l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Menez c'è uno studio nel quale persone SENZA ALLENAMENTO con il doping aumentarono di 6 kg di massa magra e persero 1 kg di grasso. Effettivamente gli uomini hanno più muscoli e meno grasso delle donne anche senza allenamento a causa del differente profilo ormonale, quindi non mi pare impossibile una cosa del genere.
Per gli altri punti concordo (infatti non ho mai usato nulla) ma non era quello di cui parlavo.

Vi faccio una domanda alla quale non ho una risposta logico/scientifica e della quale non ho mai letto niente nello specifico. Vi pare possibile che facendo lo stesso numero di serie settimanale con la STESSA alimentazione sia possibile consumare più calorie usando una monofrequenza rispetto alla multifrequenza? Cioè se mangio X e faccia Y serie a settimana con la multifrequenza resto in un determinato peso, mentre con la multi perdo peso. Credo che sia la seconda volta che mi capita personalmente. Come è possibile?

nella monofrequenza si genera un maggior consumo di ossigeno post esercizio, questo per riportare il corpo allo stato di riposo, la monofrequenza possiede una durata più lunga rispetto alla multifrequenza la quale sappiamo tutti essere divisa in più sedute anche più brevi. Il dispendio calorico a parità di volume durante l'allenamento in mono è più elevato perchè la seduta risulta essere più "densa" nel senso che con la mono rimani molto più tempo in palestra, ti muovi molto di più passando da una postazione all'altra, da un esercizio all'altro, cambi pesi più sovente, spingi di più su ogni esercizio, e questo trend fa accumulare molto più lattato nella seduta mono e porta ad un livello elevato di stress metabolico. E poi c'è la variabile NEAT quella della termogenesi da attività non correlata all'esercizio, la maggior stanchezza generale del sistema prodotto dalla mono dunque inciderebbe su tutta la giornata e spesso anche nei giorni successivi facendoti in teoria muovere di meno.

[Hulkhogan]

nella monofrequenza si genera un maggior consumo di ossigeno post esercizio, questo per riportare il corpo allo stato di riposo, la monofrequenza possiede una durata più lunga rispetto alla multifrequenza la quale sappiamo tutti essere divisa in più sedute anche più brevi. Il dispendio calorico a parità di volume durante l'allenamento in mono è più elevato perchè la seduta risulta essere più "densa" nel senso che con la mono rimani molto più tempo in palestra, ti muovi molto di più passando da una postazione all'altra, da un esercizio all'altro, cambi pesi più sovente, spingi di più su ogni esercizio, e questo trend fa accumulare molto più lattato nella seduta mono e porta ad un livello elevato di stress metabolico. E poi c'è la variabile NEAT quella della termogenesi da attività non correlata all'esercizio, la maggior stanchezza generale del sistema prodotto dalla mono dunque inciderebbe su tutta la giornata e spesso anche nei giorni successivi facendoti in teoria muovere di meno.

Menez per quanto riguarda tipo di carichi, riposo, numero di serie, esecuzione ecc ecc. è tutto identico. Non ho rivoluzionato tutto, ho solo messo tutti gli esercizi nello stesso giorno per un dato muscolo, invece di dividerli nelle varie giornate ma quello che faccio è sostanzialmente lo stesso.
Tra l'altro sto usando una split che mi consente di fare un esercizio per un gruppo, quello successivo per il gruppo antagonista, poi ritorno sul primo gruppo, ecc ecc. Nonostante questa modifica (che mi permette di non diminuire troppo i carichi grazie all'alternanza dei muscoli e di non dare la priorità al primo muscolo che si allena nella sessione) sicuramente il lattato si accumula in modo maggiore e quindi lo stress metabolico è più alto.
Continuerò a monitorare la situazione per capire meglio cosa mi succede.

[Hulkhogan]

Menez ti rivolgo una domanda.

Volendo fare 12 serie per muscolo (o 10 o 25) le posso fare in modi diversi:
- 6 esercizi da 2 serie l'uno
- 4 esercizi da 3 serie l'uno
- 3 esercizi da 4 serie l'uno
- 2 esercizi da 6 serie l'uno
ecc ecc.

Esiste, a tuo parere, un numero "ottimale" di serie per esercizio? E' ininfluente?

