Il dopo infortunio. Si riparte

[nebrik]

I fiocchi di latte li tengo?

Togli pure quelli e tutti gli altri latticini.

[spyro329]

Togli pure quelli e tutti gli altri latticini.

Ok ok. Poi ti dirò. Grazie tante per la pazienza

[spyro329]

Oggi si parte con la carbo cycling impostatami da Nebrik con l'aggiunta di una ventina di minuti di cardio 2 volte a settimana. Vedremo se miglioreremo ulteriormente

[spyro329]

a-
Panca 45 6-8-8-10 90-120" 76 kg 66 kg 64 kg 52 kg
spinte piana 8-10-12 90" 22 kg 18 kg 16 kg
Dips libere 3xmax 60"
Cross-over 20-15-8-4 aumentando il carico ogni set no rest 6.25 7.5 10 12.5
Alzate Laterali 3x6+6+6 90" 9kg-7kg-5 kg
Curl BIL 10-10-8 30 kg
Curl 45 blocco del gomito 2x10 4" negativa 7 kg
Scott man 2x10+10 no rest 8 kg

Workout del petto andato male nella panca 45. Per completare dalla seconda ripetizioni in poi mi sono fermato circa a metà, conto 10 secondi e riparto con spotter alle spalle ad aiutarmi. Bene negli altri esercizi. Non so xkè non ho spinto a dovere sulla panca 45.

[spyro329]

B-
Squat 3x8-6 TC 1x12 TC 90-120" 114 kg 94 kg
Affondi manubri 3x10 60" 18 kg
Leg curl+rumeni 3x8+10 90" 40kg+94 kg
Leg press 2x10+max+max 20"/90" tra le serie 80 kg
Calf press 3x8 60" 130 kg
crunch 4x8 10 kg
crunch obliqui 3x10 30 kg



Mi sono sentito male quando ho fatto la super-serie leg curl e rumeni.
Ma gli affondi 3x10 significa 10 rip per gamba o 5 per gamba?

[siddharta7733]

scusa se non sono più passato, ma non ho un chezz di tempo

per il discorso latticini che facevi, anche io ne consumo un bel po', non mangiando carne ... penso pure io che gonfino un po'

[spyro329]

scusa se non sono più passato, ma non ho un chezz di tempo

per il discorso latticini che facevi, anche io ne consumo un bel po', non mangiando carne ... penso pure io che gonfino un po'

Non ti preoccupare . Sai ho risolto come fare. Bevo più acqua e sto mangiando circa 300 gr di ciliege al giorno e vado in bagno una meraviglia senza togliere i latticini

[siddharta7733]

Non ti preoccupare . Sai ho risolto come fare. Bevo più acqua e sto mangiando circa 300 gr di ciliege al giorno e vado in bagno una meraviglia senza togliere i latticini

io per il bagno, no problem , anzi ... ma sicuramente mi gonfiano un po'

[spyro329]

C-
Lento avanti manubri 75° 3x8 90-120" 18 kg
Lat machine prona avanti+Lat supina 2x8+8 90" 60kg+50 kg
Rematore bil 2x10-8 90" 46 kg
Pulley 3x6+6+6 90" 50kg+40 kg + 32 kg
Pull down 20+15+8+4 (come cross-over) no rest.. 7.5 10 12.5 15
Panca stretta lock 10cm petto 2" 3x8-6 90" 60 kg
French press panca 30 gradi 3x8-10 90" gomiti stretti 26 kg
Push down unilaterale 2x10+10 no rest 5 kg

[spyro329]

Eccomi.
Allora dammi un pò di dati,la dieta che segui e quant'altro..
i problemi sono la "fame a colazione" e lo stallo in palestra se ho capito bene.

Anni:19
Altezza: 173 cm
Peso: 76 kg
Bf: 12-14 %

Carboidrati-Proteine-Grassi

Colazione
85-20-0

Spuntino
50-20-10

Pranzo
70-40-20

Spuntino (post workout uguale togliendo i grassi)
70-20-10

Cena
0-40-20

Prenanna
Fiocchi di latte 200 gr

Allora ora sto usando la ciclizzazione dei cho con 285 in media a settimana
Lunedì 330
Martedì 245
Mercoledì 280
Giovedì 245
Venerdì 330
Sabato 280
Domenica 245

Il problema sta che sto stallando un pò dappertutto. Dato che siamo in estate non vorrei cacciare altra pancetta. Ieri andando in piscina (non so se conosci l'isola verde ), alle 13 avevo una fame micidiale. Ho inglobato sia pranzo che spuntino pomeridiano in un unico pasto. Sono tornato a casa alle 18.30 e avevo una fame da lupi. Ho resistito fino alle 19.30. Alle 22.00 ho mangiato i fiocchi di latte e dopo 2 ore avevo di nuovo fame . Non sono per niente in stress perchè esami non ne ho dato che inizio a settembre o qualcos'altro...

[spyro329]

massa giusto?

Massa massa

[spyro329]

Farei queste piccole modifiche.

In questo modo la pancia aumenta?

[spyro329]

Caxxo ne so io?...
i cho li alzerei per uscire dallo stallo...poi quando devi andare in spiaggia bastano 2 settimane in extreme low e butti giù tutta l'acqua.

Senti io la mattina vorrei mettere i grassi. Aggiungo 2 uova intere al mattino. Che ne dici?

[spyro329]

Vanno bene

2 uova è il contenuto di 12 gr di pro e 10 gr di grassi con l'aggiunta di mezzo litro di latte scremato. Ora che ricordo a gennaio usavo circa 320 gr di carbo al giorno. L'addome era bello gonfio. Quando mi sono fatto male alla spalla, durante il periodo di riabilitazione li ho abbassati e si è sgonfiato tutto. Poi fino ad ora li ho attestati circa a 280 gr di cho e mi sto bene. A tuo consiglio aumento i carbo a colazione, aggiungo proteine e grassi. Post wo farò lo stesso. Come sempre pane bianco sui 130 gr (sono 80 gr di carbo giusto? ) e 150 gr di tacchino

[spyro329]

Panca 45 6-8-8-10 90-120" 76 kg - 70 kg - 70 kg - 62 kg (8)
spinte piana 8-10-12 90" 22 kg - 18 kg - 18 kg
Dips libere ai cavi 3 xmax 60"
Cross-over 20-15-8-4 aumentando il carico ogni set no rest 5 6.25 7.5 10
Alzate Laterali 3x6+6+6 90" 9kg-7kg-5kg
Curl BIL 3x8 30kg-32kg-32kg
Curl 45 blocco del gomito 2x10 4" negativa 7 kg
Scott man 2x10+10 no rest 8 kg