la pancetta
Bhè si ora sono più contento di + di 20kg fa
Ora devo metterci sotto e aumentare sti carichi .
Per te fasce ginocchia,fasce polsi e cintura sono necessari ora ? no vero?

p.s.: ma te segui una dieta precisa?? oppure fai un pò a modo tuo?
aos ha problemi,non riesco a entrare!

[Ansicora_Gherreri]

no il mio scopo non è essere tirato e non voglio esserlo,preferisco la pancetta
Bhè si ora sono più contento di + di 20kg fa
Ora devo metterci sotto e aumentare sti carichi .
Per te fasce ginocchia,fasce polsi e cintura sono necessari ora ? no vero?

in futuro intendi allenarti anche con l attrezzatura?

[_marlboro_]

in futuro intendi allenarti anche con l attrezzatura?

ovvio ,volevo già ordinare le fasce ma ho aspettato perchè avendo perso un pò di taglie magari prendevo una cintura troppo grande di taglia.
Ordino il tutto da goodlift.
Comunque prima avevo fastidi ai polsi durante lo squat,ora molti di meno ho imparato (finalmente ) a impostare bene il bilanciere.

p.s.: 1) ma te segui una dieta precisa?? oppure fai un pò a modo tuo?
2) aos ha problemi,non riesco a entrare!
3) in molti video di squat ho visto che certi inclinano la schiena in avanti e questo facilita a non buttare fuori le ginocchia dalle punte dei piedi.
è normale squat da pl,questo?