-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

MARTEDI= 800 Kcal
2,5gr pro x 75(lbm) = 185gr PRO (750 Kcal)
TOTALE = 185gr PRO - tracce FAT - tracce CHO - 800 Kcal - Acqua: 4 Lt

---------------------DIETA---------------------
pranzo: pollo(300gr)
post-wo: whey(30gr)
cena: pollo(350gr)
TOTALE = 185gr PRO - tracce FAT - tracce CHO - 800 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:vit c(500mg),1cap vitamin,glutamine(10gr)
Pre-Wo:bcaa(10gr)vit c(500mg)
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO EDT----------------
Split B

Zona 1 - Quadricipiti - 15' MINUTI
STACCO RUMENO 50Kg + CRUNCH INC. BW -----> 75 Colpi
5' REST
Zona 2 - Complemento Gambe - 15' MINUTI
LEG EXTENSION 35Kg + LEG CURL 40Kg -----> 90 Colpi
5' REST
Zona 3 - Braccia - 15' MINUTI
CURL BILANCIERE EZ 22.5Kg+Ez + PUSH DOWN 55Kg -----> 100 Colpi
5' REST
Tempo Totale: 1h

----------------CONSIDERAZIONI----------------
Mangio un chezz..
Gambe stanche dopo l'allenamento serale di ieri..
comunque tutto ok..si procede x il verso giusto..
niente glicerolo x sabato..sotto consiglio di fabiuzzo
inizio ad abbassare l'introito di sale..
fino ad ora lo ho sempre tenuto molto abbondante..
domani rest..psmf diet..
e giovedi depletion work in EDT parte alta..

[Dark_Lord]

LUNEDI= 1000 Kcal
0,4gr fat x 75(lbm) = 30gr FAT (270 Kcal)
2,5gr pro x 75(lbm) = 185gr PRO (750 Kcal)
TOTALE = 185gr PRO - 30gr FAT - tracce CHO - 1000 Kcal - Acqua: 4 Lt

---------------------DIETA---------------------
pranzo: Nothing
post-wo: albumi (500gr)
cena: albumi(500gr) + pollo(250gr) + maionese(40gr)
TOTALE = 185gr PRO - 30gr FAT - tracce CHO - 1000 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:vit c(500mg),1cap vitamin,glutamine(10gr)
Pre-Wo:bcaa(10gr)vit c(500mg)
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO EDT----------------
LUNEDI - Split A
Zona 1 - Spinta/Trazione Orizzontale 15' MINUTI
Panca Piana Man. 22Kg + Rematore Man. 22Kg---> 64 Colpi (Last w.o.--->63 Colpi)
5' REST
Zona 2 - Spinta/Trazione Verticale 15' MINUTI
Arnold Press 13Kg + Lat Machine 55Kg---> 97 Colpi (Last w.o.--->98)
5' REST
Zona 3 - Complemento Spinta/Trazione 15' MINUTI
Croci Panca30° 15Kg + Tirate Mento Snatch 32,5Kg---> 83 Colpi (Last w.o.---> 85)
5' REST
Tempo Totale: 1h

----------------CONSIDERAZIONI----------------
Tutto ok..nemmeno troppo stanco nonostante l'allenamento di rugby..
domani stessa dieta..se riesco in IF..
e avanti

[Dark_Lord]

[Simona... e basta!]

[Dark_Lord]

fatti
PANCA + REM
LENTO + LAT
CURL + PUSH DOWN

approved in pieno

[DORIAN]

fatti
PANCA + REM
LENTO + LAT
CURL + PUSH DOWN

[Dark_Lord]

le pro per questa settimana le puoi portare anche a 2.5 g ma solo per questa weeks poi fatti una settimana almeno a 1.8g pro x kg lbm di ripulita...
il sabato sera devi essere al meglio giusto?se ti vedi vuoto il sabato puoi anche farti pasti da 80-100g cho...vai un po' a sensazione e contralla lo specchio...

ok fabiuzz
..il sabato a sentimento con i cho
la full body depletiva il giovedi te gusta!?
farei stile EDT delle PR x tutto il corpo da 10 minuti l'una..

[DORIAN]

le pro per questa settimana le puoi portare anche a 2.5 g ma solo per questa weeks poi fatti una settimana almeno a 1.8g pro x kg lbm di ripulita...
il sabato sera devi essere al meglio giusto?se ti vedi vuoto il sabato puoi anche farti pasti da 80-100g cho...vai un po' a sensazione e contralla lo specchio...

[Dark_Lord]

Dark_Lord: eta':quasi 22 anni - altezza: 1.89 cm - Bf: 10% Circa -
Obiettivo: Top della forma x sabato 31 Maggio

Consiglio di Dorian:allora fai cosi'...
cominicia a scaricare tutti i cho da domani..
grassi 0.8 x kg lbm
lune-martedi' fats dimezzati,
mercole-giovedi' psmf pura:acqua sempre sui 4 litri
venerdi' 400g cho-pro medie fats sui 30g circa diciamo..acqua sui 2l
sale tienilo pure..
sabato acqua 1 litro pasti di 50-60g cho puliti cn poche pro e zero fats e h2o poca fino alla sera...diciamo sul litro...

