Il dopo infortunio. Si riparte

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
90 gr special k

Spuntino
110 gr pane bianco
20 gr arachidi
70 gr prosciutto già sgrassato

Pranzo
100 gr pasta con pomodoro
250 gr stoccafisso ( buono )
20 gr olio
verdura

Spuntino
2 banane
100 gr bresaola

Cena
200gr orata
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
90 gr special k

Spuntino
110 gr pane bianco
20 gr arachidi
100 gr fesa tacchino

Pranzo
100 gr pasta con fagioli dall'occhio (35 gr)
200 gr carne rossa
20 gr olio
1 banana
verdura

Spuntino
100 gr fesa tacchino
20 gr arachidi

Cena
200gr petto di pollo
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

Salve gente. Stamattina workout di scarico. Da lunedì nuova scheda . Dovrò idearne una altrimenti boh. Vedrò come fare

[spyro329]

Venerdi

Squat 3x8 80 kg
panca 30 3x8 32 kg
Lento manubri seduto 3x8 10 kg
Lat machine 3x6 45 kg
kick back 3x8 8 kg
alzate laterali 3x10 60" 5 kg
Curl hammer 3x10 7 kg
Addome 8x8 (obliqui e parte alta)

E' tutto

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
90 gr special k

Spuntino
2 banane
40 gr arachidi
70 gr speck

Pranzo
piatto di riso non pesato con piselli (siamo intorno ai 100 gr)
250 gr alici
10 gr olio
verdura

Spuntino post wo
100 gr pane bianco
100 gr fesa tacchino

Cena
200gr pesce spada + qualche fetta di speck (avevo fame )
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

a-
Panca 45 6-8-8-10 90-120"
spinte piana 8-10-12 90"
Dips libere 2xmax 60"
Cross-over 20-15-8-4 aumentando il carico ogni set no rest
Alzate Laterali 3x6+6+6 90"
Curl BIL 3x8-10
Curl 45 blocco del gomito 2x10 4" negativa
Scott man 2x10+10 no rest

B-
Squat 3x8-6 TC 1x12 TC 90-120"
Affondi bilanciere 3x10 60"
Leg curl+rumeni 3x8+10 90"
Leg press 2x10+max+max 20"/90" tra le serie
Calf stand+calf sitting 3x10+15 60"
core...

C-
Push Press 6-8-8-10 90-120"
Trazioni prone+Lat supina 2x8+8 90"
Rematore bil 2x10-8 90"
Pulley 3x6+6+6 90"
Pull down 20+15+8+4 (come cross-over) no rest..
Panca stretta lock 10cm petto 2" 3x8-6 90"
French press panca 30 gradi 3x8-10 90" gomiti stretti
Push down unilaterale 2x10+10 no rest

Ecco la scheda che seguirò! E' una scheda di Dorian e mi è piaciuta. Oggi ho fatto la parte A.

[spyro329]

a-
Panca 45 6-8-8-10 90-120" (74 kg - 66 kg - 66 kg 5 rip e 60 kg 3 rip - 56 kg 7 rip e 50 kg 3 rip)
spinte piana 8-10-12 90" (22 kg - 16 kg - 14 kg)
Dips libere 2xmax 60" ( 12,5 kg per parte a 10 rip- 15 kg per parte a 8 rip)
Cross-over 20-15-8-4 aumentando il carico ogni set no rest (5 kg - 6.25 kg - 7.5 kg - 10 kg)
Alzate Laterali 3x6+6+6 90" (8kg,6kg,4kg)
Curl BIL 3x8-10 (30 kg @ 8 rip)
Curl 45 blocco del gomito 2x10 4" negativa (5 kg - 6 kg)
Scott man 2x10+10 no rest (7 kg)

Workout un pò pesante. Sarà il caldo estivo. Ho aumentato nella panca inclinata di 2 kg per parte nella serie da 6 rip( olè ). Bene la seconda, mentre la terza e la quarta sono ceduto quasi alla fine . Ho scaricato il peso di 2 kg per parte e sono ripartito per completare la serie prevista. Le dips le ho fatte ai cavi per paura di un'altra lussazione. Il resto tutto ok