Se non mi ricordo male alle volte hai parlato di 4 o 5 serie come quantità "ottimale" però non ricordo benissimo. anche perché quando non si fanno moltissime serie facendo 4-5 serie ti puoi ritrovare anche a fare 2 esercizi e basta.

La domanda sorge dal fatto che se si fanno meno esercizi (a parità di intervalli di riposo) l'allenamento dura meno, perchè cambiare esercizio richiede sempre un certo tempo soprattutto se c'è caos o se il nuovo esercizio richiede anche solo una serie di riscaldamento.

grazie

[Lucas84]

Ricordo bene le
direttive di Menez
5 set x esercizio
le prime 2 più lunghe (12reps)
ultime 3 con carico a crescere e reps a scendere
con recuperi sul minuto

[menez]

Il principio allenante che conduce alla fatica, è sempre e semplicemente carico/serie/ripetizioni/recupero.
Le ultime serie e le ultime ripetizioni di ogni serie sono sempre le più "difficili" in quanto in esse c'è l'accumulo di fatica.
Paradossalmente anche un'ultima serie alleggerita proprio perchè collocata in ultima posizione, è "faticosa".
In questa espressione si contraddice il trash-set, considerare "facile" un carico leggero collocato in ultima posizione significa stabilire a priori che il sistema nervoso non è affaticato, sappiamo invece che il sistema nervoso è il motore della contrazione, di ogni contrazione.
Allora la prima serie sarà più faticosa nelle ultime due reps, la seconda serie anticiperà la fatica la terza ancor di più infine la quarta e la quinta saranno le più impegnative, ovvero il picco di affaticamento muscolare sarà individuato già nelle prime due reps.
Ci si domanda quale sarà la serie più produttiva?
La risposta non potrà che essere tutte quante indistintamente.
Le prime predispongono al cedimento, le centrali attivano il cedimento "lontano", le ultime attivano il cedimento "vicino".
Lontano e Vicino sono rapporti spaziali che individuano il momento in cui avviene il cedimento, nelle serie centrali avverrà nelle ultime reps, nelle serie finali o nella serie finale il cedimento avverrà nelle prime reps.
Con il cedimento il muscolo e il sistema nervoso attivatore sono giunti al picco di disponibilità energetica, oltre non c'è alcun supporto in grado di mantenere ancora la contrazione.
Il cedimento è un segnale evidente per il quale le fibre componenti il gruppo muscolare sono inibite nella loro attività, potrebbero ristabilizzarsi se dovessimo proseguire l'azione solo a queste condizioni: nella stessa serie il carico si alleggerisce (stripping), nella stessa serie si impone una pausa senza staccare le mani dal bilanciere o dai manubri, infine si mantiene lo stesso carico ma si inserisce un'intermittenza ovvero ci si ferma si staccano le mani per alcuni secondi e si riparte mantenendo lo stesso carico ma diminuendo le reps.
La relazione tra carico ripetizioni serie e recupero è importante. Più il grado di affaticamento nervoso si percepisce maggiore è il tempo di recupero e minore sarà il tempo da dedicare all'esercizio. Se il muscolo è attivato profondamente ma il mio focus è vigile e attento significa che ancora il sistema nervoso è attivato entro un range di tolleranza allora si possono applicare due strategie: l'una prevede recuperi adeguati per ristabilizzare il sistema nervoso ad un punto di massima efficienza, l'altra prevede un recupero più breve per giungere ad un maggior affaticamento a carico del sistema nervoso.
Ricordiamoci la relazione tra sistema nervoso e carico, dunque tra sistema nervoso e ipertrofia o forza.
In tutti i casi la qualità nervosa posseduta dall'atleta è fondamentale per ogni prestazione sia di forza che di ipertrofia.
Negli allenamenti di forza e negli allenamenti ipertrofici "rendere di più" e "adattarsi meglio" è frutto della periodizzazione la quale pone le basi sulla teoria dello stress, il che significa che quando programmo devo comprendere quale natura nervosa possiedo. Un allenameto di forza su un soggetto dal profilo ansioso o stressato sarà diverso da un allenamento di un soggetto più calmo e rilassato.

