Il dopo infortunio. Si riparte

[spyro329]

Marzio AKA Spyro complimenti per il diario non ci vediamo dai tempi della scuola.....tornando a noi.....
complimenti per il corpo bel back e sopratutto bei carichi (ti sei affidato ai migliori per la preparazione) appena puoi ci facciamo un bel WO insieme
per il resto davvero un bel Diario

PS:ma ci stanno molti utenti di NA e SA vero ???

ah dimenticavo mi segno

Grazie tante Vincenzo. Dobbiamo vederci prima o poi. Ci sono gli utenti NA e SA

[spyro329]

A-
panca 4x4 92 kg 92 kg 90 kg 90 kg
rematore 4x4 80 kg 80 kg 80 kg 80 kg
spinte bilanciere 45+lat avanti 3x6+6 2x70kg+75kg 70kg(4rip)+75kg
dips+lat supina 3x8+8 (@bw+10 kg)+65 kg (@bw+10 kg)+65 kg(@bw+8 kg)+65 kg
cross-over+pull down corde 2x12+12 11kg+30kg 11kg+35 kg

Ieri non ero molto concentrato. Dovrò fare una settimana di scarico. Meno male che coincide con la vacanza . Settimana prossima si parteeeeeeeee

[nebrik]

Allora qual è il problema? Non hai più risultati in termini di volumi/forza con l'attuale dieta? Postala innanzitutto...

[spyro329]

Alimentazione

Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
2 uova intere

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)
20 gr arachidi

pranzo
100 gr pasta (condimento leggero)
150 gr carne rossa/bianca o 200 gr pesce
20 gr olio

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)

Cena
200 gr carne rossa/bianca o 250 gr pesce
20 gr olio

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

Età: 19
Altezza: 173 cm
Peso: 76 kg
BF: 13 % (addominali visibili alla luce del sole)

Non è che non ho risultati ma non riesco ad arrivare al pasto successivo con una fame normale. Pranzo e cena le verdure sono sempre presenti. Ma quale è il problema? Il peso da 76 è passato a 77 e pensavo che forse c'è stato un incremento di massa e il corpo ha bisogno di altri nutrienti. A spingere spingo e i carichi salgono ma questa fame strana, bah

[nebrik]

Alimentazione

Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
2 uova intere

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)
20 gr arachidi

pranzo
100 gr pasta (condimento leggero)
150 gr carne rossa/bianca o 200 gr pesce
20 gr olio

Spuntino
110 gr pane bianco
80 gr prosciutto crudo (da sgrassare)

Cena
200 gr carne rossa/bianca o 250 gr pesce
20 gr olio

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

Età: 19
Altezza: 173 cm
Peso: 76 kg
BF: 13 % (addominali visibili alla luce del sole)

Non è che non ho risultati ma non riesco ad arrivare al pasto successivo con una fame normale. Pranzo e cena le verdure sono sempre presenti. Ma quale è il problema? Il peso da 76 è passato a 77 e pensavo che forse c'è stato un incremento di massa e il corpo ha bisogno di altri nutrienti. A spingere spingo e i carichi salgono ma questa fame strana, bah

Come ti vedi ultimamente? Più muscoloso? Più grasso? Meno forte?
Cardio ne fai?
Comunque ti consiglierei di aumentare un pò i carbo....50g direi....mettine un pò anche a cena e abbondanti nel post-wo

[spyro329]

Come ti vedi ultimamente? Più muscoloso? Più grasso? Meno forte?
Cardio ne fai?
Comunque ti consiglierei di aumentare un pò i carbo....50g direi....mettine un pò anche a cena e abbondanti nel post-wo

Quindi altre 200 kcal?
Ora aumento a 350 gr di carbo sempre ciclizzando. Comunque direi che mi vedo bello massoso. Aggiustami un pò tu la dieta va

[spyro329]

Scusate ma sono stato via una settimana causa vacanze . Da domani nuovo allenamento.

A-
Panca 3x6/4
Spinte 45 2m 3x10-8
Cross-over 2x20-15
Lento avanti 3x8-6
Alz lat 2x20-15
dips 3x6/4
push down 3x10-8
B-
Sumo 3x6/4
Hack squat 3x10/8
leg ext 2x20-15
Rumeni 3x6/4
leg curl 2x10-8
calf 3x8-10
calf sitt 2x20-15
C-
Rematore 3x6/4
Trazioni 3x10-8
Alz lat 90 2x10-8
Pull down corde 2x20-15
trazioni supine 3x6/4
curl bil dritto 3x10-8

[nebrik]

Se i risultati in termini di volumi, peso e forza stanno pian piano aumentando, lascia la dieta così com'è: vuol dire che sta funzionando...

Se invece stai notando che i progressi sono in declino o addirittura si sono fermati, ti consiglio di alzare un pò i carboidrati visto che li tolleri abbastanza bene:
- porta i cereali a 100g
- la pasta a 120g
- a cena metti 40g di pane.

[spyro329]

Se i risultati in termini di volumi, peso e forza stanno pian piano aumentando, lascia la dieta così com'è: vuol dire che sta funzionando...

Se invece stai notando che i progressi sono in declino o addirittura si sono fermati, ti consiglio di alzare un pò i carboidrati visto che li tolleri abbastanza bene:
- porta i cereali a 100g
- la pasta a 120g
- a cena metti 40g di pane.

Va bene. Post workout rimango così? 70 gr effettivi di cho? Hai aumentato 55 gr di cho. Comunque noto che si sta formando nella parte addominale bassa un pò di pelle spessa. L'anno prossimo devo iniziare a definirmi. Con la ciclizzazione dovrei aumentare di 55 ogni schema. Quindi 320 in tre giorni, 350 in due giorni e 400 in 2 giorni.

[nebrik]

Il post-wo lo fai al posto del pranzo o di uno spuntino pomeridiano/mattutino?

[spyro329]

Il post-wo lo fai al posto del pranzo o di uno spuntino pomeridiano/mattutino?

Spuntino pomeridiano/mattutino. Non è che inizio ad ingrassare di molto con 50 gr di cho in più? Gli arachidi di solito li metto nell'altro spuntino non post wo.

[nebrik]

Spuntino pomeridiano/mattutino. Non è che inizio ad ingrassare di molto con 50 gr di cho in più? Gli arachidi di solito li metto nell'altro spuntino non post wo.

I carboidrati li devi aggiungere SOLO SE non stai ottenendo più risultati...se volumi e forza invece continuano ad aumentare, lasciala così..
Post-wo va bene così

[spyro329]

I carboidrati li devi aggiungere SOLO SE non stai ottenendo più risultati...se volumi e forza invece continuano ad aumentare, lasciala così..
Post-wo va bene così

Invece i grassi bisogna aumentarli solo se con i carboidrati si tende ad ingrassare troppo? E per le proteine?

[spyro329]

A-
Panca 3x6/4 84 kg ma devo calibrare ancora il peso perchè non ho spinto bene
Spinte 45 2m 3x8 18 kgx3
Cross-over 2x20 7.5 kg 10 kg
Lento avanti 3x8 23 kg
Alz lat 2x20 6 kg
dips 3x6/4 4 kg 6 kg 6 kg
push down 3x8 35 kg 32 kg 32 kg
addome

[spyro329]

B-
Sumo 3x6/4 117 kg 121 kg 127 kg
Hack squat 3x10 kg
leg ext 2x20 25 kg 30 kg
Rumeni 3x6/4 107 kg
leg curl 2x8 50 kg
calf press 3x10 140 kg
calf sitt 2x20 35 kg 35 kg@15 rip