If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
ciao marco,volevo chiedere un consiglio su che tipo di allenamento iniziare ,visto che sono indeciso tra questo e quello di leviatano,dato che sono indeciso quale sia piu adatto per il mio livello di allenamento.
io son 2 anni che vado in palestra(nn l ho mai fatto troppo seriamente però nn ho neanche mai lasciato niente al caso,mi definirei intermedio),attualmente ho ricominciato da qualche settimana ,dopo una pausa estiva di 3 mesi.
panca nn l ho mai fatta con le scapole adotte ,lo squat l ho sempre fatto al multi e le trazioni mai fatte.....quindi devo migliorare molto nei esercizi fondamentali dove sollevo carichi bassi e dove facevo la tecnica "semplice"che ti insegnano in palestra.
che mi consigli?
posso fare 2 mesi quella di leviatano(che mi sembra piu facile)in modo da riuscire a imparare meglio la tecnica e alzare i pesi e poi passare a questa(che mi sembra piu avanzata)con 2 mesi gia alle spalle di allenamento?
potrebbe essere buona come programmazione?in pratica sarebbero 14 settimane di forza e poi6 /8settimane di fase ipertrofica.
Si prova il protoccollo di leviatano, poi deciderai come continuare.
ciao marco,volevo chiedere un consiglio su che tipo di allenamento iniziare ,visto che sono indeciso tra questo e quello di leviatano,dato che sono indeciso quale sia piu adatto per il mio livello di allenamento.
io son 2 anni che vado in palestra(nn l ho mai fatto troppo seriamente però nn ho neanche mai lasciato niente al caso,mi definirei intermedio),attualmente ho ricominciato da qualche settimana ,dopo una pausa estiva di 3 mesi.
panca nn l ho mai fatta con le scapole adotte ,lo squat l ho sempre fatto al multi e le trazioni mai fatte.....quindi devo migliorare molto nei esercizi fondamentali dove sollevo carichi bassi e dove facevo la tecnica "semplice"che ti insegnano in palestra.
che mi consigli?
posso fare 2 mesi quella di leviatano(che mi sembra piu facile)in modo da riuscire a imparare meglio la tecnica e alzare i pesi e poi passare a questa(che mi sembra piu avanzata)con 2 mesi gia alle spalle di allenamento?
potrebbe essere buona come programmazione?in pratica sarebbero 14 settimane di forza e poi6 /8settimane di fase ipertrofica.
Farei il MAV solo per 3 settimane, 5 mi sembrano esagerate. Cmq scarica e vedi che succede. In teoria il carico di lavoro del MAV si modula da solo se ti imponi di smettere quando perdi velocità, quindi non dovresti avere i problemi che descrivi. Sei sicuro di essere stato molto critico su tecnica e velocità?
èh..questa è la 5°! (nell' articolo cè scritto 5 settimane)
cmq ho sempre eseguito serie fino al punto in cui cominciavo a perdere velocita e tecnica in modo evidente (cioe, quella al 60% è chiaro che mi veniva meglio di quella al l 75%, doveva essere "evidente"), ovvio l ultima serie non era facile facile appunto per questo motivo, ma il buffer rimaneva sempre eccome, forse nello stacco un po meno anche perchè è un esercizio che faccio da poco e più che altro sto cercando di impararlo a far bene e forse li ho preso carichi un po fuori norma nelle ultime serie (anche se cmq sono bassisimi! 60/65kg max) e cmq ho sempre cercato anche l ultima di eseguirla il meglio possibile.
In ogni caso è un programma tosto, cè piu tempo di recupero è vero, ma 30/35 serie a wo ci sono sempre.., considerando che prima i miei wo erano sempre di circa 20/25 serie, il salto si è sentito, considerando anche che praticamente qui ogni distretto muscolare poco o più è sempre sotto sforzo.