[fede79]

Il principio allenante che conduce alla fatica, è sempre e semplicemente carico/serie/ripetizioni/recupero.
Le ultime serie e le ultime ripetizioni di ogni serie sono sempre le più "difficili" in quanto in esse c'è l'accumulo di fatica.
Paradossalmente anche un'ultima serie alleggerita proprio perchè collocata in ultima posizione, è "faticosa".
In questa espressione si contraddice il trash-set, considerare "facile" un carico leggero collocato in ultima posizione significa stabilire a priori che il sistema nervoso non è affaticato, sappiamo invece che il sistema nervoso è il motore della contrazione, di ogni contrazione.
Allora la prima serie sarà più faticosa nelle ultime due reps, la seconda serie anticiperà la fatica la terza ancor di più infine la quarta e la quinta saranno le più impegnative, ovvero il picco di affaticamento muscolare sarà individuato già nelle prime due reps.
Ci si domanda quale sarà la serie più produttiva?
La risposta non potrà che essere tutte quante indistintamente.
Le prime predispongono al cedimento, le centrali attivano il cedimento "lontano", le ultime attivano il cedimento "vicino".
Lontano e Vicino sono rapporti spaziali che individuano il momento in cui avviene il cedimento, nelle serie centrali avverrà nelle ultime reps, nelle serie finali o nella serie finale il cedimento avverrà nelle prime reps.
Con il cedimento il muscolo e il sistema nervoso attivatore sono giunti al picco di disponibilità energetica, oltre non c'è alcun supporto in grado di mantenere ancora la contrazione.
Il cedimento è un segnale evidente per il quale le fibre componenti il gruppo muscolare sono inibite nella loro attività, potrebbero ristabilizzarsi se dovessimo proseguire l'azione solo a queste condizioni: nella stessa serie il carico si alleggerisce (stripping), nella stessa serie si impone una pausa senza staccare le mani dal bilanciere o dai manubri, infine si mantiene lo stesso carico ma si inserisce un'intermittenza ovvero ci si ferma si staccano le mani per alcuni secondi e si riparte mantenendo lo stesso carico ma diminuendo le reps.
La relazione tra carico ripetizioni serie e recupero è importante. Più il grado di affaticamento nervoso si percepisce maggiore è il tempo di recupero e minore sarà il tempo da dedicare all'esercizio. Se il muscolo è attivato profondamente ma il mio focus è vigile e attento significa che ancora il sistema nervoso è attivato entro un range di tolleranza allora si possono applicare due strategie: l'una prevede recuperi adeguati per ristabilizzare il sistema nervoso ad un punto di massima efficienza, l'altra prevede un recupero più breve per giungere ad un maggior affaticamento a carico del sistema nervoso.
Ricordiamoci la relazione tra sistema nervoso e carico, dunque tra sistema nervoso e ipertrofia o forza.
In tutti i casi la qualità nervosa posseduta dall'atleta è fondamentale per ogni prestazione sia di forza che di ipertrofia.
Negli allenamenti di forza e negli allenamenti ipertrofici "rendere di più" e "adattarsi meglio" è frutto della periodizzazione la quale pone le basi sulla teoria dello stress, il che significa che quando programmo devo comprendere quale natura nervosa possiedo. Un allenameto di forza su un soggetto dal profilo ansioso o stressato sarà diverso da un allenamento di un soggetto più calmo e rilassato.

Concordo e sottoscrivo, ma soprattutto vorrei evidenziare come l'arrivare alle reps "produttive" non ha una sola strada.

Domanda: sapendo che ad un certo punto il sistema nervoso è cotto, e la fatica urla dentro i tessuti muscolari: sei d'accordo che il numero di reps produttive si possa stimare tra le 15-25 per muscolo a sessione?

[menez]

Sull'unica strada condivido, vi sono tante strade la cui efficacia è legata all'individualità: "spessore" del sistema nervoso, risposta ormonale, dotazione delle fibre muscolari, "architettura" muscolare, biochimica individuale ecc
Sul numero idoneo ed efficace di reps il concetto a cui faccio riferimento dovrebbe basarsi sull'ipotesi che solo le ripetizioni eseguite con un'alta intensità di sforzo, tipicamente le ultime 2-5ripetizioni prima del cedimento, siano quelle che reclutano appieno le unità motorie ad alta soglia e quindi massimizzano lo stimolo ipertrofico, quindi penso questo: Volume Efficace Totale = numero di serie x ripetizioni stimolanti per serie.
Dunque se individuo 5 serie e per ogni di queste vi sono 3 ripetizioni stimolanti il cedimento, allora il volume efficace totale= 5 serie x 3 reps stimolanti/serie = 15 reps stimolanti totali. Nulla di nuovo qui sopra, infatti la formula di volume efficace potrei definirlo una semplificazione teorica associata al modello proposto da James Krieger o al lavoro di Eric Helms.
Per essere precisi e per imparare a lavore sul volume efficace totale raccomanderei di iniziare con carico fisso individuando con precisione la ripetizione della serie in cui inizia la sensazione di quasi cedimento, infatti mantenendo il carico fisso in una serie di allenamento permette di stimare con maggior precisione il numero di ripetizioni stimolanti per serie, poiché la variabile principale che influenza il reclutamento delle fibre muscolari diventa come già detto sopra, la fatica accumulata.
Allora a parità di carico il miglioramento sarà relativo allo spostamento del cedimento alle ripetizioni più alte, nel senso che il cedimento prima avveniva alla 5 reps su 8 adesso si palesa alla 7rep su 8, segnale di adattamento dunque posso aumentare il carico nella prossima seduta, se il carico in precedenza era 5 RM ovvero cedimento alla 5 rep, e dopo un certo periodo quel medesimo carico permette di raggiungere il cedimento solo alla 7 rep, significa che quel carico è adesso un 7RM, dimostrazione diretta dell'adattamento ipertrofico e neurale.

[David Lion 94]

Direi che se uno non tira veramente alla morte le serie può benissimo arrivare a fare 15/25 serie x muscolo per avere i massimi guadagni che poi la genetica e la precisione della dieta determineranno in modo importante ovviamente il risultato finale..

Attenzione sto parlando di questa media di serie non tirate tutte al massimo.. parlo per un approccio olistico e per chi vuole rivolgere l'allenamento contro resistenza un quieto vivere finché si riesce a stare in piedi.. quindi questa approccio è ideato x chi vorrà allenarsi x sempre...
Il muscolo tenderà ad essere morbido e con un buon volume di acqua all'interno di esso perché ovviamente seguirà una dieta con buone quantità di carboidrati e grassi salutari.. ( a maggior ragione su un atleta Natural).

Penso che 3/4 ore a settimana si riescano a trovare nell'arco di una settimana.. se no inizierei a farmi 2 domande sulla vita che uno fa.. dato che vedo gente costantemente incazzata e senza tempo..

Cioè parliamoci seriamente.. che sport con così poco ti dà così tanto? Sono contento anni fa di essere entrato in palestra e di aver capito che era un posto magico.. tutt'ora lo penso..

[Mario12]

due video interessanti : "perché la teoria delle effective reps è una cagata"

https://www.instagram.com/dott.battista.mansueto/reel/DQcJrHYDKSd/

https://www.instagram.com/dott.battista.mansueto/reel/DQgpWpcDOeu/

[menez]

dunque se la biologia muscolare e l'ipertrofia sono processi complessi e non lineari, allora la pretesa di fissare quel numero preciso per esempio le ultime 3/5 ripetizioni come "magico" o l'unico efficace, possiamo senza ombra di dubbio considerarla eccessivamente rigida.
Ma l'intento di quei video mi pare sia di trovare una soluzione con ragionamenti analoghi, allora è onesto dire che non esiste una soglia fissa in cui un muscolo passa da "non stimolato" a "stimolato". L'attivazione delle unità motorie è un continuum che dipende da fattori molto variabili, ovvero carico, velocità, fatica accumulata, stato di allenamento.
Allora se l'ipertrofia richiede l'attivazione delle fibre ad alta soglia, è corretto sostenere che queste si attivano sempre e comunque quando il muscolo è vicino al cedimento, cosa che avviene proprio nelle ripetizioni finali di ogni serie, per cui mi sento di dire che la critica è rivolta non al principio delle ultime reps, ma alla schematizzaione di questo cioè sostenere che esista un numero fisso di reps come modello universale per la programmazione. Il parametro fondamentale con tutti i carichi utilizzabili bassi, medi, alti è il punto critico necessario (PCN) che si individua nelle ripetizioni in prossimità al cedimento.

