l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

Mi sanguinano gli occhi…
venturato e compani con il volume di un palestrato odierno ci si scaldava…e non sto scherzando, ci si scaldava seriamente.
Sta cosa che solo poche serie erano allenanti é una fesseria bella e buona. Spingevano come bestie, altro che cazzate.

io nel mio piccolo, genetica decente ma non certo un venturato, e totalmente natural sono arrivato a fare 10 allenamenti nella settimana con doppie sedute giornaliere e ho raggiunto una condizione per me ottima, la foto dietro fa intravedere e io sono severo con me stesso..quindi assicuro che stavo bene. Mi sono fatto un culo che non sto neanche a scriverlo perché tanto non ci si crede/verrebbe etichettato come inutile.

Sta paura del allenarsi troppo odierna é semplicemte ridicola….semplicemente non si é atleti, tutto qui, solo amatori, nulla di male ma imparate a differenziare cosa è un atleta (un culturista) da un utente medio di sala.

io gente dal vivo che non fa un utilizzo smisurato di farmaci avere fisici seriamente decenti senza rompersi il culo in palestra (e non parlo della foto col il filtro), non ne ho mai visti.
gare ne ho fatto, con gli atleti ci parlo ed é tutto gente che di fa il mazzo. Basta fare passare sto messaggi che con poco si ottiene tanto sono tutte cazzate che allontanano dal vero culturismo.

gente che ha il fiatone dopo un 4*10 di trazioni con 90” di recupero…ma per favore.

[fede79]

Qualcosa su cui pensare.

[menez]

Metodi

Quarantadue giovani uomini e donne allenati con i pesi sono stati assegnati in modo casuale a uno di 2 gruppi paralleli: un gruppo che si è allenato fino al cedimento in tutti gli esercizi (FAIL) o un gruppo di sforzo submassimale (2-RIR) che si è allenato con due ripetizioni di riserva per gli stessi esercizi. I partecipanti hanno eseguito una singola serie di 9 esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari per sessione, due volte a settimana per 8 settimane. Abbiamo valutato le variazioni pre-post studio nello spessore muscolare per il bicipite brachiale, il tricipite brachiale e il quadricipite femorale, insieme a misure di forza muscolare, potenza, resistenza e capacità di stimare il RIR nella distensione su panca e nello squat.
Risultati
I risultati hanno indicato che sia FAIL che 2-RIR hanno prodotto miglioramenti apprezzabili nella maggior parte degli esiti valutati. Diverse misure di ipertrofia tendevano a favorire FAIL, sebbene le differenze assolute tra le condizioni fossero generalmente modeste. Gli aumenti nell'altezza del salto contromovimento favorivano FAIL, ma senza un chiaro supporto statistico né per l'ipotesi nulla né per quella alternativa. Gli aumenti di forza e resistenza muscolare locale erano simili tra le condizioni. I partecipanti hanno dimostrato una maggiore accuratezza nella stima del RIR per la distensione su panca rispetto allo squat e hanno migliorato la loro accuratezza durante l'intervento, in particolare per la distensione su panca.
Conclusioni

Questi risultati suggeriscono che le routine a serie singola possono rappresentare una strategia efficiente in termini di tempo per promuovere gli adattamenti muscolari negli individui allenati con i pesi, anche in fase di transizione da programmi ad alto volume. L'allenamento a cedimento con routine a serie singola può migliorare modestamente alcuni parametri di ipertrofia e potenza muscolare, ma non la forza o la resistenza muscolare locale."

Da questa lettura possiamo concludere, ancora una volta, come tra FAIL e 2-RIR non vi siano apprezzabili differenze, semmai l'interazione delle due metodiche potrebbe favorire la crescita superiore, dunque la sinergia stabilita attraverso una pianificazione sembrerebbe l'arma vincente.
Ora è evidente che tra FAIL e 2 RIR vi siano differenze sostanziali, dettate dalle differenze interindividuali, la domanda da porsi è se l'interazione nella programmazione tra queste due metodiche può funzionare per tutti quanti. La risposta è dipende, se riteniamo che i due piani di allenamento siano "ottimali" e "indispensabili" per la crescita del nostro atleta, allora dobbiamo pensare che entrambi i piani dovranno essere sensibili e reattivi, sensibili verso l'eventuale comparsa di elementi minacciosi, per esempio il nostro atleta con FAIL ha dei recuperi lenti e incompleti e dunque tende ad affaticarsi più di quanto non si affatichi con 2-RIR, dunque la necessità che vi sia una risposta reattiva per cambiare senza soluzione di continuità il piano previsto, in questo caso FAIL, cambio che avverrà senza per questo eliminare la stuttura generale del programma.

[circoloco]

Cedimento e lieve distanza da questo portano entrambi a risultati…novità direttamente dal 1930 😅👴

[fede79]

Lo trovo invece interessante proprio per pianificare il passaggio da alto a basso volume e viceversa (periodizzazione) nelle varie fasi del macrociclo, magari dando una mano a chi si trova sommerso da mille informazioni e vuole invece diradare un pò di nebbia senza dover effettuare l'esegesi di ogni post.

[menez]

E' giusto che le "indagini" sui metodi di crescita muscolare proseguino nel tempo, ma i risultati non sono così confortanti.
L'evidenza dell'efficacia di un metodo è legato al lungo termine, dicevo in altri post che occorrono una decina d'anni di allenamento per apprezzare l'ipertrofia conseguita con tali metodi e quanto viene realizzato è dato dalla somma delle sedute ininterrotte e dalla qualità e volume degli esercizi.
E' impensabile che un modello di allenamento o la differenza tra due modelli di allenamento somministrati a due gruppi seguiti per n settimane siano in grado di realizzare risultati da cui aspettarsi certezze.

[menez]

Lo trovo invece interessante proprio per pianificare il passaggio da alto a basso volume e viceversa (periodizzazione) nelle varie fasi del macrociclo, magari dando una mano a chi si trova sommerso da mille informazioni e vuole invece diradare un pò di nebbia senza dover effettuare l'esegesi di ogni post.

si sono d'accordo.
Ora il problema per chi intende programmare è l'individuazione di quale metodo sia da considerare intensivo e quale sia invece di volume.

[fede79]

si sono d'accordo.
Ora il problema per chi intende programmare è l'individuazione di quale metodo sia da considerare intensivo e quale sia invece di volume.

Trovo che all'aumentare dell'intensità aumenterà di conseguenza il volume allenante, quindi la differenza tra un sistema ad alto volume, rispetto ad uno a basso volume, sia il recupero dell'SNC e da qui la frequenza di allenamento, rimangono quindi inalterate le famose 3 "leve" da muovere ossia, volume, intensità e frequenza: ne possiamo aumentare solo due per volta, l'altra dovrà per forza diminuire.

[David Lion 94]

Si in effetti se uno ricerca un fisico solo estetico senza massa dura e contrattile basta cercate di fare un volume buono con dei pesi leggeri concentrando bene il basso carico sul muscolo target in varie inclinazioni.. questo sperimentato da anni su di me, ti dà una buona rotondità e quasi nullo il rischio di infortuni.. se uno vuole trovare il lato negativo è che ovviamente se stoppi gli allenamenti tendi a svuotarti molto velocemente

[menez]

Trovo che all'aumentare dell'intensità aumenterà di conseguenza il volume allenante, quindi la differenza tra un sistema ad alto volume, rispetto ad uno a basso volume, sia il recupero dell'SNC e da qui la frequenza di allenamento, rimangono quindi inalterate le famose 3 "leve" da muovere ossia, volume, intensità e frequenza: ne possiamo aumentare solo due per volta, l'altra dovrà per forza diminuire.

Fede non pensi che se decidessimo di aumentare l'intensità della serie per meglio tollerarla dovremmo dimunire il numero delle prove o l'entità del carico?

[menez]

Si in effetti se uno ricerca un fisico solo estetico senza massa dura e contrattile basta cercate di fare un volume buono con dei pesi leggeri concentrando bene il basso carico sul muscolo target in varie inclinazioni.. questo sperimentato da anni su di me, ti dà una buona rotondità e quasi nullo il rischio di infortuni.. se uno vuole trovare il lato negativo è che ovviamente se stoppi gli allenamenti tendi a svuotarti molto velocemente

David solo estetico che significato avrebbe? non sarebbe anch'esso forse dotato di "massa dura e contrattile"? SUll'aggettivo "buono" concordo ma ti domando se esiste buono, esisterà anche ottimo, oppure scarso, quindi come ce la dovremmo giocare? Sul fatto di "svuotarti" non credi sia meglio mantenere un fisico dotato di una massa che tiene nel tempo? ma questo sali-scendi della condizione un continuo giungere in condizione e poi ripartire da zero, non pensi che alla lunga potrebbe avere un rebound psicologico?

