ci provo anch'io.....

[totore85]

Potresti fare A-B-A-B 3 volte a settimana... dove alterni esercizi di spinta ed esercizi di trazione:


A
Squat o pressa 4x5 120"
Panca piana 4x5 120"
leg extension 3x10-12 60"
panca manub 30° 3x10-12 60"
french press 3x10 90"
alzate laterali 3x12 60"


B
stacchi rumeni 4x3 120"
Trazioni o lat machine 4x5 120"
rematore manubrio o bilanciere 4x5 120"
pulley 3x12 60"
Curl bilanciere 3x10-12 90"
polpacci 10-12-14-16-18 60"
crunch


Da alternare... un giorno fai A e l'altro fai B.. e così via!!!

Con qsta scheda dovresti riuscire ad aumentare la massa ed a aumentare la forza.
Per me il volume è ridotto... per te??? Se è elevato tagliamo qualcosa!!
Fammi sapere...

[moreno79]

questa è solo una scheda che farò ancora mercoledi e venerdi...giusto per ripartire...

lo squat ho provato ieri per vedere come andava il ginocchio...bene però conta che non avevo carico (30kg sono niente, ero arrivato sui 90/95 x 8reps)

per i pesi sinceramente posso andare a memoria, conta che sono fermo da fine giugno (causa terapie giniocchio), ma il vero allenamento è finito a luglio 2008...poi ho fatto cose saltuarie (sempre per colpa del ginocchio)

ora non so se conviene cominciare una scheda di forza (tipo la tua) o aspettare e intanto allenarmi guardando molto la tecnica ma con pesi non elevati (parlo per le gambe, per il resto no problem)

[totore85]

alla fine ho fatto così

leg ext 4x8
calf seduto 2x12

panca piana 4x8
croci p30 2x12

curl seduto 3x10

push down inverso singolo 3x10

crunch 3x15

reps 1minuto

aumemtando un po' il carico....mi sono anche scaldato con lo squat 2x15 con nemmeno 30kg (compreso il bilanc)

però il ginocchio era ed è ok

ragazzi ho bisogno di una guida...non dico che mi segua tutto l'anno ogni giorno ma almeno una dritta per partire...

cosa faccio?comincio la scheda di forza di marco_pl o faccio qls, sempre a basso volume e alta intensità, ma per fare "diciamo mantenimento"

La scheda nn mi piace!!

Lo squat nn lo fai??

Che pesi utilizzi nella panca, squat, rtematore, lento\military, lat machine/trazioni???

Cosa hai fatto prima???

[moreno79]

alla fine ho fatto così

leg ext 4x8
calf seduto 2x12

panca piana 4x8
croci p30 2x12

curl seduto 3x10

push down inverso singolo 3x10

crunch 3x15

reps 1minuto

aumemtando un po' il carico....mi sono anche scaldato con lo squat 2x15 con nemmeno 30kg (compreso il bilanc)

però il ginocchio era ed è ok

ragazzi ho bisogno di una guida...non dico che mi segua tutto l'anno ogni giorno ma almeno una dritta per partire...

cosa faccio?comincio la scheda di forza di marco_pl o faccio qls, sempre a basso volume e alta intensità, ma per fare "diciamo mantenimento"

[moreno79]

Stasera

leg ext 3x8
calf seduto 2x12

panca piana 3x8
croci p30 2x12

curl seduto 3x10

push down inverso singolo 3x10

crunch 3x15

reps 1minuto

ho aumentato 3 reps su leg ext e panca, ma aumenterò molto il carico...

[moreno79]

venerdi causa grande dolore al ginocchio (durato fino a ieri sera) ho saltato l'allenamento...

questa sera dovrei andare, perchè il dolore oggi è minimo...

per quanto riguarda l'alimentazione una base ce l'ho...ora devo vedere l'allenamento...

pensavo di fare (come scritto sopra) una 3 split a basse reps, e aggiungere una 20ina max (ma magari anche solo 15min) di cardio alla fine (magari mercoledì e venerdi quando non faccio gambe)

se in linea di max potrebbe andare butto giù 2 ex e poi li correggiamo

contate che sarà un allenamento si da fare seriamente, ma dove cmq, nella parte bassa non potrò spingere molto, almeno fino a dopo l'operazione


prendendo come base la scheda della forza di Marcopl modificherei solo lo quat...nel senso che potrei farlo ma senza usare carichi elevati...diciamo che lo farei esclusivamente per la tecnica
potyrebbe funzionare?

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


o meglio una scheda di massa...magari ne prendo una fatta da manx (nel post delle schede) e al max la si modifica?