Da venerdi scarico e vediamo cosa succede....
ps. da notare..che nello squat e stacco mi sono sempre fermato all 75 max 78%...facendo circa 8 serie.. nella panca causa continui piccoli miglioramenti sono andato oltre eseguendo in totale sempre circa 11/12 serie,....(dirai esagerato, forse si...pero almeno nel petto per ora i miglioramenti ci sono stati).
nb. Buttando giu 2 dati, prima avevo 75kg di massimale di panca, venerdi scorso ho fatto bene 5 colpi (1 o forse 2 ci stavano ancora) con 72 e in teoria questo venerdi dovrei migliorare ancora...
ciao Marco, siccome sono in teoria all ultima settimana del MAV, (ottimi feedback, la panca è salita per bene, lo squat un po meno, ma comincio ad avere dolori alle gambe gia preallenamento), dici che un altra settimana si puo fare o è troppo e controproducente? (questa che sto finendo è la 5)
Inoltre dici che dopo lo scarico ci potranno essere nuovi miglioramenti? (per via della supercompesazione), perchè ho un dubbio...se la panca è aumentata significa che l organismo un po ha supercompesato e si è adattato, ma lo squat ancora no...in questo pero noto come gia detto dolori piu frequenti, forse a causa dello stacco aggiuntivo infrasettimanale.
Cosa pensi a riguardo? la supercompesazione definitiva avverra nello scarico? o i carichi appunto nel programma dovrebbero salire pian piano?
Ciao e grazie
p.s: cmq ho notato piu pienezza muscolare soppratutto petto e tricipiti, credo mi abbia dato alcuni stimoli anche a livello di ipertrofia. Molto bene
Farei il MAV solo per 3 settimane, 5 mi sembrano esagerate. Cmq scarica e vedi che succede. In teoria il carico di lavoro del MAV si modula da solo se ti imponi di smettere quando perdi velocità, quindi non dovresti avere i problemi che descrivi. Sei sicuro di essere stato molto critico su tecnica e velocità?
ciao Marco, siccome sono in teoria all ultima settimana del MAV, (ottimi feedback, la panca è salita per bene, lo squat un po meno, ma comincio ad avere dolori alle gambe gia preallenamento), dici che un altra settimana si puo fare o è troppo e controproducente? (questa che sto finendo è la 5)
Inoltre dici che dopo lo scarico ci potranno essere nuovi miglioramenti? (per via della supercompesazione), perchè ho un dubbio...se la panca è aumentata significa che l organismo un po ha supercompesato e si è adattato, ma lo squat ancora no...in questo pero noto come gia detto dolori piu frequenti, forse a causa dello stacco aggiuntivo infrasettimanale.
Cosa pensi a riguardo? la supercompesazione definitiva avverra nello scarico? o i carichi appunto nel programma dovrebbero salire pian piano?
Ciao e grazie
p.s: cmq ho notato piu pienezza muscolare soppratutto petto e tricipiti, credo mi abbia dato alcuni stimoli anche a livello di ipertrofia. Molto bene
ciao Marco, siccome sono in teoria all ultima settimana del MAV, (ottimi feedback, la panca è salita per bene, lo squat un po meno, ma comincio ad avere dolori alle gambe gia preallenamento), dici che un altra settimana si puo fare o troppo è controproducente? (questa che sto finendo è la 5)
Inoltre dici che dopo lo scarico ci potranno essere nuovi miglioramenti? (per via della supercompesazione), perchè ho un dubbio...se la panca è aumentata significa che l organismo un po ha supercompesato e si è adattato, ma lo squat ancora no...in questo pero noto come gia detto dolori piu frequenti, forse a causa dello stacco aggiuntivo infrasettimanale.
Cosa pensi a riguardo? la supercompesazione definitiva avverra nello scarico? o i carichi appunto nel programma dovrebbero salire pian piano?
Ho ancora dei dubbi nell'aumento di 5kg del carico di lavoro nelle settimane seguenti.
Ad esempio nell'ultimo WO ho fatto 6x1 panca con 104kg con una buona tecnica, quando ripartiro' con le reps 3 il carico sarà 95% sempre dell'ultimo wo che ho fatto, o quello precedentemente stabilito a inizio ciclo ?
No testi il nuovo 3 rm e usi il 95% del carico trovato.
Ho ancora dei dubbi nell'aumento di 5kg del carico di lavoro nelle settimane seguenti.
Ad esempio nell'ultimo WO ho fatto 6x1 panca con 104kg con una buona tecnica, quando ripartiro' con le reps 3 il carico sarà 95% sempre dell'ultimo wo che ho fatto, o quello precedentemente stabilito a inizio ciclo ?
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Leave a comment: