L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Adama]

...Sulla progressione tecnica per iniziare bisogna eseguire "8RM", non capisco cosa sia. Ho usato la funzione di cerca ma niente (non funziona abbreviazioni), c'è la FAQ dedicata acronimi e abbreviazioni??

Si' che c'e'.
Comunque 1RM sta per 1 Ripetizione Massima quindi un singolo colpo pulito massimale inteso che (Master of Obvious) un secondo non ne hai in canna.
Ne consegue che 8RM costituisca una serie da 8 colpi massimo, puliti e tecnicamente ineccepibili.

[CFabio]

io vorrei impostarlo su panca e stacco, si potrà?

[Canonista]

Non ho mai pensato di fare 120 kg sulle braccia, non mi va cambiare la palestra per senza il rack! Vedrò cosa posso fare.

Per quanto riguarda la panca, il lavoro è eccellente... sono soddisfatto di risultati.

Sulla progressione tecnica per iniziare bisogna eseguire "8RM", non capisco cosa sia. Ho usato la funzione di cerca ma niente (non funziona abbreviazioni), c'è la FAQ dedicata acronimi e abbreviazioni??

[bloccoSOVIETICO]

Grande Marco pl, la scheda mi sarà tutto di prezioso aiuto. Domani porto il calcolatrice e un diario per segnare il carico, non vero l'ora di provare quest'allenamento.
Prima devo trovare come sostituire lo squat perché la palestra non ha il rack.

zercher squat può essere una buona soluzione se non ti da fastidio alle braccia

[Senpai]

Marco non è più presente su BW da un tot di tempo.
Cmq il ragionamento che hai fatto per stimare quel 90% è sbagliato.
Tralaltro visto i carichi (e la domanda stessa) è ipotizzabile che tu ti stia allenando da pochissimo tempo , giusto ?
Lascia perdere (per ora) percentuali e massimali vari , sono numeri aleatori , allenati concentrandoti sulla tecnica , quando fra qualche mese i carichi si saranno stabilizzati ti risulterà molto più semplice desumere se non provare direttamente i tuoi 1RM.

[Kekko_92]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Ciao marco ti vorrei chiedere di aiutarmi per comprendere meglio lo schema fatto da te e nel tempo stesso allenarmi per bene. Prendo in considerazione la 'panca massimale'. Lunedì Arrivo in palestra è inizio a riscaldarmi alla panca. Faccio 10X30kg, 8x40kg, 5x50kg, 3x54kg. il 90% è 49.
Qi la tecnica peggiora per cui mi fermo e faccio 5x3@49 #90'. Giusto così come ho scritto?? o ho capito male??
Grazie in anticipo

[Adama]

Io non ho ancora capito una cosa, il 3rm o 2rm o 1rm del lavoro con cui poi faccio le serie al 90% lo devo fare ogni seduta?

Si', ad ogni seduta ti cerchi l'1-2-3rm e su quello basi l'allenamento quotidiano.
Questo ti consente di allenarti sempre al massimo delle performance esprimibili in quella giornata.

Invece l'8rm e' calcolato sull'1rm che hai stimato la prima volta nel Microciclo.

[Canonista]

Grande Marco pl, la scheda mi sarà tutto di prezioso aiuto. Domani porto il calcolatrice e un diario per segnare il carico, non vero l'ora di provare quest'allenamento.
Prima devo trovare come sostituire lo squat perché la palestra non ha il rack.

[CFabio]

Io non ho ancora capito una cosa, il 3rm o 2rm o 1rm del lavoro con cui poi faccio le serie al 90% lo devo fare ogni seduta?