[fede79]

Fede non pensi che se decidessimo di aumentare l'intensità della serie per meglio tollerarla dovremmo dimunire il numero delle prove o l'entità del carico?

Se voglio aumentare l'intensità, e quindi il volume allenante, posso procedere in due modi: o alzo il carico e "spalmo" su più sets, o diminuisco a favore di più reps, l'importante è arrivare a chiudere le famose 20-25 reps all'interno del range RIR 0-2 per gruppo muscolare.

Detto questo, se seguo un periodo di alto volume (non menziono l'intensità per i motivi che ho sopra esposto), dovrò diminuire la frequenza con cui colpisco lo stesso muscolo, soprattutto quelli grandi, da qui l'uso della monofrequenza la vedo più indicata. Differente se voglio procedere ad un volume più conservativo, qui posso giocare con la frequenza e toccare 2-3 volte lo stesso muscolo durante la settimana.

[circoloco]

E' giusto che le "indagini" sui metodi di crescita muscolare proseguino nel tempo, ma i risultati non sono così confortanti.
L'evidenza dell'efficacia di un metodo è legato al lungo termine, dicevo in altri post che occorrono una decina d'anni di allenamento per apprezzare l'ipertrofia conseguita con tali metodi e quanto viene realizzato è dato dalla somma delle sedute ininterrotte e dalla qualità e volume degli esercizi.
E' impensabile che un modello di allenamento o la differenza tra due modelli di allenamento somministrati a due gruppi seguiti per n settimane siano in grado di realizzare risultati da cui aspettarsi certezze.

Esattamente così, ecco perché trovo assurdo chi basa le proprie convinzioni sul mondo del allenamento dando per oro colato “studi scientifici” fatti al fine di capire quanto il bicipite cresce, sta roba non interessa a nessuno, non ci sono fondi e quindi soggetti che per 20 o 40 anni (si chiamano studi di coorte) si allenerebbero o si nutrirebbero secondo parametri prestabiliti. Oltre tutto il culturismo é disciplina difficilmente standardizzabile per svariati motivi e ci sono rischi di bias in quasi ogni fattore.

studi seri in ambito culturismo non esistono e mai esisteranno…quello che possiamo fare è guardare il mondo della scienza dello sport, li dati ne abbiamo eccome e da capire c’è tanto

[circoloco]

In alternativa possiamo guardare cosa facevano culturisti con fisici di alto livello e quindi con prestazioni fisiche di alto livello prima dell’avvento esagerato del farmaco…una cosa si noterebbe, ossia che non avevano paura di allenarsi e che non contavano le ripetizioni a 2 ripetizioni dal cedimento (anche perché se uno ha l’energia di fare una cosa simile non si sta allenando)…si facevano un gran culo però stando in palestra 2 ore, quello si.

[menez]

In alternativa possiamo guardare cosa facevano culturisti con fisici di alto livello e quindi con prestazioni fisiche di alto livello prima dell’avvento esagerato del farmaco…una cosa si noterebbe, ossia che non avevano paura di allenarsi e che non contavano le ripetizioni a 2 ripetizioni dal cedimento (anche perché se uno ha l’energia di fare una cosa simile non si sta allenando)…si facevano un gran culo però stando in palestra 2 ore, quello si.

Ma la testimonianza tua può essere utile non credi? Gli studi possono servire, come diceva sopra Fede se non altro per avere uno o più motivi su cui ponderare, però è anche vero che chi ha avuto l'opportunità di studiare la fisiologia e la metodologia dell'allenamento generale, possiede già una bussola verso cui dirigere la prora.
Il bbing inteso come sport è credibile? potrà avere le attenzione e gli investimenti alla pari degli altri sport? La ricerca sull'ipertrofia a che punto si trova? non ti sembra quanto ancora manchi a stabilire tra i praticanti e i coaches il metodo giusto soprattutto la programmazione giusta per un individuo che voglia ingrossare in modo naturale e scientifico? Eppoi esiste un metodo scientifico per fare ipertrofia massimale senza per questo ricorrere ai farmaci?