----------------ALIMENTAZIONE----------------
SABATO-DOMENICA = 1300 Kcal
0,8gr fat x 75(lbm) = 60gr FAT (540 Kcal)
2,5gr pro x 75(lbm) = 185gr PRO (750 Kcal)
TOTALE = 185gr PRO - 60gr FAT - tracce CHO - 1300 Kcal - Acqua: 4 Lt
----------------------------------------------------------------
LUNEDI-MARTEDI = 1000 Kcal
0,4gr fat x 75(lbm) = 30gr FAT (270 Kcal)
2,5gr pro x 75(lbm) = 185gr PRO (750 Kcal)
TOTALE = 185gr PRO - 30gr FAT - tracce CHO - 1000 Kcal - Acqua: 4 Lt ----------------------------------------------------------------
MERCOLEDI-GIOVEDI = 750 Kcal
2,5gr pro x 75(lbm) = 185gr PRO (750 Kcal)
TOTALE = 185gr PRO - tracce FAT - tracce CHO - 750 Kcal - Acqua: 4 Lt
----------------------------------------------------------------
VENERDI = 2300 Kcal
400gr cho = 400gr CHO (1600 Kcal)
0,4gr fat x 75(lbm) = 30gr FAT (270 Kcal)
1,5gr pro x 75(lbm) = 110gr PRO (440 Kcal)
TOTALE = 110gr PRO - 30gr FAT - 400gr CHO - 2300 Kcal - Acqua: 2 Lt
----------------------------------------------------------------
SABATO= 1500 Kcal - 6 pasti da: (50gr cho-15 pro)
300gr cho = 300gr CHO (1200 Kcal)
1,2gr pro x 75(lbm) = 90gr PRO (360 Kcal)
TOTALE = 90gr PRO - tracce FAT - 300gr CHO - 1500 Kcal - Acqua: 1 Lt

-------------------ALIMENTI-------------------
fonti di pro: pollo-albumi
fonti di cho: gallette
fonti di fat: maionese

----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
3 days: lunedi split A – martedi split B – giovedi full body
REST DAYS
3 days: mercoledi - venerdi - sabato - domenica

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:vit c(500mg),1cap vitamin,glutamine(10gr)
Pre-Wo:bcaa(10gr)vit c(500mg)
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),vit c(500mg)
REST DAYS:
Mattina:vit c(500mg),1cap vitamine,glutamine(10gr)
Pranzo:vit c(500mg)
Cena:vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO EDT----------------
LUNEDI - Split A

Zona 1 - Spinta/Trazione Orizzontale 15' MINUTI
Panca Piana Man. + Rematore Man. 5' REST
Zona 2 - Spinta/Trazione Verticale 15' MINUTI
Arnold Press + Lat Machine 5' REST
Zona 3 - Complemento Spinta/Trazione 15' MINUTI
Croci Panca30° + Tirate Mento Snatch 5' REST
-----------------------------------------------------
MARTEDI - Split B

Zona 1 - Quadricipiti - 15' MINUTI
Stacco Rumeno/Squat + Crunch 5' REST
Zona 2 - Complemento Gambe - 15' MINUTI
Leg extension + Leg Curl 5' REST
Zona 3 - Braccia - 15' MINUTI
Curl Bilanciere EZ + Push Down 5' REST
-----------------------------------------------------
GIOVEDI - Full Body

----------------CONSIDERAZIONI----------------
Dieta:
Ci si prova...
ci tengo ad esser al top della forma..
niente di che'..una piccola soddisfazione personale
sicuramente daro' il 100% nei w.o.
aggiornamenti next days..
cheers crazy

[Dark_Lord]

heheh auguri

grazie

[nomoretrouble]

heheh auguri

[Dark_Lord]

GIORNI REST = 1500 Kcal
1,0gr cho x 75(lbm) = 75gr CHO (300 Kcal)
0,8gr fat x 75(lbm) = 60gr (540 Kcal)
2,2gr pro x 75(lbm) = 165gr PRO (660 Kcal)
TOTALE = 165gr PRO - 60gr FAT - 75gr CHO - 1500 Kcal

Considerazioni:
giornata pesantissima..dormito un chezz
e neppure stanotte..domani BCAA a bomba
w.o EDT + rugby
non ci pensero'..lo faccio e basta

[Dark_Lord]

ti sei salvato la nuova routine?

certo...

fatti la classica
a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10

rest a sentimento!?

[DORIAN]

ti sei salvato la nuova routine?

[Dark_Lord]

Martedi 20 Maggio 2008 - 2° settimana Low-Carb

----------------ALIMENTAZIONE----------------
GIORNI WO = 1550 Kcal
1,6gr cho x 75(lbm) = 120gr CHO (480 Kcal)
0,6gr fat x 75(lbm) = 45gr FAT (405 Kcal)
2,2gr pro x 75(lbm) = 165gr PRO (660 Kcal)
TOTALE = 165gr PRO - 45gr FAT - 120gr CHO - 1550 Kcal

---------------------DIETA---------------------
pranzo: petto di pollo(300gr) + maionese (25gr) + verdure
post-wo: whey (30gr) + gallette (130gr)
cena: petto di pollo(300gr) + maionese (25gr) + verdure
TOTALE = 165gr PRO - 45gr FAT - 120gr CHO - 1550 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:vit c(500mg),1cap vitamin,glutamine(10gr)
Pre-Wo:bcaa(10gr)vit c(500mg)
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO EDT----------------
Split B

Zona 3 - Braccia - 15' MINUTI
CURL BILANCIERE EZ 20Kg+Ez + PUSH DOWN 50Kg -----> 90 Colpi (Last w.o. Dim. Carichi)
5' REST
Mezzi Stacchi 5x5 110Kg
Crunch in ss
Stretching
Tempo Totale: 1h

Considerazioni:
W.o.:
..niente gambe oggi *****..sono pieno di dolori dal massacro di ieri sera..

x Crazy Boys un paio di domande:
- 2 settimane fa' avevo aumentato i carichi x bicips e tricips..pero' constatando che il carico di lavoro alla fine della PR era piu' vantaggioso con un carico minore ho deciso di abbassare i carichi..

- non ho mai introdotto gli omega3 nella mia diet..
solo (e a periodi) dell'olio di lino..
quanto puo' incidere una carenza del genere!?
Cheers..