[menez]

L'essere vicino al cedimento "muscolare" e non "nervoso" è fondamentale per lo stimolo ipertrofico. Se il dolore localizzato fissa il punto dell'inizio della distruzione/costruzione allora è li che chi intende progredire nella massa muscolare deve giungere.
Il cedimento muscolare è periferico e il cedimento nervoso è centrale, su questi due punti si fonda una profonda incomprensione, ovvero quella di connettere i due cedimenti ovvero considerare il cedimento nervoso e quello muscolare sullo stesso piano o come se fossero equivalenti in termini di stimolo ipertrofico. Pensiamo alle fondamenta di una casa e alla casa sovrastante le fondamenta, è vero che le fondamenta della casa, il cedimento nervoso, fanno parte della casa, l'organismo che si allena, ma non sono la casa stessa ovvero il muscolo. Sono realtà connesse e interdipendenti, ma non condividono i medesimi criteri propri di costruzione e di forma
La ricerca di chi vuole ottenere ipertrofia muscolare lo abbiamo detto più volte è il concetto di allenamento al cedimento muscolare, oppure vicino al cedimento muscolare definito anche "in prossimità", con RIR 0-1 , questa soluzione è veramente catalizzatrice per la stimolazione ipertrofica massima nella singola serie.
Dunque semplicemente e oltre ogni ricetta astrusa o calcoli inverosimili, dobbiamo ricercare il punto in cui il dolore è fortemente localizzato e la fatica periferica acuta conseguente è elevata, ed è proprio in quel punto che dovrà essere programmata.
Dolore e fatica nelle ripetizioni sono i segnali dell'inizio del ciclo di distruzione/costruzione muscolare, ma tutto questo perchè sia proficuo deve relazionarsi al cedimento nervoso al fine di garantire un recupero ottimale e una progressione nel tempo.
Quello che tutti questi influencer cercano di spiegare ed è quanto vorremmo sapere, è il concetto di "rendimento ipertrofico" che di fatto rappresenta una combinazione di volume e qualità dello stimolo muscolare.
Lo stimolo muscolare è massimo quando si è vicini al cedimento muscolare. Se lo stimolo muscolare è nullo, dunque se il carico o l'impegno profuso nella serie è troppo facile, allora il rendimento è nullo.
Ma le cose si complicano quando nell'equazione del rendimento ipertrofico occorre inserire un elemento fondamentale quello appunto dell'intervento del cedimento nervoso...

[Niko853]

L'essere vicino al cedimento "muscolare" e non "nervoso" è fondamentale per lo stimolo ipertrofico. Se il dolore localizzato fissa il punto dell'inizio della distruzione/costruzione allora è li che chi intende progredire nella massa muscolare deve giungere.
Il cedimento muscolare è periferico e il cedimento nervoso è centrale, su questi due punti si fonda una profonda incomprensione, ovvero quella di connettere i due cedimenti ovvero considerare il cedimento nervoso e quello muscolare sullo stesso piano o come se fossero equivalenti in termini di stimolo ipertrofico. Pensiamo alle fondamenta di una casa e alla casa sovrastante le fondamenta, è vero che le fondamenta della casa, il cedimento nervoso, fanno parte della casa, l'organismo che si allena, ma non sono la casa stessa ovvero il muscolo. Sono realtà connesse e interdipendenti, ma non condividono i medesimi criteri propri di costruzione e di forma
La ricerca di chi vuole ottenere ipertrofia muscolare lo abbiamo detto più volte è il concetto di allenamento al cedimento muscolare, oppure vicino al cedimento muscolare definito anche "in prossimità", con RIR 0-1 , questa soluzione è veramente catalizzatrice per la stimolazione ipertrofica massima nella singola serie.
Dunque semplicemente e oltre ogni ricetta astrusa o calcoli inverosimili, dobbiamo ricercare il punto in cui il dolore è fortemente localizzato e la fatica periferica acuta conseguente è elevata, ed è proprio in quel punto che dovrà essere programmata.
Dolore e fatica nelle ripetizioni sono i segnali dell'inizio del ciclo di distruzione/costruzione muscolare, ma tutto questo perchè sia proficuo deve relazionarsi al cedimento nervoso al fine di garantire un recupero ottimale e una progressione nel tempo.
Quello che tutti questi influencer cercano di spiegare ed è quanto vorremmo sapere, è il concetto di "rendimento ipertrofico" che di fatto rappresenta una combinazione di volume e qualità dello stimolo muscolare.
Lo stimolo muscolare è massimo quando si è vicini al cedimento muscolare. Se lo stimolo muscolare è nullo, dunque se il carico o l'impegno profuso nella serie è troppo facile, allora il rendimento è nullo.
Ma le cose si complicano quando nell'equazione del rendimento ipertrofico occorre inserire un elemento fondamentale quello appunto dell'intervento del cedimento nervoso...

