L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mlight88]

Marco ho intenzione di seguire nuovamente questo ciclo, 8 sett. forza ed 8 sett. ipertrofia.
Quanto e che tipo di scarico fare tra il ciclo di forza e quello di ipertrofia?

Grazie,

[Marco pl]

grazie per la risposta.

quindi farò il rematore manubrio 3 volte a settimana? perchè è presente già nel giorno B.

Se non puoi fare trazioni non ti rimane scelta, ammeno di non volere provare un pull over.

[Domy92]

grazie per la risposta.

quindi farò il rematore manubrio 3 volte a settimana? perchè è presente già nel giorno B.

[Marco pl]

riformulo la domanda:

ALLENAMENTO MASSIMALE DI PANCA

primo allenamento : 3 reps con tecnica che comincia a deteriorarsi a 100kg. calcolo il 90 %: 90 kg quindi faccio 5x3@90 kg
secondo allenamento : 5x2@95 KG
terzo allenamento : 5x1@100 Kg

quarto allenamento : calcolo il 95% di 100 Kg: 95 Kg quindi faccio 5x3@95 kg recupero 120"
quinto allenamento : 5x2@97.5 kg
sesto allenamento : 5x1@100 kg

anzitutto vorrei sapere se la sequenza e' corretta rispetto al tuo sistema di allenamento forza il punto sta dopo sei allenamenti:

settimo allenamento : comincio con le serie di riscaldamento poi salgo pero' questa volto trovo che le mie 3 reps le posso fare con 105 kg senza deteriorare anziche con 100 come nel primo allenamento .

cosa faccio ? faccio il 90% di 105 o il 90 % di 100 . cioe prendo come riferimento il nuovo carico o tengo il vecchio per tutte le sei settimane ?

scusa se mi sono dilungato e spero di essermi spiegato meglio.

No.
Quando devi fare 3 rip, arrivi al 3rm, poi scali al 90% del 3rm e fai serie da 3 fin quando sei tecnico.

Ripeti lo stesso procedimento quando devi fare due rip e poi quando ne devi fare una, ma trovi rispettivamente il 2rm e l'1rm.

Salti il settimo allenamento per scaricare e ripeti il tutto un altra volta. Quindi trovi il nuovo 3rm e invece di scalare al 90% scali al 95%. Stesso discorso per il 2rm e per l'1rm.

Scarichi di nuovo al 14° allenamento e ripeti il tutto come nell'ultmo ciclo appena terminato.

[Marco pl]

marco, complimenti per l'articolo.

una domanda: nella scheda di forza dopo lo squat ci sono le trazioni, le potrei sostituire con lo stacco? (mi alleno a casa)

grazie.

Grazie Domy.
No, meglio il rematore manubrio.

[raging bull56]

Marco,grazie per il chiarimento

un ultima domanda:

se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?

Marco,grazie per il chiarimento

un ultima domanda:

se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?

riformulo la domanda:

ALLENAMENTO MASSIMALE DI PANCA

primo allenamento : 3 reps con tecnica che comincia a deteriorarsi a 100kg. calcolo il 90 %: 90 kg quindi faccio 5x3@90 kg
secondo allenamento : 5x2@95 KG
terzo allenamento : 5x1@100 Kg

quarto allenamento : calcolo il 95% di 100 Kg: 95 Kg quindi faccio 5x3@95 kg recupero 120"
quinto allenamento : 5x2@97.5 kg
sesto allenamento : 5x1@100 kg

anzitutto vorrei sapere se la sequenza e' corretta rispetto al tuo sistema di allenamento forza il punto sta dopo sei allenamenti:

settimo allenamento : comincio con le serie di riscaldamento poi salgo pero' questa volto trovo che le mie 3 reps le posso fare con 105 kg senza deteriorare anziche con 100 come nel primo allenamento .

cosa faccio ? faccio il 90% di 105 o il 90 % di 100 . cioe prendo come riferimento il nuovo carico o tengo il vecchio per tutte le sei settimane ?

scusa se mi sono dilungato e spero di essermi spiegato meglio.

[Domy92]

marco, complimenti per l'articolo.

una domanda: nella scheda di forza dopo lo squat ci sono le trazioni, le potrei sostituire con lo stacco? (mi alleno a casa)

grazie.

[Marco pl]

Marco,grazie per il chiarimento

un ultima domanda:

se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?

Puoi riformulare la domanda?