[Leviatano89]

toh, tanti problemi perché non ti segue nessuno eppure vedo che hai trovato subito qualcuno che ti segue per bene

[totore85]

queste cose le so...ma è proprio per quello che l'ho messa qui ( e poi ora l'ho fatta al volo essendo a lavoro)...per vedere cosa ne pensate...altrimenti me la faccio da solo e stop.

per esempio dici che la banana non va bene (lo so che ha un alto i.g.) però è l'unico frutto che mangio...al posto di quello cosa posso prendere?

queste sono le cose che mi interessano.

ovvio che cmq devo fare il calcolo delle kcal e delle % tra pro,carbo e grassi...

però almeno si parte...altrimenti rimango sempre fermo

Vai su google e scrivi alimenti a basso IG e poi vedi cosa ti piace...

[moreno79]

queste cose le so...ma è proprio per quello che l'ho messa qui ( e poi ora l'ho fatta al volo essendo a lavoro)...per vedere cosa ne pensate...altrimenti me la faccio da solo e stop.

per esempio dici che la banana non va bene (lo so che ha un alto i.g.) però è l'unico frutto che mangio...al posto di quello cosa posso prendere?

queste sono le cose che mi interessano.

ovvio che cmq devo fare il calcolo delle kcal e delle % tra pro,carbo e grassi...

però almeno si parte...altrimenti rimango sempre fermo

[totore85]

postato una dieta in sezione

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...finizione.html

I carbo post w.o. ci vogliono sempre, sempre nel post w.o riduci quanto + possibile i grassi!!!

spuntino mattutino... riduci i carbo

Yogurt muller... nn so io lo cambierei con 50-60 gr di affettato!!
Leva la banana e metti una mela (carbo a medio-basso IG)

Poi per il restante bisogna rivedere le grammature.. è necessario fare 2 calcoli!!!


Adesso ti dò un consiglio:
1) quando ti fai la dieta deve calcolarti per ogni cosa che mangi pro carb e grassi e le kcal

2) addizioni tt le pro grassi carbo e kcal che assumi in ogni singolo pasto in modo da trovare le quantità giornalieri di grassi pro carbo e le kcal che assumi giornaliermente

3) modifica la dieta base ai tuoi obiettivi

Meglio chee ti impari a fare la dieta da solo... così puoi sperimentare sul tuo corpo le varie variazioni...

Cerca sui forum le linee guida per fare una dieta... vedrai che sara divertente!

ciao a presto

[moreno79]

postato una dieta in sezione

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/224748-dieta-per-definizione.html

[moreno79]

Non esistono scheda per la definizione!!!!
la definizione si fà a tavola (riducendo l'apporto calorico) + cardio!!!!!

La scheda la strutturiamo insieme...
tu butta giù una scheda che poi ti aiuto e la mettiamo a posto;

Hai detto prima 3 w.o. a settimana! allora hai varie alternative:

altern 1
petto + dorsali + addomin
quadric + femorali + polpoacci
deltoidi + bicipiti + tric

alter 2
petto + deltoidi + tricipiti
quad + femor + polpacci
dorsali + bic + addome

alter 3
petto + bicipiti + tricipiti
quadric + femorali + polpacci
dorsali + deltoidi + addome

ecc....

sarebbe la seconda ma gambe subito il lunedì, è il mio punto debole e voglio farlo ad inizio sett per essere bello carico

a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti


per gli esercizi vedo di buttare giù qls...
idem per la dieta

tanto ho ancora la prox sett di ricondizionamento

[totore85]

si pensavo anch'io...solo che non trovo schede per definizione...

se hai qualche link sotto mano mettilo please


...+ che di schede, su come strutturarla per definiz e/o dimagrimento

Non esistono scheda per la definizione!!!!
la definizione si fà a tavola (riducendo l'apporto calorico) + cardio!!!!!

La scheda la strutturiamo insieme...
tu butta giù una scheda che poi ti aiuto e la mettiamo a posto;

Hai detto prima 3 w.o. a settimana! allora hai varie alternative:

altern 1
petto + dorsali + addomin
quadric + femorali + polpoacci
deltoidi + bicipiti + tric

alter 2
petto + deltoidi + tricipiti
quad + femor + polpacci
dorsali + bic + addome

alter 3
petto + bicipiti + tricipiti
quadric + femorali + polpacci
dorsali + deltoidi + addome

ecc....

[moreno79]

si pensavo anch'io...solo che non trovo schede per definizione...

se hai qualche link sotto mano mettilo please


...+ che di schede, su come strutturarla per definiz e/o dimagrimento

[totore85]

lo so, ma infatti questo è solo un appunto...quando inizierò la dietascriverò tutto
idem per gli allenamenti...sto spulciando sul forum se trovo qualche scheda per fare def....+ che altro le modalità di allenamento

piosso solo dirti 3 volte a settimana

A mio avviso si potrebbe fare una cosa così:

dieta ---> ti piazzi a -300/400 kcal rispetto al tuo consumo medio
allenamento ---> 3 allenamenti a settimana volume ed intensità media
+ cardio