Routine x gambe-glutei...X ESPERTI!!!

[DR. MORTE]

le gambe si allenano una volta alla settimana, completamente.
Nei giorni che non ti alleni, invece dela aerobica potresti inserire scatti in salita e altro, ma c'e' un forte rischio di sovrallenamento ed infortuni.
Se la piscina ti piace, va be', ma e' totalmente inutile per dimagrire o altri scopi attinenti la costruzione del corpo.
Di solito la si raccomanda a malati, vecchi e bambini.
Ciao.

verde= ma chi l'ha detto? xchè lo fai tu o il guro di turno? le gambe come gli altri muscoli si possono allenare in svariati modi....ognuno a suo modo valido.
rosso= quando leggo certe cazzate (e questa è innegabilmente una cazzata cosmica) mi chiedo se certa gente pensa prima di parlare x luoghi comuni o riesce a vedere oltre un metro dal proprio naso....è pieno di nuotatori, tuffatori, etc...x cui molti segalitici che si vedono in pale, e anche qui dovrebbero dare un arto x essere come loro.

[DR. MORTE]

io ho problemi a scendere totalmente e a tenere i talloni a terra..(ho le gambe lunghe e un baricentro alto) perchè casco indietro...

può essere un idea accosciarsi molto facendo lo squat frontale(che ti aiuta a non cascare indietro), o in questo modo si stimola di meno il gluteo, rendendo vano l'accosciata completa?

il tuo problema è x la tecnica....usa un carico + leggero e vedrai che arriva.

[SUND]

Scusate ragazzi ma forse non mi sono spiegato bene neanche io sul nuoto...
Io lo stò facendo solo ed esclusivamente x imparare dato che non sono un nuotatore provetto...nulla di +...
Si tratta solo ed esclusivamente di farlo max 2 volte a week e x di + faccio 8-10 vasche con la tavoletta facendo fiato con la testa sott'acqua...



X VABO

Non ho capito cosa intendi quando dici di non calare tra il 5 ed il 7% di forza se uso carichi grossi...
Poi in realtà magari posso usare carichi che sono grossi x me ma che sono da riscaldamento x voi...capito?
Essendo in massa cmq diciamo che le % dei carichi rispetto all'1RM oscillano tra il 75 e l'80% + o meno (sono valori indicativi è,mi baso solo sul range di rip degli ex x dire questo!)
Quindi tu sconsigli di cedere in tutte le serie?
Scusami e allora come dovrei impostarmi un wo?

[vabo74]

quando si parla di carichi sono sempre relativi, questo mi sembra ovvio
cmq sia, di quel calo del 5-7%, cosa nn hai compreso?

[master wallace]

Non si era capito!!

Sai com'e' Strength! La passione!I muscoli enormi e pompati davati allo specchio!
La mente inebriata!. . . . Va be' non esageriamo.

[SUND]

quando si parla di carichi sono sempre relativi, questo mi sembra ovvio
cmq sia, di quel calo del 5-7%, cosa nn hai compreso?

No no ho proprio capito cosa intendi x calo di forza del 5-7%...mi hai detto di non calare oltre quella cifra...
Allora x le serie a cedimento cosa mi dici?

[vabo74]

tu cosa intendi per calo?
dai, parlo di calo di forza, ho pure scritto in questi gg di calo di kg o rps!

per il resto, ho scritto delel serie a cedimento (parlando di calo di forza..)

[marco78]

Sund ma ancora co ste seria cedimento??? Le possono usare solo chi ha una graaaande capacità di lavoro!!!!!!!!!!!!!!!!! Non seguire Tozzi per favore....

Mo ti spiego cosa è la capacità di lavoro.

Allora perdi due ragazzi con la stessa forza, che chiameremo A e B.

Allora mo facciamo un allenamento con sti due.

Esercizio X facciamo 4 serie con un peso che alla prima serie permetta solo 8 reps. Li facciamo riposare 2 minuti tra le serie e andiamo sempre a cedimento serie dopo serie e vediamo quante reps escono.

Ragazzo A.
I serie = 8 reps
II = 7 reps
III = 7 reps
IV = 5 reps

Ragazzo B.
I serie = 8 reps
II = 6 reps
III = 4 reps
IV = 1 reps

Con questo intendo la capacità di lavoro.
Nel primo caso può essere utile lavorare a cedimento nel secondo NO NO NO, perchè il calo di forza è troppo alto.

PS: questo intendeva Valerio con calo del 5-7% (cioè 2-3 reps)

Spero di esserti stato d'aiuto!

