KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

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Per i miei 2-3 lettori

Ieri

Squat 4 4 6 6 / 110 100 90 90 <---c'è birra
Affondi 3x8 / 35kg
Panca Piana 4 4 6 6 <-----90 *****! La prima serie quattro rep con 90kg! poi 80 80 70
Croci 3x8 18kg
Trazioni SS Shrug manubri 3x6 SS 3x15
Curl Martello 3x8 18kg

14 minuti di bici

---------- Post added at 21:30:46 ---------- Previous post was at 21:24:20 ----------

Oggi

Stacco ... prove fino ad una singola con 190! E c'è birra!! Poi 1x3 con 150kg.
Standing Leg Curl 3x10 35/25/25
Macchina technogym per le spalle (quella a caricaggio dischi) 6 6 8 8
Panca alta 4x6/75
Panca stretta 3x8 60kg<----dura, tricipiti stanchi
Pushdown vari e addome vario

Piccole note: sto capendo l'allenamento. ABAB tirate non si può. Sto optando per

A pesante (squat/panca)
B leggero (stacco leggero) <----penso meno peso,e più cura della velocità. Poi, più volume sui complementari
A leggero (squat/panca )
B pesante (stacco)

Preferisco due leggeri vicini piuttosto che due pesanti vicini

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Oggi

Squat (in cerca di singole) volume + singola 140
OVH squat 3x8 40kg
Panca piana (in cerca di singole) volume + singola a 100kg
Croci 3x8 20kg
Rematore alla macchina 40kg
Curl vari

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Nuova settimana, approccio leggermente diverso. Piuttosto di, che so, 4x6 a carico fisso o piramidali strani...approccio anni '70! Ripetizioni fisse, ma carico a salire. In pratica tante serie di avvicinamento + serie finale dura dura (ma quasi mai a cedimento)

STACCO PESANTE

Stacco avvicinamento poi tripla a 170, 1x180, 1x190, 1x190
Leg curl avvicinemento poi 10/10 a 35kg
Military press, 3-4 di avvicinamento, poi 6 rip a 55kg.
Panca alta, stessa cosa, 6 rip a 80kg
Panca stretta, come sopra, 8 rip con 55kg
Push down, 3x12 (pumping) <---non volevo spingere perchè domani ho panca piana
Addome vario

DOMANI PANCA/SQUAT LEGGERO

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Squat e panca leggeri

Squat, avvicinamento poi 6 con 90kg
Calf, misto mare
Panca inclinata mabubri, avvicinamento poi 4 con 38kg
Dips 3x8
Pulley, avvicinamento poi 8 con 60kg
SHrug, avvicinamento poi 15 con 34kg
Curl martello, 2, ultima con 14kg 8 rip
Curl 21, 1

Criceto per 15 minuti

Domani core polpacci e criceto

---------- Post added 17-12-2014 at 19:50:50 ---------- Previous post was 16-12-2014 at 21:10:35 ----------

Niente polpacci e core oggi, stanchezza generale. Domani stacco leggero!

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Allenamenti vari, chiuso il mese di dicembre

Massimali dopo un sacco di tempo di fermo:

110kg panca
150kg squat
190kg stacco

Osceni, ma non posso pretendere.

Da gennaio vorrei impostare il famoso 5/3/1 di Wendler.

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Tornato in palestra dopo due settimane di kettlebell.

Ho cominciato il 5/3/1!

Oggi giorno di squat

5x70 5x75 poi 5x90 5x100 5x115

Pressa 5x10 80kg (prima volta che la usavo)
Polpacci, standing calf raise 5x1', 40kg
Hanging leg raise, 5x10

poi 21 minuti di cardio

---------- Post added 08-01-2015 at 20:30:46 ---------- Previous post was 07-01-2015 at 20:39:38 ----------

5/3/1

Panca

5x50 5x60 5x65 5x75 9x85
Rematore 5x10 80kg
Panca alta manubri 5x10 26 26 26 24 22
Shoulder press macchina caricaggio dischi 5x10 40kg
Curl Bil. 5x10 24kg (solo peso, non conosco il peso del bil)