il segreto di un workout produttivo è a mio avviso proprio la ricerca di un giusto rapporto tra cedimento muscolare e nervoso: da quest'ultimo, purtroppo, come sottolinei tu non è possibile prescindere.

[menez]

il segreto di un workout produttivo è a mio avviso proprio la ricerca di un giusto rapporto tra cedimento muscolare e nervoso: da quest'ultimo, purtroppo, come sottolinei tu non è possibile prescindere.

Si condivido. Il punto da sottolineare è che il cedimento nervoso non è un fattore stimolante direttamente l'ipertrofia, quanto piuttosto un fattore che limita fortemente il volume allenante, quindi inderettamente inibisce lo sitmolo ipertrofico. Una strategia a mio parere corretta dovrebbe prendere in considerazione le metodiche che massimizzano la fatica muscolare locale, cercando però di evitare un prolungamento del tempo sotto tensione, se negli anni '80 il tempo sotto tensione non era considerato, infatti tutte le esecuzioni erano impostate su "eccentrica e concentrica veloci", un moderato tempo sotto tensione è sano e proficuo in certi periodi, ma non dimentichiamoci che un elevato tut è stressante per il snc.
Lo è anche quando allunghiamo esageratamente la durata delle serie speciali che affaticano il sistema nervoso quali il drop set, il rest pause e lo stripping infinito.
Spesso questa condotta è suggerita dagli istruttori di sala dimentichi del fatto fisiologico che serie speciali di tale natura causano un elevato accumulo di fatica centrale.

[Niko853]

Si condivido. Il punto da sottolineare è che il cedimento nervoso non è un fattore stimolante direttamente l'ipertrofia, quanto piuttosto un fattore che limita fortemente il volume allenante, quindi inderettamente inibisce lo sitmolo ipertrofico. Una strategia a mio parere corretta dovrebbe prendere in considerazione le metodiche che massimizzano la fatica muscolare locale, cercando però di evitare un prolungamento del tempo sotto tensione, se negli anni '80 il tempo sotto tensione non era considerato, infatti tutte le esecuzioni erano impostate su "eccentrica e concentrica veloci", un moderato tempo sotto tensione è sano e proficuo in certi periodi, ma non dimentichiamoci che un elevato tut è stressante per il snc.
Lo è anche quando allunghiamo esageratamente la durata delle serie speciali che affaticano il sistema nervoso quali il drop set, il rest pause e lo stripping infinito.
Spesso questa condotta è suggerita dagli istruttori di sala dimentichi del fatto fisiologico che serie speciali di tale natura causano un elevato accumulo di fatica centrale.

spesso si abusa di queste tecniche di intensità - con l'intento di aumentare, appunto, l'intensità - ottenendo tuttavia l'effetto opposto: una volta che la bilancia pende tutta dal lato della fatica sistemica, l'allenamento sarà ormai inutilmente stancante e deleterio.

[menez]

per questo motivo ciò che omettono di direr i PT "colti" è quanto conta il recupero e qual'è la sua sistemazione nell'ambito del ciclo allenante, e ancor di più: esistono anche per l'ipertrofia sedute di "recupero attivo"? e se si come vanno impostate e dove inserirle?
sarebbe opportuno in un ciclo invernale optare per un'alternanza di sedute a carico forza con sedute a carico ipertrofia per un maggior controllo del recupero?