[raging bull56]

Ho capito, non c"è nessun errore.
Era per specificare che i primi 8 set vengono tecnicamente bene, mentre il nono set è tecnicamente scadente quindi si smette termina li l"esercizio.

Marco,grazie per il chiarimento

un ultima domanda:

se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?

[Marco pl]

eccolo . era un esempio di allenamento per forza e ipertrofia

Ho capito, non c"è nessun errore.
Era per specificare che i primi 8 set vengono tecnicamente bene, mentre il nono set è tecnicamente scadente quindi si smette termina li l"esercizio.

[raging bull56]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

eccolo . era un esempio di allenamento per forza e ipertrofia

[Marco pl]

Marco,

ottimo thread! compllimenti
ho preso spunto dal tuo allenamento per forza e iprtrofia e iniziare un ciclo per vedere di rimuovermi dallo stallo sui massimali che negli ultimi due anni sono scesi anziche' salire (panca da 135 a 125 kg ) squat (da 160 a 150 kg) a causa della perdita di peso corporeo (da 76-77 a 72 kg) (bf rimasta intorno ai 12 %, quindi risultato scarso da parte mia avrei dovuto scendere ai 8-9 %).

avevo una domanda da fare :
nell'allenamento tecnico dopo l' 8x4 o 8x5 o 8x6 fai seguire una serie da 1x4, 1x5 o 1x6 . e' corretto e se si quale beneficio da quella serie finale da 1 rep

Grazie raging bull!
Fare 1x4 dopo 8x4 equivale a fare 9x4, probabilmente dove hai letto questa cosa c"è stato un errore di battitura o una disattenzione. Se mi linki il post vedo cosa c"è scritto.

[raging bull56]

Marco,

ottimo thread! compllimenti
ho preso spunto dal tuo allenamento per forza e iprtrofia e iniziare un ciclo per vedere di rimuovermi dallo stallo sui massimali che negli ultimi due anni sono scesi anziche' salire (panca da 135 a 125 kg ) squat (da 160 a 150 kg) a causa della perdita di peso corporeo (da 76-77 a 72 kg) (bf rimasta intorno ai 12 %, quindi risultato scarso da parte mia avrei dovuto scendere ai 8-9 %).

avevo una domanda da fare :
nell'allenamento tecnico dopo l' 8x4 o 8x5 o 8x6 fai seguire una serie da 1x4, 1x5 o 1x6 . e' corretto e se si quale beneficio da quella serie finale da 1 rep

[Marco pl]

in realtà non c'è nessun numero scritto sopra i pesi della lat, quindi non ho un valore su cui sono in dubbio tra kg o libre, ma solo il numero di piastre...che cmq sono in totale 20, quindi non potrei cmq andare molto oltre, sull'1 o 2rm

edito:

ho finito di leggere il thread del mav. Tu dici di sostituire questo metodo alla progressione usata nella sessione di forza, al posto di seguire quella di ipertrofia, giusto? Sarebbe una cosa del genere?

Giorno A

Panca progressione MAV
Lat (una progressione tecnica come prima o come? Ho provato a fare le trazioni a corpo libero come suggerivi, a 10 riesco ad arrivarci)
Affondi (vanno ancora bene?) 4x10
Addominali 3x12 in superset con deltoidi

Giorno B

Panca (progressione tecnica old style?)
Lat progressione MAV
Pressa (se va ancora bene) 4x10
Bicipi in superset con tricipiti, 3x12

A parte i dubbi che ti ho citato accanto agli esercizi, le singole pesanti 1 volta a settimana come sarebbero da inserire? Finito il MAV, aggiungendo un 1x1rm? O quel giorno faccio una progressione massimale ad arrivare a 1rm, e non faccio il MAV?

(...e di un 5x5 bill starr che ne pensi? Ho trovato quel foglio di excel famoso...magari cambiando anche qua gli squat con stacchi/pressa...finisco un po' troppo OT con questo forse ^^

Fai le serie da 5, poi fai il 3x3 poi fai singole a salire fin quando non rallenti.

Se fai il mav fallo in entrambi gli allenamenti.

Fai solo trazioni alla sbarra, un 4xMax va bene.

Pure affondi e pressa vanno bene, ma cambia schema.

[Marco pl]

ok ho trovato degli articoli ma come potrei applicarli secondo i tuoi consigli??

Il mav è la stessa cosa, solo che è molto più facile da gestire.