[Adama]

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

Allora ci provo io anche se temo d'essere arrivato tardi rispetto a quando hai postato la domanda, dunque la struttura base si presenta come:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni Supine 5x10
Alzate Laterali 4x12

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Panca
Squat
Rematore Manubrio 5x10
Crunch 4x12

Lo schema esecuzione massimale - esecuzione tecnica, come descritta da Marco è così (esempio del I Microciclo):
Settimana 1
wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 3rm #90"
Squat - n serie x 4 @8rm

wo_B
Panca - n serie x 4 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 3rm #90"

wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 2rm #90"
Squat - n serie x 5 @8rm

Settimana 2
wo_B
Panca - n serie x 5 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 2rm #90"

wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 1rm #90"
Squat - n serie x 6 @8rm

wo_B
Panca - n serie x 6 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 1rm #90"


Dove hai la progressione, tipo ad esempio <<n serie x 3 @90% 3rm>> ma più di 8 serie allenanti.
Negli allenamenti tecnici come <<n serie x 6 @8rm>> invece non devi mai superare le 6 serie allenanti.

Il Microciclo II è identico all'I solo che ora aumenti i recuperi del lavoro massimal, passando da 90" a 120". Questo perchè ora lavori al 95% del 3-2-1rm!
Invece per il lavoro tecnico prendi l'8rm e aumenti quel peso di 5kg.

Il Microcilo III lo costruisci copia-incollando pari, pari il Microciclo II solo che nel lavoro tecnicno ora avrai 8rm +5kg (aggiunti nel Microcilo II) +5kg ancora da aggiungere nel Microciclo III.
Ricapitolando:
Micro I, lavoro tecnico 8rm
Micro II, lavoro tecnico 8rm +5kg
Micro IIII, lavoro tecnico 8rm +10kg (5kg del Micro precedente più altri 5kg ora)

In generale se hai problemi per la determinazione del tuo 8rm calcolalo in questo come il 77.5% dell’1rm trovato nella seduta massimale precedente.

[ottantino]

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

c'è un esempio di allenamento in seconda pagina, sempre di Marco pl

[Pascolinho]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamentoREPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

[truss]

in effetti ci sta.. in settimana provo e ti dico!

[bio33]

complimenti per il post
Proprio la settimana prossima volevo fare un ciclo per la forza e questo mi piace, solo che mi chiedevo:

devo farle senza riposo o mantengo i 90/120" tra una serie e l'altra ?

stesso qui,come gestisco il recupero?

grazie

i recuperi abbastanza brevi, non direi oltre i 90"...metti i dischi, ti siedi sulla panca, prendi fiato per qualche seconfo, ti setti...e solitamente 90" se ne vanno così

Ciao ragazzi, Marco complimenti per il metodo descritto! e' Stato molto utile!

Domanda:
finito il ciclo in oggetto..
mettendo il caso di avere una routine di massa da 3 sedute la settimana, quindi lunedi mercoledi' sabato.. dite che potrebbe essere utile inserire il martedi' e il venerdi' le sedute di panca tecnica e squat tecnico descritte nelle prime pagine del post per mantenere l'attenzione alta sulla tecnica?

esempio: lunedi' allenamento "standard" (petto tricipiti per esempio) durata circa 1 h
Martedi' stage tecnica squat da 30' circa in pausa pranzo
mercoledi' allenamento standard (schiena spalle) durata 1 h
giovedi' riposo
venerdi' stage tecnica panca da 30' circa
sabato allenamento standard (gambe) durata 1h
domenica riposo

e' una settimana duretta ma, provata da un paio di settimane mi sembra che il risultato possa essere buono.. magari farei una settimana di scarico senza le 2 sedute di tecnica la 4° o la 5° settimana

diciamo che l'idea non è bruttissima...però non ti conviene mettere le sedute tecniche alla fine dei tuoi wo?la fatica ti aiuta a essere tecnicamente peggio, quindi ti favorisce a imparare a esserlo

[ottantino]

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Ho trovato questo metodo di allenamento molto interessante e vorrei provare a seguirlo. Vorrei solo una delucidazione: comincio col ciclo della forza e lo seguo per 8 settimane, dopodichè comincio quello dell'ipertrofia. Quest'ultimo se ho capito bene durerà qualcosa come 6 settimane, giusto? cioè devo ripetere il ciclo descritto (6x4-5x5-4x6) 3 volte? e se ho contato bene (e soprattutto se ho capito bene ) ogni ciclo dovrebbe essere di 2 settimane. quindi contando anche lo scarico anche l'ipertrofia durerà 8 settimane (a patto che riesca ad eseguire tutti i cicli completi).