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k

Spuntino
2 banane da 250 gr
40 gr arachidi
70 gr prosciutto già sgrassato

Pranzo
100 gr pasta con verdure
200 gr carne rossa
20 gr olio

Spuntino
110 gr pane bianco
100 gr fesa tacchino

Cena
200gr carne rossa
20 gr olio
verdura

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

Squat 3x8-6 TC 1x12 TC 90-120" (110 kgx8 - 80 kgx12)
Hack Squat 3x10 60" (30 kg)
Leg curl+rumeni 3x8+10 90" (35 kg + 86 kg)
Leg press 2x10+max+max 20"/90" tra le serie (70 kg )
Calf press 3x10 60" (70-90-110)
core...

Workout distruttivo. Durante la super serie leg curl e rumeni ho rischiato di vomitare. Ho sudato come un animale. Potevo incrementare leg press e calf ma ho deciso di rimaner un pò di buffer in più.

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
2 banane da 300 gr
70 gr prosciutto crudo già sgrassato

Pranzo
100 gr pasta con verdure
220 gr alici
20 gr olio
20 gr arachidi

Spuntino post wo
110 gr pane bianco
200 gr albumi d'uovo

Cena
300gr persico
20 gr olio
20 gr arachidi
verdura

[spyro329]

C-
Lento manubri panca 70° 3*8 90-120" 16 kg 16 kg 18 kg
Lt avanti +Lat supina 2x8+8 90" 60 60 kg+50 kg
Rematore bil 2x10-8 90" 50 kg
Pulley 3x10 90" 40 kg
Pull down 20+15+8+4 (come cross-over) no rest.. 7.5 kg- 10kg - 12.5 kg- 15kg
Panca stretta lock 10cm petto 2" 3x8-6 90" 56 kg 58 kg 58 kg
French press panca 30 gradi 3x8-10 90" gomiti stretti 3x30 kg
Push down unilaterale 2x10+10 no rest 7.5 kg 6.5 kg

Workout molto tranquillo anche con il caldo. La parte clavicolare del petto è bella gonfia. Mi ha soddisfatto molto.

[spyro329]

Alimentazione odierna:
Colazione
500 ml latte granarolo 0.1
80 gr special k
300 gr ciliege
70 gr prosciutto crudo già sgrassato

Pranzo
100 gr pasta con pomodoro
200 gr petto tacchino
20 gr olio


Spuntino
110 gr pane bianco
100 gr tacchino
40 gr arachidi

Cena
200gr petto tacchino
30 gr olio

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

[spyro329]

a-
Panca 45 6-8-8-10 90-120" (74 kg - 68 kg - 60 kg - 54 kg)
spinte piana 8-10-12 90" (22 kg - 18 kg - 14 kg)
Dips libere 2xmax 60" (8 - 8)
Cross-over 20-15-8-4 aumentando il carico ogni set no rest (6.25- 7.5- 10 - 12.5)
Alzate Laterali 3x6+6+6 90" (8 kg - 6 kg - 4kg)
Curl BIL 3x8-10 30 kgx8
Curl 45 blocco del gomito 2x10 4" negativa 6 kg
Scott man 2x10+10 no rest 7 kg

[spyro329]

B-
Squat 3x8 110 kg 1x12 85 kg 90-120"
Affondi manubri 3x10 60" 18 kg
Leg curl+rumeni 3x8+10 90" 40kg+90 kg
Leg press 2x10+max+max 20"/90" tra le serie 90 kg
Calf press 3x8 60" 120 kg 120 kg 140 kg
Jacknife 3x10 60"

[spyro329]

Anni:19
Altezza: 173 cm
Peso: 76 kg
Bf: 12-14 %

Carboidrati-Proteine-Grassi

Colazione
85-20-0

Spuntino
50-20-20

Pranzo
70-40-20

Spuntino (post workout uguale togliendo i grassi)
70-20-15

Cena
0-40-20

Prenanna
Fiocchi di latte 200 gr

Questa è la dieta che seguo
Ragazzi vi ho scritto questo perchè vorrei ciclizzare i carboidrati. Potete aiutarmi? Nel totale sono 275 gr di carbo. Se nei giorni di non wo facessi 250 gr e quello di workout 300 gr, come vi sembra?