ci provo anch'io.....

[moreno79]

A

Squat 4x5 120" 85kg/85kg

Panca piana 4x5 120" 60kg/64kg

leg extension 3x10-12 60" 35kg/35kg

panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg/18kg

french press 3x10 90" 22kg/30kg

alzate laterali 3x12 60" 8kg/10kg

crunch 4x12

pesi in grassetto sono quelli di oggi, gli altri quelli della scrsa volta

oggi avevo un leggero male al ginocchio e non ho esagerato con lo squat e leg ext

per la prima volta mi sono veramente riscaldato (ieri sera mi sono letto il post di Manx)...spettacolo....non ci credevo ma mentre spingevo mi sentivo proprio meglio

aggiunto 3 fette biscottate pre w.o. (quindi 10fette, con 20gr mandorle)

direi che la direzione è giusta....sia per la scheda, che per l'alimentazione

[totore85]

leggera???

è + pesante la B che la A...

nella B ho 3 ex 4x5, nella A 2...cmq vado come un treno

giusto per capire e non fare il pecorone...perchè mi hai detto di abbassare i rest di 20"?
non rischio di abbassare il carico così?

Devi cercare di tenere sempre lo stesso peso!!!

[moreno79]

leggera???

è + pesante la B che la A...

nella B ho 3 ex 4x5, nella A 2...cmq vado come un treno

giusto per capire e non fare il pecorone...perchè mi hai detto di abbassare i rest di 20"?
non rischio di abbassare il carico così?

[totore85]

oggi split B

stacchi rumeni 4x3 120" 105kg

Trazioni 4x5 120"

rematore bilanciere 4x5 120" 53kg

pulley 3x12 60" 55kg

Curl bilanciere 3x10-12 90" 28kg

polpacci seduto alla mac 10-12-14-16-18 60" 40-40-35-30-30

crunch



buon w.o., aumentato le fette biscottate pre w.o. (va già meglio ma ne aggiungerò altre 2)
nelle trazioni sono morto (fino ad 1 anno fa come primo set ero a 14, ora a 7/8), stacchi e polpacci molto buoni

non ci sono un po' troppi dorsali?

No, per me no... il dorso è un muscolo grande, nella scheda c'è un esercizio con movimento di trazione verticale (trazioni) e 2esercizi (7serie)con movimento di trazione orizzontale (pulley e rematore).

Puoi fare 2serie di pulley e poi potresti aggiungere sempre nella split B l'iperextension 2x15 rest50 tanto la scheda B è molto leggere!!

Cmq dal prox meso ci buttiamo sul volume... facciamo l'allenamento ideato daPhil Heath!!

[moreno79]

oggi split B

stacchi rumeni 4x3 120" 105kg

Trazioni 4x5 120"

rematore bilanciere 4x5 120" 53kg

pulley 3x12 60" 55kg

Curl bilanciere 3x10-12 90" 28kg

polpacci seduto alla mac 10-12-14-16-18 60" 40-40-35-30-30

crunch


buon w.o., aumentato le fette biscottate pre w.o. (va già meglio ma ne aggiungerò altre 2)
nelle trazioni sono morto (fino ad 1 anno fa come primo set ero a 14, ora a 7/8), stacchi e polpacci molto buoni

non ci sono un po' troppi dorsali?

[moreno79]

per il ginocchio non lo so...mi chiamerà l'ortopedico 15gg prima di fare l'intervento

per il resto ok....per i 4x5 all'ultimo set vado a cedimento e per i compem,entari metto un peso per arrivare ad ogni set

da mercoledì prox abbasso di 20" i rec

ps non sono ancora riuscito a leggere ed iscrivermi al sito

[totore85]

ginocchio ok, a parte che dopo una corsetta di 5sec mi ha fatto male per mezza giornata (correre proprio non se ne parla)

altra conferma...nel 4x5 io arrivo alla 5 non ha cedimento...ci starebbero ancora un paio di reps...è giusto così o devo portarle a cedimento?

Se nn hai nessunissimo problema, direi di cedere nelle ultime 2 rip o almeno nell'ultima... altrim fai un lavoro troppo blando!!

Negli esercizi complementari devi cedere in ogni set...

Dopo aver fatto 4 w.o. (A-B-A-B) riduci i rest di 20"

PS: quando ti devi operare??

[moreno79]

ginocchio ok, a parte che dopo una corsetta di 5sec mi ha fatto male per mezza giornata (correre proprio non se ne parla)

altra conferma...nel 4x5 io arrivo alla 5 non ha cedimento...ci starebbero ancora un paio di reps...è giusto così o devo portarle a cedimento?

[moreno79]

fatto...

cmq sono contento perchè oggi il ginocchio ha retto...vediamo se domani a freddo mi farà male

[totore85]

fatta split A
Squat 4x5 120" 40kg
Panca piana 4x5 120" 25kg
leg extension 3x10-12 60" 35kg
panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg
french press 3x10 90" 7kg
alzate laterali 3x12 60" 8kg

i pesi con bilanc sono per parte e senza bilanc

come primo giorno direi che è andato bene, ho snetito molto la stanchezza (anche perchè devo aumentare lo spuntino pre w.o.)...ed ero anche senz'acqua

è dura riprendere....magari tra 2sett vediamo di aumentare un po' il volume...per ora va bene così

molto bene

Per rendere il diario + leggibile sarebbe meglio scrivere il peso totale (ghisa + bilanciere)

[moreno79]

fatta split A
Squat 4x5 120" 85kg
Panca piana 4x5 120" 60kg
leg extension 3x10-12 60" 35kg
panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg
french press 3x10 90" 22kg
alzate laterali 3x12 60" 8kg


come primo giorno direi che è andato bene, ho snetito molto la stanchezza (anche perchè devo aumentare lo spuntino pre w.o.)...ed ero anche senz'acqua

è dura riprendere....magari tra 2sett vediamo di aumentare un po' il volume...per ora va bene così

[moreno79]

mail arrivata

aumentare volume lo intendi come serie o vorresti aumentare gli eserc?
ps grazie di tutto

[totore85]

Curl bilanciere 3x10-12 90"
polpacci 10-12-14-16-18 60"

domanda....per i polpacci + un piramidale giusto?

ma per il culr ne faccio 3x10 e se voglio arrivo a 12?

1) si è un piramidale inverso

2)Si... tanto sono 2 rip di differenza;

Mantieni un TUT decente, rispetta i rest e cura l'ALIMENTAZIONE... qst'ultima ti fà crescere, te lo dico per esperienza: io ho ottenuto qualche risultato curando l'alimentazione!

Ps1: fammi sapere se ce la fai ad aumentare il volume
Ps2: ti è arrivata la 2° e-mail

[moreno79]

Curl bilanciere 3x10-12 90"
polpacci 10-12-14-16-18 60"

domanda....per i polpacci + un piramidale giusto?

ma per il culr ne faccio 3x10 e se voglio arrivo a 12?

[moreno79]

ieri e stamattina deo leggeri doms a bicipiti, femorali e dorsali

domani cominciamo la scheda nuova