[SUND]

tu cosa intendi per calo?
dai, parlo di calo di forza, ho pure scritto in questi gg di calo di kg o rps!

per il resto, ho scritto delel serie a cedimento (parlando di calo di forza..)

VABO mi devi scusare tanto ma continuo a non seguirti...il problema è che magari tu sai quello che intendi però io che stò da quest'altra parte non sono nella tua testa...scusami potresti spiegarti meglio?Grazie

[SUND]

Sund ma ancora co ste seria cedimento??? Le possono usare solo chi ha una graaaande capacità di lavoro!!!!!!!!!!!!!!!!! Non seguire Tozzi per favore....

Mo ti spiego cosa è la capacità di lavoro.

Allora perdi due ragazzi con la stessa forza, che chiameremo A e B.

Allora mo facciamo un allenamento con sti due.

Esercizio X facciamo 4 serie con un peso che alla prima serie permetta solo 8 reps. Li facciamo riposare 2 minuti tra le serie e andiamo sempre a cedimento serie dopo serie e vediamo quante reps escono.

Ragazzo A.
I serie = 8 reps
II = 7 reps
III = 7 reps
IV = 5 reps

Ragazzo B.
I serie = 8 reps
II = 6 reps
III = 4 reps
IV = 1 reps

Con questo intendo la capacità di lavoro.
Nel primo caso può essere utile lavorare a cedimento nel secondo NO NO NO, perchè il calo di forza è troppo alto.

PS: questo intendeva Valerio con calo del 5-7% (cioè 2-3 reps)

Spero di esserti stato d'aiuto!

Ah ah scusate ora comincio un pochino a capire cosa intendevate...
Cmq sia quindi ci potrebbero essere anche ex dove io riesco a spingere serie dopo serie a cedimento dove la forza tra serie e serie non cala molto...o sbaglio?

[SUND]

Quindi se nel caso del ragazzo A possiamo applicare il cedimento in tutte le serie di quel dato ex (dove si ha quell'andamento del calo di forza)nel caso B invece quale dovrebbe essere il wo ideale???

[menez]

scusa Marco non ho capito bene, ma se "hanno la stessa forza"(così dici ), cosa significa l'esempio che proponi?

[marco78]

Quindi se nel caso del ragazzo A possiamo applicare il cedimento in tutte le serie di quel dato ex (dove si ha quell'andamento del calo di forza)nel caso B invece quale dovrebbe essere il wo ideale???

Nel caso del ragazzo B o facciamo 2 serie da 8 oppure 4 x 8 con un 10-12 RM, cioè con cedimento solo alla 4 serie.

Questo è una cosa fondamentale da capire quando si programma un allenamento, ma penso che non sia tanto chiara a tutti.

[marco78]

scusa Marco non ho capito bene, ma se "hanno la stessa forza"(così dici ), cosa significa l'esempio che proponi?

Con la stessa forza intendo che, per esempio fanno entrambi la panca con 75 kg x 8 reps, ma il ragazzo A ha una capacità di lavoro moooolto migliore.

Quindi capacità di lavoro e forza sono due cose differenti. Generalmente possiamo dire i metodi da PLers sviluppano di più la forza mentre quelli da BBers più la capacità di lavoro, per questo è fondamentale su base mensile variare schemi di serie x ripetizioni.

Invece molto spesso leggo "se non fai tante serie con 8-12 reps non cresci" oppure "devi allenarti molto pesante senò non cresci". Nessuno delle due fazioni ha, evidentemente, ragione.

[Luna Caprese]

a me sembrate piuttosto fuori strada : se volete la forza dovete costruire un programma preciso con ciclizzazione esatta delle % e del volume . Può essere fatta in vari modi ma la cosa essenziale è rispettare queste linee guida :

1 . alta frequenza : per la forza vale questo specchietto :

una volta a settimana per esercizio in cui si vuole aumentare la forza : forza uguale o in calo ; già dopo 3 giorni la forza tende a calare

2 volte a settimana : forza uguale o in leggero aumento

3 volte a settimana : forza in buon aumento

4 volte a settimana : forza in ottimo aumento

5-6 volte a settimana : forza in massimo aumento

pesisti e pwler di alta prestazione fanno anche 8-10 sedute a settimana per lo stesso esercizio

2. % non superiori all' 85 % tranne che nella week di picco

3. volume alto

4. mai ad esaurimento

per avere un idea di un programma per la forza sulla panca che sia finalizzato a una gara :

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm