L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Pascolinho]

grazie adama , hai ragione, non l'avevo proprio letto scusa D: Stampo lo schema che mi è utilissimo! Ah curiosità alla fine dei 3 microcicli di quanti hai aumentato i massimali?
Ah un altra roba: nel microcilo 3 dici di aumentare di 5kg(oltre i 5kg del ciclo precedente) ma è sicuro che poi riesca a concludere il lavoro?

[Adama]

Guarda facciamo prima cosi', ho ripreso il post in cui inserivo un esempio del ciclo

[Pascolinho]

ah ma quindi ogni settimana corrisponde ad un allenamento? mi sa che ho sbagliato, faccio un esempio con la progressione massimale per la panca:

Settimana 1:
Lun: panca massimale, REP=3

Mer:

Ven: panca massimale, REP=3


Settimana 2:
Lun:

Mer: panca massimale, REP=2

Ven:


Settimana 3:
Lun: panca massimale, REP=1

Mer:

Ven: panca massimale, REP=1

ecc...


Dovrebbe essere così quindi? io ero convinto che per allenamento si intendevo appunto UN giorno di allenamento e quindi veniva in questo modo:

Settimana 1:
Lun: panca massimale, REP=3

Mer:

Ven: panca massimale, REP=2


Settimana 2:
Lun:

Mer: panca massimale, REP=1

Ven:


Settimana 3:
Lun: panca massimale, REP=3 (95%)

Mer:

Ven: panca massimale, REP=2 (95%)

ecc...

[Adama]

Ciao Pascolinho dunque:

Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?

Le prime tre settimane

2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?

In un mesociclo (tre settimane) l'8rm di riferimento e' quello che hai calcolato/trovato al principio del mesociclo stesso.
In altre parole non stai a ricalcolarti ogni volta l'8RM rispetto al quale eseguire poi le serie da 4-5-6RM, ad ogni allenamento tecnico.

[Pascolinho]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?
2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?

[enry1984]

Ho già aperto un topic nella sezione allenamento quindi non voglio intasare il furum, vorrei solo la vostra opinione visto che qui si parla di schede per la forza, su questa mia split:

panca (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
squat 8x6
lento avanti 5x5
rematore 5x5


squat (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
panca 8x6
stacco 5x5
trazioni 5x5


Con questa progressione divisa in tre allenamenti la sett
A 75 B 75 A 80
B80 A 80 B 80
A 85 B 85 A 85
B 85 A 90 B 90
A 95 B 95 A 95
B 95 A 100 B 100


qui il topic http://www.bodyweb.com/threads/37717...i-e-correzioni

grazie mille a tutti

[Adama]

Ottimo!

[_Jason_]

Figurati meglio tardi che mai ! Comunque ho quasi finito il secondo microciclo e nella panca la forza sta aumentando alla grande!

[Adama]

'Orca scusa Jason non ho visto la notifica tempo fa se sono ancora in tempo a risponderti, no niente cedimento. Se pianifichi un 5x10 lo fai per brasare reps a manetta poi vabbè se l'ultima dell'ultima serie esce un pò tirata non muore nessuno.

[_Jason_]

Ultima cosa, negli esercizi complementari non devo raggiungere il cedimento reale giusto? Cioè devo lasciare un buffer? O devo semplicemente raggiungere il cedimento tecnico come nella panca e nello squat?

[Adama]

Allora sempre premesso che non ho sviluppato io questo ciclo non vedo grosse controindicazioni nelle aggiunte che hai fatto. Magari occhio a tarare il peso dello Stacco GT senza "ammazzarti" insomma ma visto il resto, non vedo alcuna controindicazione nelle aggiunte che hai fatto.

Sul discoro supine/prone penso non ci sia un motivo specifico a parte che nelle supine usi di più i bicipiti e quindi risultano un poco più semplici delle prone ma se prediligi quest'ultime vai di prone.

[_Jason_]

Nel ciclo sviluppato da Marco al principio sei nella fase "tecnica" il che vuol dire convogliare il massimo delle forze e della freschezza solo sui big che consistono unicamente in Panca e Squat. Il resto sono complementari "leggeri". Inserire un altro big nel ciclo, secondo lo schema MAX-TEC lo vedo improduttivo perche' avresti come scelta o il Lento Avanti o lo Stacco. Il primo colliderebbe con la Panca ed il secondo con lo Squat.

Scusa mi sono espresso male, io mi riferivo agli esercizi complementari.
Comunque pensi che un'impostazione del genere potrebbe andare:

A

-Panca massimale
-Squat tecnico
-Trazioni supine (alla sbarra) 5x8#120''
-Alzate laterali 4x10#60''
-Stacco GT 4x8#120''


B

-Squat massimale
-Panca tecnica
-Rematore manubrio 5x10#90''
-Crunch 4x10#60''
-Calf 4x15#60''

All'esempio suggerito a pag.1 ho aggiunto un esercizio per femorali e uno per i polpacci, e al posto delle trazioni supine alla lat ho messo quelle alla sbarra (mi alleno ha casa e non ho la lat), poi perchè le trazioni vanno supine e non prone?

[Adama]

Ok grazie ho capito come funziona il ciclo, solo non mi sono chiare ancora un paio di cose:

1) l'8RM lo devo cercare solo il primo allenamento e la settimana successiva mi limito ad aggiungere 5 kg all'8RM della settimana precedente e poi la settimana dopo idem?
L'8rm e' calcolato sull'1rm che hai stimato la prima volta nel Microciclo. Il resto e' come hai detto quindi diventa I Micro 8RM, II Micro 8RM+5kg, III Micro 8RM +5kg(del Microciclo precedente)+5kg

2) E' essenziale fare l'arco durante l'esecuzione della panca? Perchè non ci sono abituato e non mi viene.
Nella Panca l'arco va fatto sempre quindi devi imparare a farlo. Non c'e' una routine che prevede l'arco ed una che lo esclude e' proprio la tecnica per fare la Panca e salvaguardarti le spalle, olte a consentirti di esprimere la massima potenza possibile congiuntamente all'utilizzo del Leg Drive

3) In base a cosa devo scegliere gli altri esercizi a parte panca e squat nei quali faccio le progressioni massimali e tecniche?
Nel ciclo sviluppato da Marco al principio sei nella fase "tecnica" il che vuol dire convogliare il massimo delle forze e della freschezza solo sui big che consistono unicamente in Panca e Squat. Il resto sono complementari "leggeri". Inserire un altro big nel ciclo, secondo lo schema MAX-TEC lo vedo improduttivo perche' avresti come scelta o il Lento Avanti o lo Stacco. Il primo colliderebbe con la Panca ed il secondo con lo Squat.

Le mie risposte nel quote.

[_Jason_]

Ok grazie ho capito come funziona il ciclo, solo non mi sono chiare ancora un paio di cose:

1) l'8RM lo devo cercare solo il primo allenamento e la settimana successiva mi limito ad aggiungere 5 kg all'8RM della settimana precedente e poi la settimana dopo idem?

2) E' essenziale fare l'arco durante l'esecuzione della panca? Perchè non ci sono abituato e non mi viene.

3) In base a cosa devo scegliere gli altri esercizi a parte panca e squat nei quali faccio le progressioni massimali e tecniche?

[Adama]

Ciao Jason provo a risponderti io, allora quella che hai preso e' un esempio di settimana della routine postata da MarcoPl. In quanto tale, quei carichi che vedi segnati sono a "fantasia" immaginando un allenamento tipo.
Supponiamo tu ti stia allenando in quel fatidico Lunedi'. Questo e' un esempio di quello che potrebbe accaderti:

Nell'allenamento di Panca dapprima parti con il riscaldamento (10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg etc..) fino a quando arrivi alla tripla ai 60kg. Partendo da quella tripla cerchi per quello specifico giorno, quale' il tuo 3RM. Lo trovi a 85kg perche' la tecnica si deteriora.
Ad esempio, non riesci a mantenere l'adduzione delle spalle, perdi l'arco (la schiena si schiaccia sulla Panca), nella positiva c'e' un vistoso rallentamento in chiusura etc ....

Bene. Lo schedule previsto da Marco richiede per quel giorno di fare tante serie al 90% del 3RM che hai appena stimato a 85kg. Ne fai il 90% arrotondando per eccesso ottenendo 77.5kg.
Con quei 77.5kg esegui tante serie (ma negli allenamenti massimali non devi mai superare le 8!) da 3REPS. L'ipotesi di Marco e' che in quel giorno, tu riesca a farne 5.
Allenamento della Panca terminato.

Sullo Squat invece sei nell'allenamento Tecnico il che vuol dire che devi individuare il tuo 8RM e con quel carico fare serie da 4 colpi.
L'8RM in generale o lo cerchi durante la seduta, oppure ti cerchi l'ultima serie da 4REPS tecnicamente valida, oppure cerchi l'1RM e stimi il carico dell'8RM come il 75% dell'1RM.

E cosi' via.


EDIT: guarda in questo post ho cercato di dare una visione meno artificiosa di questo programma che personalmente ritengo molto valido ma e' importante sia ben interpretato fin dal principio altrimenti rischia di non funzionare.